Dr. Hollósy-Vadász Gábor pszichológus; szakpszichológus jelölt

11/01/2026

Az elmúlt években a coaching egyre népszerűbbé vált az önfejlesztés, a karrierépítés és az életvezetés területén. Ugyanakkor egyre gyakrabban találkozunk a coaching pszichológia fogalmával is. De mit jelent ez pontosan, és miben különbözik a „hagyományos” coachingtól?

A coaching pszichológia fogalma
A coaching pszichológia (coaching psychology) a pszichológia tudományára épülő, bizonyítékokon alapuló coaching megközelítés. Célja, hogy segítse az egyéneket abban, hogy:
• tudatosabban értsék meg gondolkodásukat, érzelmeiket és viselkedésüket,
• reális célokat tűzzenek ki,
• hatékonyabban kezeljék a kihívásokat,
• kibontakoztassák személyes és szakmai erőforrásaikat.
Fontos hangsúlyozni, hogy a coaching pszichológia nem terápia, hanem egy fejlődésorientált folyamat, amely mentálisan alapvetően egészséges személyekkel dolgozik.

Miben gyökerezik a coaching pszichológia?
A coaching pszichológia több pszichológiai irányzat eredményeit integrálja, például:
• pozitív pszichológia (erősségek, jóllét, flow),
• kognitív-viselkedéses megközelítés (gondolkodási minták és viselkedés összefüggései),
• motiváció lélektana (belső motiváció, célkitűzés),
• személyiségpszichológia és szociálpszichológia.
Ez biztosítja, hogy a coaching folyamat nem pusztán inspiráló beszélgetésekből áll, hanem strukturált, tudományosan megalapozott módszereket alkalmaz.

Hogyan működik a coaching pszichológia a gyakorlatban?
A coaching pszichológiai szemléletű folyamat során a coach:
• kérdésekkel segíti az önreflexiót,
• támogatja a reális önismeret kialakítását,
• segít az akadályozó gondolkodási minták felismerésében,
• és a kliens saját megoldásainak megtalálására fókuszál.
A hangsúly nem a múlt problémáin, hanem a jelenen és a jövőn, valamint a konkrét cselekvési lépéseken van.

Mikor lehet különösen hasznos?
A coaching pszichológia különösen hatékony lehet például:
• karrier- vagy vezetői fejlődés során,
• döntési helyzetekben,
• munka–magánélet egyensúlyának javításában,
• önbizalom és teljesítmény növelésében,
• stresszkezelés és kiégés megelőzése esetén.

Coaching pszichológia vs. pszichoterápia
Bár mindkettő pszichológiai tudásra épül, fontos különbséget tenni:
• a pszichoterápia lelki zavarok, elakadások kezelésére fókuszál,
• a coaching pszichológia a fejlődésre, teljesítményre és jóllétre koncentrál.
A két megközelítés nem versenytárs, hanem sok esetben kiegészíti egymást.

A coaching pszichológia hidat képez a tudományos pszichológia és a gyakorlati önfejlesztés között. Olyan keretet ad a coachingnak, amely egyszerre emberközpontú, strukturált és hiteles. Azok számára, akik tudatosan szeretnének fejlődni, miközben fontos számukra a szakmai megalapozottság, ez a megközelítés különösen értékes lehet.

Dr. Hollósy-Vadász Gábor PhD; pszichológus, szakpszichológus jelölt

04/01/2026

A párkapcsolatok természetes módon változnak az idő múlásával. Az összeköltözés, gyermekvállalás, karrierváltás, veszteségek vagy akár a mindennapi stressz mind kihívások elé állíthatják a feleket. Sokan ilyenkor elbizonytalanodnak: „Normális ez?”, „Lehet ezen javítani?”, „Segítséget kérjünk?” A párkapcsolati coaching egyre népszerűbb válasz ezekre a kérdésekre.

Mi az a párkapcsolati coaching?
A párkapcsolati coaching egy jövőorientált, fejlesztő szemléletű folyamat, amelynek célja, hogy a pár tagjai:
• tudatosabban értsék meg saját és egymás működését,
• fejlesszék kommunikációjukat,
• hatékonyabban kezeljék a konfliktusokat,
• közös célokat fogalmazzanak meg,
• és erősítsék az érzelmi kapcsolódást.
A coaching nem a „hibás fél” megtalálására törekszik, hanem arra, hogy hogyan lehet jobban működni együtt a jelenben és a jövőben.

