03/10/2025
Emészthető tudomány – a változókori alvászavarról
4. Természetes módszerek a szerotonin és melatonin termelés serkentésére
Az utolsó részben a melatonin termelődésének természetes módszerekkel történő elősegítéséről lesz szó. Tegnap részletesen beszéltem az alvászavarok egyetlen tartós eredményre vezető „terápiájáról”, a táplálkozás, a mozgás és a stresszkezelés reformjáról, méghozzá könnyen megvalósítható javaslatokkal megspékelve. Csodamódszer sajnos nem létezik. Tudomásul kell vennünk, hogy az esetek 95 százalékában az életmódbeli hibák vezetnek a súlyos alvászavarokhoz, és nem a változókor (ez csupán hozzáadódik), vagy bármi más, amire szeretjük rákenni. Márpedig, ha az ok az életmódban keresendő, könnyű belátni, hogy a megoldás is ott rejlik. És könyörgöm, ne két nap után jelentsd ki, hogy semmi nem változott! 20-30 évig keményen dolgoztál az alvászavarodért, adj 2-3 hónapot a szervezetednek, hogy kiheverje a sok pofont!
Az alábbiakban összefoglalom, hogy az eddigiek mellett mire érdemes még odafigyelni, ha alvászavarral küzdesz (no meg egyébként is):
🥱 sokat segíthet, ha stabilizálod az alvásritmusod! Feküdj le és kelj fel nagyjából azonos időben minden nap, hétvégén is! Kora reggel menj ki természetes fényre (már 10–15 perc is elég). Ez segít a belső óra helyreállításában, „hivatalosan” is elindítja a napodat. Napközben pedig tartózkodj világosban, ne egy sötét irodában ücsörögj! Honnan tudná a szervezeted, mikor van nappal és mikor éjszaka, ha a fényviszonyok nem segítik a tájékozódásban?
🥱 Az esti fényár – különösen a kékfény - gátolja a melatonin termelődést. Sokat hallani a kékfényről, de vajon tudod-e, pontosan mi az és miért hátráltatja a nyugodt alvást? A fény hullámhossz szerint különféle színekre bontható. A látható fények közé tartozik az ibolya, a kék, a zöld, a sárga, a narancs és a vörös, ezek együttesen alkotják a szivárvány színeit. A látható fényen túl vannak egyébként olyan fények is, amelyek az emberi szem számára láthatatlanok, ilyen az ultraibolya (UV) és az infravörös (IR). A kékfény tehát a látható fény rövidhullámú része, a „nappalt jelző fény”, amely ébren tart bennünket és gátolja a melatonin képződést. A szem ideghártyáján lévő speciális sejtek érzékelik a kék fényt, és jelzik a szervezetnek, hogy nappal van, ébren kell maradni. Természetes körülmények közt a nappalt sötétség követi, megszűnik a kékfény, és voltaképp ez a hiány jelzi az idegrendszernek, hogy ideje lefeküdni. A gond az, hogy a mesterséges fényforrások - különösen a LED-ek, okostelefonok, tabletek, monitorok - rendkívül sok kékfényt bocsátanak ki, ami gátolja a melatonin termelődését. Egyáltalán nem lenne szabad este elővenni ezeket az eszközöket, de ha muszáj, legalább használj szűrőt (blue light filter)! Alvás közben pedig az a jó, ha teljes a sötétség. Használj sötétítőfüggönyt, vagy ha ez nem megoldható, alvómaszkot. Esti világításként célszerűbb melegebb színeket, sárgát, narancsot vagy vöröset használni. Vigyázat, nem elég házilag pirosra festeni a villanykörtét! A szemet nem lehet becsapni! Használj piros vagy borostyánszínű LED-izzót („sleep light” néven kapható), vagy okosizzót meleg színhőmérsékletre állítva (pl. 1800–2200 K).
🥱a melatonin csökkenti a test alaphőmérsékletét, ettől álmosodsz el. A túlfűtött szoba bizony nem segít az elalvásban. Ezért javasolják a hűvösebb, 18-20 fokos hálószobát.
🥱 A magas kortizolszint (stressz) blokkolja a melatonin képződését, tehát lefekvés előtt lehetőleg már ne húzd fel Magad semmivel😊. Végezz légző- és/vagy relaxációs gyakorlatot, olvass nyugis könyvet, hallgass chill-out zenét, egyszóval engedd lenyugodni az idegrendszered. Ne vedd elő a laptopot (csak egyetlen e-mail…), és ne fészbúkozzál – ááááá – ne is lájkoljál - ááááá.
