26/01/2026
Fitness mítoszok #3 - Ha nem duzzadnak az izmaim, nem vagyok elég erős
3. rész Hogyan válhatsz funkcionális értelemben erőssé – és ezzel együtt egészségessé?
A legtöbb, edzésműfajokkal és edzésmódszerekkel kapcsolatos vérre menő vita nem azért alakul ki, mert valaki téved, hanem azért, mert a felek nem ugyanazt a nyelvet beszélik.
Melyik edzésműfaj jobb?
Már maga a kérdés is hibás. Nincs jobb és rosszabb edzésműfaj, ahogy nincs jobb és rosszabb sport sem. A célnak megfelelő, azaz hatékony, vagy annak nem megfelelő, azaz nem hatékony edzés van.
Ahhoz tehát, hogy egy edzésről/mozgásprogramról eldönthesd, hatékony-e számodra vagy sem, tisztán kell látnod a célodat:
❗️ minél nagyobb és látványosabb izomtömeg?
❗️ minél magasabb szintű teljesítmény egy adott mozgásban/sportban?
❗️ minél magasabb szintű teljesítmény egy adott kondicionális képesség terén (maxerő, állóképesség stb.)?
❗️ netán általános egészségmegőrzés és széles körű, általános képességfejlesztés?
Az edzés, amit az egyik célra optimalizálunk, nem lesz igazán hatékony, sőt, gyakran kifejezetten kontraproduktív egy másik cél eléréséhez. Egy egészségmegőrző céllal összeállított edzésprogram nem alkalmas arra, hogy hatalmas izomtömeget építsen, és ez fordítva is igaz. A célzott izomtömegépítő edzés nem igazán optimális általános egészségmegőrzésre. De élsportoló sem leszel az egészségfókuszú edzéstől, és vice versa, az élsport sem alkalmas általános egészségmegőrzésre.
Ez nem minőségi kérdés, még akkor sem, ha szeretünk kemény vitákat folytatni arról, melyik edzéstípus jobb és melyik rosszabb. Hogy ki melyiket választja, mit szeretne elérni, az kizárólag egyéni preferencia kérdése. Az viszont objektív, hogy a választásnak milyen következményei vannak.
Gond tehát csakis a tájékozatlan döntésekkel van. Ha egészségmegőrző céllal szeretnél sportolni, és helyette izomtömegépítő, vagy élsportolókra szabott edzésprogramot kapsz.
Mozgásterapeutaként értelemszerűen elsősorban az egészségi szempontok vezérelnek, úgyhogy a továbbiakban ebből a nézőpontból vizsgálom az erő/erőnlét fogalmát. Az élsportnak és a testépítésnek is megvan a helye — csak nem ugyanazon a térképen. Más cél, más életkor, más preferenciák.
Hogyan, milyen mozgásprogrammal válhatsz funkcionális értelemben erőssé és egészségessé?
Nézzük először, hogy mi az, hogy egy edzés funkcionális!
Az a mozgásprogram nevezhető funkcionálisnak, amely a lehető leghatékonyabban készít fel a való élet valódi kihívásaira. Arra, hogy ki tudd emelni a gyermeket a kiságyból, vagy hirtelen fel tudd kapni őt anélkül, hogy meghúzódna a hátad. Futni tudj a busz után anélkül, hogy kificamodna a bokád. Képes légy 6-8 órán át a gép előtt ülni anélkül, hogy beállna a nyakad és a vállad. Ehhez
❗️ az összes kondicionális képességre - erőre, állóképességre, gyorsaságra és rugalmasságra - szükséged van, méghozzá mindegyikre azonos súllyal. Egyik sem fontosabb, mint a másik, és egyik sem mehet a másik rovására
❗️ ráadásul adaptívnak is kell lenned, hogy a folyamatosan változó környezet rendkívül változatos, gyakran váratlan kihívásaira is megfelelő mozgásos választ tudj adni
Nézzük az egészségmegőrzés szempontjait is!
