CBT Rebekával

06/08/2024

15/05/2023

5 egyszerű tipp, amit bárki betarthat a mentális egészségéért.

Amint azt már párszor átvettük, mentális egészsége mindenkinek van, akárcsak fizikai egészsége 😊. Ez az 5 egyszerű tipp segít hozzájárulni a mentálhigiénénk mindennapos gondozásához 🙂.

🪻1 🪻
A visszaesés teljesen normális, és nem jelenti azt, hogy minden amit eddig kemény munkával elértünk azt most kidobhatjuk az ablakon. Az ideiglenes visszaesés azt jelenti, hogy a változás lehetséges, és meg tudod csinálni. Az önostorozás helyett átgondolhatjuk, hogy mi okozta a visszaesést, mi segített ezen túllendülni így máris produktívan állunk a dologhoz.

🪻 2 🪻
A szorongás és a depresszió hazudik. Sokkal több lehetőség áll rendelkezésünkre mint amennyit a tüneteink próbálnak elhitetni velünk. Tanuljuk meg felismerni a különbséget az érzéseink és az előttünk álló tények között. Ha ezt megtanuljuk, könnyebben tudunk fókuszálni azokra a dolgokra, amelyeket érdemben tudunk irányítani.

🪻3🪻
A szorongás és az intuíció (megérzés) hasonlónak tűnhet. A szorongás egy folyamatos "mi lesz ha" gondolatok körforgása. Az intuíció inkább a tudás következetes állapota.

🪻4🪻
aminek ellenállunk, azt erōsítjük. És ez igaz az érzelmekre is. Az elfojtott, ki nem fejezett érzelmeket pedig valahol tárolnunk kell, ami nemes egyszerűséggel elōbb utóbb túl nehézzé válik. Ha nem szeretnénk beszélni róluk, egyszerűen írjuk le ōket. A gondolatoknak sokszor se eleje se vége, gyakran a végtelenben keringenek 🙂. Egy olyan egyszerű dologgal, mint a naplóvezetés a gondolatot materializáljuk, így már érdemben tudunk foglalkozni vele.

🪻5 🪻
Semmi baj, ha nem érezzük jól magunkat állandó jelleggel. Már a világjárvány, háború és ekonómiai krízis elōtt is egy modern kori disztópiában éltünk. Csak azon tudunk változtatni ami ténylegesen a mi kontrollunkhoz tartozik. 🙂

24/04/2023

Hogyan békéljünk meg a múltban meghozott döntéseinkkel?

Gyakori hiba, hogy a múlt problémáin törjük a fejünket. Hiába tudjuk, hogy a múltat nem lehet megváltoztatni, mégis nehezen térünk napirendre valamennyi döntésünk felett. Ugyan könnyű visszatekinteni és megkérdőjelezni a múltban hozott döntéseinket, ha problémamegoldás helyett csak dühöt, szomorúságot vagy szorongást tapasztaltunk érdemes nézőpontot váltani. Hiszen igazságtalan büntetni magunkat ezek miatt. Nem hibáztathatod magad amiért nem tudtad akkoriban azt amit most tudsz, és az igazság az, hogy minden döntést okkal hoztál az akkori környezeted hatásai, az érzéseid és tudásod alapján. Azonban ahogy öregszünk, úgy tanulunk és fejlődünk. Lehet, hogy az a személy aki most vagy másképp csinálta volna a dolgokat akkoriban, de az is lehet, hogy az akkori döntéseid miatt vagy most az aki. Azonban a tény, hogy képesek vagyunk mérlegelni és átlátni, hogy esetleg hol hibáztunk csak azt jelentheti, hogy fejlődünk és jobbá válunk. Ebből az következik, hogy az a múltbéli verziónk akit a jelenlegi énünk hibáztat már nem része a mindennapjainknak. Csupán a múlt egyik foszlánya. Így nem az a kérdés, hogy hogy lehettem ilyen hülye? Inkább az, hogy mit tanultam azóta? 🙂

17/04/2023

5 személyiségjegy amely fájdalmas gyermekkorra utal

Számos tanulmány beszámolt már arról, hogy a felnőtt személyiséget jelentősen befolyásolják a gyermekkori fájdalmas élmények (pl érzelmi, fizikai, sz*****is bántalmazás, elhanyagolás, válás, családon belüli erőszak, szülő alkoholizmusa vagy súlyos mentális betegsége).

Leginkább az alábbi személyiségjegyek utalnak valamelyik gyermekkorban elszenvedett viszontagsághoz:

🌸Neuroticizmus (érzelmileg instabil). Mivel gyermekként gyakran, nagy mértékben tapasztaltunk negatív érzelmeket, felnőttként hajlamosak lehetünk a depresszióra, aggodalomra, haragra, pánikra vagy a szorongás egyéb formáira. Ezek az érzelmi nehézségek érthetőek, mivel sok nehéz érzelmet éltünk át gyermekkorunkban anélkül, hogy megtanultuk volna kezelni őket.

