19/03/2021
ALIMENTACION DURANTE EL EMBARAZO
1. ¡Aliméntate un poco más!
Pero, cuidado, no comas el doble. Lo crucial es todo comer mejor y tener una alimentación variada, para que tu organismo y el de tu bebé reciban todos los nutrientes que necesarios:
En la práctica:
Para completar estas necesidades adicionales, puedes realizar meriendas entre los principales tiempos de comida. No exageres las porciones que consumes en tus comidas ya que podrías padecer de una indigestión.
Por eso, prueba más bien por tomar una o dos meriendas equilibradas al día. Mira este ejemplo:
Merienda saludable: 1 yogur natural + 1 manzana o 100 g de queso fresco + 1 fruta fresca cortada en pedacitos
2. ¡De todo!
Para una alimentación equilibrada, desde comer variado. ¡Contempla todos los grupos alimentarios en tus comidas! Come de todo un poco (excepto los alimentos prohibidos durante el embarazo, como el alcohol). Saca ventaja de los beneficios de cada alimento, de esta forma, cubrirás tus necesidades de los nutrientes esenciales.
En la práctica:
La regla de las "5 frutas y verduras al día" es muy fácil de recordar y adoptar. Puede tener una naranja exprimida en el desayuno, un plato de verduras de hoja verde y una fruta que acompañen tu almuerzo. De merienda puedes tener una manzana y para tu cena puedes preparar una ensalada variada.
Si te disgusta algún producto determinado, como el pescado, basta con que lo sustituyas por otra fuente de proteínas, como la carne o los huevos.
3. No pierdas la calma con la báscula
Aumentar de peso durante estos nueve meses: es inevitable… y en realidad, es necesario para tu salud y la del bebé. Este no es el momento de ponerse a dieta, sino más bien lo que debes procurar es controlar tu aumento de peso. Tu médico te acompañará en este recorrido y se encargará de dar el seguimiento y te indicará si tu peso es saludable o no.
En la práctica:
Para no cargar kilos inútiles, no comas los alimentos muy grasos y cargados de azúcar, que sólo aportan calorías y carecen en ocasiones de nutrientes esenciales. Hay alimentos poco beneficiosos nutricionalmente para ti y para el bebé como los son panes, dulces y frituras…
Procura mantener el mismo horario para realizar tus comidas ¡No comas a deshoras! Recuerda haz las tres comidas equilibradas y una o dos evitar los bajones de energía, puedes comer féculas (cereales, leguminosas, papas…) que te sacian de forma durable.
4. No te brinques las comidas
Tu cuerpo necesita tres comidas principales al día. Aunque no tengas un hambre voraz, intenta respetarlas. ¡No te saltes el desayuno! Te lo advertimos, no querrás un bajón de energía a media mañana. Recuerda que el desayuno es el alimento más importante del día.
En la práctica:
Si por las mañanas, realmente no te dan ganas de comer nada. Puedes romper el ayuno con un jugo de fruta (si lo exprimes, mejor) y puedes llevarte el resto de tu comida al trabajo. Puedes alistar una lonchera con una manzana, unas galletas o un trozo de pan, frutos secos… Puedes comer cerca de las 10 a.m, cuando tu organismo ya está más despierto.
¿Tienes poco tiempo para almorzar. Prueba un bocadillo que tenga proteínas como polloo jamón; verduras, ya sea en ensalada o rodajas de tomates,; un producto lácteo como queso; y pan (preferiblemente integral). Para acabar cómete una fruta.
¡Una dieta equilibrada!
Desayuno:
- 1 taza de café o té
- 1 jugo de naranja natural
- 1 yogur
- 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva y jamón cocido o pavo o queso fresco
Media mañana:
-1 yogur y/o unas galletas integrales
Almuerzo:
- Arroz y verduritas
- Ensalada de espinacas con virutas de Parmesano
- 1 kiwi cortado en tajadas con yogur
Tarde:
- 1 barrita de cereales
- 1 taza de tu infusión favorita
- 1 manzana
Cena:
- 1 plátano
- Ensalada de lechuga, 1 huevo cocido, pasta y tomates "cherry" y queso fresco
- 1 pláto de sopa de verduras o gazpacho
5. ¡Hidratate!
Mantenerte bien hidratada es clave durante el embarazo para cubrir tus propias necesidades, pero también responder a las de tu futuro hijo. La hidratación junto al consumo de fibra (en las frutas y verduras, los cereales, la pasta, el arroz…), ayuda al tránsito intestinal. ¡Toma nota!
En la práctica:
Una mujer embarazada debe tomar al menos 1,5 litros al día. Es preferible que bebas agua antes que cualquier otro líquido, refresco. Evita las bebidas azucaradas y gasificadas. Reduce el consumo de café o té, ya que son bebidas excitantes. Pon un poco de limón en el agua, por ejemplo, para que tenga más sabor, ¡y cero calorías!
¿Cómo consumo la fibra? Recurre a las ciruelas pasas, las almendras y los albaricoques secos los cereales integrales, el pan integral …y a todas las verduras de hoja verde cocidas (se digieren mejor que crudas).
Si deseas seguir una dieta a medida, consulta con un nutricionista. Éste profesional analizará tus hábitos alimentarios y cómo mejorarlos. ¡Así incorporarás buenas prácticas que luego mantendrás el resto de tu vida!
Al término del embarazo, se calcula que ¡el aumento energético es de 80.000 calorías suplementarias en promedio!
