Feövenyessy Gerincközpont és Sportrehabilitációs Központ

20/10/2025

MOTE2025 II. Életmódorvostani KONGRESSZUS
2025. november 6-8., Helyszín: Abacus Business & Wellness Hotel Herceghalom.
Téma: Mozgás, táplálkozás, minőségi alvás, stresszkezelés, érzelmi jóllét és támogató társas kapcsolatok. Egyszóval minden, de tényleg minden, ami kell ahhoz, hogy megőrizzük vagy visszanyerjük az egészségünket.
Bízom abban, hogy többetekkel találkozni fogok:)

Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta és okleveles rehabilitációs szakember, aki 2025 óta a MOTE tagja.

Krisztina szívvel-lélekkel gyógyít, 2014-ben megnyitotta a Feövenyessy Gerinc- és Sportrehabilitációs Központot, emellett a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezető oktatója.

A MOTE2025 Kongresszusán “Strukturális deformitás vs. anatómiai variáció?” névvel tart majd előadást.

Szeretnéd meghallgatni? Regisztrálj a linken:
https://eventplusservices.com/mote/regisztracio/

14/10/2025

Magnézium 4. rész – Hogyan állítsd helyre a magnézium egyensúlyt

A magnéziumhiányt szerencsére nem nehéz orvosolni, az már egy másik kérdés, hogy akkor van igazán értelme, ha a hiány okát is megszüntetjük (lásd a tegnapi bejegyzésemet). Az egyensúlyt ugyanis csakis megfelelő életmód mellett lehet hosszútávon fenntartani, ellenkező esetben pusztán tüzet oltunk, a mélyben tovább izzik a parázs és bármikor fellobbanhat (ah, mily költői!)

1. Természetes pótlás magnéziumban gazdag ételekkel

Nézzük, melyik ételek számítanak remek magnéziumforrásnak, természetesen a teljesség igénye nélkül! S hogy némi viszonyítási alapod is legyen, az egyes ételcsoportok mellé írtam, hogy egy átlagos felnőttnek - napi 350–400 mg magnéziummal számolva (férfiaknál kicsit több, nőknél picit kevesebb a napi szükséglet) - mennyit kellene ennie az egyes ételekből:

🥗 Zöld leveles zöldségek (spenót, mángold, sóska) – 1 marék spenót kb. 30 mg magnéziumot tartalmaz
🥜Olajos magvak és diófélék (mandula, kesudió, mogyoró, tökmag, napraforgómag) - 1 kis marék vegyes mag kb. 150 mg-ot
🌾Teljes kiőrlésű gabonák, zab, hajdina, barna rizs - 1 tál zabkása kb. 80 mg-ot
🫘Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) - 1 adag főtt lencse (150 g) kb. 60 mg-ot

És ezzel nagyjából ki is jött a szükséges magnézium mennyiség. Persze felmerül a kérdés, hogy ha csupán a magnéziumszükséglet fedezéséhez ennyi mindent kell enni, akkor mennyi ételt kell elfogyasztani ahhoz, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a szervezet. Szerencsére ezek az ételek nem csak magnéziumot, hanem számos más vitamint és ásványianyagot is tartalmaznak. Összességében kellőképp változatos, minőségi ételeken alapuló étrend mellett egészséges ember esetében relatíve kicsi az esély a krónikus vitamin és ásványianyag hiányra, persze vannak olyan vitaminok, amelyeket mindenképp érdemes étrendkiegészítő formájában bevinni, ilyen például a D-vitamin, különösen a napfényhiányos téli hónapokban.

2. Magnézium étrendkiegészítők

Ha az étrendeddel nem tudod bevinni a szükséges mennyiséget, vagy valamilyen okból kifolyólag a felszívódás nem megfelelő, szóba jöhet a célzott pótlás is. Előző posztomra többen írták, hogy korábban szedtek magnézium étrendkiegészítőt és nem oldotta meg az egyébként valóban magnéziumhiányból adódó problémát. Valóban megtörténhet, ugyanis nagyon nem mindegy, milyen típusú magnézium étrendkiegészítőt szedsz. Más a hasznosulásuk aránya, ráadásul az sem mindegy, mi a célszerv. A relatíve olcsó, sokak által szedett magnézium-oxid például nagyon stabil, nehezen oldódó só, mindössze 3-5 százaléka hasznosul, a többi távozik a széklettel. A magnézium-glicinát/biszglicinát, illetve a magnézium-citrát szívódik fel leghatékonyabban, 30-50 százalékuk valóban bekerül a véráramba, de hasonlóan jó a -laktát, -malát és -taurát hasznosulása is.