Milyen témákban segíthet a párkapcsolati coaching?
A párkapcsolati coaching különösen hasznos lehet például:
• visszatérő, de nem eszkalálódott konfliktusok esetén,
• kommunikációs nehézségeknél („nem értjük egymást”),
• élethelyzeti változások idején (szülővé válás, költözés, karrierváltás),
• elhidegülés, érzelmi távolság csökkentésében,
• döntési helyzetekben (hogyan tovább, közös irányok),
• kapcsolatminőség javításában akkor is, ha „nincs nagy baj”.

Hogyan zajlik egy párkapcsolati coaching folyamat?
A coaching strukturált, célorientált beszélgetésekből áll, ahol a coach:
• kérdésekkel segíti az önreflexiót,
• támogatja a kölcsönös megértést,
• konkrét eszközöket ad a kommunikáció és konfliktuskezelés fejlesztésére,
• a felelősséget a párnál hagyja – ők alakítják a változást.
A fókusz nem a múlt részletes feltárásán, hanem azon van, mit szeretnének másként csinálni mostantól.

Párkapcsolati coaching vs. párterápia – mi a különbség?
Bár a két megközelítés első ránézésre hasonló lehet, fontos különbségek vannak köztük.
1. Fókusz és cél
• Párkapcsolati coaching: fejlődés, erőforrások, jövőbeli megoldások.
• Párterápia: érzelmi sérülések, mélyebb kapcsolati mintázatok, pszichés nehézségek feldolgozása.
2. Ki számára ajánlott?
• Coaching: alapvetően jól működő, de elakadást megélő pároknak.
• Terápia: súlyos konfliktusok, bizalomvesztés, trauma.
3. Időorientáció
• Coaching: jelen és jövő.
• Terápia: múlt–jelen–jövő összefüggései.
4. Módszertan és kompetencia
• Coach: nem diagnosztizál, nem kezel pszichés zavarokat.
• Terapeuta: terápiás módszereket alkalmaz

Mikor érdemes párkapcsolati coachingot választani?
A párkapcsolati coaching ideális választás lehet, ha:
• szeretnétek megelőzni a komolyabb kríziseket,
• nyitottak vagytok a változásra,
• nem „megjavítani” akarjátok egymást, hanem fejlődni együtt,
• hisztek abban, hogy egy kapcsolat tanulható és fejleszthető.

A segítségkérés nem a kapcsolat kudarca, hanem a kapcsolat melletti elköteleződés jele. Akár coachingról, akár terápiáról van szó, a legfontosabb kérdés nem az, hogy „melyik a jobb”, hanem az, hogy mire van valóban szükségetek.

Dr. Hollósy-Vadász Gábor PhD; pszichológus, szakpszichológus jelölt

04/01/2026

A pénzcentrum kérdezett a szezonális affektív zavarról

A szezonális depresszió jellemzően az őszi és téli hónapokban jelentkező hangulatzavar, amely komoly fáradtsággal, reményvesztettséggel és érdektelenséggel járhat. A Pénzcentrum dr. Hollósy-Vadász Gábor pszichológust kérte, hogy beszéljen arról, miben különbözik a szezoná...

28/12/2025

A modern élet tempója, a folyamatos elvárások és a bizonytalanság sokakat késztet arra, hogy tudatosabban foglalkozzanak saját működésükkel. Egyre többen keresnek olyan módszert, amely nem terápiás keretben, mégis pszichológiai alapokon segít változást elérni. Ebben kínál hatékony megközelítést a Cognitive Behavioural Coaching (CBC) – vagyis a kognitív viselkedéses coaching.

Mi az a Cognitive Behavioural Coaching?
A CBC a kognitív viselkedésterápia (CBT) elméleti és módszertani alapjaira épülő coaching megközelítés. Nem terápia, hanem célorientált, strukturált együttműködés, amely abban segít, hogy a kliens felismerje, illetve módosítsa azokat a gondolkodási és viselkedési mintákat, amelyek akadályozzák a fejlődését. A CBC alapfeltevése egyszerű, mégis erőteljes: nem önmagukban az események határozzák meg az érzéseinket és reakcióinkat, hanem az, ahogyan értelmezzük őket.

Hogyan működik a CBC?
A CBC során a coach és a kliens közösen dolgozik azon, hogy feltérképezzék:
• az automatikus gondolatokat („Úgysem fog sikerülni”),
• a mögöttes hiedelmeket („Csak akkor vagyok értékes, ha tökéletes vagyok”),
• és az ezekhez kapcsolódó viselkedési mintákat (halogatás, túlzott kontroll, önbizalomhiány).
A folyamat fontos elemei:
• tudatosítás: a belső párbeszéd és gondolkodási torzítások felismerése,
• kérdésfeltevés és átkeretezés: mennyire reálisak ezek a gondolatok?,
• kísérletezés: új viselkedések kipróbálása biztonságos keretek között,
• reflexió és tanulás: tapasztalatok beépítése a mindennapokba.
A CBC során a coach nem „tanácsot ad”, hanem önreflexióra és aktív részvételre ösztönöz.

