Pszichofilter by Berényi Antónia

15/03/2026

A gondolat, ami több ezer kalóriáról dönt.
Képzeld el ezt a helyzetet.
Este hazaérsz. Fáradt vagy.
Kinyitod a hűtőt.
És megjelenik egy gondolat:
„Megérdemlek valami finomat.”
Ez a mondat gyakran teljesen ártatlannak tűnik.
A kognitív viselkedésterápia szerint azonban az ilyen automatikus gondolatok erősen befolyásolják a viselkedésünket.
A testsúlycsökkentő csoport egyik alkalma ezért egy nagyon praktikus eszközzel dolgozik: a háromoszlopos gondolatnaplóval.
A módszer egyszerű.
1. helyzet
2. automatikus gondolat
3. reálisabb gondolat
Például:
Helyzet: fáradtan hazaértem
Automatikus gondolat: megérdemlek egy nagy adag nassolást
Alternatíva: lehet, hogy inkább pihenésre van szükségem

Ez a gyakorlat segít felismerni azokat a gondolkodási mintákat, amelyek gyakran a túlevéshez vezetnek.
A foglalkozáson dolgozunk a problémamegoldó lépcső módszerével is.
Sok ember azért eszik stresszhelyzetben, mert nincs más eszköze a feszültség kezelésére.
Ha megtanulunk lépésről lépésre problémát megoldani, az érzelmi evés is ritkábban jelentkezik.

És igen, szó lesz a fizikai aktivitásról is.
Itt általában mindig látható a csoportban egy kis aggodalom.
Majd megkönnyebbülés, amikor kiderül, hogy nem kötelező triatlont teljesíteni.
A viselkedésváltozás kutatásai szerint a leghatékonyabb stratégia a kicsi, rendszeres mozgás.
Séta.
Lépcsőzés.
Rövid mozgásblokkok.

A cél nem a tökéletesség.
Hanem az, hogy a változás beépüljön a mindennapokba.
És most kíváncsi vagyok.
Nálad mikor a legerősebb az evési késztetés?
• este
• stresszben
• unalomból
• társaságban
• egyéb

https://pszichofilter.hu/testsulycsokkentes/

14/03/2026

A viselkedésváltozás kutatásában ezt a folyamatot a változás transzteoretikus modellje írja le.
A változás több szakaszból áll:
• mérlegelés
• döntés
• cselekvés
• fenntartás
És igen, néha visszalépés is történik.
Ez nem kudarc. Ez a tanulási folyamat része.
A testsúlycsökkentő csoport egyik fontos alkalma a változás megértéséről szól.

A résztvevők egy változási terv munkalappal dolgoznak, amely segít reális lépéseket megfogalmazni.
Nem ilyeneket:
„Holnaptól minden nap sportolok.”
Hanem inkább ilyeneket:
Hetente háromszor 15 perc séta. Naponta nyújtok.
Ez kevésnek hangzik.
De a viselkedésváltozás kutatásai szerint a kis lépések működnek tartósan. Előnyös, ha ezt meglévő szokásra építed, akkor nagyobb az esélye, hogy tartósabban beépül és új szokás lesz belőle.

A foglalkozáson szóba kerülnek még a negatív automatikus gondolatok is.
Például:
„Én mindig visszahízom.”
„Nekem ez sosem sikerül.”
„Tehetetlen vagyok”
Ezek a mondatok sokkal erősebben befolyásolják a viselkedést, mint gondolnánk.

A jó hír az, hogy ezek a gondolatok felismerhetők és átdolgozhatók.
És igen, beszélünk a mozgásról is.
De nem maratonfutással kezdjük.
A legtöbb ember számára az első lépés gyakran egy rendszeres séta.

És most egy őszinte kérdés.
Mi volt eddig a legnehezebb a fogyásban?
• a motiváció fenntartása
• az esti evés
• a visszahízás
• az időhiány
• információhiány
Írd meg kommentben.

