Fedor Zsuzsanna pszichológus

20/11/2022

A 3 lépés felkérése által én is részesévé válhattam ennek a diskurzusnak.

Az áldozathibáztatásról kell beszélni. Az utcai zaklatásról kell beszélni. A bántó kommentekről és pszichés hatásukról kell beszélni.

Jó látni, hogy tudunk is, fogunk is!

Szuperek a szervezők, érdemes figyelni a tevékenységüket a jövőben is!

A kommentekről és utcai zaklatásról szóló kerekasztal beszélgetésünket itt tudjátok visszanézni:

https://fb.watch/gL8HjBrWoo/

A szervezőkkel készített riportot pedig itt tudjátok elolvasni:

https://nepszava.hu/3175985_parkapcsolati-eroszak-catcalling-kommenthaboru-corvinus-egyetem-beszelgetes

Catcalling témában készített kutatásomat meg itt lehet elolvasni:

https://ojs.bibl.u-szeged.hu/index.php/tntef/article/view/33943/33002

A bántalmazás az életünk számos területén jelen van, sokszor nem is ismerjük fel, nem tudunk rá reagálni, vagy közbelépni, ha a szemünk előtt zajlik, krízishelyzetben pedig nem világos, kihez fordulhatnánk. Három, rendkívül elterjedt formájáról – a párkapcsolati erőszakró...

22/08/2022

Nagy büszkeséggel jelentem be, hogy elindult a rendelőnk honlapja! Árakról, és saját, valamint kollégáim munkájáról itt tudtok tájékozódni!

Négyszemközt Pszichológiai Műhely. Szakembereink, bejelentkezés, áraink, megközelítés, bemutatkozások, magunkról.

12/01/2022

Nemrég megjelent egy cikkem arról, mennyire fontos az apai jelenlét és gondozás már csecsemőkortól. Nemcsak a gyermek, de az apa szempontjából is.

A fejlődéslélektani kutatásokban a nyolcvanas évektől kezdve a bevonódó, gondozó apák kapták a főszerepet.

07/11/2021

Halogatás ellen
3. tipp: Hozzunk magunkat lendületbe kis lépésekben!

Ahelyett, hogy ülünk, és várjuk az inspirációt, kezdjünk inkább apró, teljesíthető lépésekkel. Elég, ha Newton I. törvényére gondolunk: Egy nyugalomban lévő, vagy egy egyenes vonalú egyenletes mozgást végző test mindaddig megtartja állapotát, amíg egy másik test, vagy mező annak megváltoztatására nem kényszeríti. Hozzuk magunkat mozgásba azzal, hogy rendet teszünk az íróasztalon, vagy rendszerezzük a fájlokat a gépünkön! Mihelyst mozgásba kerülnek a dolgok, mi is könnyebben maradunk lendületben.

Segíthet az is, ha lépésekre bontjuk a ránk váró feladatot. Egy kisebb feladat kisebb negatív érzelmi helyzetet jelent, amivel könnyebb megbirkózni.

Írjunk listát ezekről a részfeladatokról! Ahogy ezeket szép sorban teljesítjük, a fő feladat is elérhetőbbé válik.

Koncentráljunk az aktuális célra, és ne a ránk váró többire! Jutalmazzuk meg magunkat egy-egy részfeladat elvégzése után egy meleg kakaóval, teával, vagy játsszunk egy kicsit a kedvenc játékunkkal! Ha pedig nem sikerült ma megcsinálnunk kitűzött célt, holnap érdemes csak arra koncentrálni, ahelyett, hogy magunkat büntetve 2 feladatot próbálunk megoldani a határidő miatt.

Ne feledjük, a cél nem az, hogy nagyobb szorongást pakoljunk magunkra teljesíthetetlen feladatokkal, hanem az, hogy bebizonyítsuk, hogy képesek vagyunk rá!

Inspiráció:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-minute-therapist/202101/10-tips-turning-procrastination-precrastination

12/10/2021

Halogatás ellen
2. tipp: Mit tudsz ma megtenni?

Elfogadtuk, hogy fejlődnünk kell az érzelemszabályozásban. Ennek az is része, hogy nem azon ostorozzuk magunkat, miket nem csináltunk meg tegnap. Nem is áltatjuk magunkat azzal, hogy ma majd kétszer annyit dolgozunk. Mindezzel ugyanis lehetetlen elvárásokat támasztunk magunknak, ami csak a distresszt erősíti, és automatikusan bekapcsoljuk vele a menekülő üzemmódot. Azaz tovább toljuk az el nem végzett teendőket. Ha nem csináltunk meg valamit tegnap, akkor ez van, tökéletlenek vagyunk. Kellett az énidő. Mással haladtunk helyette.
Ami számít, az, hogy ma elkezdjük!