🌸Düh és aggresszió. Általában megfigyelésből vettük át (a szülő is így kezelte a negatív érzelmeit) vagy veszteség esetleg rossz bánásmód elleni védekezési mechanizmusként alakult ki.

🌸Nehezen látjuk a másik nézōpontját. Azokkal, akikkel gyermekként rosszul bántak vagy elhanyagoltak, nagyobb valószínűséggel nehezen tudnak együttműködni másokkal. Gyakran ingerlékenyek.

🌸Külső sikerorientáció. A korai negatív élettapasztalatok a büszkeség túlzott formájához vezethetnek, amely az elégtelenség vagy a kiszolgáltatottság érzését igyekszik maszkírozni. Gyakran a sikerrel igyekszünk enyhíteni a múlt fájdalmát és nélkülözéseit.

🌸Alacsony elkötelezettség. Nehezen találunk értéket, esetleg nincs különösebb célunk, érdeklődési körünk. Ennek ellenére gyakori, hogy küzdünk azért, hogy eredményesek legyünk, valamint nehezen tudjuk jól érezni magukat, értékelni az eredményeiket. Hajlamosak vagyunk a függetlenségre és a távolságtartásra.

Bár a személyiség viszonylag stabil, a kutatások azt mutatják, hogy a különbözō karakterjegyek változtathatók. 😊

11/04/2023

Milyen a kapcsolatod önmagaddal?

Életünk során többféle kapcsolatot ápolunk egyszerre. A családdal, barátokkal, munkatársakkal, romantikus partnerekkel. Azonban a kapcsolat amelyet leginkább elhanyagolhatunk, az az önmagunkkal való kapcsolat.

Az önelfogadás a saját értékünk és erényeink megbecsülése. Ide tartoznak a szükségleteink előtérbe helyezése, az egészséges határok felállítása másokkal szemben és szükség esetén megbocsátás. Gyakori probléma, hogy mások szükségleteire maximális energiát fordítunk míg a sajátunkra szinte semmit. Így egyre távolabb sodródunk önmagunktól ami felveti a kérdést, hogy hogyan tudunk harmonikus kapcsolatokat fenntartani, ha nem vagyunk összhangban saját magunkkal? 🙂

Hogyan kezdjünk neki? 🤔
A hangsúly azon van, hogy odafigyelünk a saját igényeinkre.

🩷 Vezethetünk hálanaplót
Az önelfogadás nagyban függ attól, hogy mennyire vagyunk jelen. Ha olyan dolgokon elmélkedünk, amelyeket nem tudunk befolyásolni, az a reménytelenség, a stressz és a szorongás érzését kelti fel. A hálanapló vezetése segít egyfajta összhangot teremteni azáltal, hogy emlékeztetjük magunkat arra, amiért most hálát kell éreznünk (ez lehet akármi, pl 4 napot Kell dolgozni a héten 😃).

🩷 Öndícséret
Mégha nem is érezzük, hogy lenne bármi dícséretre méltó ez egy igen hatékony módszer. Gondoljunk csak bele. A gondolat nem egyenlō a valósággal, azonban a gondolatok érzelmeket váltanak ki. Ha tudatosan hozzászoktatjuk magunkat a dícsérethez, arra képezzük magunkat, hogy a pozitívumokra összpontosítsunk, amelyek pozitívabb érzéseket keltenek.

🩷 Mit mondanál egy barátnak?
Ha gyakran kritizáljuk magunkat, próbáljuk meg úgy megközelíteni a helyzetet, mintha egy barátnak adnánk tanácsot. Másokkal sokkal együttérzőbbek vagyunk. Ezzel a technikával megtanulunk kedvesebben kommunikálni önmagunkkal és nem keveredünk bele az önmarcangolás csapdájába 🙂.

🩷 Kis lépések nélkül nincs változás
Gyakori hiba, hogy nem értékeljük a kis sikereket, azonban ezek nélkül nem érjük el a kitūzött célt. Mindig a jelenlegi, elérhetō célokra fókuszáljunk így biztosan és fokozatosan haladhatunk a siker felé.

29/03/2023

A múlthoz ragaszkodás

A minap hallottam egy érdekes metaforát és úgy gondoltam, számotokra is hasznos lehet 😊. Én személy szerint nagyon szeretek metaforákat alkalmazni, mert segítik a helyzetet egy más nézőpontból, érzelmi kapcsolat nélkül megvizsgálni.

