TRE - Vježbe otpuštanja trauma i napetosti

09/07/2021

JEDNOSTAVNE VJEŽBE DISANJA
Ova se vježba zapravo nadovezuje na prethodnu meditaciju na dah, tj. dodatno ju produbljuje. Izvorno je objavljena u "Tibetanskoj knjizi o življenju i umiranju" Sogyala Rinpochea.
Sjednite uspravno zatvorenih ili otvorenih očiju. Dišite prirodno, upravo onako kako to inače činite. Usredotočite lagano vašu svjesnost na izdah. Kada izdišete, jednostavno istecite s izdahom. Svaki p**a kad izdahnete, otpuštajte svu vašu negativnost. Svaki p**a kad izdahnete, a prije nego ponovno udahnete, otkrit ćete da se pojavljuje prirodna praznina.
Otpočinite u toj praznini, u tom otvorenom prostoru. I kada ponovno udahnete, ne zaokupljajte se posebno dahom nego nastavite odmarati vaš um u praznini koja se rastvorila.
Nemojte se previše usredotočivati na disanje; poklonite mu samo manji dio vaše pažnje, već se mirno i potpuno opustite. Dok postajete svjesniji vašeg disanja, uvidjet ćete da postajete i prisutniji, skupljajući sve vaše raspršene aspekte natrag u sebe. Radije nego da "promatrate disanje", pustite da se postupno poistovjetite s njim. Polako dah, onaj koji diše i disanje postaju jedno; dvojnost i odvajanje nestaju.

Foto: truthseeker08 (Pixabay)

09/06/2021

JEDNOSTAVNE VJEŽNE DISANJA
Sljedeća vježba disanja je zapravo meditacija na dah. Vrlo je jednostavna i opuštajuća. Dovoljno je prakticirati ju petnaest minuta ujutro i petnaest navečer.
Sjednite na stolicu uspravnih leđa, zatvorite oči i umirite se. Usmjerite pažnju na disanje. Nemojte se uplitati i mijenjati ga ni na koji način, samo ga osvijestite. Osjetite kako zrak struji kroz vaše nosnice dok udišete i izdišete. Budite mirni i samo promatrajte vaše disanje. Nakon nekog vremena onaj koji diše, a to ste vi, i dah postat će jedno, što je znak da je meditacija uspješna. Ako vam je ugodno možete ostati i duže od petnaest minuta u tom stanju, ali nemojte pretjerivati. Bitno je da meditaciju izvodite redovito i rezultati neće izostati.

Foto: truthseeker08 (Pixabay)

06/06/2021

JEDNOSTAVNE VJEŽBE DISANJA
Najjednostavniji i najdjelotvorniji način opuštanja jesu vježbe disanja. One ne moraju biti teške i komplicirane, a dovoljno je izdvojiti svega desetak minuta dnevno za njih. Naravno, ako vam se sviđaju možete i više.
Za početak, pokušajte vrlo jednostavnu vježbu zen-budističkog redovnika Thich Nhat Hanha opisanu u knjizi "Mir je svaki korak". Kada tokom dana osjetite napetost ili nelagodu, obratite pažnju na disanje i u trenutku kada udišete recite sebi: "Udišući, svjestan sam da udišem". A kada izdišete: "Izdišući, svjestan sam da izdišem". Tako postajete svjesni udisaja kao udisaja i izdisaja kao izdisaja. Ne morate ni izgovarati cijelu rečenicu, dovoljno je samo reći: "udah" i "izdah". Na ovaj način ćete svoj um usredotočiti na disanje. Dah će vam postati smiren i blag, a time i vaše tijelo i um. Ovo je vrlo jednostavna vježba, a za samo nekoliko minuta osjetit ćete njezino djelovanje. Probajte. Dišite.

Foto: asundermeier (Pixabay)

14/05/2020

BIOENERGETSKE VJEŽBE

Bioenergetika je vrsta terapije koja objedinjuje rad na tijelu i umu, pomažući ljudima riješiti emocionalne probleme i omogućiti im više radosti i ljepote u životu. Temeljna postavka bioenergetike glasi: ono što se događa u umu odražava se i na tijelu - i obrnuto. A sve se promatra kroz energetske procese u tijelu, prvenstveno kroz pokret i disanje. Što je tijelo življe, imamo više energije. Stalna krutost ili napetost smanjuju vitalnost i energiju.