🥱 Mozgás (hisz végül is mozgásterapeuta lennék, vagy mi a szösz): a rendszeres mozgás erőteljesen (mind közül a legerőteljesebben!) támogatja az egészséges cirkadián ritmust (erről szólt az előző rész). A közhiedelemmel ellentétben szinte mindegy, mit és mikor sportolunk, felesleges ragaszkodni egy nem létező „optimális” tornához vagy időponthoz, DE!!! az intenzív edzést lefekvés előtt 2–3 órával kerüld, mert felpörgeti az idegrendszert és gátolja a melatonin szintézist. Figyeld meg, amikor késő este edzel, nehezebben megy az elalvás!
🥱 este kerüld a koffeint, alkoholt, túl sok cukrot (ez utóbbit ne csak este!). Ezek gátolják a melatonin szintézist és felboríthatják az alvásciklust
🥱 Ha szereted, használj nyugtató illóolajokat – levendulát, kamillát – párnára csepegtetve vagy párologtatva. Ne legyints, sokaknak valóban nagyon sokat segít!
🥱 Étrendkiegészítőként érdemes magnéziumot (pl. Mg threonát) és B6-vitamint szedni, ezek támogatják az alvást és a melatonin szintézist
🥱 még egy fontos tényező: érdemes megnézni a gyógyszereidet/táplálékkiegészítőidet, hogy mellékhatásként nem nyúlhatnak-e bele az alvásszabályozásba. Meglepően sok szernek van ilyen hatása (pl. ADHAD és Parkinson-kór gyógyszerei, antidepresszánsok, szteroidok, pajzsmirigyhormon, Béta-blokkolók, ACE gátlók, második generációs antihisztaminok, az étrendkiegészítők közül pedig például a zöldtea kivonat, B-vitamin komplex, DGL édesgyökér, Q-10 vagy az L-karnitin).
Ha mindezeket rutinná tetted és még mindig nem elég, akkor és csak akkor érdemes lehet megpróbálkozni a melatonin pótlással is, étrendkiegészítő formájában. De nagyon figyelj az alábbiakra:
🥱 Időzítés: A melatonin nem altató. Nem kiüt, hanem jelzi az agynak, hogy ideje felkészülni az alvásra. A szervezetünkben termelődő melatonin 30-60 perc alatt fejti ki a hatását, ennyi idő kell ahhoz, hogy lecsillapodjon az idegrendszer és elálmosodjunk. Az étrendkiegészítőként szedett melatonin esetében is szükség van erre a 30-60 percre, hisz fel kell szívódnia a bélből, be kell jutnia a véráramba, át kell lépnie a vér-agy gáton, és el kell érnie a receptorokat. Ha túl korán veszed be, idő előtt elálmosodhatsz, és amikor eljön a valódi alvásidő, nehezebben alszol el. Ha viszont túl későn veszed be, megint csak forgolódsz, jól felhergeled magad azon, hogy miért nem tudsz elaludni, és végül tényleg nem tudsz elaludni (ne kérdezd, honnan tudom!)
🥱 Adagolás: A szervezetünk éjszaka csupán nagyon kis mennyiségű, kb. 0,1–0,3 mg-nak megfelelő melatonint termel. Sok étrendkiegészítő ennél jóval nagyobb adagot tartalmaz (1–5 mg), és ez nem feltétlen jobb, sőt! A túl sok melatonin reggeli kábultságot, túl élénk álmokat, fejfájást okozhat, azaz éppúgy rontja az alvásminőséget, mint a melatonin hiánya. Jellemzően 0,5-1 mg közötti mennyiség elegendő a legtöbb ember számára.