A metafora a következő:

"A múlthoz ragaszkodás olyan, mintha a visszapillantó tükröt nézve vezetnénk." (Bob Proctor)

Ha ezt a metaforát követjük, a visszapillantó funkciója, hogy lássuk mit hagytunk el/ki előz meg. Azonban ha csak és kizárólag a visszapillantóból látottakra hagyatkozunk, egészen biztos, hogy karambolozunk.

Ezek alapján, ha ragaszkodunk a múlt fájdalmas emlékeihez nem csoda, hogy a jelenben is csak a kudarc ér. Hogy miért? Azért, mert a múlt emlékei kiváltanak egy érzelmi reakciót ami megakadályozza az előrehaladást. Elvégre ha valami fáj, nem lesz kedvünk semmilyen tevékenységet elvégezni. Ha nem csinálunk semmit hogyan változik a helyzetünk? Ha nem csinálunk semmit mi az amivel lekötjük a figyelmünket? A válasz az, hogy egyre jobban belevetjük magunkat az adot emlékbe/emléksorozatba és máris kialakult egy ördögi kör (avagy a karambol 🙂).

Persze a változtatás nem olyan egyszerű. De mégis mit tehetünk?
Ha visszakanyarodunk a metaforánkhoz, az autónkat képesek vagyunk úgy navigálni, hogy ugyan rendszeresen használjuk a tükröket, leginkább előre tekintünk. Ha látjuk, hogy egy autó meg akar előzni, nem állítjuk le az autót, mi is halandunk.

Így ha a múlt emlékei előjönnek, az nem ok arra, hogy ne halandjunk tovább. Minden életeseményből tanulunk. Ha úszunk a gondolatárral azzal nem oldunk meg semmit, hiszen fizikai képtelenség megváltoztatni azt ami elmúlt. Ehelyett megvizsgálhatjuk, hogy miért fájdalmas az adott emlék. Rossz bánásmódban részesültünk? Mi nem viselkedtünk úgy ahogyan szerettük volna? Min változtathatunk ami legközelebb segít? Mi változott a környezetünkben az emlék óta? Mit szeretnénk? Mit Kell tennünk hogy ezt elérjük? Így már nem passzívan sodródunk az árral, hanem aktívan segítünk önmagunkon 🙂. A változás nem egyszerű, azonban érdemes ha a jelenlegi helyzet problémás.

27/03/2023

Mi a nyugalom titka?

Sokszor a problémák túlbonyolítása okoz gondot és az is gyakori, hogy egy olyan állapotot próbálunk elérni ami lehetetlen (pl- sose aggódjak, soha ne legyenek problémáim, sose legyen egy rossz napom). Korábban már írtam nektek arról, hogy nehéz napokon segíthet, ha a tények vonalán haladunk így nem gabalyodunk bele egy érzelmekkel töltött viharfelhőbe. Ma hoztam 5 általános tényt, ami segíthet kikeveredni az érzelmek csapdájából 🙂.

💫 Semmi sem állandó 💫
Minden változik és véget ér. Ez azonban lehetővé teszi, hogy megújuljunk, ciklusokon menjünk keresztül legyen az akár jó vagy rossz 🙂.

💫 A dolgok nem mindig a terveink szerint alakulnak💫
És ha ez történik, az arra emlékeztet bennünket, hogy van egy nagyobb terv a láthatáron olyan lehetőségekre, amelyeket egyébként nem láttunk volna.

💫 A fájdalom az élet része 💫
Amit megtanulunk kezelni. Ha nem tudnánk kezelni a fájdalmat, ma már nem lennénk itt. A fájdalom növeli a képességünket a jövőbeni fájdalom kezelésére, és megtanulunk másokon is segíteni, akik fájdalmat élnek át hiszen empatikusabbá válunk.

💫 Az élet nem mindig igazságos 💫
Azonban így több méltányosságot és egyenlőséget teremthetünk a világban.

💫Az emberek nem mindig szeretőek vagy hűségesek 💫
Azonban semmilyen emberi cselekedet nem veheti el a szeretet képességét.