Svaki stres stvara napetost u tijelu, dok kronični stres stvara kroničnu napetost. Neprestana napetost mišića ograničava tjelesnu pokretljivost, ali i emocionalno zdravlje i samoizražavanje. Stoga je neophodno otkloniti tu prekomjernu napetost mišića kako bi bili potpuno vitalni i emocionalno zdravi. Za to nam mogu poslužiti bioenergetske vježbe. Vježbe su osmišljene tako da vam pomognu doći u kontakt sa svojim napetostima i otpustiti ih kroz odgovarajuće pokrete.

Vježbajući bioenergetske vježbe bit ćete u većem dodiru sa samim sobom, što znači da ćete:

1. povećati vibriranje svog tijela
2. uzemljiti svoje noge i cijelo tijelo
3. dublje disati
4. biti svjesniji sebe
5. moći bolje izraziti sebe

Važno je da se vježbe ne izvode mehanički i kompulzivno, već predano i u ljubavi prema vlastitom tijelu. Tek tada će njihovo djelovanje doći do punog izražaja.

Osnovna bioenergetska vježba ujedno je i najjednostavnija. Radimo ju kako bismo pokrenuli vibracije u nogama i osjetili taj dio tijela. To je temeljna vježba za izvođenje uzemljenja (grounding).
Stanite u uspravan položaj, nogu razmaknutih oko 25 cm. Savijte tijelo u pretklon tako da prstima dodirnete pod. Koljena su blago savinuta, a sva težina je na stopalima (prsti ruku dodiruju pod samo radi održavanja ravnoteže, ne oslanjamo se na njih). Pustite glavu da slobodno visi.
Dišite na usta, duboko i polako, bez zadržavanja daha. Budite svjesni disanja.
Težinu tijela prebacite prema naprijed, na potkoljenice. Pete mogu biti lagano podignute.
Polako ispravite koljena (ali ne sasvim) i osjetite kako vam se istežu tetive sa stražnje strane nogu. Pričekajte da se pojave vibracije u nogama.
Obratite pažnju na disanje i kvalitetu vibracija. Ostanite u tom položaju oko 1 minute.

12/05/2020

JEDNOSTAVNA VJEŽBA ZA OPUŠTANJE I UKLANJANJE BOLOVA U LEĐIMA

TRE vježbe se uglavnom izvode u ležećem položaju s podignutim koljenima, no taj je položaj uobičajen i u drugim tehnikama opuštanja i samopomoći. Često se naziva i semi-supine ili poluležeći položaj. U njemu se mišići leđa opuštaju a kralježnica izdužuje, jer se smanjuje pritisak kralješaka na hrskavične jastučiće među njima, dok podignuta koljena smanjuju pritisak na donji dio leđa. Iako je vježba vrlo jednostavna i ne zahtijeva veliku mudrost, slijedeći ove upute možemo ju učiniti još efikasnijom.

Vježbu treba izvoditi na tvrdoj podlozi, što najčešće znači na podu, na koju smo stavili deku ili prostirku. Iz stojećeg položaja idemo u ležeći postepeno. Lagano iskoračimo jednom nogom naprijed i kleknemo na drugu, pa potom na obje te zatim sjednemo. Nakon toga lagano, kralježak po kralježak, legnemo na leđa i spustimo glavu na pod. Koljena ostaju podignuta, ne predaleko ali i ne preblizu stražnjici, dok su stopala lagano razmaknuta. Bitno je da pronađemo optimalnu udaljenost među njima kako nam noge ne bi bježale prema unutra ili padale prema van. Ako nam donji dio leđa dodiruje pod - dobro, ako ne, tj. ako postoji luk - ne ravnamo ih na silu već puštamo da ostanu tako. Glava vam može ležati na podu, a možete staviti ispod nje i neki tanji, tvrđi jastuk. Alexander tehnika preporuča da ispod glave stavite knjigu mekih korica, bolje malo deblju nego pretanku. Ruke možete položiti sa strane s dlanovima prema gore ili možete dlanove staviti na donji dio trbuha prema preponama. Bitno je da se osjećate ugodno i opušteno. Ostanite mirovati u tom položaju 10-15 minuta. Kada osjetite da je bol popustila, tj. da ste opušteniji i lakši, nemojte se iz ležećeg položaja podići naglo, pogotovo ne na način kao da radite trbušnjake. Zarotirajte se u jednu stranu spojenih koljena, rukama podignite gornji dio tijela te, oslanjajući se na ruke, postavite se u položaj kao da pužete. Iz tog položaja iskoračite jednim stopalom naprijed i polako se potom podignite na noge. Znači, bitno je da cijeli postupak bude polagan, nježan i umirujući.

