MassageAddict Masszázsterápia, Sportrehabilitáció és Mozgásterápia

12/07/2025

Mit üzen a tested? (és milyen nyelven beszél?)

Azt hiszem lassan küldetésemnek tekintem, hogy elhanyagolt, került, vagy nehezen érthető esetleg túlbonyolított témákat mutassak itt be, amennyire lehetséges, közérthető módon.
A mai téma mindkét feltételnek megfelel, ráadásul elég fontosnak is tartom, úgyhogy nézzük meg, mi is az a HRV (Heart Rate Variability), vagy is a szívfrekvencia variábilitás, mit mutat nekünk és mihez kezdhetünk vele!

👉 „Ha nem tudod mérni, nem fogod megérteni és nem tudod fejleszteni.” Ez az idézet különösen igaz a modern egészségtudatosság egyik feltörekvő területére: a HRV-re. Elsőre talán bonyolultnak tűnik, de a HRV egy lenyűgöző, mérhető jelzőszám, amely sokat elárul a tested állapotáról, stresszkezelési képességedről és regenerációs potenciálodról. Nézzük meg közérthetően, mi is ez, miért fontos, és hogyan fejleszthető!

🧠 1. Mi az a HRV, azaz szívfrekvencia variábilitás?
A HRV a szívverések közötti időeltérés ingadozását jelenti. Ebben az esetben nem az számít, hogy hányat ver a szíved percenként (pulzus), hanem hogy mennyire rugalmasan változik a szívverések közti idő.
Egy példa a gyakorlatból:
Tegyük fel, hogy a pulzusod 60 bpm (ütés/perc). Ez nem azt jelenti, hogy pontosan minden másodpercben egyet ver a szíved! Lehet, hogy az egyik ütés után 1,05 másodperc telik el, a következő után 0,95. Minél változatosabb ez az időeltérés (nagyobb a HRV), annál jobban alkalmazkodik a tested a külső és belső ingerekhez.

🤓Miért fontos ez?
A HRV egyfajta ablak az autonóm idegrendszer működésére.
Idegrendszerünk a külső és belső ingerekhez, változásokhoz való adaptációban kétféle üzemmódban is képes működni :
Szimpatikus vagy stressz állapot – „üss vagy fuss” üzemmód
Paraszimpatikus vagy nyugalmi állapot – „pihenj és eméssz” üzemmód
Nagyon lekerekítve mondhatnánk, hogy:
👉 Magas HRV = jó egyensúly, erős paraszimpatikus aktivitás, gyors adaptációs képesség
👉 Alacsony HRV = stresszes, kimerült állapot, lassú alkalmazkodás
De ez nem lenne teljesen igaz, ennyire azért nem egyszerű a képlet. 🙂
❤️ 2. A HRV és az egészségi állapot közötti összefüggések
A HRV szinte minden élettani és pszichológiai állapotra érzékenyen reagál. Ezért fontos indikátora az általános egészségi állapotnak.
-Mikor csökken a HRV?
Krónikus stressz 😰
Alváshiány 🛌
Túledzés 🏋️
Gyulladásos állapotok vagy fertőzések, terhelt immunrendszer 🤒
Rossz táplálkozás 🍟
-Mikor nő a HRV?
Megfelelő pihenés 🧘
Jó minőségű alvás 😴
Kiegyensúlyozott idegrendszeri alapállapot 🙂
Tudatos légzéstechnika vagy meditáció 🫁
Rendszeres, de nem túlterhelő mozgás 🚶‍♂️

Miért figyelj rá?
Sportolóknál a regeneráció mérésére szolgál.
Menedzserek, irodai dolgozók esetén stressz-szint figyelésére.
Egészségtudatos embereknél a biológiai állapot monitorozására.

