香港營養師協會 Hong Kong Dietitians Association

25/04/2026

維他命D正確攝取量 | 營爆生活

　　近日有報道指有嬰兒因服用過量維他命D補充劑而需要送院，令不少家長擔心。作為註冊營養師，想藉此機會為大家講解不同年齡層如何正確補充維他命D。

　　根據衞生署指引，零至十二個月大、以母乳餵哺的嬰兒，每日需補充400 IU維他命D，目的是幫助鈣質吸收，促進骨骼發育，預防佝僂病。這次事件提醒我們，若使用政府或醫生提供的維他命D滴劑，必須嚴格遵照指示，每日只給一滴，切勿因擔心忘記是否已服用而重複餵食。同時留意如嬰兒是飲用配方奶，一般毋須額外補充，因為配方奶已添加維他命D。此外亦應避免讓嬰兒同時服用魚肝油或其他含維他命D的補充品，以防攝取過量。

　　維他命D對整體人口健康同樣重要，它有助身體吸收鈣質，維持骨骼強健。缺乏維他命D，成年人會增加骨質疏鬆和骨折風險，近年研究更指與免疫力有關。根據衞生署建議，兒童、青少年及成人每日需攝取400至600 IU，七十歲以上長者需要較多，每日600至800 IU。

　　要攝取足夠維他命D可從三方面入手。最自然方法是適度曬太陽，建議每星期數次，在上午10時至下午3時之間，讓手、手臂或面部曬約15-20分鐘，當然要避免暴曬，並按需要使用防曬產品。飲食方面，多進食油脂豐富的魚類，如三文魚和沙甸魚，還有蛋黃及添加維他命D的牛奶、豆奶或早餐穀物。如較少接觸陽光，或飲食未能滿足需求，可考慮服用補充劑，一般成人每日400至800 IU屬安全範圍，但建議服用前先諮詢醫生或營養師意見。

　　維他命D對不同年齡層的健康都相當重要，關鍵在於了解自己需要，並以正確劑量攝取。無論透過陽光、飲食或補充劑，謹記「不多不少，剛剛好」的原則。如有疑問請諮詢註冊營養師或家庭醫生。

　　近日有報道指有嬰兒因服用過量維他命D補充劑而需要送院，令不少家長擔心。作為註冊營養師，想藉此機會為大家講解不同年齡層如何正確補充維他命D。 　　根據衞生署指引，零至十二個月大、以母乳餵哺的嬰兒，每日需...

23/04/2026

抗氧化物-是守護健康關鍵-營爆生活

你可能常常聽到「抗氧化物」這個詞，但它到底有甚麼作用？是否對維持身體健康極為重要？

　　人體日常代謝中，會產生名為自由基的高度活躍分子，飲食不均衡、紫外線、二手煙等環境因素也會加速其形成，增加體內的氧化壓力。當自由基累積過多時，就會對細胞造成傷害，進而增加罹患心血管疾病、癌症，以及認知退化等慢性疾病的風險。而抗氧化物顧名思義可對抗氧化壓力，保護細胞健康。

　　人體本身具備抗氧化系統，但仍需要從飲食中獲得額外支援。研究顯示，富含抗氧化物的飲食能降低多種慢性疾病風險，但抗氧化補充劑的效果並不一致。原因之一，是天然抗氧化物屬於食物中的營養素組合，可帶來協同作用，是單一補充劑無法完全複製的。

　　以下是一些具抗氧化功效的營養素與其食物來源，我們可多食用並專注於建立多樣化、富含植物性食物的飲食習慣，好好利用來自大自然的抗氧化防護力。

具抗氧化功效的營養素：

‧類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素、茄紅素）：紅蘿蔔、番茄、深綠蔬菜

‧維他命C：柑橘類、奇異果、草莓

‧維他命E：堅果、菠菜、牛油果

‧鋅：牛肉、豆類

‧硒：巴西堅果、海鮮、肉類

‧多酚類：茶、可可、葡萄澳洲註冊營養師

　　你可能常常聽到「抗氧化物」這個詞，但它到底有甚麼作用？是否對維持身體健康極為重要？ 　　人體日常代謝中，會產生名為自由基的高度活躍分子，飲食不均衡、紫外線、二手煙等環境因素也會加速其形成，增加體內.....