https://pszichofilter.hu/testsulycsokkentes/

Hashtagek

13/03/2026

Miért nem a sütemény a probléma?
Sok ember úgy gondolja, hogy a túlevés az étellel kezdődik.
Valójában gyakran egy gondolattal kezdődik.
Például ezzel:
„Nagyon nehéz napom volt, megérdemlek valamit.”
Vagy ezzel:
„Most már úgyis elrontottam.”
És érdekes módon ezek a mondatok gyakran pontosan a hűtő előtt jutnak eszünkbe.
A testsúlycsökkentő csoport egyik fontos alkalma ezért nem az ételről szól, hanem a gondolatokról.
A foglalkozás elején megbeszéljük az előző hét tapasztalatait. Ilyenkor sok résztvevő jön rá arra, hogy a túlevés ritkán véletlen. Gyakran ugyanazok a helyzetek ismétlődnek:
• stresszes munkanap
• fáradtság
• döntési túlterheltség
• társas helyzetek
A pszichoedukáció során foglalkozunk az úgynevezett kognitív torzításokkal.
Ilyen például a MINDEN VAGY SEMMI gondolkodás.
„Ha már ettem egy szelet tortát, akkor már mindegy.”
A valóságban persze nem mindegy. De az agyunk szereti a drámai mondatokat.
A csoportban megnézzük a leggyakoribb torzításokat, és azt is, hogyan lehet ezeket felismerni.
Szó lesz az interperszonális hatékonyságról is.
Magyarul: hogyan tudunk nemet mondani.
Mert a fogyókúrák jelentős része nem a konyhában bukik el, hanem családi ebédeken és baráti összejöveteleken.
„Csak egy sütit egyél” helyzetekben.
A csoportban megtanuljuk, hogy a „köszönöm, most nem kérek” teljes mondat.
Igen, néha meglepődnek rajta az emberek. De általában túlélik.
A foglalkozás végén szó esik a tudatos evésről is.
Ez nem azt jelenti, hogy az ember filozofál a paradicsom fölött, hanem azt, hogy megtanulja felismerni:
mikor éhes, és mikor csak fáradt.
És most kíváncsi vagyok.
Nálad mi indítja el leggyakrabban az evést?
Stressz?
Unalom?
Fáradtság?
Írd meg egy szóban.
Hashtagek

11/03/2026

Miért bukik el a legtöbb fogyókúra a harmadik héten?
A tapasztalat szerint a legtöbb diéta nem az első napokban, hanem néhány hét után omlik össze.
Az ok általában nem az, hogy valaki feladta.

Hanem az, hogy a célok irreálisak voltak.
„Mostantól minden nap sportolok.”
„Soha többé nem eszem édességet.”
„Két hónap alatt húsz kilót fogyok.”
Az ilyen célok rövid ideig motiválóak, de hosszú távon kimerítőek.

A harmadik testsúlycsökkentő csoportfoglalkozás alkalmon ezért az egyik legfontosabb témánk a SMART célkitűzés.

1. Mi az a SMART cél?
A rövidítés jelentése:
• specifikus
• mérhető
• elérhető
• releváns
• időben meghatározott
Például:
Nem: „egészségesebben fogok enni”
Hanem:
„A következő héten minden nap megeszem egy adag zöldséget ebédhez.”
Ez aprónak tűnik, de pontosan az ilyen lépésekből ÉPÜL FEL A TARTÓS VÁLTOZÁS.

2. Mi köze az örömnek a fogyáshoz?
Több, mint gondolnánk.
Ha az életmódváltás csak tiltásból és önfegyelemből áll, akkor az agy előbb-utóbb fellázad.

Ezért a csoportban külön foglalkozunk az örömet adó tevékenységek listájával.
Sok résztvevő ilyenkor döbben rá valamire:
Az evés gyakran az egyetlen gyors örömforrás a napban.

Ha ezt kivesszük, de nem teszünk a helyére semmit, akkor az agy logikusan visszatér a régi megoldáshoz.

3. Asszertív jogok, avagy hogyan mondjunk nemet a harmadik süteményre
A csoport egyik kedvenc része az asszertív jogok listája.
Például:
• jogom van nemet mondani
• jogom van megváltoztatni a véleményemet
• jogom van a saját szükségleteimet figyelembe venni
Ez különösen fontos azoknak, akik gyakran esznek azért, mert nem akartak udvariatlanok lenni.
A valóságban egy szelet sütemény visszautasítása még soha nem rombolt le egy valódi barátságot.
Legfeljebb néhány nagynéni arcán okoz rövid ideig értetlenséget.

Az első három alkalom során tehát nem csodamódszereket tanulunk.
Hanem megértjük az evési viselkedés pszichológiáját, és olyan eszközöket kapunk, amelyekkel valóban el lehet indulni a tartós változás felé.
És ha valaki már sok diétát kipróbált az életében, akkor tudja:
nem az információ hiányzik.
Hanem egy működő rendszer, amelyben a változás lépésről lépésre felépíthető.
https://pszichofilter.hu/testsulycsokkentes/

11/03/2026

A fogyás nem magányos sport
Sokan úgy vágnak bele a fogyásba, mintha ez egy titkos hadművelet lenne.
„Majd én csendben megoldom…”
A tapasztalat viszont azt mutatja, hogy a tartós életmódváltás egyik legerősebb tényezője A TÁRSAS TÁMOGATÁS.
Nem véletlenül működnek jól a csoportos programok.
A második testsúlycsökkentő csoportfoglalkozás alkalmon ezért három fontos területtel dolgozunk.

