30/09/2018
Snaga bilja znanstveno podržana preporuka za sportski plan prehrane 💪🌿
VRIJEME ČITANJA: 2min
1) 60% cjelovite biljne namirnice 🌽🌶🥜🥘
Imamo znanstvenu potvrdu da veganska prehrana može biti zdrava za sve uzraste. (1) Prednost veganske prehrane je što povećava vjerovatnost unosa veće količine voća, povrća, cjelovitih žitarica i grahorica. Zato je na nama da se većinski fokusiramo na cjelovite namirnice biljnog porijekla. Kako su srčana oboljenja statistički najčešći uzrok smrti predlaže se prehrana bogata vlaknima, nitratima i fitonutrijentima.
Veganska prehrana zbog veće količine vlakana vidno mijenja strukturu bakterija u debelom crijevu na bolje, što ima pozitivan efekt na zdravlje.(2)
Zeleno listasto i korjenasto povrće bogato nitratima štiti naše srce i žile, što se navodi kao jedna od najvećih prednosti biljne prehrane. Veći unos nitrata ima čak i pozitivan učinak na sportsku izvedbu. (3)
2) 20% sojini proizvodi i seitan 🍛
Biljni proteini s jedne strane imaju protektivna svojstva za zdravlje, ali u stiktno fitness uvjetima ipak imaju nešto nižu biološku vrijednost. Navodno zbog velike količine vlakana u biljnim namirnicama, tijelo nešto teže apsorbira aminokiseline. Zbog toga se količinski veganima preporučuje nešto veći unos proteina, pogotovo fizički aktivnijima jer tijelu trebaju proteini za mišićni oporavak. Soja i njezini proizvodi poput tofua i tempeha jedini imaju visoku biološku vrijednost proteina (poput bjelanjka) zbog čega ih je praktično uklopiti u sportski plan prehrane. Seitan ima nižu bio vrijednost, ali količinski ima najviše proteina. Naša preporuka su proizvodi od Soyarnica
3) 10% "fun" food 🌮🍔🥂🍪
Namjerno nismo napisali "junk" food. Dijete imaju veliki psihološki utjecaj na to kako doživljavamo svoj fizički izgled. Sve više važnosti, kod recimo pretilih ljudi na mršavljenju, se stavlja na psihološki odnos sa hranom, nego na samu strukturu dijete (koliko kalorija, proteina, ugljikohidrata itd.). (4) Zato je dobro izbjegavati termin "junk" kojim se stvara pogrešan odnos prema hrani i potencira demoniziranje namirnica, pa tako i osjećaj grižnje savjesti. Svi mi ponekad poželimo nešto pojesti ne samo iz fizioloških razloga, pa je takve trenutke dobro osvijestiti i pomno proživjeti, umjesto blokirati.
Odabrali smo izraz "hrana za zabavu" iako je kranji cilj da nam sva hrana i njezina priprema bude ugodno iskustvo (pa čak i brokula) te da uživamo u svemu što nas izgrađuje.
4) 10% suplementi 💊
Sa znanstvene strane uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, žitaricama i grahoricama nema potrebu za suplementima. (5) Međutim suplementi mogu biti praktično rješenje ako se bavimo fizičkom aktivnošću ili smo na kalorijski restiktivnoj dijeti. (6) Kad jedemo manje kalorija, manja je mogućnost da unesemo preporučenu dnevnu količinu nutrijenata. Fizička aktivnost povećava obrtaj nutrijenata znojenjem, mišićno-koštanim oporavkom i ostalim faktorima koji ubrzavaju metabolizam.
Kod specifično vegana sportaša preporučuju se energetsko-proteinski napitci, kreatin i beta-alanin, pa zatim vitamin b12, vitamin D i jod. (7)
Mi preporučujemo Btonic Hrvatska koji su iz prirodnih izvora i ističu svoj veganski certifikat. Preko Snage bilja imate 20% popusta za online narudžbu sa šifrom: Mislav20
https://btonic.hr/
Reference:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365383?log$=activity
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792
4-https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-9
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22448315?log$=activity
6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28924423?log$=activity