20/04/2026

多肉低碳飲食 適合幼兒嗎？ | 營爆生活

　　1月初美國衞生當局公布最新《美國人飲食指南》，提倡吃真實食物、減少加工食品及添加糖分。當中最受關注的是「反轉食物金字塔」，建議多吃紅肉、全脂奶和蔬果，減少全穀類比例。不少醫學及學術組織對此表示疑慮，也令家長困惑：孩子是否要多吃肉、少吃飯？

　　其實幼兒的營養需要與成人不盡相同。首先，幼兒對蛋白質的需求不高。很多家長以為成長一定要多吃肉，但日常從適量的肉、魚、蛋、豆腐或奶製品中，已足夠滿足蛋白質所需。若過量食肉，反而會擠走其他重要營養素的空間。幼兒的主要能量來源，應來自適量脂肪及全穀類，而非單靠肉類。

　　其次是脂肪比例。幼兒的熱量需求高，大腦和神經系統發展亦需要脂肪，因此兩歲前一般建議飲用全脂奶。不過，隨着年齡增長，脂肪在總熱量中的比例會逐步下降。如果孩子生長得好、吃得好，兩歲後可轉用低脂奶，五歲後可選擇脫脂奶，避免長期攝入過多飽和脂肪，減低肥胖、高膽固醇及心血管疾病風險。因此，即使「反轉金字塔」強調飲全脂奶，家長也不宜無限放大，必須配合孩子的生長及年齡調整。

　　最後，幼兒胃口細、食量有限，重點不是「吃多」，而是吃得營養密度高。與其吃精製澱粉或含糖零食，不如選擇蔬果、全穀類及合適份量的奶製品，確保足夠纖維、維他命和礦物質。美國當局建議「減少加工食品與添加糖」，其實適合幼兒實踐，因為高糖食物及飲品容易影響味覺發展，亦增加蛀牙及肥胖風險。

　　總括而言，幼兒的健康飲食，關鍵是均衡、多元與適量。家長不宜盲目跟隨多肉低碳，應該確保食物比例合適，配合年齡和發展需要，才是真正有利成長的飲食方式。

　　1月初美國衞生當局公布最新《美國人飲食指南》，提倡吃真實食物、減少加工食品及添加糖分。當中最受關注的是「反轉食物金字塔」，建議多吃紅肉、全脂奶和蔬果，減少全穀類比例。不少醫學及學術組織對此表示疑慮.....

20/04/2026

超加工食物 | 營爆生活

　　近期大家應該經常聽到「超加工食物」這個術語。究竟它和我們慣常聽到的「加工食物」又有何分別呢？你又會是每天吃着「超加工食物」的一群嗎？

　　為減少這些術語的混淆，巴西研究人員於2009年建立了Nova分類系統，根據工業加工程度和目的對食品進行分類：

第一類：未加工或最少加工的食品。例如蔬菜、水果、肉類和意大利麵。這些食品可能經過清洗、乾燥、冷凍或真空包裝，但未添加任何成份。

第二類：經過加工的烹飪原料，包括油、奶油、糖或鹽。這些通常僅用於烹飪，不單獨使用。

第三類：加工食品。通過保存或烹調將第一類和第二類食品結合製成。例如罐裝沙甸魚、糖漬水果和鹽烤堅果。

第四類：超加工食品是由食品成份製成的工業配方。它們包括在烹飪中很少或根本不使用的添加劑如乳化劑、氫化油、合成色素、質地改良劑或增味劑。例如薯片、汽水、即食麵、糕點和大規模生產的麵包。

　　研究顯示，長期攝取過多超加工食品，增加肥胖症、二型糖尿病、心血管疾病及某些癌症風險。在日常生活中，大家應盡量選擇原型食物（如新鮮蔬果、全穀類、豆類、堅果、魚類及未經加工的肉類），並增加在家烹調的頻率。大家亦可透過多閱讀食品標籤，如成份表過長或包含難以辨認的化學名稱，通常代表加工程度較高，應減少購買。

　　近期大家應該經常聽到「超加工食物」這個術語。究竟它和我們慣常聽到的「加工食物」又有何分別呢？你又會是每天吃着「超加工食物」的一群嗎？ 　　為減少這些術語的混淆，巴西研究人員於2009年建立了Nova分類系統，...