A civilizált ember krónikus betegségeihez elsősorban az állandósult stressz vezet. A stressz ugyanis védekezésre és/vagy menekülésre kényszeríti a szervezetet (megnő a vérnyomás, gyorsul a pulzus és a légzés, megfeszülnek az izmok, leáll az emésztőrendszer és az immunrendszer). Ha a stressz krónikussá válik, ezek az élettani változások is tartóssá válnak, azaz kialakul a magasvérnyomás betegség, a felületes légzés, a krónikus izomfeszesség (és ezzel együtt a mozgásszervi panaszok), illetve az immun- és emésztőrendszer diszfunkciója.
A „stresszor” azonban valójában jóval tágabb fogalom, mint ahogy az átlagember értelmezi. Nem csak a pszichés feszültség számít stressznek, hanem mindazon tényezők, amelyek olyan információt hordoznak, amely védekezésre sarkallja a szervezetet. Ilyen például
❗️ a rossz minőségű, értékes tápanyagban szegény, kalóriában gazdag „európai” étrend, mert ez azt üzeni az idegrendszernek, hogy „nincs miből fenntartanom saját magam”. A szervezet tehát veszélyben érzi magát, azaz stresszel
❗️ a rossz minőségű alvás/pihenés, ami azt jelzi az idegrendszer számára, hogy „nem tudom regenerálni saját magam”. Eredmény: a szervezet stresszel
❗️ a mozgáshiány, ami azt az információt hordozza, hogy „nem vagyok elég edzett, így nem tudok megfelelni a környezet kihívásainak”. Megint csak stresszel az idegrendszer
Mozgásra tehát szükség van, de nem mindegy, hogy milyen mozgásra. Az európai, eleve krónikus stresszben élő ember számára – amennyiben az egészségmegőrzés a cél – optimálisnak akkor számít egy mozgásprogram, ha kiegyensúlyozott, kiszámítható és harmonikus. Ha nem egy újabb hatalmas stresszor, hanem ritmust és biztonságot ad, miközben általános edzettséget épít.
Rakjuk össze most a kettőt, funkcionalitást és egészséget, és nézzük, milyen tehát az optimális egészségmegőrző mozgásprogram!
❗️ Változatos, az összes kondicionális képességet harmonikusan fejleszti. Éppúgy hangsúlyt fektet az erősítésre, mint az állóképesség, a gyorsaság vagy a rugalmasság fejlesztésére. Nem csupán az a cél, hogy minél nagyobb súlyt emelj, hanem az is, hogy a teljesítményt minél hosszabb ideig fent tudd tartani, illetve képes légy gyorsan, és/vagy rugalmasan, a teljes mozgástartományban is végrehajtani minden mozgást
❗️ Variábilis, azaz felkészít arra, hogy az adott mozgást adaptálni tudd a különféle élethelyzetekre. Nem csak ugyanazt az 5 alapmozdulatot gyakorlod orrvérzésig, hanem bevezeted a variabilitást, azaz a különféle síkokat, irányokat, tempókat. Ha nem csak egyféle súlyt (mondjuk egy kézisúlyzót) mozgatsz, hanem megismerkedsz a terhelések különféle típusaival (kettlebell, homokzsák, box, rúd, vagy akár ásványvizes palackok stb.) is. Ha nem csupán egyenesen előre futsz, hanem oldalra is, hátrafelé is, és bójákat is kerülgetsz. Minél többféle terheléstípussal képes megbirkózni a tested az edzőteremben (vagy bárhol máshol), annál többféle terheléstípussal leszel képes hatékonyan és sérülésmentesen megbirkózni a való életben
❗️ és végül kiegyensúlyozott, kiszámítható és harmonikus, azaz nem zsigereli tovább a szervezetet, hanem feltölt és energiát biztosít
Visszatérve a kiinduló kérdésre: milyen erő/izomtömeg számít „optimálisnak”?