Miben különbözik a CBC a terápiától?
Fontos különbség, hogy a CBC során a coach:
• nem diagnosztizál és nem kezel pszichés zavarokat,
• a jelenre és a jövőre fókuszál,
• konkrét célok mentén halad (pl. vezetői készségek fejlesztése, stresszkezelés, önbizalom-erősítés).
Ezért elsősorban pszichésen stabil, de elakadást megélő emberek számára ideális.

Mikor lehet különösen hasznos a CBC?
A Cognitive Behavioural Coaching hatékony lehet például:
• karrierrel vagy munkahelyi kihívásokkal kapcsolatos elakadásoknál,
• halogatás, döntési nehézségek esetén,
• önbizalomhiány vagy perfekcionizmus kezelésében,
• stressz- és teljesítményszorongás csökkentésében,
• vezetői szerepbe való belépéskor.

Mit adhat hosszú távon a CBC?
A CBC egyik legnagyobb előnye, hogy nemcsak egy adott problémára ad választ, hanem olyan gondolkodási eszköztárat nyújt, amely a későbbiekben is alkalmazható. A kliens megtanulja felismerni saját belső akadályait és aktív szereplőjévé válik a változásnak.

Összeségéneben a Cognitive Behavioural Coaching hidat képez a pszichológia és a gyakorlati önfejlesztés között. Strukturált, bizonyítékokon alapuló módszer, amely segít tudatosabbá válni, rugalmasabban gondolkodni, hatékonyabban cselekedni. A CBC során a kliens megtapasztalhatja a viselkedésének a hosszútávon fenntartható változását.

Dr. Hollósy-Vadász Gábor PhD; pszichológus, szakpszichológus jelölt

25/12/2025

A pénzcentrum kérdezett az utazás pszichológiájáról

A közösségi médiában mindenki utazik és mindenki boldognak tűnik – de vajon tényleg így van? A Pénzcentrum éves boldogságkutatása kapcsán idén pszichológusokat kérdeztünk arról, hogy valóban boldoggá tesz-e minket az utazás, és ha igen, milyen típusú élmények adnak tart....

19/12/2025

A tél sokak számára az év legnehezebb időszaka: rövid nappalok, kevesebb fény, hideg idő, lelassulás. Nem véletlen, hogy ilyenkor gyakoribb a fáradtság, a motivációvesztés vagy akár a lehangoltság érzése. Éppen ezért pszichológiai szempontból a téli utazás nem luxus, hanem tudatos öngondoskodás is lehet.

Kimozdulás a monotóniából
A tél gyakran egyhangúvá teszi a hétköznapokat: sötétben indulunk, sötétben érkezünk haza, a napok összefolynak. Az utazás – még egy rövid is – megszakítja ezt a mentális „autopilóta” üzemmódot. Új ingerek, új környezet, új ritmus jelenik meg, ami segít kizökkenni a beszűkült gondolkodásból. Pszichológiai kutatások szerint az újdonságélmény serkenti az agy jutalmazó rendszerét, és növeli az énhatékonyság érzését: „képes vagyok kilépni a megszokott keretekből”.

A fény és a hangulat kapcsolata
A téli hónapokban kevesebb természetes fény ér minket, ami hatással van a hangulatunkra és az energiaszintünkre. Egy napsütésesebb úti cél – akár egy délebbi város, akár egy havas, de világos hegyi környezet – segíthet ellensúlyozni a fényhiány hatásait. Nem véletlen, hogy a szezonális lehangoltság (SAD) egyik fontos kezelési eleme a fényterápia – az utazás ezt természetes módon támogathatja.

Lelassulás és jelenlét
A téli utazások gyakran nem a rohanásról szólnak. Kevesebb turista, csendesebb utcák, lassabb tempó jellemzi őket. Ez ideális terep a tudatos jelenlét (mindfulness) megélésére: séták, megfigyelés, elmélyülés, befelé figyelés. Ilyenkor könnyebb kapcsolódni önmagunkhoz, átgondolni az elmúlt időszakot és mentálisan „rendezni” a gondolatainkat.