Vježbu možete ponoviti više p**a na dan, odnosno svaki put kad osjećate umor ili bol u leđima. Dok ležite možete jednostavno disati i pustiti misli da plove vašim umom bez da se vezujete za njih.

03/04/2020

SLUŽBENI VIDEO s demonstracijom svih 7 vježbi koje čine TRE. Dr. David Berceli, tvorac TRE vježbi, vodi vas kroz kratki uvod u vježbanje, a voditeljica TRE For All fondacije Donna Phillips objašnjava kako izvoditi vježbe. Obratite pažnju na uvodni dio u kojem Dr. Berceli objašnjava kao se TRE vježbe mogu sigurno i jednostavno provoditi ukoliko ih koristite za smanjenje stresa ili otpuštanje napetosti u mišićima. No, ukoliko TRE vježbe želite koristiti za rad na traumama, tada trebate kontaktirati certificiranog provajdera koji će vas osobno uvesti u sigurno vježbanje, odnosno klinički osposobljenog TRE provajdera ukoliko je riječ o bilo kojoj ozbiljnijoj traumi.

Ako imate bilo kakvo dodatno pitanje slobodno me kontaktirajte putem poruka ili mobitela, prije negoli krenete sami vježbati (ili već vježbate a niste sigurni da li radite ispravno). SRETNO!

Official demonstration of the seven exercises that comprise TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises). TRE® creator Dr. David Berceli takes you through a b...

01/03/2019

Na youtube-u možete pronaći dosta video materijala o TRE vježbama, no bitno je da odaberete one koji su autentični (od 26.11.2019. imate i službeni video s demonstracijom svih 7 vježbi). Sve vježbe također možete pronaći u knjizi koja je od lani dostupna i na hrvatskom jeziku, no najbolji je način naučiti TRE direktno kod providera. On posjeduje određeno znanje i iskustvo, no njegova je uloga daleko veća od same prezentacije vježbi. Način na koji se vježbe izvode zapravo i nije presudan. One jesu pažljivo osmišljene, no vi to možete napraviti i drugačije. Uloga providera je da cijeli proces izvedete s najviše učinka u najkraćem roku, te u potpuno sigurnom okruženju. Ukoliko vi osjetite da je provider osoba koja je tu radi vas, u koju imate povjerenja i uz koju se možete potpuno prepustiti procesu, tada će i sam proces otpuštanja napetosti, odnosno traume biti uspješan i krenut će vrlo brzo. Uz TRE providera sve ide sigurnije, brže i efikasnije. Na koncu, kad zbrojite utrošeno vrijeme i ono što ste dobili, shvatit ćete da je taj način ne samo najbolji, nego i najjeftiniji. Sljedeći video vrlo dobro prenosi ono o čemu sam ovdje govorio; obratite pažnju na to kako provider vodi klijenta kroz postupak i stvara mu siguran prostor za vježbanje.

Hi everyone, I've been wanting to talk more about wellness and my own struggle with anxiety, I think its important to bring these topics to the table and sta...