22/03/2023

Egy nézőpont a hibákról

A hibáink nem határoznak meg minket. A hibák inkább lehetőséget adnak a fejlődésre. A kudarcra ítélt gondolkodásmód reménytelen, tele van a múlt emlékeivel, a jelen elítélésével és a jövő stresszeivel (pl.: "Régen se volt jobb, most is csak szenvedek akkor meg minek próbáljak változtatni"). Ezzel szemben, a fejlődő gondolkodásmód reményteli, lehetőségeket keres a tanulásra, és a jövő tele van új lehetőségekkel (Pl.: "Lehet, hogy nem volt problémamentes a múltam, de nem a múltban élek. Az én döntésem, hogy mibe fektetem az energiámat"). Könnyű összehasonlítani az életünket a körülöttünk élőkkel és úgy érezni, hogy bizonyos területeken kudarcot vallottunk. Azokra a dolgokra összpontosítunk, amiket rosszul csinálunk, azokra a normákra, amelyeknek nem feleltünk meg, egészen addig amíg teljesen abbahagyjuk a próbálkozást. Gyakran kudarcnak gondoljuk magunkat, nem pedig folyamatban lévő munkának. Itt érdemes átgondolni pár tényezōt. Ha sosem hibáznánk akkor sosem lenne fejlődés. A múltat nem tudjuk megváltoztatni. Mások viselkedését nem tudjuk befolyásolni, de azt igen, hogy mi milyen mértékben kötjük a saját boldogságunkat a másik lényéhez. Így azt is el tudjuk dönteni, hogy mibe fektetünk energiát. A gondolataink minősége az életünk minősége. Ne a hangulatunkat kövessük, inkább cselekvéssel változtassunk a hangulatunkon. Így megváltozik a gondolataink minősége.

20/03/2023

🙅Védekezési mechanizmusok🧘

A védekezési mechanizmusok azok a stratégiák, amelyeket az emberek gyakran alkalmaznak a fájdalmas/kellemetlen érzésekkel szemben. Mindenkinek vannak ilyen stratégiái, azonban nem mindegyik stratégia hasznos. Minél több káros stratégiát alkalmazunk, annál nagyobb a mentálhigiénés stressz.

Aktív vs. elkerülő védekezési mechanizmus

Az aktív megküzdés azt jelenti, hogy felismerjük a stressz forrását, és lépéseket teszünk annak megváltoztatása érdekében.
Az elkerülő megküzdés akkor következik be, amikor figyelmen kívül hagyjuk a problémát amely a stresszt okozza.

Ugyan az elkerülő stratégiák rövid távon a tünetek enyhülését eredményezik, hosszútávon hozzájárulnak a probléma fenntartásához.

🤔Honnan tudjam, hogy az én védekezési mechanizmusaim károsak vagy hasznosak? 🤔
- Mit teszel stresszes helyzetben?
- Ez hogyan segít rövid távon?
- Mi történik hosszú távon?
- Mit tanítasz az idegrendszerednek ezekkel a viselkedésekkel?
- Meddig enyhítik a tüneteket a stratégiák? Ideiglenesen, vagy tartósan?
- Milyen gondolatokat eredményez a viselkedés?
- Mit kellene tanítanom magamnak ezek helyett?
- Ezek a viselkedések elvennek vagy adnak valamit?

15/03/2023

Miért viselkedünk úgy ahogy?

A minap vezetés közben megakadt a szemem egy plakáton. Egy edzōtermet reklámoztak azzal a szlogennel, hogy "teremts egy olyan életet amiben jól érzed magad". Ugyan itt az edzésre irányult a szlogen, eszembe jutott mennyi ehhez hasonló idézet van. Az elménk a gyermekkori tapasztalataink alapján teremti azt a valóságot, amiben élünk. Senki sem születik csöndesnek, félénknek, másokat kiszolgálónak. Ezek mind gyermekkori adaptációk, amelyeket azért hoztunk létre, hogy beilleszkedjünk abba a környezetbe ami akkor ezt a viselkedést megkövetelte. Így az akkori környezetünk miatt kialalítottunk egy gondolkodásmódot, ami életünk során befolyásolja a viselkedésünket ha nem ismerjük fel.

Amikor gyerekként trauma ér bennünket, az egyik megküzdési módunk az önmegnyugtatás. Ha azt tanultunk, hogy nem jön senki a segítségünkre, felnōttként gyakran visszatér ez a motívum függōségek/izoláció formájában. Pl- dohányzás, alkohol, drogok, vagy elvonulunk mások elōl/bezárkózunk ha rossz a hangulatunk.

Egy másik megküzdési mód a bizonygatás. Ha gyerekként azt az üzenetet kapjuk, hogy nem vagyunk elég jók, akkor talán az egész életünket azzal fogjuk tölteni, hogy ennek az ellenkezōjét próbáljuk bizonygatni. Tesszük ezt úgy, hogy mindig mindenkivel kedvesek vagyunk (akárhogy viselkedik velünk a másik), sosem beszélünk az érzéseinkrōl, sosem fejezzük ki az egészséges dühöt ha valaki feszegeti a határainkat, túl keményen dolgozunk, hogy bebizonyítsuk, hogy igenis méltók vagyunk. Tehát az életünket kompenzálással töltjük.

