https://www.facebook.com/100684456124974/

CBT Rebekával, Budapest (2025)

22/11/2025

✨A rágódás (rumináció): A titkos mentális hurok✨

Előfordult már, hogy a gondolataid újra és újra lejátszották ugyanazt az aggodalmat, megjegyzést vagy „mi lenne ha?” forgatókönyvet?
Ez a rumináció. Nem csak túlgondolásról van szó. Ez egy mentális hurok, ami problémamegoldásnak tűnik, de valójában csak megragadunk benne.

👉 Az agyad rágódik, mert azt hiszi, hogy ezzel segít neked.
Igen, tényleg.
Nézzük meg közelebbről ⬇️
🔍 Miért történik a rumináció (és miért ilyen megtévesztő):
Az agyad arra van huzalozva, hogy elkerülje a veszélyt.
Amikor valami bizonytalan, kellemetlen vagy megoldatlan, az elme “elemző módba” kapcsol:
„Elrontottam?”
„Mi van, ha valami rossz történik?”
„Miért mondta ezt?”

Az agyad azt hiszi: Ha eleget gondolkodom rajta, végre biztonságban leszek.
De itt a csavar…
👉 A rumináció trükk.
Úgy néz ki, mintha megoldaná a problémát, de soha nem ad megoldást.
Csak még több stresszt, kételyt és érzelmi kimerültséget szül. Miért? Mert olyan dolgokon rágódunk, ami már megtörtént, tehát a probléma a múltban van. Nem tudunk megoldani egy olyan problémát ami már elmúlt, max levonni a konzekvenciát és tanulni belőle. Viszont ha megfigyelitek a ruminációs gondolataitok tartalmát, azok tanulásra késztetnek, vagy inkább önsajnáló/kritizáló/szorongó töltetűek?

🧠 Mit okoz valójában a rumináció:

A rumináció pont azokat a félelmeket erősíti meg, amelyektől menekülsz.
Okozhat:
Fokozott szorongást
Mélyebb levertséget
Emléktorzítást
Beszűkült gondolkodást
A problémák felnagyítását

A rumináció olyan, mint egy mentális futóhomok.
Minél jobban küzdesz, annál mélyebbre süllyedsz.

💡 Mit tehetsz ellene?
Itt jön a felszabadító fordulat — a rumináció nem akaratgyengeség.
Ez egy szokás, amit az agyad megtanult.
És a szokások újratanulhatók.
Próbáld ki ezeket a CBT-alapú technikákat:
1️⃣ Nevezd nevén:
Ez rumináció — nem problémamegoldás.”
A felismerés elveszi az erejét.
2️⃣ Válts át a ‘Miért?’-ről a ‘Most Mi lesz?’-re.
A „Miért történt ez?” megrekeszt.
A „Mi az első lépés, amit megtehetek?” előrevisz.
3️⃣ Időzíts aggodalom-időablakot.
Ha rumináción kapod magad, adj magadnak 10 percet. Fókuszálj arra amit éppen csinálsz, 10 perc múlva visszatérhetsz a rágódásra. Ez azonnal elveszi a rumináció sürgetését (miért is kéne azonnal foglalkoznunk egy olyan dologgal ami már elmúlt?)

4️⃣ Alkalmazz groundingot a hurok megszakítására
5 érzék, lassú légzés vagy mozgás — mind megtöri az agyalást (több ilyen technikát találtok az oldalamon, de hozok ezekről egy külön posztot)
5️⃣ Tedd fel a kérdést:
Segít ez a gondolat vagy árt?
Az elméd általában őszintén válaszol.

🌟 Zárás
A rumináció hasznosnak tűnik, mert az agyad meg akar védeni.
De a szabadság akkor kezdődik, amikor abbahagyod a múlt felülvizsgálatát és a jövő próbafuttatását…
és visszatérsz a jelenbe — az egyetlen helyre, ahol valóban tudsz cselekedni.

21/11/2025

A kötődési stílusok és hatásuk a kapcsolatokra- 4. Rész

A dezorganizált (rendezetlen, zavarodott) kötődési stílus 🎭

Sokan azt hisszük, hogy a gyerekkori élményeink a múltban maradnak. De az idegrendszer nem így működik.
Ha érezted valaha egyszerre az erős vágyat valaki felé és a pánikszerű késztetést, hogy inkább elfuss, vagy ha a kapcsolataid érzelmi hullámvasútnak tűnnek — akkor ez a poszt ismerős lesz.

🌪️ Hogyan alakul ki a dezorganizált kötődés?
A dezorganizált kötődés gyakran akkor alakul ki, amikor egy gyermeknek nincs következetes, biztonságos módja vigaszt vagy megnyugvást keresni.
Ez többnyire akkor történik, ha a gondozó egyszerre jelent biztonságot és félelmet, akár akaratlanul is.

Ez megjelenhet például így:
🧩Kiszámíthatatlan vagy ijesztő gondozói viselkedés
🧩Érzelmi elhanyagolás, időnként mégis melegség
🧩Traumával, függőséggel vagy szabályozatlan érzelmekkel küzdő szülők
🧩Olyan légkör, ahol az „összekapcsolódás” és a „veszély” összegabalyodik

A gyermek agya vegyes üzeneteket kap:
🎭„Menj hozzájuk — ők az egyetlenek.”
🎭„Menekülj — félelmet keltenek.”
Az idegrendszer szó szerint nem tudja, melyik irány biztonságos.
Ez a zavar nem emlék lesz, hanem mintázat.
💥 Hogyan jelenik meg ez felnőtt kapcsolatokban?