Azt is fontos figyelembe venni, hogy mi a cél. A magnéziumsó típusa (milyen molekulához kötődik) meghatározza, hová jut el a testben és hogyan dolgozik. Az egyik inkább az idegrendszert, a másik az izmokat, megint más a szívet vagy az energiatermelést támogatja.

❗️stressz, feszültség, rossz alvás esetén a magnézium-glicinát vagy taurinát az optimális választás
❗️Izomgörcs, intenzív sportolás, krónikus fáradtság esetén a magnézium-citrát vagy malát
❗️Szívpanaszokra, vérnyomás optimalizálásra a magnézium-taurát vagy orotát
❗️Szellemi terhelés esetén, memória támogatására a magnézium-L-treonát
❗️Emésztési gondokra, érzékeny gyomor esetén a magnézium-laktát
❗️Csak hashajtóként pedig a magnézium-oxid

Összefoglalva tehát: A magnéziumhiány nem egyik napról a másikra alakul ki, és szerencsére nem is nehéz helyrehozni. A természetes források – zöldségek, magvak, hüvelyesek stb. – mind segíthetnek, de ha a hiány tartós vagy a szervezet nehezebben szívja fel a magnéziumot, étrend-kiegészítővel is pótolható. Ugyanakkor csakis a stressztolerancia javítása, a minőségi pihenés, a mindennapos testmozgás bevezetése és a kiegyensúlyozott étrend képes arra, hogy hosszú távon helyreállítsa és fenntartsa a magnézium egyensúlyát.

13/10/2025

Magnézium 3. rész - Miért alakulhat ki magnéziumhiány?

Értelemszerűen elsősorban azért, mert nem viszünk be elég magnéziumot, miután üres és egysíkú a táplálkozásunk. A magnézium a természetben bőségesen rendelkezésre áll, ám a modern étrend – hamburger, chips, párizsi, ványadt bolti készsaláta és társai – kiszorította a táplálkozásunkból annyi más vitaminnal és ásványi anyaggal együtt. Miben van jó sok magnézium? Például a zöld leveles zöldségekben (spenót, mángold, sóska stb.). A zöld színt biztosító klorofill legfőbb atomja maga a magnézium, tehát kis csúsztatással mondhatjuk, hogy a magnéziumtól zöld, ami zöld😊. De remek magnéziumforrás minden olajosmag és dióféle, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák, a zab, a hajdina és a barna rizs is.

De sajnos még akkor is előfordulhat magnéziumhiány, ha tudatosan figyelünk a magnéziumbevitelre. A magnézium főként a vékonybélben szívódik fel. Ez azt jelenti, hogy minden, a vékonybelet érintő probléma zavart okoz a magnézium háztartásban. Ha tehát a bél nyálkahártyája károsodik, gyulladt, vagy a bélműködés valamilyen okból kifolyólag túl gyors, a szervezet nem tudja hasznosítani a bevitt magnéziumot. Ezt nevezzük magnézium-felszívódási zavarnak.

Mikor fordulhat elő felszívódási zavar?

1. Bélrendszeri betegségek – pl. Crohn-betegség, colitis ulcerosa, lisztérzékenység, irritábilis bél szindróma – esetén. A félreértések elkerülése végett: e betegségek nagy része nem a sors szeszélye miatt alakul ki, az emésztőrendszerünk zavara jórészt az életmódunkból (a szentháromság: étrend – mozgás - stresszkezelés felborulása) adódik. Mégis oly jellemző, hogy pusztán gyógyszerekkel, étrendkiegészítőkkel igyekszünk karbantartani, anélkül, hogy a valódi oki tényezőkbe belenyúlnánk. Szomorú tény, hogy ezért nem sikerül tartós megoldást találni és szenvednek sokan egy életen át.

2. Hashajtó túlhasználat miatt: amit általában azért kell szednünk, mert a rosthiányos étrendnek és a mozgáshiánynak köszönhetően problémát okoz a székletürítés. Következmény: két oldalról is esélyes a vitamin és ásványianyag hiány. Maga az étrend is szegény az értékes tápanyagokban, a gyógyszerrel előidézett székletürítés pedig még azt a keveset sem engedi rendesen felszívódni. Itt is ugyanabba a hibába esünk, életmódproblémákat akarunk pusztán pirulákkal menedzselni.