1. Miért térünk vissza újra és újra a régi evési szokásokhoz?
Az evés sokszor automatizmus.
Hazamegyünk a munkából.
Kinyitjuk a hűtőt.
Bekapcsoljuk a televíziót.
És egyszer csak ott van a kezünkben a szendvics.

A szokások, az agy energiatakarékos működési rendszerei. Ha egyszer kialakultak, hajlamosak újra és újra aktiválódni.
Ezért nem az a kérdés, hogy van-e akaraterőnk, hanem az, hogy hogyan alakítjuk át a környezetünket és a rutinjainkat.

A csoportban például ilyen kérdéseket vizsgálunk meg:
• Mikor jelenik meg a legerősebb evési késztetés?
• Stressz, unalom, fáradtság, magány?
• Hol vannak a kritikus pontok a nap folyamán?
Ha ezeket felismerjük, már lehet velük dolgozni.

2. Egészséges táplálkozás, pszichológiai szempontból
Sokan azt várják, hogy ilyenkor jön egy hosszú lista arról, mit nem szabad enni.
A valóságban a tartós változás inkább a következőkről szól:
• rendszeres étkezési ritmus
• jóllakottság felismerése
• lassabb evés
• tudatos választás
A dietetikai alapelvek fontosak, de legalább ilyen fontos az, hogyan építjük be őket a hétköznapokba.
Mert a brokkoli önmagában még nem oldott meg egyetlen életmódválságot sem. Szükséges az önreflexió és a realitásvizsgálat is.
3. A társas környezet szerepe
Sok résztvevő meséli el ezt:
„Amikor egyedül vagyok, még egész jól tartom magam. Aztán jön a családi ebéd, és mindennek vége.”
A környezetünk erősen hat az evésünkre.
A csoportban ezért megnézzük:
• hogyan lehet támogatást kérni
• hogyan lehet határokat húzni
• hogyan lehet kezelni a „na, csak egy sütit egyél” típusú helyzeteket
A jó hír az, hogy ezek tanulható kommunikációs készségek.
A következő posztban arról írok, miért kulcsfontosságú a reális célkitűzés, az örömet adó tevékenységek és az asszertív kommunikáció a tartós fogyásban.

És arról is, miért nem jó stratégia az, amikor valaki azt mondja:
„Mostantól soha többé nem eszem csokit.”

Az agy ugyanis különösen jól reagál az ilyen kijelentésekre. Általában úgy, hogy azonnal csokit kér. 😊

https://pszichofilter.hu/testsulycsokkentes/

10/03/2026

Miért nem működik a HOLNAPTÓL DIÉTÁZOM módszer?

Sok ember fejében a fogyás úgy néz ki, mint egy egyszerű képlet: kevesebbet eszem, többet mozgok, és kész. A gyakorlatban viszont ez ritkán működik ilyen egyszerűen.
Nem azért, mert valaki gyenge akaratú. Hanem azért, mert az evés nem csak biológiai szükséglet, hanem érzelmi, szokásokon alapuló és társas viselkedés is.
Ha valaki hosszabb ideje súlytöbblettel él, akkor az evési minták általában évek vagy évtizedek alatt alakultak ki. Ezeket nem lehet egy hét alatt akaraterőből átírni.
Ezért a kognitív viselkedésterápiás életmódváltó csoport első lépése mindig az önmegfigyelés.
Az első alkalmon három fontos kérdést vizsgálunk meg közösen.

1. Mi motivál a fogyásra, és mi motivál a jelenlegi állapot fenntartására?
Ez elsőre furcsa kérdésnek tűnik. Hiszen mindenki fogyni szeretne.
De a valóság ennél bonyolultabb.
A túlsúlynak gyakran vannak REJTETT ELŐNYEI is
• csökkenti a teljesítménynyomást
• érzelmi vigaszt ad az evés
• segít elkerülni bizonyos helyzeteket, embereket
• stabil, megszokott rutint ad

A csoportban ezért nem csak a fogyás előnyeit, hanem a jelenlegi állapot előnyeit és hátrányait is végig gondoljuk. Ez a motivációelemzés segít reális alapokra helyezni a változást.

2. Az evésnapló, a fogyás egyik legerősebb pszichológiai eszköze
A legtöbb ember meglepődik azon, mennyire torz az emlékezetünk az evéssel kapcsolatban.
„Alig ettem ma valamit.”
Aztán, amikor leírjuk:
• egy marék keksz a kávé mellé
• két falat a gyerek tányérjáról
• egy joghurt a hűtőből
• egy szelet sajt csak úgy
• két utolsó szelet szalámi, hogy ki tudjam dobni a csomagolást
…akkor kiderül, hogy ezek ÖSSZEADÓDNAK.
Az evésnapló nem kontroll, nem büntetés, hanem információ. Olyan, mint amikor egy orvos először megméri a vérnyomást, mielőtt kezelni kezdene valakit.
Először meg kell értenünk a saját működésünket.