😶‍🌫️Mély közelség vágya, majd pánik, amikor tényleg közel kerül valaki
😶‍🌫️Hirtelen érzelmi leállások intimitáskor
😶‍🌫️Intenzív kapcsolatok, melyek a „ne hagyj el” és a „ne gyere túl közel” között ingadoznak
😶‍🌫️Nehézség a bizalommal, miközben erős az elhagyástól való félelem
😶‍🌫️Kapcsolatok, amelyek egyszerre érződnek „túl soknak” és „túl kevésnek”

Ez nem jellembeli hiba.
Ez egy túlélésre hangolt, nem pedig biztonságra nevelt idegrendszer működése.
Sokan, akik dezorganizált kötődésben élnek, saját reakcióikat is nehezen értik — mintha kívülről figyelnék magukat, és nem tudnák megmagyarázni, miért olyan nyomasztó és mégis vonzó az intimitás egyszerre.
Ez nem instabilitás.
Ez egy kötődési rendszer, amely soha nem tanult meg egy követhető térképet.

🌱 És a meghökkentő rész?
Ez átírható
Az agy elképesztően rugalmas.
Következetes, kiszámítható kapcsolatokon keresztül — legyen az terápiás kapcsolat, párkapcsolat vagy más biztonságos kötődés — a kötődési rendszer új mintát tanulhat meg:
➡️ A biztonság megengedett.
➡️ A közelség nem veszi el a függetlenségedet
➡️ A félelem helyett választható a kapcsolódás.

A dezorganizált kötődésből való gyógyulás nem arról szól, hogy valaki más legyél.
Hanem arról, hogy az idegrendszered végre megtanulhassa azt a biztonságot, amire korábban nem volt lehetősége.

20/11/2025

A kötődési stílusok és hatásuk a kapcsolatokra- 3. Rész

Az Elkerülő kötődés💔

Az elkerülő kötődés nem személyiségjegy, hanem egy korán elsajátított túlélési stratégia. Akkor alakul ki, amikor a gyermek érzelmi szükségleteit következetlenül (pl- a szülő érzelmi állapotától függött a szeretet/törődés kifejezése) vagy finoman elutasító módon elégítik ki (pl- ha a gyerek szeretne valamit, megkapja de a szülő nagy hangsúlyt fektet arra, hogy a gyerek érezze ez mekkora kellemetlenséggel jár)
🧒A gyermek így alkalmazkodik: visszafogja az érzéseit, és megtanulja, hogy a teljes önállóság biztonságosabb, mint a közelség keresése.

🔎 Hogyan alakul ki
Amikor a gondozók túlterheltek, érzelmileg nem elérhetők vagy következetlenek (akár akaratlanul is), a gyermek olyan alapvető hiedelmeket alakíthat ki, mint:
„Az érzéseim túl sokak.”
„A másokra támaszkodás csalódáshoz vezet.”
„Biztonságosabb, ha senkire sem szorulok.”

Idővel ezek a hiedelmek automatikus kognitív (gondolati) és érzelmi mintázatokká válnak, amelyek felnőttkorban is fennmaradnak.

💠A felnőtt kapcsolatokban az elkerülő kötődés gyakran így mutatkozik meg:
• Kellemetlen érzés az érzelmi közelségben
• Visszahúzódás, amikor nő az intimitás
• Erős igény az önállóságra és a kontrollra
• Nehézség a személyes szükségletek felismerésében vagy kifejezésében
• Az érzelmek (sajátok vagy másokéi) minimalizálása
• A sebezhetőség fenyegetésként vagy nyomásként való értelmezése

Ezeket a mintázatokat a CBT jól ismert mechanizmusai tartják fenn:
alapvető hiedelmek, automatikus gondolatok („Ha megnyílok, teherré válok”), és elkerülő viselkedések (visszahúzódás, bezárkózás, túlzott elfoglaltság).

💡 A valóság
Az elkerülő kötődés nem érzelmi hidegség – hanem érzelmi önvédelem.
Olyan idegrendszeri reakció, amely megtanulta, hogy a biztonság a távolságtartásban rejlik.

🌱 A változás lehetősége
Megfelelő tudatossággal és szakmai támogatással ezek a minták enyhülhetnek.
A terápiás munka gyakran magában foglalja:
A közelséggel kapcsolatos merev hiedelmek megkérdőjelezését
Az érzelmi kifejezés toleranciájának növelését
A fokozatos, biztonságos kapcsolódás gyakorlását
A rugalmasság fejlesztését az önállóság és az intimitás között

A változás lehetséges.
Az elkerülő kötődés nem végleges identitás – egy tanult reakció, amely türelemmel, belátással és következetes kapcsolatbiztonsággal fokozatosan átírható

19/11/2025

A kötődési stílusok és hatásuk a kapcsolatokra- 2. Rész

✨ A szorongó kötődés✨

A legtöbb ember nem is sejti, hogy a szorongó kötődés nem a romantikus kapcsolatokban kezdődik — hanem gyermekkorban.

A kötődési stílus az a gondolkodási, érzelmi és viselkedési minta ami gyermekkorban (kb 2 éves korig) alakul ki a szüleinkkel megélt kapcsolatunkból, és befolyásolja a későbbi, felnőttkori kapcsolatokat.
Ez a kötődési stílus akkor alakul ki, amikor egy gyermek következetlen érzelmi elérhetőséget tapasztal.
Nem bántalmazást. Nem kegyetlenséget.
Csak kiszámíthatatlanságot.