3. bizonyos gyógyszerek hatására:
💊 savcsökkentők (protonpumpa-gátlók): úgy működnek, hogy mesterségesen lecsökkentik a gyomorsav mennyiségét. A magnézium (és számos más ásványi anyag is) azonban épp savas közegben tudna hatékonyan felszívódni. Persze ismét felmerül a kérdés: vajon miért túl sok a savunk? Nem nehéz kitalálni. Silány ételek, mozgáshiány, stressz. És ismét rossz helyen, pusztán a gyógyszerekben keressük a megoldást.
💊 antibiotikumok: hosszú távra felborítják a bélflóra egyensúlyát, ami rontja a tápanyagok, így a magnézium felszívódását is. Ráadásul egyes antibiotikumok (pl. tetraciklinek, illetve fluorokinolonok) még meg is kötik a magnéziumot, amely felszívódás helyett kiválasztódik a széklettel. Egyébként sokan hiszik, hogy az antibiotikumok csak addig okoznak zavarokat, amíg szedjük azokat, de ez egy súlyos tévhit. A fluorokinolonok (Ciprobay, Cifran, Tarivid, Savulin, Levofloxacin stb.) például sokaknál akár örök életre szóló sejtszintű változásokat okoznak, amelyek számos egyéb károsodás mellett rontják többek közt a magnézium hasznosulását és anyagcseréjét is. Ezek a problémák olyannyira súlyosak és gyakoriak, hogy a kór saját nevet is kapott, ez az ún. „fluorokinolon-toxicitás szindróma” (fluoroquinolone toxicity syndrome). És ami még szebb: annak ellenére, hogy 2019-ben az EMA és az OGYÉI szigorú korlátozást vezetett be, azaz csak kivételes, indokolt esetekben szabad felírni fluorokinolon típusú antibiotikumot, még mindig rutinszerűen adják ezeket, különösen húgyúti fertőzésekre és arcüreggyulladásra. Jómagam is érintett vagyok, ez az oka annak, hogy míg korábban „csak” mozgásterapeuta voltam, ma már jóval komplexebb a szemléletmódom.
💊 kortikoszteroidok: A kortikoszteroidok fokozzák a vesén keresztüli magnéziumürítést (többek közt), ráadásul még csökkentik is a felszívódását a bélbe.

4. A felszívódást egyéb tényezők is gátolják:
🍾 Alkohol: egyrészt irritálja a bél nyálkahártyáját, rontva ezzel a tápanyagok, így a magnézium felszívódását. Másrészt a vese kiválasztását is fokozza, azaz gátolja a magnézium visszaszívását. Végül vizelethajtó hatású, és ezzel együtt elektrolitokat is kimos a szervezetből.
☕ Koffein (kávé, energiaitalok, tea): fokozza a veseműködést,
ezáltal gyorsítja a magnézium kiürülését
🥤 Szénsavas italok (pl. kóla, energiaitalok) foszforsavat tartalmaznak, ami a bélben megköti a magnéziumot, így az nem szívódik fel, hanem a széklettel távozik. Ráadásul a szénsav és a cukor kombinációja lúgosabb környezetet eredményezhet a gyomorban, ami ronthatja a savas környezetet kedvelő magnézium felszívódását.
🍩 Cukor: A magas cukortartalom (minden másban is, nem csak az italokban) erőteljes inzulinválaszt vált ki. Az inzulin viszont kizárólag magnézium jelenlétében tud bejutni a sejtekbe, tehát a cukorfogyasztás sejtszinten durván fokozza a magnézium felhasználását. Ha több magnéziumot használ el (fogalmazzunk inkább úgy, hogy tékozol el) a szervezet, mint amennyit beviszünk, értelemszerűen lassan kialakul a magnéziumhiány. Ráadásul a cukor gyengíti a bélflórát is, így rontja a magnéziumfelszívódást, sőt, a vizeletmennyiséget is fokozza (a szervezet szeretne megszabadulni a sok cukortól), így szépen kimossa az elektrolitokat, köztük a magnéziumot is. A cukor tehát egész konkrétan többszörösen is magnéziumgyilkos.