Egy valódi példa (true story!):
Hosszú ideje figyelem és monitorozom minden általam mérhető testi/biológiai paraméteremet, pl.: pulzus, légzésszám, vérnyomás, EKG, vércukorszint, HRV státusz, alvásminőség, stressz szint stb., ami így elsőre parának tűnhet, 😉de nézzük ezt el nekem, pl. azért, mert ez a munkám 🥸, és mert tudatos futóként a legjobbat szeretném kihozni a lehetőségeimből, lehetőleg sérülésmentesen (!) és ennek ez a módja.
Szóval heti 3 futással, 3 erőnléti edzéssel, rendes kajával, egészen jól mentek a dolgok, de a HRV értékem 3 hete folyamatosan ment lefelé, míg ki nem esett a tolerálható értékből. Én mindebből semmit nem éreztem, ment a futás, erős voltam, jól éreztem magam.
Persze a térdem nem százas, egy kis kopás, meniscus sérülés, Baker ciszta, de a futást bírja. Gondoltam. Aztán egy plyometrikus gyakorlatnál (dobozra fel-le ugrálás) a térdem összecsuklott, fel sem tudtam állni. Ez egy lassú de folyamatos kimerülés eredménye volt, amit tornával és egy kis kényszerpihenővel lassan helyre tudtam hozni. Ahogy javult a térdem, úgy emelkedett a HRV érték, elképesztő pontossággal.
Ha odafigyeltem volna a jelzésekre, ez a sérülés elkerülhető lett volna, a HRV státuszom folyamatosan jelezte a kimerülés/túledzettség állapotát, aztán a testi funkciók leggyengébb láncszeme feladta a harcot, ez minden esetben sérülés vagy betegség lesz.
Így működik a testünk, és ha értjük a nyelvet, amin beszél hozzánk, akkor jelentősen jobb minőségű életet élhetünk benne! 🙂

🏋️‍♀️ 3. Fejleszthető-e a HRV? Igen, és így csináld!
A HRV-d nem kőbe vésett érték! Jó hír: tudatos életmóddal és technikákkal fejleszthető.
Praktikus módszerek a HRV javítására:
1. 🧘 Tudatos légzés
Ha nem tudod hogyan kezdj neki, gyere el hozzánk légzés nevelésre, megtanítjuk az alapokat (rekesz légzés, hasi légzés stb.) és adunk célzottan neked szóló gyakorlatokat is!
Vagy használhatsz vezetett légzőappokat (pl. Breathwrk, HRV4Biofeedback)
Célozd meg a koherens légzést, ahol a légzés és szívverés ritmusa szinkronizálódik.
2. 😴 Minőségi alvás
Feküdj le és kelj fel azonos időben!
Lefekvés előtt 1 órával kerüld a képernyőt.
Figyelj a sötét, hűvös szoba környezetre.
3. 🥦 Táplálkozás és hidratáltság
Kerüld a túlzott cukor- és alkoholbevitelt.
Részesítsd előnyben a gyulladáscsökkentő ételeket (pl. hal, zöld leveles zöldségek).
Igyál elég vizet!
4. 🏃‍♂️ Mozgás, de mértékkel
Legyél tudatos a tervezésben, a túlzásba vitt edzés csökkentheti a HRV-t.
Heti 2-3 alkalom könnyű kardió vagy jóga növelheti azt.
HRV mérése: eszközök és tippek

Mivel mérhető?
Okosórák, sportórák (pl. Garmin, Polar, Whoop, Oura Ring)
Mobilappok (pl. Elite HRV, HRV4Training, Garmin Connect)
Mikor érdemes mérni?
Alvás közben
Reggel ébredés után, nyugalmi állapotban.
Naponta, azonos időben – így az értékek összehasonlíthatók.

🔚 Összegzés: A HRV a tested titkos nyelve
A HRV, vagyis a szívfrekvencia variábilitás, olyan, mint egy beépített egészségjelző: megmutatja, mennyire vagy rugalmas, stresszálló, és képes regenerálódni. Nem csak sportolóknak fontos – mindenkinek hasznos, aki törődik az egészségével.
Gyakorlati összefoglaló:
Módszer
Hatás a HRV-re
Légzőgyakorlat
📈 Növeli
Stressz
📉 Csökkenti
Minőségi alvás
📈 Növeli
Túledzés
📉 Csökkenti
Egészséges étrend
📈 Növeli

Ne feledd: a tested folyamatosan kommunikál veled – a HRV csak egy a számtalan indikátor közül, ami segíthet jobban megérteni a működésedet, legyél tudatos önmagadra és az egészségedre!
Ha nem vagy biztos a dolgodban, de érdekel a téma, gyere el bátran egy állapotfelmérésre vagy tanácsadásra, tényleg örömmel segítünk! 🙂

📚 Felhasznált források:
Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health.
Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research. Frontiers in Psychology.
HRV4Training, Elite HRV – edukációs anyagok
https://vastagbel.hu/index.php/component/k2/item/336-stressz-ellen-hrv-trening

Ha érdekel, hogyan alkalmazhatod a HRV-t személyre szabottan – akár sportban, akár stresszkezelésben – írj bátran kommentben vagy keress minket a MassageAddict-nál! 😊💬