💬 Néha a szülő kedves, ráhangolódó és jelen van…
Máskor pedig figyelmetlen, túlterhelt vagy érzelmileg távol van.
Így a gyerek soha nem tudja, melyik verzióval találkozik.

Így kialakul egy túlélési stratégia:
👉 „Ha folyamatosan rád hangolódom, talán nem veszítlek el.” A gyermek gyorsan megtanulja, hogy as ő érzéseit biztonságosabb elnyomni, a figyelem kiérdemlésének a kulcsa az, ha megtanul a felnőtt érzelmi állapota alapján cselekedni.

Így születik meg a szorongó kötődés.
És felnőttkorban a minta csendben tovább él:
• Mélyen kötődsz, mégis könnyen kibillensz.
• Egy későn megválaszolt üzenet könnyen visszautasításnak tűnik.
• Újrajátszod a beszélgetéseket, hibákat keresve.
• Annyira vágysz a közelségre, hogy félsz, ettől távolítod el a másikat.
• Gyakran érzed magad „túl soknak”, pedig valójában csak a kapcsolódásra hangolódtál rá.

Mi alakítja ezt?
🔹 Következetlen gondoskodás
🔹 Érzelmileg kiszámíthatatlan otthoni légkör
🔹 Szülők, akik szerettek, de túlterheltek, szorongók vagy érzelmileg elérhetetlenek voltak
🔹 Gondozók, akik a fizikai szükségletekre figyeltek, de az érzelmi jelzéseket gyakran elmulasztották
🔹 Túlvédő, de érzelmileg következetlen nevelési stílus
Egyik sem a te hibád volt.

A te idegrendszered így tanulta meg túlélni azokat a kapcsolatokat, amelyek egyszerre voltak biztonságosak és bizonytalanok.
És itt jön a lényeg:
A szorongó kötődés nem hiba. Egy alkalmazkodás.
Egy zseniális — csak épp elavult — stratégia ahhoz az élethez, amit most szeretnél felépíteni.

A jó hír?
💛 Tudatossággal, egészséges határokkal, az idegrendszer szabályozásával és korrigáló kapcsolati élményekkel a szorongó kötődés átformálható.
Nem vagy „rámenős.”
Nem vagy „túlzottan igénylő.”
Csak egy ember vagy, akinek a korai kötődési mintázata kiszámíthatatlanságban formálódott — és a gyógyulás teljesen lehetséges.

17/11/2025

A kötődési stílusok és hatásuk a kapcsolatokra 1. Rész

Gondolkodtál már azon, miért érződnek bizonyos kapcsolati minták annyira ismerősnek?
A kognitív viselkedésterápiában ezeket a mintákat gyakran a kötődési sémákhoz vezetjük vissza: olyan korai mentális modellekhez, amelyek szüleinkkel/gondozóinkkal való interakcióink során alakultak ki. Ezek a sémák nemcsak azt befolyásolják, hogyan érzünk a kapcsolatokban – hanem azt is, hogyan gondolkodunk, hogyan értelmezünk helyzeteket, és végső soron hogyan reagálunk.

A kötődési stílusok több ezer apró korai tapasztalatból épülnek fel:

Mennyi gondoskodással/figyelemmel/mennyire következetesen reagáltak a gondozók a sírásra
Mennyire volt biztonságos vagy veszélyes az érzelmek kifejezése
Elérhető volt-e a vigasz, esetleg kiszámíthatatlan volt vagy teljesen hiányzott
Hogyan mintázták a szülők konfliktust és a kibékülést

Ezek alapján, az agy idővel működési feltételezéseket alakít ki, például:
➡️ „Másokra támaszkodhatok.”
➡️ „Keményen kell dolgoznom, hogy szeressenek.”
➡️ „Biztonságosabb nem függni senkitől.”

Ezek válnak azokká a kognitív szűrőkké, amelyeket felnőttkorban is magunkkal hordozunk.
És itt jön a „csavar”:
A kötődés nemcsak azt határozza meg, kibe szeretünk bele – hanem azt is, hogyan értelmezzük a társunk viselkedését.
Ugyanazt a pillanatot két különböző ember teljesen más következtetéssel értékelheti, kötődési sémái alapján. Ezeket külön külön kivesézzük a héten😃

🔬 A szorongó kötődés felerősíti az esetleges elutasítás jeleit. A semleges viselkedést visszahúzódásként értelmezheti. Ez túlzott igazodáshoz, utánajáráshoz vagy bizonytalanságcsökkentő viselkedéshez vezethet.

🔬 Az elkerülő kötődés gyakran elnyomja az érzelmi szükségleteket, és alulértékeli a közelség jelentőségét. A partner kapcsolódási próbálkozásai tolakodónak vagy fenyegetőnek tűnhetnek, ami visszahúzódást vagy túlzott önállóságot eredményez.

🔬 A biztonságos kötődés kiegyensúlyozott gondolkodást támogat: a bizonytalanság elviselését, a szükségletek kommunikációját és annak felismerését, hogy a konfliktus megoldható probléma, nem pedig veszély.