Magnéziumhiány, vagy annak gyanúja esetén tehát elsőként az étrendet célszerű objektíven (mondjuk naplózással) megvizsgálni, ebből egyértelműen kiderül, hogy itt keresendő-e az ok. Ha nem, akkor jöhet a többi tényező – pl. bélrendszeri betegségek, gyógyszerek – vizsgálata. A gond ugyanis az, hogy ha a magnéziumhiányt fenntartó okot nem szüntetjük meg, hiába szedünk étrendkiegészítőt, a célzottan bevitt magnézium sem tud felszívódni és hasznosulni. Tegyük hozzá, a többi ok (bélrendszer működési zavarai, gyógyszerszedés) is durván összefügg a táplálkozással, no meg a mozgáshiánnyal és a stresszel! Na ezért hangsúlyozom mindig és mindenhol, hogy az első mindig az életmód, minden más csak azután (vagy azzal együtt) jöhet!

Holnap megnézzük, hogy milyen lehetőségeink vannak a magnéziumhiány kezelésére!

10/10/2025

Magnézium 2. rész

Hogyan lehet megállapítani, hogy rendben van-e a magnéziumháztartás?

Hát, a kérdés nem egyszerű. A magnéziumhiány felismerése necces ügy, még laborvizsgálatokkal is. Azt hihetnénk, hogy elég egy szimpla vérvétel, a valóságban azonban nem így működik a dolog. Miután a szervezet magnézium tartalmának mindössze EGYETLEN százaléka kering a vérben, a többi az izmokban, a csontokban és a sejtek belsejében tárolódik, egy „normál” véreredmény önmagában még nem zárja ki a hiányt. A szervezetünk ugyanis gyakran a szövetekből vonja ki a magnéziumot, hogy a vérszintet stabilan tartsa. A rutin laborok általában a szérum magnéziumszintet (azaz a vér magnéziumszintját) mérik, ez azonban csupán a keringés pillanatnyi állapotát mutatja, nem ad valódi képet a szervezet ásványi anyag ellátottságáról. A laborérték lehet tökéletes, miközben a sejtek magnéziumra éheznek.

Felmerül tehát a kérdés, hogy ér-e egyáltalán bármit a laborvizsgálat. Nos, igen, néha. Ha nagyon alacsony a vér magnéziumszintje, az valóban súlyos hiányra utal, ellenben a normál szint közel nem jelenti azt, hogy minden rendben lenne.
Léteznek persze pontosabb, de igencsak korlátozottan elérhető vizsgálatok, ilyen például:

• Sejten belüli magnézium (eritrocita- vagy izomsejt-magnézium): Ez már pontosabb képet adna a magnéziumháztartásról, hisz a sejteken belüli magnéziumszintet vizsgálja, de kizárólag speciális laborokban végzik

• Ionizált magnézium: a vér aktív (ionizált), a sejtek számára szabadon rendelkezésre álló magnéziumszintjét mutatja. Precízebb ugyan, mint a sima szérum magnéziumszint, de ez sem ad tűpontos információt a sejteken belüli magnéziumszintről, ráadásul szintén nem rutinvizsgálat

• Magnéziumterheléses teszt: a vizelet magnéziumürítését nézik magnéziumbevitel után, ebből kiderül, mennyit tud a szervezet visszatartani. Ez az egyetlen vizsgálat, ami a teljes magnéziumforgalmat (bevitel és kiürülés) méri,
így következtetni lehet a szöveti magnéziumtartalomra is. Hát, ezt sem osztogatják minden sarkon

Mivel a laboreredmények gyakran félrevezetőek, a precízebb vizsgálatok pedig jobbára elérhetetlenek, leginkább a tünetek és az életmódbeli tényezők alapján gyanakodhatunk magnéziumhiányra. A tünetek nagy része azonban kvázi megfoghatatlan, ezer dologra utalhat, ráadásul majd mindenkinél fennáll közülük egy-kettő:
• izomgörcs, szemhéj-tikkelés, izommerevség/feszesség
• fáradékonyság, alvászavar, ingerlékenység
• szorongás, fejfájás, szívdobogásérzés
• hideg kéz-láb, vérnyomás-ingadozás

Ha egyszerre több tünet is jelen van és nincs más magyarázat (pl. pajzsmirigyproblémák, vashiány, elektrolitháztartás zavara), relatíve nagy az esély magnéziumhiányra. Ilyenkor érdemes kipróbálni, hogyan reagál a szervezet a magnéziumpótlásra étrendi változtatások és étrendkiegészítők formájában.

