27/06/2023
SZORONGÁS ÉS STRESSZ-CSÖKKENTŐ GYAKORLATOK
1.Kötött formátumú tudatossági gyakorlatok
Testszkenner meditáció:
Ez azt jelenti, hogy lefekszel, és figyelmedet a tested különböző részeire fókuszálod, kezdve a lábujjak hegyétől felfelé haladva. Figyelj az érzéseidre, esetleges fájdalomra, kényelmetlenségre vagy a feszültségre. A cél nem az, hogy változtass ezeken az érzeteken/érzéseken, hanem hogy tudatosítsd/felfedezd az érzéseket és érzeteket.
Ülő meditáció:
Kényelmes pozícióban ülve fókuszálj a légzésedre vagy egy szóra (mantra), vagy mondatra. Ha az elméd vándorol, gyengéden irányítsd vissza oda, ahová fókuszáltál eredetileg.
Tudatos jógagyakorlatok:
A finom nyújtógyakorlatok segíthetnek tudatosabban érzékelni fizikai érzeteid, és megtanulni a tudatos mozgást.
2. Kötetlen formátumú tudatossági gyakorlatok
Ez azt jelenti, hogy a mindennapi élet tevékenységei, mint az evés, a sétálás vagy a mosogatás során a tudatosságot beépíted. Teljes mértékben figyelj arra, amit éppen csinálsz, pillanatról pillanatra. Például mosogatás közben koncentrálj a víz melegére, a szappan illatára, az edények textúrájára, stb.
3. Tudatos légzés:
A tudatos légzés gyakorlása során a légzésedre koncentrálj, figyeld a ki-belégzés ritmusát, a levegő belépésének és kilépésének érzését, és a mellkas vagy a has emelkedését és süllyedését. Ha az elméd vándorol, gyengéden térj vissza a légzés figyelésre.
Hasznos tippek:
Kis lépésekkel kezdj! Kezdj csak napi 5 perccel, majd fokozatosan növeld az időt mindig csak annyival, hogy komfortosabban érezd magad a gyakorlatban.
Készíts napirendet: Illeszd be a tudatossági gyakorlatot a napi rutinodba, olyan időpontra tedd amikor teljes figyelmet tudsz szentelni neki.
Tudatosság a mindennapi tevékenységek során:
Válassz ki egy rutinszerű tevékenységet minden nap, amikor kötetlenül gyakorlod a tudatosságot. Ez lehet fogmosás, zuhanyzás vagy akár a munkába utazás közben (csak akkor, ha nem kell autót vezetned!!)
Figyelj a gondolataid elkalandozására:
Ha az elméd elkalandozik, ami elkerülhetetlenül bekövetkezik, gyengéden hozd vissza a jelen pillanatba. Amikor rajta kapod magad az elkalandozáson, és utána visszahozod a figyelmedet a most-ba, az maga a gyakorlatod!
Nem ítélkezés:
Gyakorold az elfogadást és a nem ítélkezést. Ez azt jelenti, hogy elfogadod a gondolataidat és érzéseidet úgy, ahogy vannak, nem próbálod megváltoztatni őket.
Türelem:
Légy türelmes magaddal! Időbe telik egy új szokás kialakítása, és a tudatosság gyakorlása sem kivétel.
Emlékezz, hogy ezek a mindfulness alapú szorongás és stressz csökkentő gyakorlatok nem nyújtanak gyors megoldást, hanem ez egy út. Mint minden készségnél, minél többet gyakorlod, annál könnyebbé válik számodra.