A legérdekesebb pedig az, hogy a kötődés nem determinál.
A CBT megmutatja, hogy amikor felismerjük a korai életből származó alapvető hiedelmeket – például „Túl sok vagyok”, „El fognak hagyni”, „A szükségleteim nem számítanak”, vagy „Csak magamra számíthatok” – akkor ezeket meg is lehet kérdőjelezni és át lehet alakítani.

Tudatosítással, korrekciós érzelmi tapasztalatokkal és szándékos kommunikációval sok ember képes idővel a biztonságosabb kapcsolódás irányába mozdulni.

Más szavakkal:
A korai környezet formálja a kötődési stílust, a kötődési stílus formálja a kapcsolati mintákat, de a minták megváltoztathatók.

A kötődési stílus nem életfogytig tartó ítélet — hanem kiindulópont az önismerethez, a fejlődéshez és az egészségesebb kapcsolatokhoz.

15/11/2025

🌫️ Irányíthatatlanok a gondolataid? Próbáld ki ezt az 5 technikát 😊

Amikor az elméd túl hangosnak tűnik, az agyad csupán azt teszi, amit megtanult arról, hogyan kell reagálnia ha nyomás alatt van… ez viszont azt is jelenti, hogy újat is tanulhat.
Ma 5 kognitív viselkedésterápián alapuló módszerről írok nektek, amelyek fokozatosan segítenek visszavenni az irányítást.

1️⃣ „Horgony & Ráközelítés-kibillentés” technika 😃
Ha a gondolatok túl intenzívek, az elméd túlzottan ráfókuszál egy részletre.
Próbáld ki:
Horgony: Nevezz meg 3 dolgot, amit fizikailag érzel (szék, talaj, hőmérséklet).
Kibillentés: Kérdezd meg magadtól:
„Számítani fog ez a gondolat egy hét múlva?”
„Mit látnék, ha erre a helyzetre 30 000 méteres magasságból néznék rá?”

Ez a technika szélesíti a perspektívát és csökkenti a torzított gondolatok erejét.

2️⃣ A kognitív újraegyensúlyozás háromszöge 🤪
Válassz ki egy stresszt okozó gondolatot, majd azonosítsd a hozzá kapcsolódó:
Érzelmet (mit érzek?)
Viselkedést (mit teszek vagy kerülök?)
Ezután változtass a háromszög EGY pontján.
Ha bármelyik elemet módosítod → az egész rendszer elmozdul.
Még egy apró változtatás (felállni, mélyebbet lélegezni, a gondolatot 5%-kal reálisabbra formálni) is csökkentheti az érzelmi terhet.

3️⃣ A „Mentális tábla” törlési technika 🫠

Ahelyett, hogy harcolnál a gyorsan cikázó gondolatokkal, képzeld el, hogy az elméd egy tábla.
Írd fel rá a zavaró gondolatokat…
Majd lassan töröld le őket, miközben emlékezteted magad:
➡️ „Ez csak egy gondolat, nem utasítás.”
Nem a gondolatok eltüntetése a cél — hanem az, hogy ne engedelmeskedj automatikusan.

4️⃣ Értékalapú mikroigazítás 😋
A mentális káosz gyakran annak jele, hogy elszakadtál attól, ami igazán fontos.
Kérdezd meg magadtól:
„Mi az az EGY apró cselekvés, amit a következő KÉT percben megtehetek, és közelebb visz ahhoz az emberhez, aki lenni szeretnék?”
Lehet ez: kedves üzenet küldése, tudatos légzés, egy tárgy elpakolása, nyújtás, ivás.
Ez átbillenti az elmét a reaktív működésből a célirányosba, ami visszaadja az irányítás érzését.

5️⃣ A 4-Négyzetes Kognitív Mintatörés 🤔
Ha észreveszed, hogy ugyanazon a dolgon rágódsz, rajzolj 4 négyzetet (vagy képzeld el):
A Gondolat
Az Érzelem
A Legrosszabb Értelmezés
A Legkiegyensúlyozottabb Értelmezés

Ez aktiválja a prefrontális kéreg logikus részét, és megtöri a rágódási hurkokat.
A kiegyensúlyozott értelmezés nem kell, hogy pozitív legyen — elég, ha reális.

🧠 Ne feledd:
Az elméd nem „romlott el”.
Csak olyan mintákat követ, amelyeket stressz alatt tanult meg.
És apró, ismételhető technikákkal megtaníthatod neki a nyugodtabb, tisztább, stabilabb működést.

14/11/2025

🧠 A féltékenység pszichológiája: Mit jelent valójában, és hogyan lehet uralni

A féltékenység az egyik legfélreértettebb érzelem a párkapcsolatokban. A legtöbb ember a szerelem jelének tekinti – vagy ami még rosszabb, annak a bizonyítékának, hogy valami nincs rendben. A valóságban a féltékenység nem más, mint információ.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) szempontjából a féltékenység az érzelmi válasz az elvesztés észlelt fenyegetésére. Gyakran mélyen gyökerező hiedelmekből fakad az önértékelésről, a bizalomról és a biztonságról, mint például:
„Ha a párom más iránt érdeklődik, én nem vagyok elég.” „A szerelem kizárólagos figyelmet jelent.” „Ha nem én irányítok, megsérülök.”

Ezek a hiedelmek automatikus gondolatokat hoznak létre, amelyek szorongást és összehasonlítást táplálnak, olyan viselkedéshez vezetve, mint az üzenetek ellenőrzése, a kérdezősködés vagy a visszahúzódás – ezek idővel mind károsítják a bizalmat és az intimitást. A féltékenység hatékony kezeléséhez mind a gondolkodási folyamattal, mind a viselkedési reakcióval foglalkoznunk kell.