3. A változás nem hősies erőfeszítéssel kezdődik, hanem apró felismerésekkel
Az első hét feladata ezért nem fogyókúra.
Hanem megfigyelés.
Mit eszem?
Mikor eszem?
Milyen hangulatban eszem?
Éhes voltam, vagy csak fáradt?
Sok résztvevő ilyenkor szokta azt mondani a második alkalmon:
„Most először látom kívülről a saját evésemet.”
És ez az a pont, ahol a változás valóban elkezdődik.

A következő posztban arról írok, miért kulcskérdés az étkezési szokások megértése és a társas támogatás, ha valaki tartósan szeretne fogyni.
Gyere el a következő csoportunkba:
https://pszichofilter.hu/testsulycsokkentes/

08/03/2026

Hanem az, hogy a fogyást rossz helyen próbáljuk megoldani.
A legtöbb ember úgy kezdi:
MOSTANTÓL KEVESEBBET ESZEM
Aztán pár hét, vagy inkább pár nap múlva történik valami.
Egy stresszes nap.
Egy rossz hangulat.
Egy fáradt este.
És hirtelen ott állunk a hűtő előtt.
Ismerős?
A valóság az, hogy a túlevés ritkán a tudás hiányából fakad. A legtöbben pontosan tudják, mi lenne az egészséges választás.
A nehézség inkább az, hogy az evés gyakran érzelmi szabályozási eszközzé válik.
Eszünk, amikor stresszesek vagyunk.
Eszünk, amikor jutalmazni szeretnénk magunkat.
Eszünk, amikor kimerültünk.
És ilyenkor egy újabb diéta általában nem oldja meg a problémát.
Ezért indul a Testsúlycsökkentő online csoportfoglalkozás, ahol nem csupán arról beszélünk dietetikus kollégámmal, hogy mit kellene enni, hanem arról is, hogy mi történik az evési szokásaink mögött.
A csoport kognitív viselkedésterápiás módszerekre épül, és olyan témákkal dolgozunk, mint:
• az érzelmi evés megértése
• az automatikus evési szokások felismerése
• a túlevést fenntartó gondolatok kezelése
• reális és fenntartható célok kialakítása
• az étkezési rutin átalakítása
• a társas helyzetek kezelése
Ez nem gyors fogyókúra.
Ez egy olyan folyamat, amely segít kilépni a diéták újra és újra ismétlődő köréből.
És most egy őszinte kérdés.
Mi indítja el nálad leggyakrabban az evést?
• stressz
• fáradtság
• unalom
• jutalmazás
• esti nassolás
Írd le egy szóban kommentben. Meg fogsz lepődni, mennyire hasonló válaszok születnek.

10/01/2026

Ma próbáld ki ezt a két egyperces rajzos gyakorlatot, mielőtt két étkezés között kinyitnád a hűtőt!
Tudod, miért működnek ezek?
Mert az agyad valójában nem kaját kér… hanem dopamint, figyelmet és megnyugvást.
És ezt a kettőt egy papírral és két tollal gyorsabban megkapja, mint amíg a konyhapultig érnél.

„Nem vagyok éhes, mégis ennem kell valamit.”
„Feszülök, zakatolok, dől a nyál a számba, menjünk csak egy kicsit a hűtőhöz.”
„Csak egy falatot...”

Mielőtt megindulnál a konyhába, állj meg 60 másodpercre.

Adj az agyadnak valami izgalmasabbat, gyorsabbat, dopamin dúsítóbbat, mint a csoki.
Ez a két pici rajzos feladat konkrétan leállítja az evéskényszert.
És ráadásul viccesek is.
Tükörrajz két kézzel – 1 perc, és máris csökken az evéskényszer
Eszköz: A4-es papír + 2 filctoll
Hogyan csináld:
– Húzz egy függőleges vonalat a papír közepére.
– Fogj mindkét kezedbe egy filcet.
– Rajzolj tükörszimmetrikus formákat: kör + kör, spirál + spirál, hullám + hullám.

Miért működik ADHD túlevés ellen?
Mert ez a gyakorlat egyszerre ad:
- kétkezes, bilaterális mozgást → dopaminlöket
- fókuszt → csillapítja a belső túlpörgést
- idegrendszeri integrációt → csökkenti a feszültséget, ami evésbe torkollana.
Olyan, mintha az agyadnak adnál egy kis jobb és bal agyfélteke ölelést, ami azonnal eltereli a figyelmedet a konyháról.
Egyszerű, rövid és meglepően hatékony.

