21/10/2025
【膝蓋健康警訊】你的膝蓋在求救嗎？🦵💥
#膝蓋保健必讀 #關節退化不是老人專利 #物理治療師建議
膝蓋是支撐我們行走、奔跑、跳躍的關鍵關節，但你知道嗎？每走一步路，膝蓋就要承受體重1.5倍的壓力；上下樓梯時，壓力更達到體重的3-4倍！今天就來了解如何保護這個「任勞任怨」的重要關節。
⚠️ 膝蓋問題的5大元凶
1️⃣ 「反覆磨損」軟骨就像輪胎會磨損
膝關節軟骨隨著使用年限自然退化，過度使用更會加速磨損
2️⃣ 「舊傷未癒」年輕時的傷，年老時還
曾經扭傷、骨折過的患者，退化風險高出3-5倍
3️⃣ 「體重超標」每多1公斤，膝蓋多4公斤負擔
體重過重是加速關節退化的關鍵因素
4️⃣ 「職業傷害」久站、久走都是負擔
工作需要長期站立或行走者，膝蓋使用頻率更高
5️⃣ 「鞋具不當」一雙壞鞋，毀掉一雙膝蓋
不合腳的鞋子會改變走路姿勢，增加膝蓋壓力
🚨 膝蓋發出的求救信號
• 膝部紅腫熱痛，晚上特別明顯
• 上下樓梯變得困難，需要扶扶手
• 早晨起床時膝蓋僵硬，需要活動一會才能舒展
• 蹲下後站不起來，需要支撐
• 嚴重時膝蓋變形，出現O型腿或X型腿
💪 物理治療師的7大解方
🏥 專業治療：
• 手力治療：放鬆緊繃肌肉
• 冷敷治療：急性期消腫止痛
• 短波深層熱療：促進血液循環
• 超聲波治療：加速組織修復
• 電療止痛：阻斷疼痛訊號
🏠 居家保養：
• 肌力訓練：強化大腿四頭肌
• 輔具使用：臏骨帶減輕壓力
🎯 特別關注：行山愛好者必看！
秋高氣爽行山季，但很多上班族平時缺乏運動，行山後膝蓋痛到不行！記得：
✅ 行山前：
• 熱身10分鐘，活化肌肉
• 選擇有支撑的行山鞋
• 準備行山杖分散壓力
✅ 行山中：
• 每30分鐘休息5分鐘
• 使用「之字形」走法減輕斜坡壓力
• 適量補水保持關節潤滑
✅ 行山後：
• 一定要做「冷卻運動」！
• 輕度拉伸10分鐘
• 如有不適應立即冰敷
📋 康復時間表與居家運動
通常經過6次專業治療後會有明顯改善，搭配居家運動效果更佳：
1️⃣ 直腿抬高：每天10次，強化四頭肌
2️⃣ 壁式深蹲：每天8次，增強穩定性
3️⃣ 平衡訓練：單腿站立30秒，訓練本體感覺
💡 生活習慣小改變，膝蓋健康大不同
• 控制體重在理想範圍內
• 選擇有足夠支撑的鞋具
• 避免長時間蹲跪姿勢
• 運動前一定要熱身
• 均衡飲食，適當補充鈣質與維生素D
🌟 溫馨提示：
如果膝蓋疼痛持續3天以上，或者影響日常行走，請務必尋求專業協助！早期治療效果更好，恢復更快！
保護膝蓋就是保護行動的自由，讓我們從今天開始，用心照顧這個重要的關節吧！❤️
OK Care服務支援全香港18區、及支援澳門地區。
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