Ezeket a mintákat hasznos lehet felismerni, és megvizsgálni azokat a faktorokat, amelyek formáltak minket és megadták nekünk ezeket a bizonyos nézeteket. Ezután már tisztább rálátásunk van arra, hogy a trauma óta mi változott és mi nem. Ha nem a felnōtt szemünkkel ítéljük el a gyermeki énünket meg tudjuk érteni, hogy mit kell tennünk az egykoron kialakított gondolkodásmódunk korrigálására. 🙂

13/03/2023

Emlékek a múltból

Ha ismerōsen csengenek az olyan gondolatok mint "Miért én? Hogy lehettem ilyen hülye? Miért mindig velem történnek ilyenek? Minek változtassak ha régen se volt job? Hiába változok én, ha az emberek nem fognak, úgyse lesz jobb" akkor hasznos lehet figyelembe vennünk, hogy bármire összpontosítunk, az növekszik. Csak az tud növekedni, amihez energiát adunk. Miért ragaszkodunk bármihez, ami nem szolgál bennünket? Hiszen bármihez is ragaszkodunk ami nem szolgál minket, az negatív hatással lesz az életünkre. Van választásunk. Lehet, hogy nem tudjuk megváltoztatni a környezetünket, de megvan a választásunk arra vonatkozóan, hogy hogyan gondolkodunk és hogyan érzünk bizonyos helyzetekben.

Az elménk renkívüli hatalommal bír. Azonban ha a választás a miénk, akármilyen emlék jelenik meg, fontolóra vehetjük a következōket:

🤍 Szolgál engem bármivel ez a gondolat/emlékkép?
🤍 Tudok rajta változtatni?
🤍 Jutok bármire, ha ezzel foglalkozok?
🤍 Ha nem jutok semmire, mivel tudnék foglalkozni ami segítené a változást?
🤍 Minden döntést az akkori legjobb tudásunk szerint hozunk. Ha egy múltban elkövetett hiba zavaró, az a fejlōdés jele. Elvégre ha nem tanultunk volna belōle, nem lenne az emlék zavaró. Ha tanultunk, akkor pedig bölcsebbekké váltunk így pedig fölöslegesen marcangoljuk magunkat 🙂
🤍 Mások viselkedését és döntéseit nem tudjuk befolyásolni de a sajátunkat igen. Ebbōl adódóan ténylegesen meg tudjuk érteni a másik gondolatmenetét/cselekvését? Ha igen ez hogyan szolgál minket?

08/03/2023

Egy perspektíva a szorongásról

A szorongás szó szerint nem más, mint olyan módon gondolni a jövőre ami elindítja a testünk "riasztórendszerét". A test nem tud különbséget tenni a gondolat és a valóság között, így egy aggasztó gondolatra ugyanúgy fog reagálni, mint egy jelen pillanatban történő aggasztó eseményre. Először is, ha azon kapjuk magunkat, hogy aggódunk, a jövőben bekövetkezhető összes helyzet katasztrofális kimenetelét vizsgáljuk, az összes "mi lesz ha" helyzetre tervet szövünk akkor hagyjuk, hogy pörögjenek a gondolataink. Így kizökkenünk az irányításból. Ezek alapján vissza kell szereznünk az irányítást. Ha aggódáson kapjuk magunkat, az egyik legjobb és leghatékonyabb dolog, amit tehetünk az, ha a tények vonalán haladunk. A tényekkel nem lehet vitatkozni 🙂.
Mik a tények?
- Semmi sem állandó
- Nem ez az első nehéz helyzet az életünkben. Ha meg tudtunk bírkózni a múltbéli helyzetekkel miért gondoljuk, hogy most nem sikerül? (Ha pedig ez az első nehéz helyzet, akkor az egészen biztos, hogy az életünk eseményeiből tanulunk igazán.)
- Mikor van ténylegesen rálátásunk egy problémára? Egy héttel/hónappal/évvel előtte vagy akkor amikor bekövetkezik?
- Meg tudjuk most azonnal oldani a problémát, vagy rágondolva egyre nő a szorongás?
- Mi van ha sikerül? Elvégre 50% esélye van annak, hogy a félt dolog bekövetkezik, de ezzel egyetemben ugyanúgy 50% a siker 🙂

Ha stabilizálni tudjuk a gondolatainkat, a testünk is lenyugszik. Így megszakítjuk az aggodalmat azzal, hogy a "mi lesz ha" helyére beillesztünk valami mást.

06/03/2023

Mit tegyünk ha pánikrohamunk van?

🏃‍♀️1. Ne menekülj🏃‍♀️
Észrevettétek, hogy minél inkább próbáljuk elnyomni a tüneteket annál erősebbek? Ez azért van, mert a teljes figyelmünket a tünetekre és azok azonnali enyhítésére fordítjuk. Ezzel 2 dolgot tanítunk az agyunknak:
- Ezek a tünetek veszélyesek
- A roham azért múlt el, mert elmenekültünk.
Ha elmenekülünk, a pánik irányít minket nem mi a pánikot.

