24/11/2025
【𝟱款🖐🏻簡易居家有氧運動⛹🏻♀️零器材🏋🏻♂️】
懶人健康法🙌🏻每日在家做𝟭𝟬分鐘，持之以恆，回復健康、體態，個人都醒神ｄ👍🏻👍🏻👍🏻
🔥 #椅子深蹲
✅ 增強腿部、臀部力量，改善肌少症，延緩老化，預防膝蓋疼痛，並增強平衡感、肌力、核心肌群，提升心肺功能與身體協調性。
🏋🏻♂️ 做法▹▸挺胸、背打直，雙手向前伸直或扶住椅子後方，雙腳與肩同寬。然後，下蹲吸氣，想像坐在椅子上，膝蓋不超過腳尖，大腿與地面平行後，膝蓋挺直吐氣，重複動作。
🔥 #原地高抬腿
✅ 鍛鍊肌四頭肌、小腿後肌、腹肌和腹肌，若是想要加強下半身肌力，抬腿跑是很不錯的選擇！
🏋🏻♂️ 做法▹▸雙腳打開與肩膀同寬。手放在與身體垂直的位置，手掌打開，核心穩定。單腿上跳並將膝蓋往上抬，膝蓋盡量超過腰間。膝蓋上抬碰到手掌，左右算為一下，重複動作。
🔥 #交互後跨步
✅ 增強下肢肌力、提升心肺功能、燃燒熱量、改善身體平衡與穩定性，並能活絡關節。
🏋🏻♂️ 做法▹▸背打直，核心用力，雙上放在髖關節位置，保持平衡。右腳往後跨一大步，膝蓋彎曲直到右大腿與地面平行。後腳跟離地，但是膝蓋不要碰地。腳踏回原位，然後換邊重複動作。
🔥 #星星式跳躍
✅ 全身性的運動，燃燒熱量、強化心肺、增強肌肉、改善骨骼健康、提升協調性與平衡感，以及有助改善體態。
🏋🏻♂️ 做法▹▸雙腳與肩同寬，呈放鬆的蹲姿，手臂位於膝蓋外側，手放在腳尖上。往上跳躍時，手臂與雙腿伸展，變成星星形狀。輕輕著地後回到原來姿勢。
🔥 #原地慢跑
✅ 提升心肺功能、有效燃燒脂肪、不傷膝蓋、穩定血糖，以及非常方便不受時間地點限制。這是一種低強度但高效的有氧運動，適合各年齡層，特別適合膝蓋不好或時間有限的人。
🏋🏻♂️ 做法▹▸就定位站好後，開始原地慢跑。過程中盡量核心用力，上身維持不動。
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