Tolnay Tünde Coach, Preventív Mozgásmentor

23/07/2025

Eger / Szépasszony-völgy

18/07/2025

Nyári szünet!

18/07/2025

Érdemes elolvasni és megfogadni!

NYÚJTSD, MAJD ERŐSÍTSD!
Van egy jó kis angol mondás (bírom, hogy olyan frappánsak):
"When you make some length, add some strenght!"
Azaz ha valamit megnyújtottál, utána erősítsd is. Mármint az izmokra gondolt a költő.
Azok az izmok ugyanis, amik rövidültek, fokozott tónusban vannak, azok bizony gyengék is. (Most ne arra fókuszálj, kérlek, hogy valójában nem az izom rövidül, hanem a körülötte lévő kötőszövet, most nem ez a lényeg.)
A gyengeség annak köszönhető, hogy a rövidebb izomban az azt alkotó fehérjék nem tudnak megfelelő mennyiségű kötést létrehozni egymás között, így kevesebb ATP szabadul fel és kisebb izomerő keletkezik. Tehát a hosszabb időn át rövidült izmok ereje jócskán csökkenhet.
☝ A megoldás ezért nem állhat meg ott, hogy megnyújtjuk, hanem muszáj valamit kezdeni a csökkent erejével is.
👉 Fentiekre tekintettel a legjobb nyújtások azok, amik egyúttal erőkifejtéssel is járnak. Ilyen például az ún. excentrikus izomkontrakció, tehát amikor az izmainkat fékezésre használjuk. Mert ilyenkor nyúlnak is és a kontrakció által erősödnek is.
💡 Milyen meglepő (ja, nem), hogy a jóga tele van ilyen gyakorlatokkal. Számtalan jógapózban úgy nyújtunk, hogy közben a saját testsúlyunkat kell kontrolláltan mozgatnunk, aztán megtartanunk.
👉 Hozzáteszem, mivel a kötőszövet a ludas tényleg a rövidülésben, neki aztán pláne jó ez az ún. excentrikus nyúlás, mert ezzel tudjuk az izom körüli legtöbb kötőszövetes elemet megszólítani.
🕉 Ezeknek köszönhető, hogy a jóga egyszerre piszok jól lazít és erősít is.

Összefoglalva tehát, az aktív, főleg fékező mozgással végzett nyújtások több szempontból is javasoltak:
✔️ a legjobb nyújtás az izom körüli kötőszövetnek (fasciáknak) és
✔️ úgy nyújtanak, hogy közben erősítenek is.

30/06/2025

🔥Gerinctréning hőség idején – az ideális nyári mozgásforma
A nyári hőség nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk a testmozgásról – csak okosabban kell kiválasztani az edzésformát.
A gerinctréning tökéletes választás a forró napokra, mert:
🌡️ Kíméletes a testhez hőségben is
• Lassú, kontrollált mozdulatokból áll
• Nem emeli meg drasztikusan a pulzust
💪 Erősít és nyújt egyben
• Javítja a testtartást
• Oldja a hát, derék, vállak feszültségét
❄️ Hűvös helyen is végezhető
• Beltéren tökéletes – otthon vagy légkondis teremben
• Csak egy jógamatrac és kényelmes ruha kell hozzá
💧 Biztonságos, ha figyelsz a részletekre
• Hidratálj megfelelően
• A reggeli vagy esti órák a legideálisabbak
• Kerüld a túlmelegedett terekben való edzést
🌞 Konklúzió
A gerinctréning nemcsak nyáron ideális – de hőségben kifejezetten előnyös: mozgásban tart, regenerál, felfrissít, miközben óvja a tested.

17/05/2025

Az Egészségnapon a lelkes kis tornászokkal!

11/05/2025

Az Egészségnapon változatos tornatípusokkal várlak Benneteket!

13/04/2025

Erőedzés - 40 felett kötelező! Érdemes megfogadni!

💪 ERŐEDZÉS – 40 FELETT KÖTELEZŐ!
Már ha szeretnél ugyanúgy felmenni a lépcsőn, tologatni a bútorokat, hazacipelni a bevásárló szatyrot, szaladni az unoka után, átrendezni a gardróbot, felásni a kertet stb.
40 felett nincs mese, erőedzést kell végezni! Súlyokkal, saját testsúllyal, heti rendszerességgel. Nem feltétlenül 150 kilóval. A 0 és a 150 között elég sok lehetőség van! Kezdheted 1-2 kg-mal, aztán szépen felépíthetsz egy egészen komoly teljesítményt. Hiszen a mindennapokban sem csak 1-2 kg-ot mozgatunk meg, igaz?
Ez a kulcsa annak, hogy az idő haladása ellenére ugyanolyan legyen a teljesítőképességünk és megőrizzük a (mozgás)szabadságunkat idős korunkban is. Azaz A SZABAD ÉS MINŐSÉGI ÉLET KULCSA.
Michael Boyle, a funkcionális szemléletű edzés egyik legismertebb képviselője tollából szeretnék idézni, méghozzá nagyjából szó szerint (angolról fordítva magyarra), mert teljes mértékben egyetértek vele:
„Minél idősebb vagy, annál fontosabb, hogy súlyt emelj. Sajnos sokan ezt még mindig úgy csinálják, mintha 1999-et írnánk. ☹
Teljes testet kell edzeni minden nap.
Nem testrészeket.
Lábak, törzs, nyomás, húzás – ezt kell csinálni.
8-10 ismétlés, 2-3 sorozat, 2-3-szor hetente.
Ideálisan szabad súlyokkal a gépek helyett.”