Kontrollélmény és önjutalmazás
A tél sokszor olyan időszak, amikor „ki kell bírni” a mindennapokat. Egy tudatosan megtervezett utazás viszont kontrollélményt ad: én döntök, én választok, én gondoskodom magamról. Ez az önjutalmazás nem felszínes kényeztetés, hanem fontos pszichés üzenet: „megérdemlem a feltöltődést”. Ez különösen fontos azok számára, akik hajlamosak saját szükségleteiket háttérbe szorítani.
Kapcsolatok elmélyítése
Télen az utazás gyakran intimebb: kevesebb külső inger, több közös idő. Legyen szó párkapcsolatról, családi útról vagy baráti kiruccanásról, a közös élmények erősítik az érzelmi kötődést és hosszú távon is védőfaktorként működnek a stresszel szemben.

Új perspektíva az év kezdetén
A tél – különösen az újévhez közeledve – természetes időszaka az újragondolásnak. Az utazás segíthet távolabbról ránézni az életünkre, problémáinkra, céljainkra. Gyakran nem megoldásokat találunk, hanem jobb kérdéseket – ami pszichológiailag legalább ilyen értékes.

Télen utazni nem menekülés, hanem aktív lelki regeneráció. Segít megtörni a monotonitást, javítja a hangulatot, támogatja az önreflexiót és erősíti a kapcsolatainkat. Néha már egy rövid elutazás is elég ahhoz, hogy kicsit más szemmel térjünk vissza a mindennapokba.

Dr. Hollósy-Vadász Gábor PhD; pszichológus, szakpszichológus jelölt

14/12/2025

Ahogy rövidülnek a nappalok, hűvösebbé válik az idő és egyre kevesebb a természetes fény, sokan tapasztalják, hogy nemcsak a környezet, hanem a hangulatuk is „beszürkül”. Fáradtabbnak, kedvetlenebbnek érzik magukat, nehezebb a reggeli ébredés, csökken a motiváció. Ez az állapot nem pusztán „téli levertség”: egyeseknél a szezonális affektív zavar (Seasonal Affective Disorder – SAD) formáját ölti.

Mi az a szezonális affektív zavar?
A szezonális affektív zavar a depresszió egyik formája, amely évszakhoz kötötten, rendszeresen visszatérően jelentkezik. Leggyakrabban ősszel és télen alakul ki, tavasszal, valamint nyáron enyhül vagy megszűnik. Ritkább esetben a nyári hónapokhoz kapcsolódó változat is előfordul. Fontos hangsúlyozni: nem „gyengeségről” vagy „akaraterő hiányáról” van szó, hanem biológiai, pszichológiai és környezeti tényezők összjátékáról.

Milyen tünetek jellemzik?
A téli típusú szezonális affektív zavar tünetei gyakran a következők:
• tartós lehangoltság, örömtelenség
• fokozott fáradékonyság, aluszékonyság
• megnövekedett alvásigény, nehéz ébredés
• szénhidrátéhség, súlygyarapodás
• csökkent koncentráció és motiváció
• társas visszahúzódás
• reménytelenség, önértékelési problémák
Ezek a tünetek hetekig, hónapokig fennállhatnak, és jelentősen befolyásolhatják a mindennapi működést.

Mi áll a háttérben?
A szezonális affektív zavar kialakulásában több tényező játszik szerepet:
1. Fényhiány és biológiai ritmus: a kevesebb nappali fény megzavarhatja a cirkadián ritmust, ami hatással van az alvás-ébrenlét ciklusra és az energiaszintre.
2. Neurokémiai változások: a szerotonin – amely a hangulat szabályozásában kulcsszerepet játszik – szintje csökkenhet a sötétebb hónapokban, míg a melatonin termelése fokozódhat, ami álmosságot okoz.
3. Pszichológiai tényezők: a tél gyakran aktiválhat veszteségélményeket, magányt, elakadást vagy korábbi depresszív mintázatokat. A kevesebb aktivitás és társas inger tovább erősítheti a negatív spirált.

Mikor érdemes segítséget kérni?
Ha a hangulati változások:
• évről évre hasonló időszakban jelentkeznek,
• tartósan rontják az életminőséget,
• akadályozzák a munkát, tanulást vagy kapcsolatokat,
akkor érdemes szakemberhez fordulni. A szezonális affektív zavar jól kezelhető, különösen akkor, ha időben felismerjük.

Mit tehetünk a tünetek enyhítéséért?
1. Fényterápia: a speciális fénylámpák használata sokaknál hatékonyan csökkenti a tüneteket.
2. Rendszeresség és aktivitás: a napi rutin, a mozgás és a természetes fényben végzett tevékenységek stabilizáló hatásúak.
3. Pszichológiai támogatás: a pszichoterápia – különösen a kognitív-viselkedésterápiás és sémaszemléletű megközelítések – segíthet a negatív gondolkodási minták és érzelmi elakadások feldolgozásában.
4. Önmagunkkal való együttérzés: fontos felismerni, hogy ilyenkor nem „kevesebbek” vagyunk, hanem egy megterhelő időszakban működünk. Az önkritika helyett a megértés gyógyítóbb.