Ezt a cikket és még sok más érdekességet is megtalálhatsz a szakmai blogunkon: https://massageaddict.hu/blog/

22/05/2025

😴💤..."Mozogni kéne...majd holnap."
❌Ebből elég! Nincs több kifogás..
A tested nem netflixet akar, hanem endorfint! 😍
Választhatsz a kis csoportos óráinkból, akár nyújtanál, erősítenél vagy stabilizálnál. 💪🤸‍♀️

Gyere, és mozogj velünk!🤩
Csekkold az órarendünket!🧐
Minden órára bejelentkezés szükséges:
👇👇
https://bit.ly/mafoglalas

20/05/2025

Mese és a gyerekjóga🥰🦁🐸

🔹A gyermekkor a folyamatos fejlődés és tanulás időszaka, amelyben a mozgásnak, az érzékelésnek és a fantáziának fontos szerepe van. A gyerekjóga egy olyan holisztikus módszer, amely egyszerre támogatja a testi és lelki fejlődést, miközben játékosan, mesébe ágyazva segíti a gyermek idegrendszeri érését is.

🔹A mozgás és a mese együttes alkalmazása segíti a gyermekek fantáziájának kibontakozását, miközben észrevétlenül fejleszti a figyelmüket, mozgáskoordinációjukat és érzelmi intelligenciájukat.

Amikor összerakom az óratervet mindig próbálok olyan mesét vagy témát választani az órára, ami a gyerekek számára izgalmas és hasznos is.
Nagyon figyeli a történetet így közben bármilyen mozgást végzel, ő utánoz téged és veled együtt fog mozogni.☺️ 👧🏼🧒🏻

Péntek délutánonként gyermekjóga!!!🌞
Gyere és próbáld ki, első alkalom ingyenes!

📍 MassageAddict, 1185 Üllői út 704/b. földszint
📩 Jelentkezés: https://massageaddict.noterro.com

15/05/2025

Miért jó a gyerekjóga kis csoportban, a csoportdinamika ereje 🤝
1. egymástól is tanulnak a gyerekek
2. kommunikáció, ha az egyik nyitottabb a kisebbik is bátrabban fogja kifejezni magát 🙂
3. együttműködés, figyelni egymásra
4. közös élmények, alig várják, hogy újra együtt mozogjanak
5. motiváció, egymást, és az oktató a gyermekeket is

Kis csoportban, jobban megfigyelhető a gyerekek mozgása, a különböző reflexek és a folyamatos változás is.

Péntek délutánonként kis csoportos gyermekjóga órákkal várom az 5-10 éves gyerekeket. 🙂
Kezdés: 16:30, az óra 60 perces
ELSŐ ALKALOM INGYENES.
📍 MassageAddict, 1185 Üllői út 704/b. földszint
📩 Jelentkezés: https://massageaddict.noterro.com

13/05/2025

Mi az a gyermekjóga?
Több, mint mozgás! ☺️

Gyermekjóga = érzelemközpontú mozgásfejlesztés🥰
– Mozgás mesével, játékkal, mondókával
– Állatutánzó pózokkal fejlesztjük a testet és a fantáziát
– Dalok, versek, ismétlődő ritmusok segítik a figyelmet és a memóriát
– Feszültségek oldása biztonságos, kreatív térben

A gyermekjóga célja:
– mozgáskoordináció javítása
– testtudat és érzelmi intelligencia fejlesztése
– figyelem és koncentráció javítása
– idegrendszeri érés támogatása
– izmok erősítése

Kis létszámú csoportban jógázunk együtt!🤸🏼‍♀️🩵
Péntek délutánonként!
Első alkalommal ingyenesen kipróbálhatod.

📍 MassageAddict, 1185 Üllői út 704/b. földszint
📩 Jelentkezés: https://massageaddict.noterro.com

09/05/2025

A befagyott váll egy fájdalmas és korlátozó állapot, amely a vállízület mozgásának beszűkülésével jár. 😣

🔹Az okok között szerepelhet a túlzott terhelés, sérülés vagy akár a hosszú távú inaktivitás is.

🔹Fontos a megfelelő kezelés és gyógytorna, hogy fokozatosan visszanyerjük a mozgás szabadságát! 🤸‍♀️

Ne hagyjuk figyelmen kívül, forduljunk szakemberhez!🧐

Gyakorlatokért kattints ide:

Vállfájdalom vagy befagyott váll kezelésére és átmozgatására összeállított gyakorlatok, gumiszalag segítségével.Egyéni mozgáskorrekciókhoz, mozgásszervi fájd...