🔹 1. lépés: Ismerd el az érzelmet ítélkezés nélkül. A féltékenység elfojtása csak erősíti azt. A felismerés lehetővé teszi a szabályozást.
🔹 2. lépés: Azonosítsd a féltékenység alapjául szolgáló gondolatot. Kérdezd meg magadtól: „Mit mondok most magamnak?” A cél az, hogy elkülönítsd a tényt a félelemtől.
🔹 3. lépés: Küzdj a kognitív torzítások ellen. Milyen bizonyítékok támasztják alá ezt a gondolatot? Milyen bizonyítékok cáfolják meg? Mi a kiegyensúlyozottabb értelmezés?
🔹 4. lépés: Kommunikálj felelősségteljesen. Használj „én” típusú kijelentéseket. A vádakat helyettesítsd egyértelműséggel. Például: „Kényelmetlenül érzem magam, amikor nem hallok felőled, és rájöttem, hogy ezen nekem is dolgoznom kell.”
🔹 5. lépés: Erősítsd az önbecsülésedet a kapcsolaton kívül. Az önbizalom és az autonómia a féltékenység legerősebb ellenszerei.

Amikor a féltékenységet jelnek – nem tünetnek – tekinted, a reagálásról a reflexióra váltasz. Ez a váltás a kapcsolatokat a bizonytalanság körforgásából a bizalom és a növekedés terévé alakítja. Ne feledd: A féltékenység nem a szeretet bizonyítéka. Lehetőség arra, hogy megértsd az elméd – és urald azt.

12/11/2025

🔹 A falak, amiket úgy építettél, hogy észre sem vetted🔹

A kognitív viselkedésterápiában (CBT) gyakran beszélünk védekezési mechanizmusokról – azokról az automatikus mentális stratégiákról, ahogyan elménk megpróbál megvédeni minket a fájdalomtól, az elutasítástól vagy a kudarctól. Ezek a mechanizmusok nem véletlenszerűek; tanult válaszok, amelyek valaha célt szolgáltak.

Talán már korán megtanultad, hogy az érzelmek kimutatása kritikához vezet. Vagy hogy a másokra való támaszkodás csalódáshoz vezet. Vagy hogy a sebezhetőség tehetetlenné tesz.

👀 Így alkalmazkodtál – megerősödtél, függetlenné, távolságtartóvá, „zavartalanná” váltál. És ez sok szempontból működött. Ezek a védekezési mechanizmusok valóban megvédtek. Megakadályoztak abban, hogy újra ugyanúgy megsérülj.

🎭De itt a paradoxon: Ugyanazok a stratégiák, amelyek egykor biztonságban tartottak, most megrekesztenek. A kognitív viselkedésterápiában ezt maladaptív mintának nevezzük – egy olyan gondolkodásmódnak vagy viselkedésnek, amely valaha hasznos volt, de most korlátozza a fejlődést.

🫣A „senkire sincs szükségem” gondolkodásmód megvéd az elutasítástól, de a kapcsolatoktól is.

🫡Az „Én irányítok” hited stabilan tart, de egyben blokkolja a spontaneitást, az örömöt és a bizalmat is.

Néha a gyógyulás nem arról szól, hogy egyszerre leromboljuk a falakat – hanem arról, hogy felismerjük, miért építettük őket, hogyan szolgáltak minket egykor, és mibe kerülnek nekünk most. Az igazi biztonságot nem a falak adják. A biztonság abból fakad, hogy megtanuljuk, hogy szembenézhetünk a fájdalommal, túlélhetjük, és mégis nyitottak maradhatunk a valóságra.

💭 Neked melyik részed védhet még mindig valamit, aminek már nincs szüksége védelemre?

10/11/2025

Az igazság a traumáról (amit a legtöbb ember nem is tud🤫)

Amikor a „trauma” szót halljuk, gyakran valami szörnyű, tragikus életeseményre gondolunk például háborúra, balesetekre vagy bántalmazásra. De a trauma nem csak az, ami veled történt – hanem az, ami benned történt ennek eredményeként. Különböző típusú traumák léteznek, és mindegyik átformálja azt, ahogyan önmagunkat, másokat és a világot látjuk:

🩸 Akut trauma – egyetlen sokkoló esemény, amely mély nyomot hagy (autóbaleset, hirtelen veszteség, támadás).

💥Az akut traumából fakadó lehetséges mentálhigiénés problémák:
Poszttraumás stressz zavar (PTSD) – visszaemlékezések, rémálmok, hiperéberség
Akut stressz zavar – intenzív szorongás vagy disszociáció röviddel az esemény után
A traumatikus helyzettel kapcsolatos fóbiák
Alvászavarok
Depresszió
💬 A rendszer „beragad” a túlélési módba, annak ellenére, hogy a fenyegetés elmúlt.

💔 Krónikus trauma – ismételt stressznek való kitettség (kritikában, zaklatásban, mérgező kapcsolatokban felnőni).

💥A krónikus traumából fakadó lehetséges mentálhigiénés problémák:
Generalizált szorongásos zavar (GAD) Krónikus depresszió vagy disztimia Érzelmi szabályozási zavar és ingerlékenység
Alacsony önértékelés vagy tanult tehetetlenség
Szomatikus tünetek (fájdalmak, fáradtság, feszültség orvosi ok nélkül)

💬 A test és az elme alkalmazkodik az állandó fenyegetéshez – mindig „résen van”, soha nem nyugodt.

