10/04/2026
(scroll down for English)
A teljesítmény nem az edzésen dől el, hanem alvás közben
Az állóképességi sportok világában hajlamosak vagyunk mindent optimalizálni, de van egy terület, ami rendre háttérbe szorul, pedig legújabb kutatások szerint a sérülések kockázatát is meghatározza.
Röviden: " Az alvás tehát az edzés része."
A holland vizsgálat több száz amatőr futó adatait elemezte és azt kereste, hogy az alvási szokások alapján előre jelezhető-e a sportsérülések kockázata.
A regeneráció láthatatlan
Az alvás biológiai értelemben egy aktív állapot. Ilyenkor megy végbe a szervezetben az izomszövetek helyreállítása, a mikrosérülések gyógyulása, a hormonális szabályozás finomhangolása és az idegrendszer „újrakalibrálása”. Az állóképességi sportok különösen nagy terhet rónak ezekre a rendszerekre, hiszen nem egyszeri, robbanásszerű terhelésről van szó, hanem hosszú ideig fennálló, ismétlődő igénybevételről. A kutatás egyik legfontosabb felismerése az volt, hogy az alvás nem írható le egyetlen adattal. Nem elég azt kérdezni, hogy valaki hány órát alszik. Ugyanilyen fontos az alvás minősége és az, hogy mennyire zavartalan. A vizsgálat három tényezőt vett figyelembe: az alvás hosszát, az alvás szubjektív minőségét és az olyan problémák jelenlétét, mint az éjszakai felébredés vagy a nem pihentető alvás. Sőt, a mély alvással és a REM-fázisban töltött órák száma is meghatározó.
Ezekből a tényezőkből négy jellegzetes alvási mintázat rajzolódott ki. A legtöbben kiegyensúlyozottan aludtak, elfogadható minőségben és viszonylag kevés problémával. Egy jelentős csoport azonban rövidebb, rosszabb minőségű, gyakran megszakított alvásról számolt be. Voltak olyanok is, akik kevesebb idő alatt is hatékonyan pihentek, és olyanok, akik bár nem aludtak keveset, alvásukat gyakran megszakították kisebb zavarok. A különbségek nem csupán életmódbeli sajátosságok voltak, a regeneráció minőségét tükrözték.
A vizsgálat egyik legérdekesebb eredménye az volt, hogy a rossz alvási mintázat egyértelműen összefüggésbe hozható a sportsérülések gyakoribb előfordulásával. Azok, akik keveset aludtak, rossz minőségűnek érezték az alvásukat és gyakran tapasztaltak alvásproblémákat, jelentősen nagyobb eséllyel számoltak be sérülésről. Az összefüggések alapján ebben a csoportban közel kétszeresére nőtt a sérülések valószínűsége. A rossz alvás több szempontból is hozzájárulhat ehhez. Biológiai szinten rontja a szöveti regenerációt és fokozhatja a gyulladásos folyamatokat, idegrendszeri szinten csökkenti a koordinációt és a reakciókészséget, pszichés szinten növeli a fáradtságérzetet és a stresszt, ami befolyásolhatja az edzés közbeni döntéseket. Ezek a hatások külön-külön is számítanak, együtt pedig jelentősen növelik a sérülékenységet.
A kutatás azonban arra is kitér, hogy a fejlődés nem lineárisan követi a befektetett munkát. Van egy pont, ahol a több edzés már nem hoz jobb eredményt, ha a regeneráció nem tart lépést vele. A kutatás fontos üzenete ezért az, hogy az alvást nem szabad másodlagos tényezőként kezelni. Az állóképességi sportokban, ahol a fejlődés kulcsa az ismétlődő terheléshez való alkalmazkodás, az alvás minősége közvetlenül befolyásolja, hogy a szervezet képes-e feldolgozni ezt a terhelést.