07/05/2025

Hogyan lesz az örömből fájdalom? 🤷‍♂️
Saját tapasztalatból merítve, a válasz: könnyen. 🙃
Szinte egész életemben sportoltam valamit, fiatalon ment a “kondizgatás”, semmi bemelegítés, semmi nyújtás, csak a súlyok, a strandon nem nézik az ízületi kopást, különben is, ha húsz évesen letépik a karod, másnapra kinő! 💪
Aztán kerékpároztam, télen nyáron, versenyeken, télen nem öltöztem fel, nyáron meg nem ittam eleget és lassan 30 körül már jöttek a térd problémák, az arthritis, a bursitis (ez utóbbi, a nyáktömlő gyulladás megér majd egy külön cikket… ), de még mindig nem kapcsoltam elég gyorsan. ☹
Aztán jött egy térd műtét, oda a kerékpár és mostanra maradt a futás.
A futás rengeteg örömet hoz nekem, segít a stressz kezelésben, az egészség és az erőnlétem megőrzésében, motivál, erősít, dopamint termel, szóval csupa jó dolgot hoz az életembe. DE!
Fontos felismerni, hogy minél tovább használjuk ki a testünket, annál nagyobb lesz a fizetség, mert, ahogy az élet más területein, itt sincs ingyen ebéd. 🤓☝️
Ez az oka annak, hogy mi itt a MassageAddict-nál a kezelések és rehabilitáció mellett a legnagyobb hangsúlyt a megelőzésre és a fenntartásra fordítjuk!
Legyen elég az, hogy én tönkretettem a térdem, neked már nem kell, ha ránk hallgatsz.
A mai cikkhez a számos lehetőség közül, ami a térdeddel előfordulhat, a nem túl gyakori, de azért sokszor felbukkanó Baker cisztát választottam.
Nézzük, hogyan ismerheted fel, ha baj van:
Ha valaha tapasztaltál kellemetlen, feszítő érzést a térdhajlatodban, vagy egy szokatlan dudort észleltél ott, könnyen lehet, hogy a ludas nem más, mint egy Baker ciszta. Ez az elnevezés talán elsőre valamilyen péksüteményre emlékeztet, pedig valójában egy igen gyakori, ám gyakran félreértett térd problémáról van szó.
A jó hír? Nem feltétlenül igényel műtétet – de annál inkább figyelmet és szakértő segítséget.
Ebben a bejegyzésben végigvesszük:
✅ Mi okozza a Baker cisztát?
✅ Milyen tünetei vannak, és hogyan ismerheted fel?
✅ Mik a leghatékonyabb kezelési lehetőségek – otthon és szakember segítségével?
Olvass tovább, hogy tudd, mire figyelj, és mit tehetsz a térded egészségéért! 👇
🧬 1. A Baker ciszta kialakulása – Mi áll a háttérben?
A Baker ciszta (vagy más néven poplitealis ciszta) egy folyadékkal telt, jóindulatú képlet, ami a térdhajlatban, azaz a poplitealis árokban alakul ki. Nevét a XIX. századi angol sebészről, William Morrant Bakerről kapta, aki először írta le ezt az elváltozást.
Miért alakul ki a ciszta?
A térdízületben található ízületi folyadék – amely a mozgást és az ízületek kenését segíti – bizonyos körülmények között túltermelődhet. Ez a folyamat egyfajta túlreagálás a szervezetünk részéről valamilyen rendellenességre, pl. gyulladás, kopás, sérülés esetleg erős túlterhelés esetén (üdv a klubban!). Ez a felesleges folyadék pedig egy kis „tasakban” összegyűlik, és így létrejön a ciszta.
Kiváltó okok lehetnek tehát:
Porckopás (osteoarthritis)
Térdsérülések (pl. meniscus-szakadás)
Gyulladásos ízületi betegségek (reumatoid arthritis)
Túlterhelés sport vagy munka során
Valós példa:
Egyik kedves vendégem, Noémi, 42 éves és elég hosszú távokat fut évek óta. Az utóbbi időben egyre gyakrabbAan érzett feszülést a térdhajlatában edzés után. Eleinte azt hitte, csak húzódás, de egy MR-vizsgálat kimutatta: Baker cisztája van, amit a meniscus enyhe szakadása okozott, amit nem ismertek fel időben.
Tipp a megelőzéshez:
Alapos bemelegítés és nyújtás edzés előtt és után
Az ízületek túlterhelésének kerülése
Rendszeres mozgás, de tudatosan és tiszteletben tartva testünk határait