🌬 2. Lélegezz 🌬
Ne kapkodjuk a levegőt. Helyette nyugtassuk meg magunkat a légzésünkkel. Egy szorongó elme nem létezhet egy nyugodt testben. Lélegezzünk be 4mp-ig, tartsuk bent a levegőt 2mp-ig, lélegezzünk ki 4mp-ig. Lélegezzünk így 2 percig és a pánik elmúlik 🙂

✍️3. Írjuk le a gondolatainkat ✍️
Ezzel megtanítjuk az agyunknak, hogy a pánik csupán egy "téves riasztás". Kicsit mintha virusos lenne a számítógépünk és újra kéne telepíteni 🙂.
- Írjuk le mitől félünk egy pánikroham során. Mi fog történni? Mennyire vagyunk biztosak ebben egy 0-100as skálán?
- Térjünk vissza az 1.-es pontra amit a 2.-el korrigálunk (ergo ne meneküljünk, maradjunk a helyzetben, ha jön a roham lélegezzünk)
- Írjuk le mi történt valójában? Bekövetkeztek a jóslataink? Mit tanultunk ebből? 🙂

😶‍🌫️4.) Magnézium & Gaba 😶‍🌫️
A gamma-aminosav (GABA) egy neurotranszmitter, egy kémiai hírvivő az agyban. Lelassítja az agy működését azáltal, hogy blokkolja bizonyos jeleket a központi idegrendszerben (az agyban és a gerincvelőben). A GABA nyugtató hatásáról ismert.
Megtalálható:
Brokkoli & Spenót 🥦 🌱
Banán & bogyós gyümölcsök 🫐🍌
Mandula & Dió 🌰
Lencse 🥣
Joghurt 🍶
Barna rizs 🍚

A magnézium egyik legfontosabb előnye, hogy növeli a GABA szintjét. A magnézium megköti és stimulálja az agy GABA receptorait, ami fékezi az agyi tevékenységet

01/03/2023

Hogyan találjunk értelmet?

Gyakori probléma a céltalanság, elakadás érzése. Egyszerűen mindent értelmetlennek találunk, semminek sincs jelentősége, mintha az élet csak arról szólna, hogy megkeressük a betevőt és fenntartsuk magunkat.

A fent említett probléma okozója lehet az, hogy eltértünk az értékrendünktől. Az értékek azok az alapelvek, amelyek meghatározzák milyen emberek szeretnénk lenni, és hogyan kívánunk cselekedni. A célokkal ellentétben az érték nem egy olyan dolog, amit egyszercsak elérünk. Az értékek inkább olyanok mint egy iránytű, a folyamatos viselkedést foglalják magukban, irányítva a választásainkat és döntéseinket.

Ezek alapján, akkor vagyunk elégedettek az életünkkel, ha az értékrendünkkel összhangban vagyunk. Ugyan a problémamentes élet lehetetlen, az értékrendünkkel való összhang olyan pszichológiai flexibilitást tesz lehetővé, hogy képesek leszünk a problémák ellenére is egy minőségi, "boldog életet" létrehozni.

Érdekességként, a jó-rossz közötti összhang nem újdonság. A fizikát tekintve, Steven Hawkins nulla energiájú univerzum hipotézise szerint az univerzum teljes mennyisége pontosan nulla: az anyag formájában lévő pozitív energia mennyiségét pontosan kioltja a gravitáció formájában megjelenő negatív energia.
Ez a motívum a vallásban is megjelenik: látsd a Yin-Yang filozófiája, jó és gonosz a judaizmusban, menny-pokol jelenléte a keresztény vallásban.

Minden ember más értékekkel rendelkezik. Hasznos lehet megismerni a sajátunkat, és megvizsgálni, hogy mennyire állunk összhangban velük 🙂. Van, akinek az összes értékrend fontos, és van akinek csak 1-2 😊.

👨‍👩‍👦‍👦 Családi kapcsolatok 👨‍👩‍👦‍👦
- Milyen kapcsolatot szeretnél a családoddal? Ez hogy néz ki/miben nyílvánul meg?

👩‍❤️‍💋‍👨 Romantikus kapcsolatok 👩‍❤️‍💋‍👨
- Milyen minőségű kapcsolat részese szeretnél lenni? Mi fontos egy kapcsolatban?
- Milyen társ szeretnél lenni?

👫 Barátság/szociális kapcsolatok 👫
- Milyen barát szeretnél lenni?
- Milyen fajta kapcsolatok fontosak számodra?

👩‍💻 Munka 👷‍♂️
- Milyen fajta munka értékes számodra?
- Milyen fajta munkakapcsolatok fontosak számodra?