A szezonális affektív zavar emlékeztet arra, hogy a pszichés jóllétünk szorosan összefügg a környezetünkkel és a testünk működésével. A téli hónapok kihívást jelenthetnek, de tudatossággal, támogatással és megfelelő eszközökkel nem kell egyedül viselnünk ezt a terhet.

Dr. Hollósy-Vadász Gábor PhD; pszichológus, szakpszichológus jelölt

07/12/2025

Az elmúlt években egyre többet hallunk a séma fogalmáról a pszichológiában. A sémák mélyen gyökerező, gyakran gyermekkori élményekből formálódó mintázatok, amelyek befolyásolják, hogyan érzékeljük magunkat, másokat és a világot. Ezek lehetnek erőforrások is, de sokszor éppen ezek tartanak benne minket önsorsrontó helyzetekben, visszatérő konfliktusokban vagy ismétlődő csalódásokban. A sémacoaching célja, hogy ezeket a mintázatokat felismerjük, átdolgozzuk és egészségesebb működésre váltsuk. Bár gyökerei a sématerápiában vannak, a sémacoaching a mindennapi életben, a munkahelyi teljesítményben, a párkapcsolatokban vagy az önfejlesztésben nyújt közvetlen, gyakorlati támogatást.

Mi az a sémacoaching?
A sémacoaching a sématerápia alapelveire épülő önismereti és fejlesztő folyamat, amelynek célja a berögzült érzelmi, valamint viselkedési minták tudatosítása, átformálása. Míg a sématerápia fókusza elsősorban a mélyebb érzelmi gyógyulás, a sémacoaching inkább:
• önismereti fejlődést,
• hatékonyabb kommunikációt,
• reálisabb önképet,
• jobb problémamegoldást,
• egészségesebb kapcsolati működést,
• és tudatosabb döntéseket céloz.
A coaching folyamata tehát nem terápiás kezelés, de sokszor nagyon hasonló, mert ugyanazokkal a belső mintákkal dolgozik.

Hogyan működik a sémacoaching?
A sémacoaching lépései általában így épülnek fel:
1. Sémafeltérképezés: felkerül a „térképre”, hogy milyen sémák aktívak az élet különböző területein. Gyakori sémák például:
o elhagyatottság,
o megfelelési kényszer,
o önfeláldozás,
o kudarckerülés,
o érzelmi elhanyagoltság.
A coach kérdésekkel, kérdőívekkel, visszajelzésekkel segít tudatosítani ezeket.
2. A sémák működésének megértése: miből alakult ki az adott séma? Hogyan tartja fenn az ember saját maga sémáit? Miben akadályozza és miben segíti a séma rendszere? Az önreflexió itt kulcsfontosságú.
3. Alternatív működésmódok kialakítása: a coach támogatásával új viselkedési stratégiák, új gondolkodási keretek és egészségesebb érzelmi válaszok születnek. Ez gyakran konkrét gyakorlati lépéseket is jelent.
4. Gyakori visszaesési pontok kezelése: a sémák erősek és visszatérnek – a coaching folyamat segít felismerni, mikor aktiválódik ismét egy régi mintázat, illetve hogyan lehet ilyenkor megállítani a spirált.

Mikor érdemes sémacoaching módszert alkalmazni?
A sémacoaching különösen hasznos, ha az alábbiak közül valamelyik fennáll:
1. Ismétlődő élethelyzetek: újra és újra ugyanazokba a helyzetekbe kerül valaki – például mindig „ugyanolyan” kapcsolatokat választ, vagy rendszeresen túlterheli magát a munkában.
2. Erős belső kritikus vagy önbizalomhiány: a coaching segít csökkenteni a belső szigorú hangot és reálisabb önértékelést épít.
3. Kommunikációs vagy kapcsolati nehézségek: bizalmatlanság, önfeláldozás, konfliktuskerülés, túlkontrollálás – sok ilyen minta sémaeredetű.
4. Munkahelyi elakadások: maximalizmus, állandó megfelelési kényszer, halogatás, túlzott felelősségvállalás.
5. Személyes fejlődés igénye: aki szeretné jobban érteni saját működését és tudatosabban, szabadabban élni.