🌪️ Komplex trauma – folyamatos elhanyagolás, érzelmi érvénytelenség vagy instabilitás gyermekkorban – amikor a gyernek soha nem érezte magát biztonságban.

💥A komplex traumából fakadó lehetséges mentálhigiénés problémák:
Komplex poszttraumás stressz szindróma (C-PTSD) – érzelmi visszaemlékezéseket, szégyenérzetet és krónikus ürességet foglal magában
Kötődési nehézségek (intimitástól való félelem, elhagyási szorongás, elkerülés) Személyiségadaptációk, például Borderline személyiségzavar, belső kritika Önbántalmazás, szerhasználat vagy disszociáció

💬 A trauma nem egyetlen esemény – érzelmi klímává válik, amelyben felnőttél.

⚡ Helyettesítő trauma – mások fájdalmának elnyelése (gyakori a gondozóknál, egészségügyi dolgozóknál, terapeutáknál, sőt még a nehézségekkel küzdők barátainál is).

💥A helyettesítő traumából fakadó lehetséges mentálhigiénés problémák: Együttérzésből fakadó fáradtság és kiégés Másodlagos poszttraumás stressz szindróma (PTSD) tünetei (rémálmok, elkerülés, zsibbadás)
Érzelmi kimerültség és cinizmus
Empátia vagy jelentésérzék elvesztése Depressziós tünetek

💬 Az idegrendszer olyan történeteket kezd el hordozni, amelyeket soha nem lett volna szabad egyedül tárolnia.

A hatás nem mindig nyilvánvaló. A trauma megbújhat például a következők mögé: „Csak szeretek irányítani.”
„Nem engedem, hogy az emberek túl közel kerüljenek hozzám.”
„Állandóan fáradt vagyok.”
„Nem bírom a konfrontációt.”
„Nem tudom, ki vagyok anélkül, hogy hasznos lennék.”

Ezek nem személyiségjegyek. Ezek megküzdési stratégiák, amelyeket az agyad épített fel a túlélésre, amikor a biztonság bizonytalan volt.

👉 Az elme nem „lép túl a traumán” – alkalmazkodik hozzá. És ezek az alkalmazkodások megnyilvánulhatnak szorongásban, perfekcionizmusban, érzelmi semlegességben, haragban, az emberek kedvében járásában, vagy akár üresnek érzett sikerben is.

Íme a reményteli rész: 🧠 Tudatosság és terápia segítségével ugyanazok a minták, amelyek egykor védelmet nyújtottak, átképezhetők, hogy újra teljes életet élhess. A gyógyulás nem a múlt elfelejtéséről szól – arról, hogy megtanítjuk az idegrendszerünket arra, hogy most már biztonságban vagyunk.

— 💬 Észrevetted már valaha, hogy a „szokásaid” valójában régi túlélési válaszok lehetnek?

06/11/2025

Segítség pánikrohamom van! -4. Rész

Segítség a fokozatos expozícióhoz.

💡 Az eddig megbeszéltekből már megtanultuk, hogy pánik esetén az igazi veszély nem a testünkben rejlik, hanem abban, hogyan értelmezi az elménk, amit a testünk tesz. Ez a Clark és Wells által leírt pánikhurok. Az alábbi technikák segíteni fognak a félelem leküzdésében, amikor jön a pánik 😊.

🧠 1. lépés: Ismerd fel a „félreértelmezési csapdát” - az agyad szinte már megszokásból, reflexszerűen reagál, így segítségre van szüksége. Emlékeztesd arra, amit te már tudsz 🤗
Amikor a szíved hevesen kalapál, az agyad ezt suttoghatja: „Szívrohamom van.” Vagy amikor szédülsz: „Mindjárt elájulok.” Ezek a gondolatok még több félelmet váltanak ki → a test több adrenalint pumpál → ami felerősíti az érzéseket → ami megerősíti a félelmet. Ez a körforgás. Nem a szíved okozza a pánikot – hanem az a jelentés, amit ezeknek az érzéseknek tulajdonítasz.

💬 2. lépés: Amikor legközelebb rád tör a pánik, emlékeztesd magad: „A testem a félelemre reagál, nem a veszélyre.” A tested arra van felépítve, hogy megvédjen – ne büntessen. A hevesen vert szív azt jelenti, hogy adrenalin áramlik. A szédülés azt jelenti, hogy gyorsan lélegzel. Ez nem a katasztrófa bizonyítéka – a test pontosan azt teszi, amit stressz alatt kell tennie.

🌬️ 2️⃣ Ne kontrollálj, szabályozz. Pánikroham közben a legtöbb ember túl szaporán lélegzik (így túl sok az oxigén, és túl kevés a szén-dioxid). Ez okozza a szédülést és a bizsergést – nem a veszély.

✅ Technika: Próbáld ki ezt a nyugodt, kiegyensúlyozott légzést:
Légezz be lassan 4 másodpercig, majd légezzen ki 6 másodpercig. Lélegezz így egy percig, miközben ismételgeted: „Ez a testem riasztója, nem fenyegetés.” Ezzel az agyadat arra tanítod, hogy „Nem vagyok veszélyben – biztonságban vagyok.”