Inspiráció:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-minute-therapist/202101/10-tips-turning-procrastination-precrastination

02/10/2021

Halogatás ellen
1.tipp: Hatástalanítás

Ködben, rossz látási viszonyok közt szemünk közelebbre fókuszál. Sok minden, amit máskor látnánk, fókuszon kívül esik. Ha a köd felszáll, látásunk helyreáll. A valóság nem változott, csak a perspektívánk.

Érzelmeink és automatikusan feltörő gondolataink stresszes helyzetekben hasonlóak a ködhöz. Korlátozzák látásunk a megoldások terén. Ezekkel szembenézni a nulladik lépés a halogatás megoldásában.

Kérdezzük meg magunktól: „Miért tologatom ezt a feladatot? Miért idegesít?” Ahelyett, hogy elkerüljük negatív érzéseinket a feladattal szemben, értsük meg azokat!

Az Elfogadás és Elköteleződés Terápia „hatástalanítás” -nak nevezi azt a folyamatot, mikor eltávolítjuk magunkat gondolatainktól és érzéseinktől. Így a megértés is könnyebb lesz.

Az alábbi Mindfulness gyakorlatok ebben lehetnek segítségedre.
Próbáld ki & formáld őket ízlésed szerint! 😊

👉Címkézés: Amikor egy gondolat felbukkan, nevezzük el.

👉Megszemélyesítés: Adjunk a gondolatnak alakot (állat/személy/tárgy…)! Ezáltal a befolyását csökkentjük. Szemünket becsukva vegyünk mély levegőket, és képzeljük el, milyen színű, milyen alakú. Mekkora? Milyen hangja van? Mennyire van közel?

Legyen most egy sánta, kopott mosómedve, aki nem jön közel, de látótávolságon belül van. Gondoljunk elménkre úgy, mintha a mosómedve lenne. Így, ha egy feladat aggódást vált ki belőlünk, igazából a belső mosómacink aggódik.

👉Megkérdőjelezés: Ha egy szorongató érzés, vagy gondolat elkap minket, csak szkeptikusan! Pl: „Miből gondolom, hogy nem fog menni?”

👉Névadás: Ezt érdemes párban végezni, de egyedül is működik. Gondoljunk egy stresszes élményre, és osszuk meg partnerünkkel úgy, hogy magunkat ellátjuk egy melléknévvel vagy főnévvel. Kudarc esetén, lehet az első, ami eszünkbe jut, hogy vesztesek vagyunk, mert elbuktunk. Ezt partnerünk keretezze át. Például: „Ez most nem sikerült, ettől még nem vagy vesztes”.

👉Kategorizálás: Nem minden gondolat egyforma erejű. Érdemes elgondolkodni azon, mekkora is a mosómedve, aki szembenéz velünk.

👉Humor: Ne féljünk viccet csinálni aggodalmainkból!

Forrás:
https://www.fearlessculture.design/blog-posts/how-to-stop-your-thoughts-from-eating-you-alive

26/09/2021

A halogatás művészete

Mikor ezt az oldalt létrehoztam, az volt a célom, hogy hetente egyszer-kétszer posztoljak valami nagyon okosat, érdekeset a pszichológia világából. Mester halogatóként ez láthatóan nem jött össze. Sebaj, így legalább megszületett az ötlet a mostani szösszenethez.

Szóval a halogatás…

Sokan azt hiszik, ez egy időmenedzselési vagy épp produktivitási probléma. Veszünk egy naptárat, post-iteket, és megfogadjuk, hogy holnaptól minden feladatot időben elvégzünk. Sajnos az ilyen fogadalmaknak 8%-a teljesül csupán. A küzdelem ugyanis nem a naptárban zajlik, hanem bennünk. A halogatás valójában az érzelmeink szabályozásának kudarca.

A DePaul Egyetem kutatása szerint akkor következik be, mikor nem tudunk rendet tenni érzelmi konfliktusaink között.

Lehet ez a konfliktus:
*a kudarctól való félelem- inkább bele sem kezdünk a feladatba, ha úgysem sikerülhet

*impulzivitás- valami izgalmasabb tevékenység elvonja a figyelmünk

*tagadás- vannak dolgok, amiket egyszerűen nem szeretnénk megcsinálni, ezért jobb, ha nem is gondolunk rájuk

*lázadás- ha úgy érezzük, kényszerből kell megtennünk valamit, csak azért is ellenállunk

Teljesen valid vágyunk, hogy kellemetlen érzésekkel járó dolgokba nem akarunk belekezdeni. Azonban a halogatás rákfenéje az, hogy minél tovább húzzuk a feladatot, annál kellemetlenebb érzéseket generál bennünk. Arról nem is beszélve, hogy közben újabb határidős feladatok is beeshetnek. Ez egy veszélyes spirálba sodorhat minket, aminek a vége, ha a feladatot el kell végezni, olyan szintű stressz, amit senkinek nem kívánunk.