19/04/2026

孩子在學校吃甚麼？ | 營爆生活

　　世界衞生組織今年1月提出新的政策建議，鼓勵各地建立更健康的校園食物環境，減少高糖、高鹽、高飽和脂肪或含反式脂肪的食品，同時增加水果、蔬菜和全穀類食物的供應，希望從環境層面幫助孩子建立良好飲食習慣。除了食物種類，世衞亦建議學校留意食物擺放方式和定價策略，例如把水果和蔬菜放在較當眼位置，或健康食品定價較低，從而鼓勵學生作出更健康選擇。世衞亦建議學校制定內部政策，例如不售賣汽水、糖果等食物，以減少學生日常接觸不健康食物的機會。

　　學校是孩子每天生活的重要場所，校園環境對塑造健康飲食習慣及長遠健康都扮演重要角色。香港教育局亦設有學校膳食安排指引，讓學生建立有關食物安全、營養、均衡飲食、個人健康及珍惜食物等方面的正確知識和態度。

　　然而在日常兒科門診中，也有不少家長反映孩子覺得學校餐「唔啱口味」，有時孩子進食速度較慢，甚至未能吃完整份午餐，家長因而擔心營養攝取不足。建議家長在每次訂飯時，可與孩子一起查看餐單並共同選擇，讓孩子感覺「有得揀」，同時對將會吃甚麼有心理準備，有助提高接受程度。

　　家長亦可為孩子準備健康小食，例如新鮮水果、手指三文治、麥餅、保鮮裝牛奶或高鈣低糖豆奶、包裝希臘乳酪、飯團、中西式包點等。這些食物既方便攜帶，也能為孩子補充能量。家長亦可鼓勵孩子定時飲水，例如養成每天把水樽內的水喝完的習慣，不夠時自行添水。有英國家長甚至為孩子選購樽口設有「香味格」的水樽，釋出淡淡果香，有不同味道供選擇及更換，令孩子感官上彷彿在喝果汁。家長為鼓勵孩子多喝水可說各出奇招。

　　孩子的飲食習慣是在成長過程中逐漸建立的。當學校努力改善食物環境，家長亦在日常飲食上多花心思，孩子便能慢慢培養出健康飲食模式，這也是送給孩子長遠健康的一份禮物。

　　世界衞生組織今年1月提出新的政策建議，鼓勵各地建立更健康的校園食物環境，減少高糖、高鹽、高飽和脂肪或含反式脂肪的食品，同時增加水果、蔬菜和全穀類食物的供應，希望從環境層面幫助孩子建立良好飲食習慣。.....

18/04/2026

關節健康如何補？ | 營爆生活

　　最近發現身邊的行山之友都有服用葡萄糖胺（glucosamine）及軟骨素（chondroitin）補充劑的習慣，表示感到靈活度有所改善，並希望可以幫助減少損耗，維持關節健康。

　　葡萄糖胺和軟骨素天然存在於軟骨中，組成可緩衝關節的組織。隨着年紀增長和骨關節炎，軟骨逐漸退化，會導致疼痛和僵硬等症狀出現。而葡萄糖胺和軟骨素具有抗炎功效，可發揮保護軟骨細胞的作用，維持軟骨結構。

　　過去十多年針對這種補充劑的研究結果不一，有些發現有助緩解膝骨關節疼痛，有益關節功能，另有文獻則顯示沒有顯著分別。研究中一般每日補充約1,500毫克葡萄糖胺及800至1,000毫克軟骨素，可作參考。

　　現時證據尚未完全明確，效果似乎因人而異，但如果大家考慮服用這些補充劑，建議先諮詢醫生或營養師意見。葡萄糖胺和軟骨素一般安全性高，然而需要注意可與薄血藥產生潛在相互作用，並有機會影響血糖水平。有些產品由貝類製成，因此對貝類過敏的人士應查看標籤。