Egyébként alapigazság (csak nem esik jól sem bevallani, sem elfogadni), hogy hacsak nem a klasszikus, jól megfogható és könnyen diagnosztizálható betegségekről van szó (márpedig egyre ritkább, hogy ezekről van szó), a diagnózis gyakran csak a kísérletezgetések nyomán tud körvonalazódni. Magyarul gyógyítás = próbálkozások sorozata, míg egyszer csak valamelyik módszer beválik. Akár bevalljuk, akár nem, ez így működik, és nincs is ezzel semmi baj, ha mind a páciens, mind a terapeuta kellően figyelmes és türelmes😁.

Jövő héten folyt. köv., arról beszélünk majd, hogy mitől alakulhat ki magnéziumhiány.

09/10/2025

Magnézium – Jolly Joker, amit hajlamosak vagyunk csúnyán alulbecsülni

A magnézium szinte minden sejtünkben jelen van és minden létfontosságú szerv (szív, agy, izmok, vese) működéséhez elengedhetetlen. Ha a magnéziumszint csökken, elindul egy láncreakció: romlik az energiaellátás, romlik az alvásminőség, fáradékonyabb és ingerlékenyebb lesz az ember, majd idővel súlyos testi tünetek – krónikus fáradtság, alvászavarok, izomgörcsök, szívritmuszavarok – is megjelenhetnek. A magnézium ugyanis több mint 300 enzimreakcióban vesz részt, vagyis több száz életfontosságú folyamat múlik rajta, az energiatermeléstől kezdve az izmok működésén át egészen az idegrendszer egyensúlyáig.

Miért baromi fontos a magnézium?

Kezdjük azzal, hogy az emberi test – az összes sejtünk! – üzemanyaga az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP, az ATP előállításához pedig elengedhetetlen a magnézium. Gyakorlatilag nincs energia magnézium nélkül! Ha kevés a magnézium, éheznek a sejtjeink, ez legfőképp általános fáradékonyságban és levertségben nyilvánul meg. Szervezetszintű energiaellátó szerepe mellett azonban a magnézium az egyes szervek/szervrendszerek optimális működésében is kulcsszerepet tölt be:

• Izomműködés: Bocs, laikus olvasó, ez a rész kicsit mélyebb lesz, végül is ez a szakterületem és a kollégáknak is kell némi muníció😊. Szóval: az egészségesen működő izmokra az összehúzódás – megnyúlás ciklikus ismétlődése (az ún. stretch-shortening ciklus, SSC) jellemző. Mikor a kávésbögréért nyúlunk, összehúzódnak az izmaink, mikor elengedjük, az izmok elernyednek és megnyúlnak (a pontosság kedvéért tegyük hozzá, jócskán leegyszerűsítettem, valójában egyetlen mozdulat során ez az összehúzódás-megnyúlás megszámlálhatatlan mennyiségben, másodpercenként akár ezernyi apró ciklusban ismétlődik). A kalcium húzza össze az izmokat, míg a magnézium az, amely lehetővé teszi az ellazulásukat és megnyúlásukat azáltal, hogy segíti a kalciumionok visszajutását a sejten belüli raktárakba. A magnézium és kalcium tehát együtt dolgoznak, a kalcium a gáz-, a magnézium pedig a fékpedál. Nem véletlen, hogy magnézium hiányában izomgörcsök, szemrángás vagy akár szívritmuszavarok is jelentkezhetnek, az izmok ugyanis képtelenek ellazulni, tartósan görcsösen összehúzódott állapotban maradnak, hisz túl sok kalcium marad az izomsejtekben. A hiány azonban nem csak látványos izomgörcsökben, hanem tartós izomfeszülésben, merevségben, kemény, tónusos izomérzetben is megnyilvánulhat. Az oly gyakori betonkeménységű, rugalmatlan, merev izmok mögött tehát gyakran magnéziumhiány áll. Ha tehát az izommerevség nem magyarázható a krónikus stresszel, szorongással, a túlzásba vitt, egysíkú sportolással, kalciumegyensúly zavarokkal vagy neurológiai problémával (pl. pajzsmirigy zavarokkal), a magnéziumhiány mindenképp kizárandó, különösen akkor, ha más magnéziumhiányra utaló tünetek is társulnak (pl. fáradtság, alvászavar, fejfájás, ingerlékenység). Sajnos az európai étrend mellett rendkívül gyakori a magnéziumhiány!

