22/08/2022
Hogyan "hackeljük" meg hormonjainkat a jobb hangulatért?
A hormonok a test különböző mirigyei által termelt biokémiai anyagok. A véráramban közlekednek, hírvivőként működnek, és számos testi folyamatban játszanak szerepet. Az egyik ilyen fontos funkciójuk, hogy segítenek a hangulat szabályozásában. Bizonyos hormonok köztudottan elősegítik a pozitív érzések, köztük a boldogság és az öröm kialakulását.
Ezek a "boldogsághormonok" a következők:
--- Dopamin: A dopamin egy neurotranszmitter, amely fontos része az agy jutalmazási rendszerének. Kapcsolatban áll az örömteli érzésekkel, valamint többek között a tanulással és a memóriával.
--- Szerotonin: Ez a hormon és neurotranszmitter segít szabályozni a hangulatot, valamint az alvást, az étvágyat, az emésztést, a tanulási képességet és a memóriát.
--- Oxitocin: Gyakran "szerelemhormonnak" is nevezik, az oxitocin elengedhetetlen a szüléshez, a szoptatáshoz és a szülő-gyermek kötődéshez. Emellett elősegítheti a bizalmat, az empátiát és a kötődést a kapcsolatokban. Szintje általában a fizikai vonzalmak hatására emelkedik.
--- Endorfinok: Ezek a hormonok a szervezet természetes fájdalomcsillapítói, amelyeket a szervezet stresszre vagy kellemetlenségre válaszul termel. A szintje akkor is emelkedhet, amikor jutalmazó tevékenységeket folytatunk, például étkezés, edzés vagy sz*****is élet.
Íme egy lista arról - a teljesség igénye nélkül -, hogy mit tehetsz azért, hogy több ilyen természetes hangulatjavító anyagot termelj:
1. Menj ki a szabadba
Szeretnéd növelni a szerotoninszinted? A szabadban, napfényben eltöltött idő nagyszerű módja ennek. A kutatások szerint a nap ultraibolya (UV) sugárzásának való kitettség növelheti a szerotonin termelődését. Próbálj meg hetente néhányszor 15 percet a szabadban tölteni. Próbálj meg felfedezni egy új környéket vagy parkot, ha már unod a régi látványosságokat.
2. Szánj időt a testmozgásra
A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár és az érzelmi jólétre is pozitív hatással lehet. Ha hallottad már a "futók gyönyöre (runner’s high)” kifejezést, akkor talán már ismered a testmozgás és az endorfin felszabadulás közötti kapcsolatot. De a testmozgás nem csak az endorfinokra hat. A rendszeres testmozgás a dopamin- és szerotoninszintet is növelheti, így remek lehetőség a boldogsághormonok fokozására.
3. Nevess többet
Ki ne hallotta volna a régi mondást: "A nevetés a legjobb gyógyszer"? Természetesen a nevetés nem kezeli az egészségügyi problémákat, de segíthet enyhíteni a szorongás vagy a stressz érzését, és a dopamin- és endorfinszint növelésével javíthatja a rossz hangulatot. Egy 2017-es kis tanulmány szerint a barátokkal együtt való nevetés endorfin felszabadulást váltott ki. Szóval, oszd meg azt a vicces videót, porold le a vicckönyvet, vagy nézz meg egy vígjátékot egy barátoddal vagy partnereddel. Egy plusz bónusz? Mindezek még az oxitocin felszabadulását is kiválthatja.
4. Főzz (és élvezd) kedvenc ételeidet szeretteid társaságában
Ez a tipp mind a négy boldogsághormonodat felpörgetheti. Az élvezet, amit valami finom étel elfogyasztása okoz, az endorfinokkal együtt dopamin felszabadulását is kiválthatja. Ha megosztod az ételt valakivel, akit szeretsz, és az ételt is együtt készítitek el az az oxitocinszintet is növelheti. Bizonyos ételek is hatással lehetnek a hormonszintekre, ezért a boldogsághormonok fokozása érdekében érdemes figyelembe venni az alábbiakat is: a fűszeres ételek endorfin felszabadulást válthatnak ki; a tojás, különböző húsok és halak, valamint a mandula csak néhány olyan étel, amely összefüggésbe hozható a dopamin felszabadulásával; a magas triptofán-tartalmú ételek a szerotoninszint emelkedéséhez kapcsolódnak; a probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek, mint például a kimchi és a savanyú káposzta, befolyásolhatják a hormonok felszabadulását.