Mikor nem a sémacoaching a megfelelő eszköz?
Fontos különbséget tenni coaching és terápia között. A sémacoaching nem javasolt, ha valaki:
• súlyos depressziót, szorongásos zavart, traumát vagy személyiségzavart él át,
• krízishelyzetben van,
• olyan mély érzelmi feldolgozást igényel, ami terápiás keretet igényel.

Miért hatékony a sémacoaching?
• Mert mély mintákat érint, mégis gyakorlati megoldásokra fókuszál.
• Mert a sémák felismerése felszabadító. Az ember megérti, miért reagál úgy, ahogy.
• Mert segít egészségesebb döntéseket hozni a jelenben, nem ismételni a múltat.
• Mert nemcsak a gondolkodást, hanem az érzelmeket és a viselkedést is átdolgozza.

Összegzés
A sémacoaching egy önismereti módszer, amely segít felismerni és átformálni életünk mélyen gyökerező mintáit. Nem terápia, de rendkívül hatékony akkor, amikor valaki szeretné jobban érteni saját működését, fejleszteni kapcsolatait, vagy nagyobb belső szabadságot építeni. Ha úgy érzed, ismétlődő minták tartanak vissza, erős a belső kritikusod, vagy egyszerűen csak szeretnél tudatosabban élni – a sémacoaching jó kiindulópont lehet.

Dr. Hollósy-Vadász Gábor PhD; pszichológus, szakpszichológus jelölt

30/11/2025

A nehéz időszakok minden életút természetes részei: veszteségek, változások, bizonytalanságok, konfliktusok vagy éppen olyan váratlan fordulatok, amelyekre sem érzelmileg, sem mentálisan nem lehet előre felkészülni. Mégis látjuk, hogy egyes emberek gyorsabban talpra állnak, rugalmasabban alkalmazkodnak és hosszabb távon kevésbé törnek meg. Ezt a képességet nevezzük lelki rugalmasságnak, vagyis rezilienciának. De mit is jelent ez valójában és hogyan fejleszthető?

Mi a lelki rugalmasság?
A reziliencia nem azt jelenti, hogy valaki nem érez fájdalmat, félelmet vagy szomorúságot. Nem egyfajta „törhetetlenség”, és nem is velünk született kiváltság. A lelki rugalmasság inkább az a belső erő, amely segít:
• elviselni a stresszt és a bizonytalanságot,
• alkalmazkodni a változásokhoz,
• tanulni a nehézségekből,
• és idővel újra megtalálni az egyensúlyt.
A kutatások szerint a reziliencia jelentős része tanulható, vagyis mindenki fejlesztheti, életkortól függetlenül.

A kontroll visszanyerése – fókusz azon, ami befolyásolható
Krízishelyzetekben gyakran úgy érezzük, kicsúszik a kezünkből az irányítás. A bizonytalanság szorongást szül, a szorongás pedig tovább csökkenti a cselekvőképességet. A reziliens emberek egyik alapstratégiája, hogy tudatosan elkülönítik: mi az, amit kontrollálni tudnak és mi az, amit nem?
Például:
• nem tudok dönteni mások viselkedése felett → de szabályozhatom a saját reakcióimat,
• nem tudom megjósolni a jövőt → de felkészülhetek több forgatókönyvre,
• nem tudom elkerülni a stresszt → de megválaszthatom, hogyan gondoskodom magamról közben.
Ez a fókuszváltás nem bagatellizálja a nehézséget, viszont visszaadja az irányítás élményét.

A negatív érzelmek elfogadása
A lelki rugalmasság nem az érzelmek elnyomásából fakad. Épp ellenkezőleg: a reziliens emberek megengedik maguknak az érzelmi reakcióikat, majd megtanulják szabályozni azokat. Az érzelmek elismerése — „ez most tényleg fáj”, „ez nehéz” — már önmagában csökkenti a belső feszültséget. Az elfogadás teret nyit a következő lépésnek: annak, hogy érzéssel együtt is képes legyek cselekedni.

Kapcsolódás – a reziliencia egyik legerősebb forrása
Bár a modern kultúra gyakran az egyéni erőt hangsúlyozza, a kutatások azt mutatják, hogy a lelki rugalmasság egyik legfontosabb eleme a társas támasz. Nem azért, mert mások megoldják helyettünk a problémákat, hanem mert:
• érzelmi megtartást adnak,
• segítenek perspektívát váltani,
• csökkentik a magányélményt,
• és megerősítik a megküzdési képességet.
A reziliencia tehát sokszor kapcsolati tulajdonság.