Jó kérdés, hogy van-e ebből kiút?
Ötletek mindenesetre vannak, amik segíthetik a halogatókat. A következő napokban ezekből fogok szemezgetni, kövessétek figyelemmel 😊

A bejegyzéshez az ötletet a Psychology Today cikke adta:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-adaptive-mind/201901/how-overcome-procrastination-starting-now

29/08/2021

Mentális egészségünkért sok mindent tehetünk. Arról már írtam, a sport megfelelő keretek közt milyen hasznos lehet, de ne feledkezzünk el az öngondoskodás más formáiról sem. Stresszesebb időszakokban nagyon hasznos lehet, ha van egy-két relaxációs technika a tarsolyunkban. A linkelt cikkben a progresszív izomrelaxációról írtam útmutatót. Az egész folyamat nem több 10 percnél, de csodákra képes.

Mindenkinek szívből ajánlom!

Arról, hogy a pihenés, a relaxáció mennyire fontos, már mi is beszámoltunk Nektek, de most egy szakember véleményét kértük ki, specifikusan, a progresszív izomrelaxációról. Fedor Zsuzsanna írása.

21/08/2021

SPORTOLJ A MENTÁLIS EGÉSZSÉGÉRT!

Az előző posztomban az élsportban uralkodó szemlélet mentális egészségre gyakorolt negatív hatásairól írtam, azonban a sport maga nagyon jót tud tenni nekünk.
Egy amerikai kutatás eredményei szerint jó hatással van a mentális egészségre, ha:

*hetente 3-5-ször,
*alkalmanként 30-60 percig sportolunk.

Még az is megvan, mit sportolj, a legjobbak:

*a tai chi,
*a jóga,
*a biciklizés
*és a csapatsportok.

Forrás:

Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.

09/08/2021

Fejleszt vagy elpusztít?- Mentális egészség és fekete pedagógia a sportban

Az olimpia véget ért, azonban hozott magával sok gondolkodni valót. Az egyik a sportolók mentális egészségének kérdése. Többek közt Simone Biles négyszeres olimpiai bajnok esete és nyilatkozatai hívták fel erre a figyelmet.

Miközben Biles azt nyilatkozta, hogy pár éve akár sérülten is tornázott volna, a tornán mentális egészségére hivatkozva mondott le több számot is.

A csapatdöntő során elrontott egy ugrást. Szerencsésen földet ért, de az ugrás közben benne lejátszódó folyamatok miatt úgy érezte, szünet kell. Szétkapcsolt az agya és a teste. Sőt, az agya bekapcsolt, miközben a teste végezte a dolgát. Ez a levegőben ugró tornászban pánikot kelt, ami veszélyes eredményhez vezethet. Biles úgy fogalmazott, azt sem tudta, fejre, hátra, vagy lábra fog-e érkezni, csak azt érezte földet kell érnie. Ez profiknál igen ritkán fordul elő, azonban az olimpián hatalmas a nyomás, a legjobbnak kikiáltott sportolók számára különösen.

Ki nem mondott elvárás a több arany, ha több számban indulnak (elég, ha arra gondolunk, Hosszú Katinka milyen kritikákat kapott a szurkolók és a szakma egy részétől, miután érem nélkül tért haza), ami sokszor nemcsak kívülről érkezik, de a sportolók internalizált belső elvárása is. Biles maga úgy nyilatkozott, hogy úgy érzi, az egész világ terhét hordozza vállán.

2018-ban hasonlóan bátor módon állt ki a nyilvánosság elé, mikor az amerikai tornászlányok közül többen, köztük ő is a világ elé tárták, hogy sz*****is abúzusnak voltak kitéve egy, a szövetségben dolgozó felnőtt részéről gyermekként.

Ijesztő belegondolni, de a „győzni bármi áron” magatartás, mely sokszor tiszteletet, aranyat eredményez és az abúzus számára ugyanaz a hagyomány enged teret.

Ezt a hagyományt nevezhetjük fekete, vagy mérgező pedagógiának, amely tulajdonképpen annyit jelent, hogy a tekintélyszemély azért bántja a rábízott gyermeket, hogy az fejlődjön. Előfordul ez iskolában, családban és az élsportban is. Utóbbiban az a cél, hogy a sportolók minél keményebbek legyenek mentálisan. Azonban gyakran gátlásokhoz, szorongáshoz, csökkent önértékeléshez, sőt nemcsak lelki, de testi egészségromláshoz vezet.