Nem a nap végén „jut rá idő”, hanem ez a teljesítmény és az egészség alapfeltétele. Az alvás tehát nem luxus és nem is passzív állapot, hanem az egyik legfontosabb „láthatatlan edzés”.
Forrás: https://pulzus.hvg.hu/egeszseg/20260331_edzes-pihenes-regeneracio-kutatas-alvas?fbclid=IwY2xjawREVcZleHRuA2FlbQIxMABicmlkETBoSVA1MFVmejgxenZFSWNWc3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHoLytlSJxnM6ac8znW8NNh2SVXOoLA6fkyHdEVZSY3QO4mjDiyDBS1oaz8Rg_aem_3q_uqz6_HLqXIALSf-OZAg
Varga János BE〽️ER szaktanácsadó
☎️ +36 20 320 6179
📍 https://vargajanos.bemergroup.com/
📩 https://www.facebook.com/vargabemer
/
Performance is not determined by training, but by sleep
In the world of endurance sports, we tend to optimize everything, but there is one area that is often overlooked, even though recent research shows that it also determines the risk of injury.
In short: "Sleep is part of training."
The Dutch study analyzed the data of hundreds of amateur runners and looked at whether sleep habits can predict the risk of sports injuries.
Regeneration is invisible
Sleep is an active state in a biological sense. This is when the body repairs muscle tissue, heals micro-injuries, fine-tunes hormonal regulation and "recalibrates" the nervous system. Endurance sports place a particularly heavy burden on these systems, as it is not a one-time, explosive load, but rather a long-term, repetitive strain. One of the most important findings of the research was that sleep cannot be described with a single piece of data. It is not enough to ask how many hours someone sleeps. The quality of sleep and how undisturbed it is are equally important. The study took into account three factors: the length of sleep, the subjective quality of sleep and the presence of problems such as nighttime awakenings or restless sleep. Moreover, the number of hours spent in deep sleep and REM phase is also decisive.
Four characteristic sleep patterns emerged from these factors. Most people slept well, of acceptable quality and with relatively few problems. However, a significant group reported shorter, poorer quality, and often interrupted sleep. There were also those who rested effectively in less time, and those who, although they did not sleep little, their sleep was often interrupted by minor disturbances. The differences were not just lifestyle characteristics, they reflected the quality of regeneration.
One of the most interesting results of the study was that poor sleep patterns were clearly associated with a higher incidence of sports injuries. Those who slept little, felt their sleep was of poor quality, and frequently experienced sleep problems were significantly more likely to report injuries. Based on the correlations, the likelihood of injuries increased almost twice in this group. Poor sleep may contribute to this in several ways. On a biological level, it impairs tissue regeneration and can increase inflammatory processes, on a nervous system level it reduces coordination and responsiveness, and on a psychological level it increases fatigue and stress, which can affect decisions during training. These effects matter individually, but together they significantly increase vulnerability.
However, the research also points out that progress does not follow the work invested in a linear manner. There is a point where more training no longer brings better results if regeneration does not keep up. The important message of the research is therefore that sleep should not be treated as a secondary factor. In endurance sports, where the key to development is adaptation to repeated stress, the quality of sleep directly affects whether the body is able to process this stress.
It is not something that “has time” at the end of the day, but rather it is a basic condition for performance and health. Sleep is therefore not a luxury or a passive state, but one of the most important “invisible training”.
Source: https://pulzus.hvg.hu/egeszseg/20260331_edzes-pihenes-regeneracio-kutatas-alvas?fbclid=IwY2xjawREVcZleHRuA2FlbQIxMABicmlkETBoSVA1MFVmejgxenZFSWNWc3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHoLytlSJxnM6ac8znW8NNh2SVXOoLA6fkyHdEVZSY3QO4mjDiyDBS1oaz8Rg_aem_3q_uqz6_HLqXIALSf-OZAg
Janos Varga BE〽️ER consultant
☎️ +36 20 320 6179
📍 https://vargajanos.bemergroup.com/
📩 https://www.facebook.com/vargabemer