Ritmusrajz – 1 perc zenére, és szétesik a túlevési késztetés
Hogyan csináld:
– Kapcsold be a kedvenc lassú vagy közepesen ritmusos zenédet.
– A ritmusra rajzolj ismétlődő mintákat: pöttyök, csíkok, hullámok, spirálok.
– Minden percben válts mintát.

Miért működik?
Mert a ritmus + mozgás + ismétlődés együtt:
- szabályozza az arousal-szintet, az ADHD-s belső zizegést
- lefoglalja az agyat, nem az evés van fókuszban
- kreatív dopaminlöketet ad, jobb, mint a nassolás
Képzeld el úgy, mintha zenére simogatnád az idegrendszered hátát.
Tényleg ennyire jó érzés.
Amikor túleszel, nem falán, nem akaratgyenge vagy, csak az idegrendszered próbál megnyugodni.
Ez a két mozgásos kreatív feladat pontosan azt adja meg neki, amit a nassolás:
- figyelmet
- dopamint
- lelassulást
- biztonságérzetet
Csak éppen felesleges kalóriák nélkül.
Próbáld ki ma. Egy perc. Két toll. Egy döntés magadért.

Pont erről szól a most induló „Figyelemzavar és túlevés – Kulcsok az önszabályozáshoz” 4 hetes online programom is.
Nem diétát ad, hanem megértést.
Nem tilt, hanem segít megtalálni, hogy hogyan működsz te.
Ha szeretnéd jobban érteni, mi áll az evésed hátterében, és szeretnél eszközöket kapni a mindennapi önszabályozáshoz,
itt találod a részleteket:
https://leskovicsandrea.com/.../figyelemzavar-es-tuleves.../

10/01/2026

Hova lesz a spontaneitás, a szabadság, ha még azt is beszabályozzák, mikor, mit ehetek?

Az evés nem mindig éhség.
Néha dopamin, néha biztonság, néha szabadság.
Néha mindhárom egyszerre.

Neurodivergensként az evés nem mindig egyszerű feladat.
Sokkal több annál, mint hogy „mit” és „mennyit” eszünk.
Az ételhez, az étkezéshez számos – mások számára sokszor érthetetlen – szál kapcsolódhat.

Az evés lehet izgalom.
Egy új impulzus, valami, ami feldob, ami változatosságot hoz a hétköznapok egyhangúságába.
Ha a napjaid kiszámíthatatlanok, vagy épp túlságosan is egyformák, az étel lehet az egyik leggyorsabb és legbiztonságosabb forrása annak, hogy valami történjen.
Ilyenkor egy szigorú étrend maga a rémálom.
Hova lesz a spontaneitás, a szabadság, ha még azt is beszabályozzák, mikor, mit ehetek?

Az evés lehet biztonság is.
A kiszámíthatóság, az állandóság az ezerféle változó inger között.
A kedvenc ételek, amik mindig ugyanolyanok – az ízük, az állaguk, a textúrájuk – nyugalmat adnak.
De közben ez megnehezíti a változatosságot, az „egészséges” étkezést.

Az evés lehet érzékszervi élmény is.
Ha valaki nem bírja a paradicsom héját, vagy a banán lisztes állagát, az nem finnyáskodás – hanem szenzoros érzékenység.
Az idegrendszere így védekezik a túl sok inger ellen.

És van, aki épp ellenkezőleg, új ízekkel, textúrákkal keresi a stimulációt, hogy egy kicsit több dopamint szerezzen, és jobban tudjon fókuszálni, működni.
Az evés lehet önszabályozás is.
Nem arról van szó, hogy valaki „nem tud ellenállni” a csokinak.
Hanem arról, hogy az agya ezzel próbálja pótolni a dopamint, csökkenteni a feszültséget, visszahozni egy kis egyensúlyt.
És az evés lehet kimerültség is.
Mert evéshez dönteni kell, tervezni, vásárolni, előkészíteni, mosogatni.

Ha valaki ADHD-s, autisztikus, vagy egyszerűen túlterhelt, ez a folyamat nap végén már egyszerűen túl sok.
A gyors, ismerős étel pedig kéznél van.
Az evés tehát nem egyszerűen biológiai kérdés.
Hanem idegrendszeri, érzékszervi, érzelmi és önszabályozási is.
A legtöbben nem lusták, nem gyengék és nem „rossz evők”.
Csak épp másképp van huzalozva az idegrendszerük.
És ha ezt megértjük, már nem az a cél, hogy „megjavítsuk” magunkat,
hanem hogy megtaláljuk, mi működik nekünk.
Pont erről szól a most induló „Figyelemzavar és túlevés – Kulcsok az önszabályozáshoz” 4 hetes online programom is.
Nem diétát ad, hanem megértést.
Nem tilt, hanem segít megtalálni, hogy hogyan működsz te.