5. Próbálj ki étrendkiegészítőket
Számos olyan táplálékkiegészítő létezik, amely segíthet a boldogsághormonszint növelésében. Íme néhány, amit érdemes megfontolni: tirozin (dopamin termelés); zöld tea és zöldtea-kivonat (dopamin és szerotonin); https://nutribalance.hu/termek/bartha-dopa/
probiotikumok (szerotonin- és dopamintermelés);
https://nutribalance.hu/termek/freyagena-balance-cn-x-lacto-7/
triptofán (szerotonin).
6. Hallgass (vagy csinálj) zenét
A zene több boldogsághormonodnak is lökést adhat. A zenehallgatás, különösen az olyan zene, amely hidegrázást okoz, fokozhatja az agyad dopamintermelését. De egyszerűen bármilyen zene hallgatása, ami tetszik, segíthet jó hangulatba kerülni. Ez a pozitív hangulatváltozás növelheti a szerotonintermelést. Zenélés közben, különösen nagy csoportban, endorfin felszabadulást is tapasztalhatsz. Egy 2016-os tanulmány például azt találta, hogy a kórustagok fokozott endorfin felszabadulást tapasztaltak a próbák során.
7. Meditálj
Ha ismered a meditációt, akkor már biztosan tudsz számos wellness-előnyéről - az alvás javításától a stressz csökkentéséig. A kutatások a meditáció előnyeit a gyakorlás során megnövekedett dopamintermeléssel hozzák összefüggésbe.
8. Tervezz egy romantikus estét
Az oxitocin "szerelemhormon" hírnevét méltán érdemli ki. Már az is oxitocin termelődéséhez vezethet, ha valaki vonzódik valakihez. De a fizikai szeretet, beleértve a csókolózást, az ölelést vagy a szexet, szintén hozzájárul az oxitocin termeléséhez. Az is hozzájárulhat az oxitocintermelés fokozásához, ha egyszerűen csak időt töltesz valakivel, akivel törődsz. Ez segíthet növelni a közelséget és a pozitív kapcsolati érzéseket, ami boldoggá, áldottá vagy akár euforikussá tesz. Ha igazán érezni akarod ezeket a boldogsághormonokat, vedd figyelembe, hogy a tánc és a szex egyaránt endorfin felszabaduláshoz vezet, míg az orgazmus dopamin felszabadulást vált ki. Egy pohár bort is megoszthatsz a partnereddel, hogy még több endorfin löketet kapj.
9. Simogasd a kisállatodat
Ha van kutyád vagy macskád, akkor a szőrös barátodnak nyújtott szeretet nagyszerű módja annak, hogy növeld az oxitocinszintet magad és a kisállatod számára. Egy kutatás szerint a kutyatulajdonosok és a kutyáik is megnövekedett oxitocinszintet tapasztalnak az interakció során. Még ha nincs is kutyád, akkor is tapasztalhatsz oxitocinlöketet, ha olyan kutyával találkozol, akit ismersz és kedvelsz.
10. Aludj egy jót
Ha nem alszol elég jól, az többféleképpen is befolyásolhatja az egészségedet. Egyrészt hozzájárulhat a hormonok, különösen a dopamin egyensúlyának felborulásához a szervezetedben. Ez negatív hatással lehet a hangulatodra és a fizikai egészségedre is. Ha minden este 7-9 órát szánsz az alvásra, az segíthet helyreállítani a hormonok egyensúlyát a szervezetedben, ami hozzájárul ahhoz, hogy jobban érezd magad. Próbálj meg minden nap körülbelül ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, alakíts ki egy csendes, pihentető alvási környezet, csökkentsd a koffeinfogyasztást, különösen délután és este.
https://taplalkozasbeallitas.hu/esemenyek/inzulinrezisztencia-komplexen-de-maskeppen/
Forrás: https://www.healthline.com/health/happy-hormone