• Idegrendszer: A magnézium nyugtató hatást gyakorol az idegrendszerre, csökkenti a stresszhormonok hatását, segíti az alvást és a mentális egyensúlyt. Magnézium hiányában ingerlékenyebbé válunk és alvászavarok is jelentkezhetnek

• Csontok: A közhiedelemmel ellentétben a csontnak közel nem csak a kalciumra van szükségük! A magnézium stabilizálja a csontok szerkezetét és segíti a kalcium beépülését

• Szív és érrendszer: a magnéziumnak ritmusszabályozó szerepe van, ezért a megfelelő magnéziumszint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is fontos. Emellett tágítja az ereket, azaz csökkenti a vérnyomást is. Nem véletlen, hogy a magnéziumban gazdag étrend a szívbarát diéták alapja

• A vércukorszint: A magnézium támogatja az inzulin hatékony működését, így segíthet a vércukorszint egyensúlyban tartásában

• Végül a hormonális rendszerben is fontos szerepet tölt be, különösen a premenstruációs tünetek (PMS) és a menopauza panaszainak enyhítésében

És most jön a lényeg: becslések szerint globálisan az emberek több mint 60 százaléka (!!!) nem jut elegendő magnéziumhoz az étrendjével, és ennek bizony mindannyian isszák is a levét például izommerevség, görcsök, fáradékonyság, ingerlékenység, szívritmuszavarok, csontritkulás, vagy akár inzulinrezisztencia formájában.

Holnap megnézzük, mennyi magnéziumra van szükségünk és hogyan tudjuk biztosítani a megfelelő magnéziumszintet!

07/10/2025

Vajon a testmozgással arányosan nő az elégetett kalória mennyisége?

Első blikkre ez lenne a logikus. Miután az izommunka energiaigényes, minél többet mozgunk, annál több energiát használunk fel, azaz annál több kalóriát égetünk. Ugyanakkor felmerül a kérdés, hogy evolúciós szemmel nézve okos dolog lenne-e, hisz a természetben nem áll rendelkezésre végtelen mennyiségű ennivaló, pláne nem állandóan. Van, hogy az ember napokig nem, vagy csupán korlátozottan jut élelemhez, ráadásul őrült sokat kell dolgoznia (értsd vadásznia és gyűjtögetnie) hozzá. Ha a mozgásmennyiséggel arányosan nőne az elégetett kalória mennyisége, bajosan maradnánk életben a természetben, különösen télen, amikor kevés a táplálék, és azért a kevésért kőkeményen meg kell dolgozni.

Bármilyen furának is tűnik, még e relatíve egyszerűnek tűnő kérdésben is bizonytalan a tudomány. Két teóriát is felállítottak az emberi energiafelhasználásra, és – ahogy az lenni szokott – mindkettő mellett, és ellen is szólnak bizonyítékok:

• Additív modell: Feltételezi, hogy a teljes napi energiafelhasználás nagyjából lineárisan nő a fizikai aktivitás mértékének növekedésével, azaz több mozgás = arányosan több elégetett kalória. A teljes napi energiafelhasználás tehát megegyezik az alapanyagcsere (nyugalmi energiafelhasználás) és az aktivitás energiafelhasználásának összegével

• Az energiakorlát (constrained) modell ugyanakkor azt mondja, hogy a szervezet kompenzál, a magasabb aktivitást részben ellensúlyozza más élettani folyamatok (pl. immun- és szaporodási funkciók, illetve a spontán aktivitások, pl. járkálás, munkahelyi aktivitás, apró mozgások stb.) energiaigényének csökkentésével

Mit mutatnak a kutatások?

• azt látjuk, hogy a teljes napi energiafelhasználás alacsony–közepes aktivitásszintig nagyjából meredeken nő, majd magas aktivitásszint mellett a görbe ellaposodik, azaz hosszú távú, kifejezetten nagy terhelés mellett a teljes napi energiafelhasználás kevesebb, mint amit az aktivitásszint feltételezne. Ez azt jelzi, hogy a szervezet valahol spórol

• ráadásul az enerigafelhasználási mintázat egyénenként is változik, vannak, akik jobban kompenzálnak, jellemzően ők azok, akik nagyobb zsírtömeggel rendelkeznek

Mit szűrhetünk le mindezekből, mondjuk a testsúlymenedzsment szempontjából?