🥱 Légy óvatos, ha krónikus beteg vagy és/vagy gyógyszert szedsz, mert az alábbi gyógyszerek interakcióba léphetnek a melatoninnal
‼️ Nyugtatók, altatók, antidepresszánsok: ha más nyugtató hatású szerrel kombinálják, az bizony erősítheti a melatonin hatását, fokozott nappali álmosságot, nehezebb koncentrációt, memóriazavarokat, bizonytalan mozgást, lassabb reflexeket eredményezhet
‼️ Cukorbetegség elleni gyógyszerek: A melatonin befolyásolja a hasnyálmirigy β-sejtjeinek működését, pontosabban azt, hogy mennyi inzulint bocsátanak ki. Este/éjszaka eleve csökken az inzulinérzékenység (evolúciós logika: éjjel nem eszünk, így nincs szükség magas inzulinérzékenységre), a melatoninszint emelkedése ezt tovább fokozza, azaz még jobban csökkenti az inzulinérzékenységet. Ha tehát este későn eszel és melatonint is szedsz, magasabb lehet a vércukorszinted, és erre diabéteszben vagy inzulinrezisztenciában bizony érdemes odafigyelni
‼️ vérnyomáscsökkentők: a melatonin enyhe vérnyomáscsökkentő hatású, tágítja az ereket és csökkenti az éjszakai szimpatikus idegrendszeri aktivitást, így segítve a pihenést és a keringés regenerálódását. Ha vérnyomáscsökkentőt szedsz, a hatások összeadódhatnak és túlzottan lecsökkenhet a vérnyomásod
‼️ vérhigítók: a melatonin visszafogja a vérlemezkék összecsapódását (antitrombotikus hatás). Ez önmagában ugyan hasznos, hisz védi a szív-érrendszert (pl. éjszakai infarktusok megelőzése), ám ha vérhígítót szedsz (warfarin, aszpirin stb.), akkor a hatások összeadódhatnak, azaz nő a vérzésveszély
‼️ immunszupresszánsok: a melatonin immunmoduláns, azaz erősíti a természetes ölősejtek aktivitását és fokozza a gyulladáscsökkentő citokinek termelődését, ezért gyakran nevezik „immunerősítő hormonnak” is. Ha valaki immunszuppresszáns (azaz az immunrendszer túlzott aktivitását csökkentő) gyógyszert szed pl. autoimmun betegségben, vagy mondjuk szervátültetés után, a melatonin ellensúlyozhatja annak hatását
‼️ hormonkészítmények (pl. fogamzásgátló tabletta, vagy menopauzában hormonpótló terápia): az ösztrogén lassítja a melatonin lebontását, így a melatonin felhalmozódhat, és ez nappali álmosságot okozhat. A progeszteron pedig önmagában is enyhe nyugtató hatású, ha melatoninnal kombináljuk, a nyugtató/altató hatás összeadódhat, tehát szintén túlzott álmossághoz, kognitív lassuláshoz vezethet. Szóval csak óvatosan, ha hormonpótló készítményt szedsz!
🥱 Még valami: miután a melatonin befolyásolja a reproduktív hormonokat (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron), hosszú távon érzékenyebb csoportokban (pl. pubertáskorban, terhesség alatt) nem ajánlott kontroll nélkül szedni!
Az élelmiszerekben van-e melatonin, és ha igen, ezekkel is óvatosan kell-e bánnunk gyógyszerszedés esetén?
Van néhány olyan élelmiszer, amely jelentősebb mennyiségben tartalmaz melatonint. Ilyen például a fekete cseresznye, a meggy, a dió, banán, zab és a rizs. A legtöbb növényben ugyanakkor csupán mikrogrammos nagyságrendben található melatonin, a gyógyszerként/étrendkiegészítőként adott dózis (1–5 mg) ennél ezerszer–tízezerszer nagyobb. A táplálékkal bevitt melatonin tehát nem befolyásolja a gyógyszerek hatását, így nem kell tartani a melatonintartalmú ételektől. Ha nagyon nagy mennyiségben eszel bizonyos ételeket lefekvés előtt (pl. koncentrált meggylé, amely akár 0,5 mg melatonint is tartalmazhat literenként), az enyhén befolyásolhatja az alvás-ébrenlét ritmust, de még így is töredéke a tablettás dózisnak, tehát gyógyszerkölcsönhatás szempontjából elhanyagolható.
Van-e mellékhatása a melatoninnak?
Relatíve gyakori mellékhatás az álmosság, reggeli tompultság, főleg akkor, ha túl későn vagy túl nagy adagot veszel be. Előfordulhat fejfájás, szédülés és enyhe emésztőrendszeri panaszok (hasi fájdalom, hasmenés, hányinger) is. Miután a melatonin erősen befolyásolja az alvás REM fázisát (a „gyors szemmozgásos” szakasz, azaz az alvás „álmodó” fázisa, amikor az agy feldolgozza az emlékeket és érzelmeket) meglehetősen gyakoriak az élénk, furcsa álmok.
Jóval ritkábban előfordulhatnak hangulati változások, ingerlékenység vagy szorongás, illetve gyógyszermellékhatások. Az életveszélyes túladagolás azonban rendkívül ritka (én legalábbis még nem hallottam ilyesmiről), a szervezet ugyanis elég gyorsan lebontja a melatonint,
Végezetül még egyszer hangsúlyozom: csakis akkor van értelme a melatoninpótlásnak (és minden más alvássegítő technikának), ha a fő, életmód eredetű okokat is menedzseled. Ellenkező esetben még 5 év múlva is a facebookot fogod böngészgetni, hogy egy újabb csodamegoldást keress az alvászavaraidra.
A teljes írás egyben az Akadémia oldalán olvasható, link az első hozzászólásnál.