🎯 3️⃣ Válts a belső fókuszról a külső tudatosságra
Amikor pánikolunk, a figyelem befelé irányul – szívverés, légzés, érzések. Ez felerősíti a félelmet.
✅ Technika: A Horgony 😃⚓️
Nevezz meg 5 dolgot amit látsz, 4 dolgot amit meg tudsz érinteni, 3 dolgot amit hallasz, 2 dolog amit külsőleg érzel (pl szél/nap melege az arcodon, illat), 1 dolgot amit meg tudsz kóstolni.

🧩 4️⃣ Hagyd abba a „biztonsági viselkedést” - Elmenekülsz, leülsz, ellenőrzöd a pulzusodat, tartasz vizet a közelben, vagy mentálisan „figyeled” a tested? Ezek a tevékenységek hasznosnak tűnnek – de titokban meggyőzik az agyadat, hogy még mindig veszélyben vagy.

✅ Technika: Kísérletezz azzal, hogy elengedsz egy biztonsági viselkedést. Például, ha általában leülsz, amikor pánikba esel, próbálj meg felállni, és egyszerűen csak figyeld meg az érzéseidet. Ez egy kicsi, de erőteljes üzenet: „Nem kell megvédenem magam a testemtől.”

A pánikot nem azzal csillapítod, hogy leállítod – a pánikot azzal csillapítod, hogy abbahagyod a vele való küzdelmet. Amint az agyad abbahagyja az érzések fenyegetésként való értelmezését, a test megnyugszik.

05/11/2025

Segítség pánikrohamom van! - 3. Rész

Már túlvagyunk a pszichoedukáción és az ördögi kör feltérképezésén, így jöjjenek a technikák 😊

🧠 Félsz a pániktól? Próbáld ki ezt: építsd fel a „félelemlétrádat”. A CBT-ben a pánik kezelésére használt egyik leghatékonyabb eszköz a fokozatos expozíció – és mindez egy úgynevezett félelemhierarchiával kezdődik.

💡 Amikor pánikba esünk, a természetes ösztönünk az, hogy elkerüljünk mindent, ami a rohamot kiválthatja – vezetést, zsúfolt helyeket, lifteket, testmozgást stb. De minden alkalommal, amikor ezeket elkerüljük, az agyunk megtanulja: „Ez a helyzet veszélyes.” És így a félelem növekszik. A fokozatos expozíció megfordítja ezt a forgatókönyvet.

🪜 1. lépés: Építsd fel a félelem hierarchiáját Sorold fel a pánikot kiváltó helyzeteket – a legkevésbé ijesztőtől a legfélelmetesebbig. Javaslom, hogy a létra első foka legyen egy olyan dolog, ami egy 0-100as skálán olyan 40-50%-os szorongást produkál. Tehát valami olyasmi, ami kivált némi kellemetlen tünetet, de nem annyira erősen ami tutira pánikot produkál. Majd minden lépcső növelhet 10%-al.

Például:
1️⃣ Pániktünetekről olvasni
2️⃣ Egyedül sétálni rövid ideig
3️⃣ Körbevezetni a háztömböt autóval
4️⃣ Moziban ülni
5️⃣ Addig edzeni, amíg a szívem hevesebben ver
És már meg is építetted a létrádat.😇

🔁 2. lépés: Haladj felfelé a ranglétrán Kezdd a legkevésbé szorongást kiváltó lépéssel. Maradj a helyzetben (menekülés vagy biztonsági viselkedés alkalmazása nélkül- ezekről a tegnapi posztomban olvashatsz), amíg a szorongás természetesen el nem múlik. Ezután ismételd meg ugyanazt a lépést, egészen addig amíg a szorongás minimum 50%-al csökken. Ezután léphetsz a létra következő fokára és így tovább 🤩. Idővel az agyad megtanulja: „Meg tudom oldani a helyzetet, minden rendben lesz, biztonságban vagyok.”

💡 Miért működik: Minden egyes élmény megtanít az idegrendszerednek egy új igazságot – hogy a pánikérzet nem veszélyes, és hogy a kellemetlen érzéssel együtt lehet élni anélkül, hogy túlterhelnéd magad. Ez érzelmi tanulás, nem akaraterő. Minden lépés átprogramozza a félelemreakciódat.

✨ Nem kell kivárnod, hogy megszabadulj a félelemtől ahhoz, hogy éld az életed (de azt ugye tudjuk, hogy cselekvés nélkül nincs változás 🙂) – A biztonságérzetet úgy tanítod meg magadnak, hogy lépésről lépésre éled az életed.

04/11/2025

Segítség pánikrohamom van!- 2. Rész

A tegnapi pszichoedukációs posztom után, a pánik feltérképezésével folytatjuk az eheti sorozatunkat 😊.