　　同時建議可透過飲食幫助抗炎，色彩豐富的蔬果、堅果、種子、健康油脂如富含奧米加-3脂肪酸的魚類，均是重點食物，日常可多選擇。健康的體重尤其關鍵，減少因過重對關節帶來的壓力，亦可降低炎症風險，自然活得靈活輕鬆！

　　最近發現身邊的行山之友都有服用葡萄糖胺（glucosamine）及軟骨素（chondroitin）補充劑的習慣，表示感到靈活度有所改善，並希望可以幫助減少損耗，維持關節健康。 　　葡萄糖胺和軟骨素天然存在於軟骨中，組成可緩衝關....

17/04/2026

A2牛奶 非優質代名詞 | 營爆生活

　　從超市或網店看到的A2牛奶，並非如「和牛」的A5、B4般分等級，而是指其蛋白質的一種。坊間一般牛奶所含的是A1及A2 β-酪蛋白（Beta-casein）。研究指出，A1 β-酪蛋白在人體消化過程中會產生一種名為BCM-7，被認為有機會是導致某些人腸胃發炎、脹氣或蠕動變慢的原因。如牛奶只含有A2 β-酪蛋白，消化時不會產生 BCM-7，因此可減少消化道的不適。但如果「疑似」是乳糖不耐症的人士，飲用A2牛奶並不能解決腸胃不適，因為A2牛奶同樣含有乳糖。

　　一般牛奶（A1+A2）和只含有A2牛奶的營養沒有明確分別，兩者的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣質的含量也無顯著差異。因此，如果飲用一般牛奶完全沒問題的人士，未必需要轉飲A2牛奶。如果飲牛奶後容易有腸胃不適的人，或可試從一小杯（約150ml）觀察腸胃反應。但如果是對牛奶蛋白過敏的人士，A2牛奶同樣會誘發過敏反應，切勿在未經醫生或註冊營養師建議下飲用。成年人建議每天飲用低脂或脫脂牛奶（或加鈣植物奶如豆奶、燕麥奶、杏仁奶）1至2杯，或以低脂芝士、乳酪代替，以攝取如蛋白質、鈣質等營養。

　　從超市或網店看到的A2牛奶，並非如「和牛」的A5、B4般分等級，而是指其蛋白質的一種。坊間一般牛奶所含的是A1及A2 β-酪蛋白（Beta-casein）。研究指出，A1 β-酪蛋白在人體消化過程中會產生一種名為BCM-7，被認為有機會是導...

16/04/2026

復活兔與紅蘿蔔 | 營爆生活

　　這個復活節連清明節難得有5天假期，筆者和很多家長一樣，努力尋找不同活動讓小孩子更深化其生活體驗，而3歲女兒最喜歡餵兔子吃紅蘿蔔！

　　一提到紅蘿蔔，除了想起是兔子的食物之外，很多人對其刻板印象就是「對眼睛好」，其核心營養就是胡蘿蔔素（Beta-carotene）。胡蘿蔔素經吸收後，會按需求轉化為維他命A，有助預防夜盲症，同時能強化呼吸道黏膜，增強抵禦病毒的能力。

除了胡蘿蔔素，紅蘿蔔還含有：

‧木犀草素（Luteolin）：研究顯示其具有抗發炎及保護神經的作用。

‧膳食纖維：每100克含2-3克纖維，促進腸道蠕動，有助於穩定血糖及降低膽固醇。

　　不同的烹飪方式亦會影響其吸收。研究顯示，紅蘿蔔在經過快炒後，胡蘿蔔素的吸收率（Bioavailability）可高達75%；相反，生吃紅蘿蔔的吸收率僅約11%。這個顯著的差異源於胡蘿蔔素屬脂溶性，適量的油分能幫助胡蘿蔔素在腸道中被有效吸收。此外，加熱烹煮能破壞植物細胞壁，釋放出更多被鎖在纖維裏的胡蘿蔔素。

飲食建議：

‧配搭油脂：煮食時加入適量植物油，例如紅蘿蔔絲餅、炒米粉等。

‧避免過量：一般建議1天最多吃2至3條，若短期內攝取過量，皮膚可能會暫時變黃（胡蘿蔔素血症），只要暫停食用即可恢復，但患有慢性病人士就更應留意份量。

　　這個復活節連清明節難得有5天假期，筆者和很多家長一樣，努力尋找不同活動讓小孩子更深化其生活體驗，而3歲女兒最喜歡餵兔子吃紅蘿蔔！ 　　一提到紅蘿蔔，除了想起是兔子的食物之外，很多人對其刻板印象就是「對...