A Gerincklubban minden edzés teljes test edzés. Nincs lábnap. Vagyis mondhatni mindegyik az (is), mert minden testrész minden edzésprogramban szerepel. A saját testsúlyunk mellett súlyzókkal, kettlebell-lel, gumiszalagokkal stb. is dolgozunk. A fő cél a funkcionálisan erős és egészséges test. Persze, mellesleg formálódunk is, mint minden edzéstől. De a fő cél az egészség és a lemondások nélküli öregedés!
AZ EGÉSZSÉG EGY ÉRZÉS, NEM PEDIG EGY FORMA!
Ha szeretnél biztonságos erőedzés végezni az otthonodban, gyere a Gerincklubba, ahol 2 fitnesztermi belépőjegy áráért egész hónapban tréningezhetsz 9-féle edzéstípusból válogatva. A klubtagságról az első kommentben lévő linken olvashatsz.

☝️És még egy megjegyzés:
Az összes képen én vagyok. Így az 50-hez közeledve én magam is súlyzós edzést végzek. Muszáj! És hidd el, ha megtanulod, meg lehet szeretni nagyon! Főleg, mikor már érzed és látod is a hatását (nem, nem a kockás hasra gondolok, az nekem sosem volt, hanem hogy jó a "kondim", a huszonéveseknél nagyobb súlyokkal dolgozom és hogy nem sokat változott a ruhaméretem az évek során 😉)

27/03/2025

A mai rohanó és kihívásokkal teli világban a reziliencia nem csupán egy kívánatos tulajdonság, hanem alapvető készség az élet nehézségeinek kezeléséhez. A rezilien...

27/03/2025

💪 IZOMÉPÍTÉS 60 FELETT?
Nemrég egy szakmai csoportban elhangzott egy kérdés az időskori izomépítéssel kapcsolatban. Konkrétan az, hogy van-e értelme, mert hogy a kérdező orvosa azt mondta, hogy 60 felett nem lehet már izmot építeni. 🤯😡🤬

A poszt kapcsán két okból is erősen felhúztam a szemöldökömet.

1️⃣ Aki ilyet állít, az nincs tisztában a testünk működésével.
Ha izomerősítést végzünk megfelelő intenzitással (terheléssel, frekvenciával), akkor a testünk nem fog „hátradőlni” és azt mondani, hogy nyomjad csak öregem, elmúltam 60, szóval teszek rá… hanem bizony elkezd válaszolni.
Mert mindenre válaszol! A terhelésre növekedéssel, az ingerek hiányára leépüléssel.
👉 Tehát az illető orvos sajnos hiányzott élettan óráról, de úgy tűnik, kutatási eredményeket sem olvasgat… Mert csináltam egy gyors keresést csak a Pubmeden az elmúlt 10 évben idős felnőttek izomerősítésére: 1337 találatot dobott ki. És ez csak egy gyors keresés volt.

2️⃣ Az előző hiányosság azért igazán fájó és azért jelent súlyos problémát, ha az illető mindezen tudatlanság mellett mások egészségéért felelős, mert elveszi a pácienstől a lehetőséget, hogy jobb életminősége legyen (ha ugye a páciens ez alapján nem fog izomerősítést végezni). Sőt, ront az életkilátásain.

Számtalan tanulmány leírja ugyanis, hogy a kóros izomtömegvesztés felelős nagyon sok betegségért és a rövidebb élethosszért.
‼️Hahó! Mondom még egyszer kicsit hangosabban:
A KÓROS IZOMTÖMEGVESZTÉS FELELŐS A RÖVIDEBB ÉLETHOSSZÉRT!

Ezzel szemben a nagyobb izomtömeg nem csak jobb mozgást, mobilitást jelent, de jobb kardiális funkciót (szív- és keringési rendszer működése), jobb anyagcserét, jobb emésztést, jobb mentális állapotot, jobb kognitív funkciókat (értelmi képességet) stb.

Szóval azt mondani egy páciensnek, hogy nem lehet izmot építeni 60 felett nem csupán egy órási szakmai tévedés (mert bizony lehet!), hanem nagy felelőtlenség is.

04/03/2025

Lehetséges legyőzni a porckopást? Benkovics Péter, a Netamin alapítója szerint nem lehetetlen. Péter személyes tapasztalatait osztja meg veled és 8 olyan éle...