🔍 2. Tünetek, amikre figyelni kell – így ismerd fel a Baker cisztát
A Baker ciszta gyakran alattomos módon jelenik meg – eleinte észrevétlen, később azonban kellemetlen tüneteket okozhat, főként mozgás közben.
Leggyakoribb tünetek:

Duzzanat a térdhajlatban: Puha, tapintható csomó, ami álláskor vagy mozgáskor jobban érezhető
Feszítő érzés: Különösen térd hajlításkor, guggoláskor fokozódik
Mozgáskorlátozottság: A térd hajlítása nehézkessé válik
Fájdalom: Kiterjedhet a lábszárba is, különösen, ha a ciszta nyomja az idegeket
Ritka esetben – szövődményként: Ha a ciszta megreped, a folyadék a vádliba szivárog, duzzanatot és gyulladást okozva (ez hasonlíthat a mélyvénás trombózis tüneteire!) ⚠️

Mikor fordulj szakemberhez?
Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalod, különösen, ha fájdalom vagy duzzanat jelentkezik, érdemes reumatológushoz, ortopéd szakorvoshoz fordulni. Az ultrahang vagy MRI-vizsgálat gyorsan fényt deríthet a problémára.
Gyakorlati tanács:
Ne nyomkodd vagy masszírozd a cisztát!
Pihentesd az érintett térdet!
Naplózd a tüneteidet – ez sokat segít a diagnózisban!

🛠️ 3. Kezelési lehetőségek – Mit tehetsz a Baker ciszta ellen?
A kezelés módja attól függ, hogy milyen súlyosságú a ciszta, illetve mi áll a háttérben.
Nem műtéti megoldások 🧴
1. Konzervatív terápia:
Pihentetés – különösen, ha sportolás váltotta ki a tüneteket
Gyulladáscsökkentők – pl. ibuprofen, diclofenac (csak orvosi javaslatra!)
Kompressziós pólya – segíti a folyadék visszaszívódását
2. Fizioterápia:
Manuális terápiák, masszázs a legtöbb esetben jelentős javulást hozhat
Térd stabilizáló gyakorlatok a megelőzésben is igen fontos szerepe van
Nyújtások a comb- és vádli izmaira és a kapcsolódó mozgásszervi láncokra
💡 Tipp: gyógytornászunk vagy rehabilitációs trénerünk segítségével összeállított egyéni gyakorlatsor látványos javulást hozhat már néhány hét alatt.
📌 Összefoglalás – Mit érdemes megjegyezni a Baker cisztáról?
A Baker ciszta nem halálos ítélet, de semmiképp sem érdemes elhanyagolni! Megfelelő odafigyeléssel, korai felismeréssel és célzott kezeléssel a legtöbb esetben jól kezelhető – akár otthon, akár szakember segítségével.
Kulcspontok:
✅ Térdhajlati duzzanat esetén keress fel szakembert
✅ Kezeld a kiváltó okot – pl. gyulladás, porckopás
✅ A fizioterápia és a megfelelő rehabilitációs gyakorlatok gyakran elegendőek
🔗 További források és kapcsolódó videók:
https://youtube.com/shorts/zxvouEE2Ahs?feature=share
https://massageaddict.hu/stabilitas-es-mobilitas-fontossaga/
https://massageaddict.hu/terdizuleti-kopas/
https://massageaddict.hu/bemelegites-a-hetkoznapokra/

Remélem, ez a bejegyzés segített jobban megérteni a Baker cisztát – és hogy mit tehetsz ellene. Ha kérdésed van, oszd meg kommentben, vagy kérj tanácsot szakembereinktől! 💬
Egészséges térdeket és sok mozgást kívánok!

06/05/2025

Miért jó a gyerekjóga más sportok mellett ?

Sok gyerek sportol, úszik, táncol, focizik vagy karatézik és ez fantasztikus! A mozgás, az erősítés és a kondíció fejlesztése kulcsfontosságú a fejlődésükben.
A gyerekjóga szuper kiegészítés a sport mellett: mozgásfejlesztés, testtudat, figyelem irányítása, vezetése.

A jógában sok egyensúlyozó gyakorlat, keresztmozgás és különböző testhelyzet van, amelyek fejlesztik az idegrendszert, javítják a koordinációt, és segítik a két agyfélteke együttműködését.
Ezek az alapok nemcsak a sportban, hanem a tanulásban, írásban, olvasásban is segítenek.