16/04/2026

橄欖油加檸檬汁 亮麗皮膚的真相 | 營爆生活

　　近日社交平台上又再次興起叫人直接飲用橄欖油加檸檬汁，聲稱是一種「美容飲品」，不少人相信它能改善皮膚狀態。從營養角度來看，這組合確實含有有益成分。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物（如維他命E、多酚），能支持細胞膜健康，減少自由基對皮膚的破壞。檸檬汁則提供維他命C，有助膠原蛋白合成，科學理論上能促進皮膚修復與彈性。若作為均衡飲食的一部分，這些營養素能「間接」支持皮膚健康。

　　但謹記橄欖油屬高熱量食物，過量攝取可能導致體重增加或腸胃不適。檸檬汁酸性強，若空腹大量飲用，可能刺激胃黏膜，引起胃酸倒流或胃痛；長期過量亦可能侵蝕牙齒琺瑯質。部分人因此覺得「越飲越差」，其實是因為副作用影響了整體健康，間接令皮膚狀態下降。

　　直接飲用橄欖牛加檸檬汁並非靈丹妙藥。建議適量加入到餐飲中，例如日常用來做沙律、炒菜、塗麵包或將檸檬汁加入冷飲品中，能為身體提供抗氧化與維他命。但若過量或者依賴單一飲品，反而可能帶來負面效果。皮膚健康更依賴均衡飲食、充足睡眠、喝足夠水份，防曬與壓力管理，而非單一飲食偏方。

　　近日社交平台上又再次興起叫人直接飲用橄欖油加檸檬汁，聲稱是一種「美容飲品」，不少人相信它能改善皮膚狀態。從營養角度來看，這組合確實含有有益成分。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物（如維他命E、多.....

03/03/2026

健康長壽飲食藍圖 | 營爆生活

您是否想過，今天的餐盤選擇，正決定着三十年後的生活品質？一項發表於頂尖期刊《自然醫學》的里程碑研究，追蹤超過十萬人長達30年，為我們揭示了中年飲食與「健康老齡化」之間無可辯駁的連結。

　　這項研究對「健康老齡化」的定義非常嚴格：不僅要活到70歲以上，更要無重大慢性病、記憶清晰、行動自如、精神飽滿。在十萬多名參與者中，僅有不到一成的人能達到這個標準。然而，分析發現，那些長期飲食最健康的一群人，達成此目標的機率比飲食最不健康者高出86%。

　　研究評估了八種國際公認的健康飲食模式，發現效果最顯著的是「替代健康飲食指數」。它的核心原則並不複雜，你我都能輕鬆實踐：

一、讓植物成為盤中的主角：確保每餐的蔬菜、水果、全穀物佔據餐盤一半以上。它們是抗氧化劑、纖維和各種維他命的寶庫。

二、嚴選蛋白質：將豆類、豆腐、魚類、禽肉作為蛋白質的主要來源，並減少紅肉與香腸、火腿等加工肉製品的攝入頻率。

三、遠離「超加工」陷阱：研究明確指出，餅乾、泡麵、含糖飲料、微波即食餐這類超加工食品，會使健康老齡化的機率直接降低32%。它們是高油、高糖、高鈉的隱形健康「殺手」。2026年初發布的《美國居民膳食指南（2025-2030）》提出了「食用原型食物」的口號，並在限制添加糖和超加工食品方面採取了更強硬立場，這與上述科學研究的發現方向一致。

　　健康的飲食不是一場短期的節食，而是為自己未來三十年生活品質所做的「定期儲蓄」。它不需要您徹底改變生活，只需從一個小改變開始：下一餐，試着先吃光盤子裏的蔬菜；購物時，多看一眼食品標籤，選擇成分更簡單的那一個。