🌪️ A pánik ördögi körének megértése: Amikor a félelem elkezdi táplálni a félelmet. Amint tegnap már kiveséztük, a pánikrohamok gyakran hirtelenek és kontrollálhatatlanok – mintha „a semmiből” érkeznének. Clark és Wells kognitív pánikmodellje (1995) szerint azonban a pánik nem véletlenszerű. Egy kiszámítható és érthető mintázatot követ – egy önerősítő ördögi kört a gondolatok, a testi érzések és a félelem között. Így bontakozik ki jellemzően a ciklus (hozzatok papírt és egy tollat, hogy fel tudjátok térképezni a saját formulációtokat 😋):

1️⃣ Kiváltó ok: Egy fizikai érzés (pl. megnövekedett pulzusszám, szédülés) vagy helyzet ami aktiválja a belső figyelmet (tehát amint a testi tünetet tapasztaljuk, már nem a külvilágra fókuszál a figyelmünk, hanem befelé, a kellemetlen érzésre összpontosítunk).
2️⃣ Félreértelmezés: Ahogy már tegnap átbeszéltük, pánikrohamnál nincs egy külső, látható veszélyforrás (ennek jelenlétében a tüneteket tudjuk párosítani az aktuális veszélyforrással így tudjuk, hogy ezek a testi reakciók minek tudhatók be). Ennek hiányában, az érzéshez ugyanúgy jelentést kell csatolnunk, így a tüneteket katasztrofálisan értelmezzük – „Szívrohamom van” vagy „Mindjárt elveszítem az irányítást”.
3️⃣ Szorongásos reakció: Ez az értelmezés félelmet vált ki, adrenalint szabadít fel és fokozza a fizikai tüneteket.
4️⃣ Önfókuszú figyelem: Hiper-tudatossá válunk a testi tünetekkel kapcsolatban, minden szívverést vagy lélegzetvételt figyelünk
5️⃣ Fenyegetés megerősítése: Ezek a felerősödött érzések látszólag „bizonyítják”, hogy valami komolyan nincs rendben, megerősítve a hitet (meg fogok halni, szívrohamom van stb) és lezárva az ördögi kört. Idővel ez a hurok fenntartja a pánikot és növeli a jövőbeli rohamoktól való félelmet.

Mi történik ezután?

Az agy regisztrálta a pánikot kiváltó adott szituációt/helyet (pl tömegközlekedés, bolt) - és megtörtént a párosítás elraktározása (legközelebb az agyad beindítja a riasztót ha már meglátja a korábban kiváltó stimulust pl tömegközlekedés = veszély). Innentől a kört tovább etetjük a szorongással "Ki kell mennem, mi lesz ha megint pánikrohamom lesz mint a múltkor?"- Így már bőven a roham előtt elkezdődik a feszültség, az amigdala megkapta az üzenetet, hogy "légy résen"- mint egy önbeteljesítő prófécia.

Mi a logikus következő lépés? 🤔

Természetesen az, hogy elkerüljünk egy újabb rohamot. "Múltkor kiszáradt a szám, akkor viszek vizet magammal." "Rámjött a vizelési inger, inkább csak olyan helyre megyek ahol tuti can WC". "Gyorsan keresek egy padot ahová leülhetek". "Kihívom a mentőt" "A múltkor egyedül voltam, most megkérek valakit, hogy jöjjön velem". A buktató ott van, hogy mivel nem eddig nem értetted, hogy mi történik valójában, de az agyad már bepárosította a stimulus-reakciót, a kis biztonsági terveid ellenére is jönni fog a pánikroham. Előbb utóbb az egyetlen védekezésed az elkerülés lesz.

Milyen üzenetet táplálsz ezzel önmagadnak?

Azt, hogy nem vagy képes megküzdeni az adott helyzettel. Vagy ha a pánik csökkent a kis taktikáid miatt: Azért nem volt nagy baj mert ezt vagy azt csináltam.

Mi ezzel a probléma?🤔

Képzeljétek el a pánikroham folyamatát mint egy dombot. Hirtelen 0-100ra lő a szorongás, hiszen az amigdala gyorsan végzi a dolgát. Amint közeledsz a domb tetejére, alkalmazod a kis biztonságot jelentő viselkedéseid. Viszont így azt tanulod meg, hogy ezek a viselkedések szükségesek, és nem várod meg, hogy mi történik valójában (ergo mi van a domb túloldalán, de ha a formát eltudjátok képzelni, arra is rájöttök, hogy a roham magától is elmúlik 😃) - hiszen az agyad észre fogja venni, hogy nincs szükség az adrenalinlöketre, így az távozni fog a szervezetedből és megnyugszol. Sokan azért érzik magukat fáradtnak/letargikusnak, mert a biztonsági viselkedésekkel megzavarják a test természetes adrenalinlevezető folyamatát (amellett, hogy rossz üzenettel táplálják az elmét a pánikkal kapcsolatban).

🧠 A pánikbetegség kognitív viselkedésterápiája (CBT) segít megtörni ezt a ciklust az alábbiak révén:
🥰A katasztrofális félreértelmezések azonosítása és tesztelése
🥰 A figyelem elterelése a testi tünetek fókuszáról
🥰A félelemmel teli érzések fokozatos szembenézése interoceptív expozíció révén (erről folyt köv 😃)
🥰A testi reakciók új, pontosabb megértésének kialakítása

A cél nem az érzések megszüntetése, hanem az, hogy megváltoztassuk, hogyan értelmezzük és reagálunk rájuk. Amikor maga a félelemtől való félelem csökken, a pánik ciklusa végre elveszíti a lendületét. 💬

A folyamat megértése gyakran az első lépés a biztonság és a kontroll érzésének visszaszerzése felé.

CBT Rebekával

22/11/2025

21/11/2025

20/11/2025

19/11/2025

17/11/2025

15/11/2025

14/11/2025

12/11/2025

10/11/2025

06/11/2025

05/11/2025

04/11/2025

Cím

Weboldal

Értesítések

A Rendelő Elérése

Parancsikonok

Megosztás

Kategória