Egészségmegőrzés szempontjából az az izomtömeg, amely nem akadályoz, hanem segít, azaz
❗️ nem növeli feleslegesen a szervezet energiaigényét, mert ez rontja a mozgásgazdaságosságot,
❗️ nem csökkenti a gyorsaságot és a variabilitást, mert ez az adaptációs képességet rombolja
❗️ hanem támogatja a mindennapi tevékenységeket, terhelhetőséget
A túl kevés izom sérülékennyé tesz. A túl sok izom lassít, rontja a rugalmasságot és a hatékonyságot. Az erő/izomtömeg nem akkor optimális, ha minél nagyobb, hanem akkor, ha pont elegendő.
És bár egy kicsit demagóg, mégis, valamivel kézzelfoghatóbbá teszi a leírtakat és alkalmazható iránytűként is: funkcionális szempontból az edzőtermi intenzitás – legyen az súly, gyorsaság, állóképesség – akkor észszerű, ha a mindennapi terhelések intenzitásán felül nagyjából kétszeres biztonsági tartalékot képez. Még jobban leegyszerűsítve: ha a mindennapokban egy 20 kilós kutyát kell rendszeresen emelgetned, mint nekem az én Amy-met, akkor az edzőteremben célszerű eljutni odáig, hogy magabiztosan boldogulj nagyjából 40 kilós terheléssel. Lassan is, gyorsabban is. Oldalra is, előre is és hátra is. És hirtelen, váratlanul is.
Melyik edzésműfaj felel meg ezeknek a kritériumoknak?
Bármelyik. Ez nem műfaj, hanem szemléletmód és edzéstervezés kérdése.
Hogyan válassz mozgásprogramot?
Választhatsz egyetlen edzésműfajt, ha kellően változatossá teszed (vagy teszi az edződ) a terhelést. Az edzőtermi tréningek esetében nem nehéz kitalálni, hogyan lehet az edzést változatosabbá és kiegyensúlyozottabbá, így egészségmegőrzésre alkalmasabbá tenni:
❗️ fókuszálj a teljes te**es nagymozgásokra
❗️ használd ki a teljes mozgásterjedelmet, ne csak egy részében dolgozz
❗️ vidd be a különféle mozgásirányokat, intenzitásokat, tempókat, illetve zavaró tényezőket (kibillentéseket)
De akár egy jóga-típusú elmélyültebb mozgásforma is elegendő lehet még önmagában is, ha
❗️ a klasszikus statikus, kitartásokon alapuló gyakorlatokat kiegészíted dinamikusabb mozgásokkal
❗️ nem csak az 5-10 populáris ászanát gyakorlod, hanem variálsz a síkokkal és irányokkal, tempóval
❗️ sőt, az sem szentségtörés, ha külső ellenállást is alkalmazol, bár erre nem feltétlenül van szükség (néhány kevéssé tájékozott kolléga lenéző véleménye ellenére ugyanis a saját testsúlyos edzések, amilyen például a kevésbé meditatív jóga is, egyáltalán nem a lustáknak valók. Kőkemény izommunkát és marha jó neuromuszkuláris kontrollt igényelnek:)
Ha pedig nehezen találsz olyan edzésformát (és edzőt) a környékeden, amely önmagában is kellően változatos, megteheted azt is, hogy többféle edzéstípust váltogatsz, például gyalogolsz, jógázol és funkcionális edzésre jársz együttesen.
Összefoglalva tehát, mikor mondhatod azt, hogy funkcionális értelemben „erős” vagy?
Ha
• könnyebben végzed a mindennapi feladataidat,
• kevésbé fáradsz el,
• gyorsabban regenerálódsz,
• jobban alkalmazkodsz váratlan helyzetekhez,
• és a tested nem ellenségként, hanem szövetségesként működik
Az erő nem forma, hanem funkció. Nem a tükörből derül ki, ki az erős, hanem a mindennapi terhelésekből. Az izom pedig nem cél, hanem eszköz. Az egészség és a minőségi élet elérésének eszköze.