Rugalmas gondolkodás kialakítása
A krízishelyzetek gyakran szűkítik a gondolkodásunkat: „minden rossz”, „nincs kiút”, „soha nem lesz jobb”. A lelki rugalmasság egyik kulcsa, hogy képesek vagyunk átkeretezni a helyzetet. Ez nem hamis pozitivitás. Nem arról szól, hogy bármit „rózsaszínre festünk”. Inkább arról, hogy megkérdezzük magunktól:
• „Mi az, amit ebből tanulhatok?”
• „Van-e más szempont, amit eddig nem vettem észre?”
• „Mi segítene most a következő apró lépés megtételében?”
A rugalmas gondolkodás lehetővé teszi, hogy ne a probléma blokkoljon minket, hanem a megoldási tér táguljon ki.

A test-lélek egyensúlyának védelme
Nehéz időkben a szervezet tartalékai gyorsabban fogynak. A reziliencia része a fiziológiai önvédelem:
• elegendő alvás,
• rendszeres, akár enyhe mozgás,
• kiegyensúlyozott étkezés,
• stresszcsökkentő szokások (jóga, légzés, relaxáció)
Ezek nem „luxus”, hanem idegrendszeri alapok, amelyek nélkül nincs stabil érzelmi megküzdés.

Értelmet keresni – és új értelmet építeni
A nehézségek gyakran kérdőjelezik meg azt, amiben hittünk. A reziliens emberek azonban képesek:
• új jelentést találni a történtekben,
• felismerni a krízisben rejlő átrendeződési lehetőséget,
• és hosszú távon egy új életértelem felé fordulni.
Viktor Frankl logoterápiájának egyik alapvetése: nem a szenvedésen múlik a túlélés, hanem azon, hogy találunk-e benne értelmet. Ez a reziliencia egyik legmélyebb pillére.

Apró lépések filozófiája
Nehéz helyzetekben gyakran a túlélés a cél, nem a „nagy változás”. A rugalmasság építése ezért sokszor az apró, következetes lépésekről szól:
• napi 10 perc séta,
• egyetlen őszinte beszélgetés,
• egy kis feladat elvégzése,
• 5 perc légzésgyakorlat.
Az apró lépések hatása összeadódik — és ez az, ami hosszú távon megerősíti a belső stabilitást.

Zárszó
A lelki rugalmasság nem állandó állapot, és nem is valamiféle „mentális izom”, amely vagy erős, vagy gyenge. Sokkal inkább folyamatos, élő folyamat, amelyet a mindennapi szokások, a kapcsolatok, az önismeret és a gondolkodásmód együtt formál. A nehéz idők sosem könnyűek — de lehetőséget adnak arra, hogy olyan belső erőforrásokat fedezzünk fel, amelyeket békeidőben talán észre sem vennénk. A reziliencia nem velünk született adottság, hanem életünk során újra és újra felépíthető belső erő.

Dr. Hollósy-Vadász Gábor PhD; pszichológus, szakpszichológus jelölt

23/11/2025

Az elmúlt években a „polarizáció” szinte állandó kifejezéssé vált a közéletben és a hétköznapokban is. Családok, baráti körök, munkahelyek is megtapasztalják, milyen, amikor véleménykülönbségek hirtelen áthághatatlan szakadékká mélyülnek. De mi is történik ilyenkor pszichológiai szinten? Miért hajlamos az ember „mi” és „ők” kategóriákban gondolkodni? Hogyan lehet kilépni a polarizáció ördögi köréből?
Ebben a bejegyzésben a polarizáció mögött meghúzódó lelki mechanizmusokat, gondolkodási torzításokat és érzelmi folyamatokat járjuk körbe.

1. Evolúciós örökségünk: csoportokban gondolkodunk
Az ember társas lény, és túlélése hosszú ideig függött attól, hogy melyik csoporthoz tartozik. Ez a történelem előtti időkből eredő ösztön ma is működik:
• Gyors kategorizáció: agyunk automatikusan csoportokba sorolja az embereket (mi – ők).
• Csoporthoz való hűség: hajlamosak vagyunk kedvezően értékelni azokat, akik a „mi” csoportba tartoznak.
• Külső csoport homogenitása: az „ők” tábort egységesebbnek, veszélyesebbnek, ellenszenvesebbnek látjuk, mint amilyenek valójában.
Ez a működés önmagában nem rossz—gyors tájékozódást tesz lehetővé—de könnyen vezet torzított ítéletekhez.