Ha szeretnéd jobban érteni, mi áll az evésed hátterében, és szeretnél eszközöket kapni a mindennapi önszabályozáshoz,
itt találod a részleteket:
https://leskovicsandrea.com/termek/figyelemzavar-es-tuleves-kulcsok-az-onszabalyozashoz/

07/01/2026

Biztosan ismerős az érzés, amikor elindulsz valamiért, és 1 perccel később már fogalmad sincs, mi volt a célod.
Vagy elkezdesz egy feladatot, majd hirtelen azon kapod magad, hogy teljesen mást csinálsz… és nem is érted, hogyan jutottál oda.
Ez nem figyelmetlenség. Nem lustaság. Pláne nem betegség.
Ez a munkamemória és a figyelem működésének egy sajátos mintázata.
Mi is az a munkamemória?
A munkamemória az agy rövid távú irányító központja, itt dolgozzuk fel, rendszerezzük és kódoljuk az új információkat. Neurodiveregens idegrendszerrel ez a rendszer könnyebben túlterhelődik, és az információ kicsúszhat a kezünkből, vagyis inkább a fejünkből.
Miről is szól ez a hétköznapokban?
- Elfelejtesz rövid távú feladatokat
- Nehezebben tartod a fókuszt egyik lépéstől a másikig
- Kívülről néha úgy tűnhet, szétszórt vagy, pedig ez neurobiológia, nem akarat kérdése
- És közben hiperfókuszra is képes vagy, ha valami igazán érdekel
Ma arra kérlek, gondold végig, hogy állsz te a munkamemóriával? Milyen helyzetekben és milyen gyakran vagy feledékeny szétszórt? Mennyire jellemző ez rád? Írd meg nekünk, hozzászólásban.
Amennyiben érintett vagy ebben a fajta működésimódban, hoztam 3 gyakorlatot, ami érdemes kipróbálnod, gyakorolnod.
Segíthet a 3 perces szabály
Ez egy rövid, könnyen használható módszer, amely segít fókuszt tartani, memóriát erősíteni és impulzusokat fékezni, túlterhelés nélkül.
3 perc fókusz
Állíts be 3 percet az órán, és csak arra az egy feladatra koncentrálj, amit kitaláltál.
Segít elindulni, csökkenti a halogatást, és átkapcsol cselekvésmódba.
3 perc memóriaedzés
Próbálj meg felidézni rövid listákat, teendőket vagy naptárbejegyzéseket.
Napi pár percben is látványosan javítja az aktív memóriát.
3 másodperc impulzusszünet
3 mély levegő, elszámolsz 3-ig… és csak utána reagálsz.
Ez a mini szünet, szó szerint visszaadja a kontrollt.

https://leskovicsandrea.com/termek/figyelemzavar-es-tuleves-kulcsok-az-onszabalyozashoz/?fbclid=IwY2xjawPLlI9leHRuA2FlbQIxMABicmlkETEzVnRWa1ZtUXVDZUZqRzJOc3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHmBH7OkVyzKOiGXNjarbUHJDYuAvPn1I3sw655KMGqKpFBF6KR1tov6wacp-_aem_10t1ANlYb9_cBUUYNPPIiA