👨‍🎓 Tanulás/ önfejlesztés 😊
- Hogyan szeretnéd fejleszteni önmagad?
- Milyen készségeket szeretnél elsajátítani?
- Miről szeretnél többet tudni?

🚵‍♀️ Szabadidő 🚵
- Mit szeretnél csinálni?
- Mi az ami közeláll hozzád?
- Hogy érzed magad a legjobban?

🙏 Spiritualitás 🙏
- Mi fontos számodra a vallásban?
- Milyen kapcsolatot szeretnél istennel/ez minen nyílvánulna meg?

🧒👨‍🦱👩‍🦳 Közösség 🧒👨‍🦱👨‍🦳
- Milyen közösség részese szeretnél lenni?
- Hogyan szeretnél hozzájárulni a közösséghez?

27/02/2023

Makacs érzelmek

Tudtátok, hogy a gondolataink 80%-a negatív? 😵‍💫 Az érzelmeinket gondolatok váltják ki, így nem lesz nehéz kitalálni, milyen az érzelmeink 80%-a 🙂. Az, hogy ez kire milyen mértékben lesz hatással attól függ, hogy mennyire figyelünk a gondolatainkra. Az érzelmek igencsak önimádók, így ha lehetőséget kapnak, mindent meg fognak tenni annak érdekében, hogy felszínen maradjanak. Tehetik ezt azzal, hogy növelik az érzelmi válasz intenzitását egy adott gondolatnál, vagy újabb "erőforrást" keresnek maguknak régi fájdalmas emlékek előhívásával. Így biztosítják be magukat, elvégre miért kéne változtatni ha a múlt se volt jó, és a jövőről sem tudjuk, hogy jobb lesz?

Az egyik dolog, amit igazán felszabadító lehet megérteni az az, hogy az életben nem létezik kockázatmentesség. Nincs biztos út előre. Mindenhol ott egy lehetséges "veszélyforrás". Szörnyű? 😃 talán, kivéve 2 dolgot.
1. kiválaszthatjuk a kockázatot. Például, ha valamilyen problémával küzdünk (pánikbetegség, depresszió, szorongás stb.) vagy folytatjuk a probléma befogadását (pl nem megyünk ki, bezárkózunk) így vállaljuk a probléma életminőségre kifejtett kockázatát, vagy szembenézünk a problémával. Ami ugyan nem könnyű, de itt bevállaljuk a kezdetleges kellemetlenségek kockázatát egy pozitívabb kimenetel érdekében.

2. sokkal keményebbeb vagyunk, mint gondolnánk. Így bár mindenhol van kockázat, ha szembenézünk velük, akkor azt fogjuk látni, hogy valójában igenis képesek vagyunk kezelni a kockázatot. 🙂

22/02/2023

Miért nincs változás cselekvés nélkül?

A gondolataink, érzéseink és viselkedésünk megváltoztatásával új jeleket/ingereket küldünk az agyunknak. Az új ingerek pedig új fehérjéket gyártanak anélkül, hogy megváltoztatnák a genetikai "alaprajzunkat". Tehát miközben a DNS-kód változatlan marad, amint a sejt új módon aktiválódik az új információk hatására, a sejt ugyanannak a génnek több ezer változatát hozhatja létre, ezzel átírva a jövőnket.

Példa 1.:
🧠 Probléma: Depresszió
🧠 Gondolatok: Sosem fog semmi változni, semminek sincs értelme
🧠 Érzelmek: üresség, szomorúság, lehangoltság
🧠 Viselkedés: rutin elvesztése, társaság elkerülése, énidő kerülése, több egyedül eltöltött idő

Eredmény: Kevés inger, a fent leírt kör ismétlődik. Jövőkép: Folytatódik a fennálló helyzet.

Példa 2.: Feltérképezzük, hogy mi a különbség a "régi" (depresszió előtti) és mostani állapotunk között, különösen megvizsgálva a viselkedésben történt változásokat. Így elkezdünk a viselkedésen változtatni kis lépésekben. Ez a következő hatást fogja kifejteni:

🧠 Viselkedés: rutin követése, társasági élet újrakezdése, minőségi énidő újrakezdése, kevesebb egyedül töltött idő.
🧠 Érzelmek: sikerélmény, később öröm, hangulat stabilizálódása
🧠 Gondolatok: ma képes voltam uralkodni a hangulatomon, újra visszatérek önmagamhoz
🧠Probléma: elmúlik a depresszió

Eredmény: több inger, az 1. Példa köre felborul. Jövőkép: pozitívabb, újra tudunk tervezni, csökken a magány, reménytelibb jövőkép

Ugyan a folyamatot depresszióval vezettük le, a fent leírtak érvényesek bármilyen problémára. A viselkedéssel elősegítjük a gondolatok és az érzelmi állapot változását, legyen szó akármilyen hosszan fennálló/komplex problémáról (természetesen nem elhanyagolandó a feldolgozás, de ehhez is szükség van változtatásra 🙂).