2. Az identitás pszichológiája: amikor a véleményünkből lesz a személyiségünk része
A polarizáció akkor fokozódik, amikor egy adott véleményt a saját identitásunk részévé teszünk. Ilyenkor a nézeteink nem pusztán vélemények, hanem önmagunk kiterjesztései. Ennek következménye, hogy:
• a kritika fenyegetésnek érződik, mintha minket támadnának,
• erős érzelmi reakciókat élünk át,
• kevésbé vagyunk nyitottak az új információra.
Az identitásba épült nézeteket az elme aktiválása során az agy hasonlóan kezeli, mint a fizikai veszélyeket—megnő a stresszválasz, csökken a rugalmas gondolkodás.

3. Gondolkodási torzítások, amelyek táplálják a polarizációt
Számos kognitív mechanizmus erősíti a kétpólusú világképet:
a) Megerősítési torzítás: könnyebben találjuk meg és fogadjuk el azokat az információkat, amelyek igazolják a meglévő véleményünket.
b) Morális fekete-fehér gondolkodás: a jelenségek erkölcsi leegyszerűsítése („jók” vs. „rosszak”) segít eligazodni, de leegyszerűsíti a valóság komplexitását.
c) Ellenségképzés: a külső csoport tagjaival kapcsolatos negatív hiedelmek könnyen rögzülnek és önbeteljesítővé válnak.
d) Reaktancia: ha úgy érezzük, hogy valaki meg akar győzni vagy „rávenni” valamire, ösztönösen ellenállunk—még akkor is, ha az információ ésszerű lenne.

4. Érzelmek a frontvonalban: félelem, düh, tehetetlenség
A polarizáció nem csak a gondolkodásról szól—legalább annyira érzelmi jelenség:
• Félelem: „mi lesz, ha a másik csoport győz?”
• Düh: a másik csoportot gyakran szándékosan rosszindulatúnak tulajdonítjuk (szándéktévesztés).
• Bűntudatcsökkentés: ha haragszunk a „másik oldalra”, könnyebb úgy érezni, hogy mi erkölcsileg felsőbbrendűek vagyunk.
Az érzelmek hatására viszont beszűkül a perspektíva, csökken a párbeszédre való nyitottság és az empátia.

5. A közösségi média szerepe: gyorsítja és mélyíti a köröket
A közösségi média algoritmusai „buborékokat” hoznak létre, és erősítik azokat az álláspontokat, amelyek érzelmet váltanak ki – főleg felháborodást, megrökönyödést vagy dühöt. Így több szélsőséges véleménnyel találkozunk, viszont kevesebb árnyalt gondolattal, aminek következtében lemorzsolódnak a köztes, hídépítő nézőpontok. Ez felborítja a társadalmi párbeszédet és erőteljesen hozzájárul a pszichológiai megosztottsághoz.

6. A polarizáció csapdái: önmagát erősítő körök
A fenti mechanizmusok sokszor egymást erősítik. Például: valaki másként gondolkodik → fenyegetettséget érzünk → aktiválódik a csoportlojalitás → leértékeljük a másik csoportot → ez megerősíti bennünk, hogy „ők veszélyesek” → tovább nő a szakadék. Minél gyakrabban megy végbe ez a kör, annál erősebb a polarizáció.

7. Hogyan lehet ebből kilépni? Pszichológiai eszközök a hídépítéshez
1) Kognitív rugalmasság fejlesztése: tudatosítani, hogy nem a személyiségünk van támadás alatt, csak egy gondolatunk.
2) Érzelmi reguláció: a vitás helyzetekben a légzés, a lassítás vagy az önnyugtatás segít visszanyerni a racionális gondolkodást.
3) Több nézőpont keresése: saját buborékunk tudatos tágítása, vagyis eltérő véleményeket olvasni, árnyalt forrásokat követni.
4) Kapcsolati fókusz: emlékeztetni magunkat, arra, hogy a kapcsolat fontosabb, mint az, hogy minden áron igazunk legyen.
5) Empátia és kíváncsiság: a „miért gondolod így?” kérdés gyakran többet jelent, mint bármelyik érv.
6) A köztes pozíció megerősítése: nem kell minden kérdésben szélsőséges táborhoz tartozni —az árnyaltság érték.

A polarizáció nem végzet
A polarizáció erős, de nem visszafordíthatatlan folyamat. Ha megértjük, hogy a „mi” és „ők” gondolkodás valójában belső pszichológiai mechanizmusokból ered, könnyebben tudjuk kezelni saját reakcióinkat és párbeszédet építeni. A hídépítés nem naivitás, hanem tudatos lelki munka, amely lehetővé teszi, hogy a különbözőségek mellett is közösségben maradjunk. A polarizáció csökkentése nem csak társadalmi, hanem mélyen emberi feladat is.

Dr. Hollósy-Vadász Gábor PhD; pszichológus, szakpszichológus jelölt