29/08/2021
🏃♀️🏃♂️ A FUTÁS ÉS A GERINC
Egy meglehetősen friss, 2020-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hosszútávú futás növeli a porckorongok magasságát. Legalábbis a kutatásban részt vevő középkorú futók porckorongjai 20%-kal voltak magasabbak a hasonló korú, de nem futó társaikénál.
🔬A technika fejlődése ma már lehetővé teszi, hogy élő emberek porckorongjának magasságát is megmérjük MR felvételen. Így ma már találunk kutatásokat a tekintetben, hogy a különféle terhelések milyen hatással vannak a porckorongra.
Nézzünk rá erre a témára egy kicsit!
Gerincünk egyik fontos alkotóeleme a porckorong, melynek a gerincünk egészséges működéséhez elengedhetetlen funkciói vannak, úgy mint:
🔸 a csigolyák közötti mozgások lehetővé tétele és
🔹 a gerincre ható erők csillapítása.
⬆️ Ha kellően magas, akkor ezen feladatait gond nélkül el tudja látni.
⬇️ Ha azonban lelaposodik, akkor az erők elnyeléséhez sem lesz már elég rugalmas és a csigolyák is közelebb kerülnek egymáshoz, ami a csontos elemekben degeneratív elváltozásokat indukálhat. Ezek amúgy az idő előrehaladásával is megtörténnek bizonyos mértékben, csak nem mindegy, hogy milyen mértékben és mikor.
A porckorong magasságának megőrzése tehát nem is kérdés, hogy mindenkinek az érdeke. A folyamat egyébként nem bonyolult: minél nagyobb kompresszió éri, annál inkább lapul. Bár jól bírja a kompressziós erőt, tulajdonképpen arra van kitalálva, azért a normálistól extrémen eltérőt még ő sem szereti.
Mi okozhat nagyobb kompressziót, ami laposíthatja a porckorongot?
🔸 túlsúly!
🔹 nehéz tárgyak emelgetése (hosszútávon)
🔸 a fiziológiástól eltérő gerincgörbületek (hosszútávon)
🔹 a tehermentesítésben segítő gerincmenti izmok használatának mellőzése (slampos testhelyzet – hosszútávon)
Egy 2016-os, illetve egy 2021-es tanulmány szerint, ami még hátrányosan befolyásolja (csökkenti) a porckorong magasságát:
🔸 a statikus terhelés,
🔹 a torziós (csavarással járó) terhelés,
🔸 a kompresszió melletti flexió (pl. nehéz tárgy hajlott háttal emelése),
🔹 a gyors kivitelezésű és robbanékonysági feladatok,
🔸 a high-impact (becsapódással járó) gyakorlatok,
🔹 no és persze az inaktivitás, a mozgásszegény életmód.
Amik viszont pozitívan befolyásolják a magasságát:
✔️ a dinamikus,
✔️ axiális irányú (függőleges helyzetű),
✔️ lassú vagy közepes sebességű mozgások,
és az olyan sportok, mint:
✔️ a futás, kocogás,
✔️ a séta,
✔️ a labdasportok stb.
Összevetve az olvasottakat, úgy gondolom, szépen tudjuk „etetni” és „hízlalni” a porckorongjainkat olyan fizikai aktivitásokkal, mint:
✔️ az ugrókötelezés,
✔️ a tánc,
✔️ a nordic walking,
✔️ a fittségi edzések különböző formái stb.
Annyi mindent tudunk tenni a gerincünkért, legyen a gerincbarát testmozgás is a mindennapi gerinchigiénia része!
Források:
Owen et al.: Mechanical loading influences the lumbar intervertebral disc. A cross-sectional study in 308 athletes and 71 controls. J Orthop Res. 2021 May;39(5):989-997.
Mitchell et al.: Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study. PLoS One. 2020 Feb 21;15(2):e0229457.
Belavý et al.: Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc? Sports Med. 2016 Apr;46(4):473-85.