16/01/2019

TRE su jednostavne vježbe koje pomažu tijelu da otpusti nakupljeni stres, mišićnu napetost ili proživljenu traumu. Sastoji se od 7 pažljivo odabranih i osmišljenih vježbi kojima se aktivira prirođeni mehanizam drhtanja i vibriranja tijela. U početnim se vježbama opterećuju i istežu posebne mišićne skupine, da bi se potom, ležeći na podu s podignutim koljenima, pokrenule mišićne vibracije u čitavom tijelu. Na taj način ono otpušta mišićnu napetost i umiruje živčani sustav. Kada je taj mehanizam aktiviran u sigurnom i kontroliranom okruženju tijelo se vraća u stanje ravnoteže.

TRE dolazi od početnih slova u Tension&Trauma Release Excercises, što bismo preveli kao Vježbe otpuštanja napetosti i traume. TRE vježbe osmislio je Dr. David Berceli, radeći s ljudima na ratom zahvaćenim područjima, kao i sa žrtvama elementarih nepogoda, poput potresa i uragana. Promatrajući djecu zamijetio je da je njihova reakcija na traumatičnu situaciju drhtanje tijela, dok kod odraslih nije primjećivao sličnu reakciju. Isto takvo treperenje uočio je i kod životinja u prirodi, kada su im ugroženi životi. Došao je do zaključka da je vibriranje prirođeni tjelesni mehanizam smirivanja uma i opuštanja tijela u stresnim situacijama, te razvio metodu kojom će se određenim vježbama potaknuti tijelo na vibriranje i vraćanje u ravnotežu. I tako je nastao TRE.

Drhtanje (tremor) je uvjetovana reakcija kojom tijelo dovršava proces u kojem se aktivirao njegov obrambeni mehanizam. Na taj način ono troši višak preostale energije koja se za tu svrhu (borba ili bijeg) nakupila u mišićima. Ukoliko ne 'otrese' tu energiju ona ostaje zarobljena u tijelu, a tijelo u stanju stalne napetosti. Drhtanje i treperenje tijela je zapravo ugodno, no u našem je društvu često pogrešno interpretirano kao znak slabosti te stoga i nepoželjno. Svjesno izazvavši drhtanje u sigurnim uvjetima dok vježbamo TRE, mi oponašamo ovaj prirodni mehanizam i vraćamo organizam u ravnotežu.

Vježbanjem TRE-a otpuštamo mišićnu napetost i nagomilani stres u tijelu. Već sama ta činjenica učinit će da se osjećamo lakšima i poletnijima. Imat ćemo više energije a poboljšat će nam se i kvaliteta sna. Mnoge tegobe koje vučemo već neko vrijeme, poput poremećene probave i bolova u donjem dijelu leđa također mogu nestati. TRE nam može pomoći da se lakše nosimo s izazovima na poslu i u obitelji. Također može pomoći u oporavku od raznih traumatskih situacija koje smo pretrpjeli ili im svjedočili, poput elementarnih nepogoda, prometnih nesreća ili sportskih ozljeda.
STRES – egzistencijalni problemi, poslovni pritisak, obiteljski stres
TRAUMA – zlostavljanje, prometne nesreće, nasilje, prirodne katastrofe, rat
PSIHOLOŠKE POTEŠKOĆE - anksioznost, depresija, neuroze, ovisnosti
OZLJEDE – padovi, lomovi, bolovi, postoperativni oporavak
POSAO – bolji odnosi, bolja kooperativnost, veća produktivnost
SPORT – sportske ozljede, brži oporavak nakon treninga, brži ulazak u zonu

TRE možete vježbati i sami kod kuće. Za početak je dovoljno 2-3 p**a tjedno, a kasnije možete i češće. Što se tiče trajanja vježbi, u početku je dovoljno vibrirati na podu 10-15 minuta. Nemojte pretjerivati jer ipak se radi o fizičkoj aktivnosti. Ako pažljivo osluhnete svoje tijelo znat ćete kad treba stati. Prvih 6 vježbi je u početku bitno napraviti kako treba, no s vremenom ih više nećete morati raditi. Bit će dovoljno leći na pod i vibracije će započeti same. I na kraju, ako vas vježbe razbuđuju i pune energijom, tada ćete ih raditi ujutro, a ako vas opuštaju i uspavljuju, onda je najbolje vrijeme za vježbu popodne, odnosno navečer. Sve je individualno, a vi sami ste svoj najbolji učitelj :)

11/09/2017

Ovaj 5-minutni crtić odlično pokazuje što je TRE i kako djeluje.

