09/01/2026
【美國最新飲食指南重點｜2025–2030（2026年1月發布）🇺🇸📌】一句講完：Eat real food＝回歸「真食物」，大幅減少高度加工食品。
新版把「高度加工食品」的問題講得更白，也給了更多可操作的規則：蛋白質克數、每餐添加糖上限、全穀高纖優先等。
如果你是外食族，別追求完美，先做 3 件事：每餐先補蛋白＋加蔬菜、戒含糖飲、把精製澱粉換成高纖主食，真的會差很多。
你可以這樣快速抓住新版重點👇
1) 核心方向：真食物優先、加工食品退後
新版明確提出要把飲食建立在「營養密度高的全食物」：蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪、全穀物，並「大幅減少」含精製碳水、添加糖、過多鈉、不健康脂肪與化學添加物的高度加工食品。
2) 蛋白質：每餐優先，並給出明確克數目標
新版提出蛋白質目標：每天 1.2–1.6 g／kg 體重（依個人熱量需求調整），並強調「每餐都要把蛋白質放在優先」。
3) 乳製品：鼓勵「全脂、無添加糖」
新版寫得很直白：如有吃奶類，選全脂、且不加糖；並提到奶類是蛋白質、脂肪、維生素與礦物質來源。
4) 蔬果：每天份數更清楚
以 2,000 kcal 模式為例：蔬菜 3 份／天、水果 2 份／天；並鼓勵吃「原型蔬果」，果汁要限量或稀釋。
5) 脂肪：以全食物來源為主，烹調油「橄欖油優先」，也提到牛油/牛脂可作選項
新版列出健康脂肪來源包含：肉類、家禽、蛋、富含 omega-3 海鮮、堅果種子、全脂奶、橄欖、牛油果；烹調時「優先含必需脂肪酸的油（例如橄欖油）」，並表示也可選牛油或牛脂。同時仍保留：飽和脂肪一般不應超過每日總熱量 10%（並指「少吃高度加工食品」有助達標）。
6) 全穀物與精製碳水：全穀物要「纖維優先」，精製澱粉要「顯著減少」
新版鼓勵「高纖全穀物」，並點名要顯著減少：白麵包、即食/包裝早餐、麵粉餅皮、餅乾等精製碳水。
7) 添加糖/代糖：立場更強硬，並給「每餐上限」
新版：不建議任何量的添加糖或非營養性代糖（低卡甜味劑）。但同時給出操作性：單一餐點添加糖不應超過 10g。也要求避免含人工香料、石油基色素、人工防腐劑、以及低卡代糖的食品/飲品；並直接叫大家避開含糖飲料（汽水、果味飲、能量飲）。
8) 鈉：一般人