Mi az a mentális keménység?
A mentális keménységet 4 jellemzővel írhatjuk le: kontroll, kihívás, eltökéltség, magabiztosság. Tulajdonképpen ez választja el egymástól a sikeres, és a nem sikeres sportolókat.

Mik a veszélyei?
A kemény sportoló küzd igazán, akár sérülten is játszik! Akkor is keményen küzd és kockázatot vállal, ha ez épp a karrierjét veszélyezteti. Az ilyen atléták hajlamosak a saját sérüléseiket kisebbnek gondolni a valósnál, és a rehabilitációs időt csökkenteni. Persze így a sérülékenységét sem vallja be, és kevésbé kér segítséget, ha szükséges lenne.

Mi a másik oldal?
Azok az atléták, akik tudják, mikor egészséges és adaptív egy célt elengedni.

A mentális keménység az edzőknek is álcát biztosít a potenciálisan sérülést okozó módszereikhez. Egy kutatás szerint 7-ből 5 edző már bántalmazta a rábízott gyermekeket verbálisan (5 edző- például fenyegetéssel, megalázással) vagy nem verbálisan (4 edző- például üvegdobálással, szék hajításával). Az okok például: elveszt***e a fejét; ez akkoriban normális volt; azt hitte ezzel segít, hisz ez megkeményíti a sportolót, segíti a fejlődésben.

Mindegyik megkérdezett edző szerette a sportolóját, jó viszonyban volt vele, csak az ő érdekében t***e. Később mind változtatott, önreflexió; tapasztalat; képzések hatására, vagy mert rájöttek mennyit ártottak.

A sportolóra gyakorolt hatás
14 visszavonult elit sportolóból 12 nyilatkozta, hogy az ilyen jellegű módszerek miatt nyomott lett, 4 érzett dühöt, 5 érezte magát értéktelennek, 7 számolt be csökkent önértékelésről, 1 testképzavarról, 4 szorongásról. 3 nyilatkozta csak, hogy ettől a dicséretet csak méginkább értékelték.

6 sportolónál csökkent és csupán 3-nál nőtt egyértelműen a teljesítmény a büntetések hatására.

Sok kérdést vet fel a két idehozott kutatás, gondolkodjunk rajtuk.

A győzni bármi áron mentalitás elsajátítása és az abuzív magatartás normalizálása kötelező vajon a sikeres pályához?

Számos kutatás bizonyította, hogy pszichésen mennyire rossz hatással van a sportolókra ez a légkör, de arról kevés szó esik, hogy a teljesítményt ez hogyan befolyásolja. Tényleg reziliensebbé teszi a sportolókat?

Vajon más módszerekkel melyek belső motivációval látják el a sportolót, miközben személyként is növekedhet nem érhetőek el hasonló eredmények?

https://telex.hu/sport/2021/08/03/simone-biles-torna-gerenda-tokioi-olimpia

Források:
Andersen, M. B. (2011). Who’s mental, who’s tough and who’s both. Mental toughness in sport: Developments in theory and research, 69-88.

Brockes, E. (2019). Simone Biles: 'I go to therapy, because at times I didn't want to set foot in the gym'. TheGuardian. Letöltve: https://www.theguardian.com/sport/2019/mar/16/simone-biles-therapy-times-didnt-want-set-foot-gym

Clough, P., Earle, K. and Sewell, D. (2002), “Mental toughness: the concept and its measurement”, in Cockerill, I. (Ed.), Solutions in Sport Psychology, Thomson, London, pp. 32-45.

Crust, L. (2009). The relationship between mental toughness and affect intensity. Personality and Individual Differences, 47(8), 959-963.

Levy, A. R., Polman, R. C., Clough, P. J., Marchant, D. C., & Earle, K. (2006). Mental toughness as a determinant of beliefs, pain, and adherence in sport injury rehabilitation. Journal of Sport Rehabilitation, 15(3), 245-254.

Mageau, G. A., & Vallerand, R. J. (2003). The coach–athlete relationship: A motivational model. Journal of sports science, 21(11), 883-904.

Park, A. (2021). Simone Biles’ Olympic Team Final Withdrawal Could Help Athletes Put Their Mental Health First. Time. Letöltve: https://time.com/6084499/simone-biles-mental-health-olympics/

Stirling, A. E. (2013). Understanding the Use of Emotionally Abusive Coaching Practices. International Journal of Sports Science & Coaching, 8 (4), 625-639.

Stirling, A. E., Kerr, G. A. (2013). The perceived effects of elite athletes’ experiences of emotional abuse in the coach–athlete relationship. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 11 (1), 87–100.

Gerendán ismételte meg a riói eredményét, két kínai előzte meg.