06/01/2026

ADHD és a jutalmazási rendszer
Az ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) egyik alapvető, de gyakran félreértett jellemzője az agy jutalmazási rendszerének eltérő működése, zavara. Ez a működés számos ponton hasonlóságot mutat azokkal a mechanizmusokkal, amelyeket a függőségek hátterében is megfigyelhetünk. Fontos hangsúlyozni: ez nem erkölcsi gyengeség, nem akaraterő hiány, hanem neurobiológiai sajátosság.
A jutalmazási rendszer központi eleme a dopamin, egy olyan neurotranszmitter, amely kulcsszerepet játszik az örömérzet kialakulásában, a motiváció fenntartásában, a tanulásban és a viselkedések megerősítésében.
Amikor az agy dopamint szabadít fel, azt az üzenetet is kapjuk, hogy „Ez fontos, érdemes lehet megismételni.”
Számos kutatás szerint ADHD esetén az alap dopaminszint alacsonyabb lehet, vagy a dopaminreceptorok működése kevésbé hatékony. Ennek következménye, hogy az ADHD-val élő személyek kevésbé érzik jutalmazónak a hétköznapi, alacsony ingerszintű tevékenységeket, különösen akkor, ha azok hosszú távú erőfeszítést igényelnek.
Sok ADHD-s ember ösztönösen olyan viselkedéseket keres, amelyek gyors és intenzív dopaminfelszabadulást idéznek elő. Ez nem pusztán örömkeresés. Sok esetben a fókusz és az elköteleződés fenntartásához is szükséges.
Ilyen viselkedések lehetnek például: nikotin vagy alkoholfogyasztás, drogok használata,
túlevés vagy falásrohamok, szerencsejáték, kockázatos sz*****is viselkedés, túlzott munkavégzés (munkamánia).
Ezek kezdetben valóban megkönnyebbülést vagy jobb működést hozhatnak, ám idővel tolerancia alakul ki, és egyre erősebb stimulációra van szükség ugyanazon hatás eléréséhez. Ez a folyamat hasonló ahhoz, amit a függőségek kialakulásánál is megfigyelhetünk. A kutatások szerint a dopaminrendszer zavara a közös nevező az ADHD és a szenvedélybetegségek esetében.
Sok ADHD-s ember számára a környezet szokatlanul intenzívnek tűnik. A hangok, fények, elvárások és ingerek nehezen szűrhetők, ami tartós túlstimulációhoz vezethet.
Ez az állapot gyakran krónikus stresszt, szorongást, érzelmi kimerülést okoz. Ilyenkor különösen vonzóvá válnak azok a megoldások, amelyek gyors megkönnyebbülést ígérnek, még akkor is, ha hosszú távon káros következményekkel járnak.
Az ADHD idegrendszeri eltérés, nem személyiségprobléma
A jutalmazási rendszer működési zavara valós és mérhető
A problémák nem oldhatók meg pusztán összeszedettséggel
Hatékony segítséget jelenthet a pszichoterápia, megfelelően indikált gyógyszeres kezelés, strukturált rutinok, külső motivációs és önszabályozási eszközök, pszichoedukáció és önismereti munka.
Az ADHD és a függőségi viselkedések közötti kapcsolat nem véletlen, és nem erkölcsi kérdés. Az idegrendszeri sajátosságok megértése segít abban, hogy kevesebb önváddal, több együttérzéssel, és hatékonyabb támogatással forduljunk az érintettek és önmagunk felé.
https://leskovicsandrea.com/termek/figyelemzavar-es-tuleves-kulcsok-az-onszabalyozashoz/
berenyi.antonia@pszichofilter.hu

06/01/2026

Miért kapcsolódik össze a túlevés az ADHD-val?

Miért kapcsolódik össze gyakran a figyelemzavar és a túlevés?

ADHD, autizmus és az evés idegrendszeri összefüggései

A túlevéssel küzdő emberek nagy része évekig abban a hitben él, hogy a problémája elsősorban az akaraterő hiányából fakad. Újabb és újabb szabályokat próbálnak felállítani, diétákat követnek, rendszereket építenek, majd amikor ezek nem működnek tartósan, a kudarcot saját személyes hiányosságként élik meg. Különösen gyakori ez azoknál, akik figyelemzavarral élnek, akár ADHD-ról, akár autizmusról van szó. Pedig ebben az esetben az evés körüli nehézségek sokkal kevésbé szólnak fegyelmezetlenségről, és sokkal inkább az idegrendszer működéséről.

A figyelemzavar nem kizárólag a koncentrációt érinti. Kihat arra, hogyan érzékeljük a testünket, hogyan szabályozzuk az érzelmeinket, hogyan reagálunk a túlterhelésre, és milyen eszközökkel tudjuk magunkat egyensúlyban tartani. Az evés ezekben a rendszerekben gyakran fontos szerepet kap, sokszor jóval fontosabbat, mint azt kívülről bárki gondolná.

Az egyik legmeghatározóbb tényező az úgynevezett interocepció, vagyis a belső testi jelzések érzékelésének képessége. Sok ADHD-s és autista ember számol be arról, hogy az éhség és a jóllakottság érzete nem egyenletesen, nem kiszámítható módon jelenik meg.
Előfordul, hogy az éhség hosszú ideig alig érzékelhető, majd hirtelen, nagyon intenzíven tör rá az emberre. A jóllakottság jelzése pedig gyakran késve érkezik meg, vagy olyan halvány, hogy nem képes időben megállítani az evést. Ilyen helyzetben a túlevés nem döntés, hanem következmény. A test egyszerűen nem ad elegendő információt ahhoz, hogy az evés természetes módon le tudjon zárulni.

Ehhez társul gyakran az időérzékelés zavara, amely szintén tipikus figyelemzavarban. Az evés könnyen háttérbe szorul, különösen akkor, ha az illető belemerül valamibe, ami leköti a figyelmét. A hiperfókusz állapotában a test jelzései háttérzajként működnek, vagy teljesen eltűnnek a tudatból. Az étkezések kimaradnak, eltolódnak, majd egy ponton az idegrendszer hirtelen próbálja pótolni azt, ami elmaradt. Ez a pótlás ritkán általában gyors, intenzív és nagy mennyiségű evés formájában jelenik meg.