A jóga nemcsak mozgás, hanem játékos tanulás is. 🤗
Első alkalommal próbáld ki INGYENESEN.
Péntek délutánonként várom a mozogni vágyó 5-10 éves gyermekeket! 🤗

📍 MassageAddict, 1185 Üllői út 704/b. földszint
📩 Jelentkezés: https://massageaddict.noterro.com

05/05/2025

Mozgás = Fejlődés!🌞
Gyerekként a mozgás nemcsak örömforrás, hanem alapvető szükséglet is!
Ha keveset mozdul a gyerkőc, a testérző rendszere “éhes” marad és ez bizony a viselkedésén is meglátszik…

De van megoldás! Játékos, életkornak megfelelő gyerekjóga foglalkozásainkon:

5-10 éves kis felfedezőket várunk szeretettel!

Első alkalom: INGYENES!

Mit csinálunk?
– Ugrálunk annyit, ahány éves vagy!
– Napüdvözletezünk annyit, ahány ujjad van!
– Jövünk-megyünk, játékosan tanulunk, fejlődünk!
És persze jönnek a kérdések:
„Nikiiii, a tesóm ujjait is beleszámolhatom?”

A gyerekek imádják – és közben észrevétlenül fejlődik az egyensúlyuk, testtudatuk, figyelmük!

Mozgásfejlesztés vidáman, játékkal, nevetéssel.💚

📍 MassageAddict, 1185 Üllői út 704/b. földszint
📩 Jelentkezés: https://massageaddict.noterro.com

04/05/2025

A Massageaddict csapata köszönti az Édesanyákat!🌷🌷

03/05/2025

Miért kulcsfontosságú az időben történő lefekvés? 🥱

Az alvás nem luxus, hanem az egyik legfontosabb egészségmegőrző mód. 🙏

A kutatások szerint az elegendő és időben megkezdett alvás közvetlen hatással van:
🔹 A memóriára és a tanulási képességekre
🔹 A stresszkezelésre és az érzelmi stabilitásra
🔹 Az immunrendszer működésére
🔹 A hormonháztartás egyensúlyára
🔹 És még az anyagcserére is

Az ideális lefekvési idő egyénenként változó, de a legtöbb felnőtt számára este 10 és 11 közötti elalvás biztosítja a legpihentetőbb, regeneráló alvásciklusokat. 💤

Ha rendszeresen későn fekszünk le, a szervezet nem tudja megfelelően elvégezni az éjszakai "karbantartást", ami hosszú távon kimerültséghez, hangulatzavarokhoz, a hormonháztartás felborulásához sőt betegségekhez is vezethet.☹️

Adj magadnak engedélyt a pihenésre – a teljesítmény és a jóllét alapja a minőségi, időben kezdett alvás. 🌙

01/05/2025

Tipp az erős hamstringekért🦵

A hamstring izmok, amelyek a comb hátsó részén helyezkednek el, kulcsszerepet játszanak a test stabilitásában az antigravitálásban, a mozgásban,🧍‍♀️ különösen a futásban🏃‍♀️, ugrásban és bármilyen, a lábak hajlítását igénylő tevékenységben. 🏋️

🔹A gyenge hamstringek az izomegyensúly felborulásához, a testtartás-változáshoz, sérülésekhez és hosszú távon krónikus fájdalmakhoz vezethetnek, ezért érdemes őket rendszeresen erősíteni.

Az alábbi gyakorlat segít a hamstringek erejének növelésében, javítva ezzel a mozgásbiztonságot és a sportteljesítményt.🤗

❗️Hogyan végezd:

🔹Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, és tedd a lábfejeidet a talajra, vállszélességben.
🔹Billentsd hátra a medencéd, emeld fel a a talajról, amíg a tested egy egyenes vonalat alkot a vállaktól a térdekig.
🔹Figyelj, hogy tartsd a csípőszélességű terpeszt, térdeid se kifelé, se befelé ne mozduljanak el. Farizmaid legyenek megfeszítve.
🔹Tartsd meg ezt a pozíciót pár másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípődet a talajra.
Ismételd.
🔹Variációk: Kihívást jelenthet, ha egy lábon végzed a hidat, vagy ha a lábfejeidet egy labdán tartod.

🔴Kattints a helyes kivitelezésért:

🤩 A vállhíd az egyik legjobb gerincstabilizáló gyakorlat!🤩Ha csak önmagában végezzük, akkor kiváló mellkasnyitó hatású és erősíti a farizmokat, mélyhátizmo...