20/02/2023

💭Kognitív defúzió💭

A kognitív defúzió annyit jelent, hogy megtanuljuk elválasztani a gondolatainkat a valóságtól.

A defúzió nem más, mint maguknak a gondolatoknak a meglátása. Figyelni a gondolatokat, nem a világot a gondolatokon keresztül. Mert a gondolat nem egyenlő a valósággal. A gondolat csak egy gondolat, így itt az ideje, hogy eszerint kezeljük őket 🙂.

Én az egyszerűség kedvéért szeretem az ég metaforát használni: Ha te vagy az égbolt maga, a gondolatok lesznek a felhők. Jönnek-mennek, egyik a másik után. A gondolat nem mi vagyunk. A gondolat csupán egy szavakból/képekből álló fonal ami érzelmeket vált ki ha figyelmet fordítunk rá. Nem maguk a gondolatok problémásak, hiszen ők csak azért keletkeznek, mert az agyunk végzi a dolgát így folyamatosan szűri/szelektálja az információt. A probléma az, hogy mi mit kezdünk a gondolatokkal.

Az egyik legegyszerűbben elvégezhető defúziós technika az, ha megzavarjuk a gondolatláncot. Éppen az egyszerűségétől nagyszerű. Ha egy gondolat nem segít nekünk, akkor nemes egyszerűséggel nem kell a "gondolatfelhőbe" kapaszkodni.

Példa:

❌️"Nem vagyok elég jó."
Milyen érzés erre gondolni? Mi történik, ha fennakadunk ezen a gondolaton? 🔱 Jobban érezzük magunkat?

Legközelebb próbáljátok ki, hogy bármilyen rossz, önkritizáló gondolat elé odateszitek, hogy "arra gondol az elmém, hogy".

✅️ "arra gondol az elmém, hogy nem vagyok elég jó".

Nem szükséges, hogy harcoljunk a gondolattal, fennakadjunk rajta, megoldjuk, esetleg elnyomjuk. Egyszerűen észrevesszük, és elválasztjuk önmagunktól. Ha még extrábbak akarunk lenni, kiegészíthetjük a mondatunkat azzal, hogy "észrevettem, hogy"

✅️ "észrevettem, hogy arra gondol az elmém, hogy nem vagyok elég jó".

🤔Miért működik?🤔

A technika magában foglalja a gondolatok funkcionális kontextusának megváltoztatását, ami csökkenti a specifikus verbális ingerfunkciók hatását, és növeli az érzékenységet az ingerkontroll egyéb forrásaival szemben. Ezáltal rugalmasabb válaszadást tesz lehetővé, rendszeresen alkalmazva pedig nő a pszichológiai flexibilitás.

Ugye mennyire egyszerű? 😊 Remélem ki fogjátok próbálni 🤗

15/02/2023

Fájdalmas emlékek

Hasznos lehet tudni, hogyha vannak olyan emlékeink amelyek 1 évnél régebbiek, kísértenek, akaratlanul felbukkannak és felbukkanásukkal stresszreakciót váltanak ki az azért van, mert az idegrendszerünk (testünk) szerint az a stresszhelyzet még nem múlt el. Már párszor "átvettük", hogy a testünk nem tud különbséget tenni a múlt-jelen között, így ha egy múltbéli esemény bukkan fel az elménkben a testünk ugyanúgy fog reagálni.

Ez azért történik, mert a riasztórendszerünk funkciója az, hogy biztonságban tartson bennünket. Így folyamatosan buktatókat keres, és egy ilyen emlékkép felbukkanásánál figyelmeztet arra, hogy az általunk használt "biztonsági rendszer" hiányos, ami lehetővé teszi, hogy ugyanazzal a buktatóval találkozzunk.

Az egyik nagyon hasznos dolog amit tehetünk az az, hogy önkéntesen, tudatosan eszünkbe juttatjuk ezeket az emlékeket ahelyett, hogy várnánk, hogy önkéntelenül megjelenjenek. Majd gondoljuk végig, mi változott az esemény óta és mi nem. Akár megnevezhetjük az egyértelműt is (pl- hol történt az emlék, hol vagyok most. Mikor történt az emlék- most milyen évben vagyunk). Ha vannak olyan pontok amelyek nem változtak az esemény óta, készíthetünk egy tervet, hogyha hasonló körülmény merülne fel, akkor jobb pozícióban legyünk a helyzet megküzdésével.