This is "STAR Groups - Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE)-HD" by Louise Rabour on Vimeo, the home for high quality videos and the people who…

03/12/2015

MALO TEORIJE (za one koji žele znati više)

TRE vježbe su prirodan način uklanjanja posljedica stresa i trauma. Što je stres? Pojednostavljeno, stres je reakcija organizma na neugodne doživljaje. A što je trauma? Trauma je neugodan doživljaj koji probija obrambene mehanizme organizma. Ona je primarno nesvjesni i instinktivan odgovor živog organizma – neurološke i biološke promjene u tijelu dešavaju se bez svjesne odluke pojedinca. Na svaki traumatski događaj ili moguću opasnost ljudsko tijelo reagira grčenjem mišića, posebice čeljusti, ramena i trbuha. To je prirodna reakcija kojom se želimo zaštiti, posebno vitalne organe u trbušnoj šupljini i grudima. Ključnu ulogu u tome ima Psoas mišić, jedini mišić koji povezuje trup i noge, dakle gornji i donji dio tijela. Nakon što opasnost prođe naši bi se mišići trebali vratiti u stanje prirodne opuštenosti, što je danas kod većine ljudi iznimka. Vibriranjem i drhtanjem mi ponovno stvaramo ravnotežu i izbacujemo napetost koja je ostala u tijelu.

Naš mozak reagira na traumatske događaje putem moždanog debla, limbičkog sustava i mozgovne kore (neokorteksa). Moždano deblo nazivamo i reptilskim ili tjelesnim mozgom. Ono regulira automatske procese u tijelu (disanje, otkucaji srca, krvni tlak) i reagira prvo na stres. Zatim slijedi limbički sustav, kojeg još nazivamo i sisavskim ili emocionalnim mozgom. On upravlja bazičnim emocijama u tijelu (strah, ljutnja, bijes) i odgovoran je za reakciju borba/bijeg. Mozgovna kora, odnosno ljudski ili svjesni mozak, reagira zadnja. Ona je odgovorna za proces mišljenja, mašte, učenja i jezika. S tim trima područjima povezane su i uobičajene obrambene reakcije organizma:
ANGAŽIRANJE - uključivanje u odnos, komunikacija. Izvodi se izrazima lica i govorom (parasimpatički živčani sustav).
MOBILIZACIJA - bijeg ili borba (simpatički živčani sustav). Kada su ugrožene životinje najčešće bježe od opasnosti. Ukoliko bijeg nije moguć, pokušat će se obraniti napadom.
IMOBILIZACIJA - "smrznuti se od straha" (parasimpatički živčani sustav). Kada bijeg ili borba nisu uspjele, životinji preostaje zadnji mehanizam obrane u kojem umrtvljuje tijelo lučenjem endorfina.

Obrambene reakcije organizma su nužne i dobrodošle u slučaju da nam je ugrožen život. Uzbuđenje raste, pojačano je lučenje adrenalina/kortizola, srce ubrzano lupa a mišići su napeti i spremni za povećanu aktivnost. Jednom riječju, aktivirao se naš simpatički živčani sustav. Kada smo pobjegli dovoljno daleko od opasnosti simpatički sustav trebao bi se deaktivirati, tj. tijelo bi se trebalo vratiti u stanje prirodne opuštenosti. No, ukoliko mozak ne dobije signal iz središnjeg živčanog sustava da je opasnost prošla, tada se simpatički sustav jednostavno ne gasi. Zbog stresnog načina života i odvojenosti od prirodnih ritmova ljudi su zaboravili kako ponovno uspostaviti ravnotežu, odnosno opustiti se i ukloniti nakupljenu napetost u tijelu. TRE vježbe mogu pomoći. Svjesno izazivajući vibracije u tijelu, središnji živčani sustav šalje signal mozgu da je opasnost prošla te da može isključiti obrambeni sustav, čime se organizam vraća u ravnotežu.