ADHD esetén az evés jutalmazó szerepe is hangsúlyosabbá válik. A dopaminrendszer eltérő működése miatt a mindennapi tevékenységek gyakran kevésbé adnak kielégülést, az örömérzet gyorsabban elhalványul, és nehezebb fenntartani a belső motivációt.
Az evés ezzel szemben gyors és kiszámítható idegrendszeri választ ad. Különösen igaz ez a szénhidrátban gazdag, édes vagy zsíros ételekre, amelyek rövid időre csökkentik a belső nyugtalanságot és megkönnyebbülést hoznak. Ilyenkor az evés az idegrendszeri önszabályozás szerepét is betölti.

Autizmusban az érzékszervi feldolgozás sajátosságai is erősen befolyásolják az evéshez való viszonyt. A mindennapi környezet sokkal intenzívebb ingerekkel terheli az idegrendszert, legyen szó zajról, fényről, szagokról vagy szociális helyzetekről. Ezek a terhelések összeadódnak, és a test folyamatosan keresi azokat a pontokat, ahol meg tud nyugodni. Az evés ebben a folyamatban kiszámítható, ritmikus, testi szinten megfogható élményt ad. A textúra, a hőmérséklet, az ízek állandósága mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy az evés megnyugtató hatású legyen. A túlevés sokszor akkor jelenik meg, amikor az idegrendszer már túlterhelt, és gyors szabályozásra van szüksége.

A végrehajtó funkciók nehézségei szintén fontos szerepet játszanak. A tervezés, az előkészítés és a döntéshozatal sok figyelemzavarral élő ember számára aránytalanul nagy energiát igényel. Az étkezés megszervezése, a bevásárlás, a főzés vagy akár az ételválasztás önmagában kimerítő lehet. Ilyen helyzetben az idegrendszer érthető módon az azonnal elérhető megoldások felé fordul és az evés gyors és egyszerű formái válnak dominánssá.

Az érzelemszabályozás sajátosságai tovább erősítik ezt a mintázatot. Sok neurodivergens ember intenzívebben éli meg az érzelmeit, és ezek az érzelmek gyorsabban változnak. Az evés segíthet tompítani a feszültséget, elterelni a figyelmet, vagy egyszerűen átvészelhetőbbé tenni egy belső állapotot. A túlevés ebben az értelemben egy működő, bár hosszú távon nem ideális megküzdési mód.

Autizmusban gyakran megjelenik az evéshez kapcsolódó merevség és ciklikusság is. A biztonságos ételek, az ismétlődő minták segítenek stabilitást teremteni egy kiszámíthatatlan világban. Ugyanakkor, ha túl sok kontroll és feszültség halmozódik fel, ezek a rendszerek időnként kibillennek, és megjelenhetnek a túlevéses epizódok. Ezek a kilengések sokszor éppen annak a jelei, hogy az idegrendszer túl sokáig próbálta fenntartani az egyensúlyt.
Mindezt tovább súlyosbíthatja a maszkolás és az alkalmazkodás hosszú távú terhe. A folyamatos megfelelés, az önkontroll, a társas elvárásokhoz való igazodás jelentős idegrendszeri költséggel jár. Sokan számolnak be arról, hogy az evés az egyetlen terület, ahol végre elengedhetik a kontrollt.

Ha mindezt együtt nézzük, láthatóvá válik, hogy a túlevés figyelemzavarban nem elszigetelt probléma. Egy összetett idegrendszeri működés része, amely érzékelési, szabályozási és kapacitásbeli sajátosságokból épül fel. Amíg kizárólag az evést próbáljuk megváltoztatni, a rendszer újra és újra ugyanahhoz az eszközhöz nyúl. A valódi változás ott kezdődik, ahol az idegrendszeri hátteret kezdjük megérteni, és az önszabályozást nem büntetni, hanem támogatni próbáljuk.

Ez a szemlélet nem gyors megoldásokat kínál. Viszont csökkenti a szégyent, és lehetőséget teremt arra, hogy az evés ne ellenséggé váljon, hanem egy jelzéssé, amely fontos információt hordoz az idegrendszer állapotáról.

Ha szeretnél utánajárni a figyelemzavarod és a túlevésed kapcsolatának, csatlakozz hozzánk a január 17-én induló Figyelemzavar és túlevés - Kulcsok az önszabályozáshoz on-line csoportunkba. Részletek és jelentkezés :
https://leskovicsandrea.com/termek/figyelemzavar-es-tuleves-kulcsok-az-onszabalyozashoz/