　　作為營養師，我想告訴您：最好的「抗衰老保健品」不在藥店貨架上，而在您的每日三餐之中。

03/03/2026

🥗《2025–2030 美國飲食指南》更新：
食物金字塔真的「顛倒」了嗎？

最新版《美國飲食指南（2025–2030）》一發布便引起不少討論。許多人最關心的是：

👉 現在是否可以更放心地吃紅肉、牛油與動物性脂肪？

🧈 簡單答案：可以吃，但必須適量。

紅肉、牛油與動物性脂肪是飽和脂肪的主要來源。
但新版指南仍然建議：為維持心血管健康，飽和脂肪攝取量應控制在每日總熱量的 10% 以下。

📌 10% 代表多少？
以每日需 2,000 大卡的成年人為例：
➡️ 飽和脂肪攝取上限約為 20 克／天。

🍽️ 常見食物：飽和脂肪含量參考
🧈 牛油 1 湯匙（約 14 克）：約 7–8 克
🥛 全脂牛奶（約250毫升）1 杯：約 4.6 克
🥩 牛小排約 30 克：約 5–6 克

👉 換句話說，一份 8 盎司（約 226 克）的牛小排，其飽和脂肪可能接近甚至超過一天的建議上限。

✅ 需要完全避免含飽和脂肪的食物嗎？ 不需要。
紅肉與全脂乳製品仍可提供蛋白質、鐵、鈣等營養。

關鍵在於：
控制份量、降低頻率，並以整體飲食做到均衡，才能更符合健康原則，也更容易長期維持。

🔍 重點整理
✔️ 可以吃紅肉、牛扒、牛油，但不是「不限量」
✔️ 份量與頻率是關鍵
✔️ 建議搭配更多蔬菜、全穀與較少加工的食物，讓整體脂肪比例更平衡

📌 下一篇預告：
我們將探討「優質蛋白質的選擇與份量」與「全穀類的營養價值」，敬請關注！

🥗 2025–2030 U.S. Dietary Guidelines: Has the Food Pyramid Been Reversed?

Can we eat more red meat and butter now?

✅ Yes — but in moderation.

Saturated fat should be

25/01/2026

慎選健身奶粉 以防中鉛毒 | 營爆生活

　　健身奶粉（又稱蛋白粉）是許多健身族群補充營養的首選，尤其在增肌、修復肌肉方面效果顯著。不過，近期美國《消費者報告》針對市售蛋白粉進行檢測，發現超過三分之二的產品每份鉛含量超過專家建議的每日安全攝取量。其中植物性蛋白粉（如豌豆蛋白）污染風險更高，因植物容易從土壤吸收鉛，經濃縮後含量更為驚人。

　　鉛是一種重金屬，長期攝入即使劑量不高，也可能在體內累積，引發慢性中毒、影響神經系統與腎功能。特別是孕婦與兒童，更應避免接觸高鉛產品。

　　為了安全使用蛋白粉並有效增肌，建議選擇有第三方認證的品牌，確保產品品質與安全。選擇產品時仔細閱讀產品標示與檢測報告，避開曾被揭露鉛含量超標的品牌。同時應避免太依賴蛋白粉補充劑，應以天然高蛋白食物為主，如雞胸肉、魚類、大豆製品、雞蛋與乳製品。如必須飲用健身奶粉，澳洲運動營養師協會建議每日不應超過三份。

　　對健身人士來說，一般建議每天每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質，避免過量造成腎臟負荷。要有效地利用蛋白粉增肌，建議運動後30-60分鐘內補充25-30克蛋白質，此為肌肉修復與生長的「黃金時段」。進食蛋白質時，最好搭配碳水化合物攝取，如香蕉、麵包、薯仔、番薯和米飯等一同進食，因胰島素分泌能促進肌肉吸收胺基酸。

　　其實要增肌不一定需要依賴健身奶粉才能達成目標，均衡飲食與規律的負重訓練才是最佳的方法。

來源網址 :
https://www.stheadline.com/columnists/lifestyle/3519146/