1. A mozgás egészségnyeresége vitathatatlan, de az energiadeficit (értsd fogyás) eléréséhez elengedhetetlen belenyúlni a táplálkozásba is, a teljes napi energiafelhasználás ugyanis részben kompenzálódhat

2. Úgy tűnik, hogy azoknál, akik a sportolásba épp csak, hogy belefognak (kezdők) eleinte látványosabb a teljes napi energiafelhasználás növekedése, ám az edzettségi szint növekedésével egyre erőteljesebbé válik a kompenzációs hatás (logika: ha csak egyszer-egyszer vadászol intenzíven, nem olyan nagy gond, ha jóval több energiádba kerül. De ha állandóan sokat kell dolgoznod a kajáért, nem engedheti meg a szervezeted, hogy ne kompenzáljon)

3. Míg alacsony- és közepes szintű edzésterhelés mellett a teljes napi energiafelhasználás az aktivitásszinttel nagyjából arányosan nő, nagy edzésterhelés mellett erőteljesebbé válik a kompenzáció (tök logikus, a dzsungelben a kicsi/közepes igénynövekedést még képes kiszolgálni a szervezet, a hatalmasat már nem)

Összességében tehát mindkét jelenség létezik; a kontextus, azaz az aktivitási szint, a sportolás intenzitása és hossza, illetve az egyéni különbségek döntik el, hogy mikor, kinél melyik dominál.

Ha netán valakit érdekelnének a hivatkozott kutatások, az első hozzászóláshoz beillesztem ezeket.

03/10/2025

Emészthető tudomány – a változókori alvászavarról
4. Természetes módszerek a szerotonin és melatonin termelés serkentésére

Az utolsó részben a melatonin termelődésének természetes módszerekkel történő elősegítéséről lesz szó. Tegnap részletesen beszéltem az alvászavarok egyetlen tartós eredményre vezető „terápiájáról”, a táplálkozás, a mozgás és a stresszkezelés reformjáról, méghozzá könnyen megvalósítható javaslatokkal megspékelve. Csodamódszer sajnos nem létezik. Tudomásul kell vennünk, hogy az esetek 95 százalékában az életmódbeli hibák vezetnek a súlyos alvászavarokhoz, és nem a változókor (ez csupán hozzáadódik), vagy bármi más, amire szeretjük rákenni. Márpedig, ha az ok az életmódban keresendő, könnyű belátni, hogy a megoldás is ott rejlik. És könyörgöm, ne két nap után jelentsd ki, hogy semmi nem változott! 20-30 évig keményen dolgoztál az alvászavarodért, adj 2-3 hónapot a szervezetednek, hogy kiheverje a sok pofont!

Az alábbiakban összefoglalom, hogy az eddigiek mellett mire érdemes még odafigyelni, ha alvászavarral küzdesz (no meg egyébként is):

🥱 sokat segíthet, ha stabilizálod az alvásritmusod! Feküdj le és kelj fel nagyjából azonos időben minden nap, hétvégén is! Kora reggel menj ki természetes fényre (már 10–15 perc is elég). Ez segít a belső óra helyreállításában, „hivatalosan” is elindítja a napodat. Napközben pedig tartózkodj világosban, ne egy sötét irodában ücsörögj! Honnan tudná a szervezeted, mikor van nappal és mikor éjszaka, ha a fényviszonyok nem segítik a tájékozódásban?
🥱 Az esti fényár – különösen a kékfény - gátolja a melatonin termelődést. Sokat hallani a kékfényről, de vajon tudod-e, pontosan mi az és miért hátráltatja a nyugodt alvást? A fény hullámhossz szerint különféle színekre bontható. A látható fények közé tartozik az ibolya, a kék, a zöld, a sárga, a narancs és a vörös, ezek együttesen alkotják a szivárvány színeit. A látható fényen túl vannak egyébként olyan fények is, amelyek az emberi szem számára láthatatlanok, ilyen az ultraibolya (UV) és az infravörös (IR). A kékfény tehát a látható fény rövidhullámú része, a „nappalt jelző fény”, amely ébren tart bennünket és gátolja a melatonin képződést. A szem ideghártyáján lévő speciális sejtek érzékelik a kék fényt, és jelzik a szervezetnek, hogy nappal van, ébren kell maradni. Természetes körülmények közt a nappalt sötétség követi, megszűnik a kékfény, és voltaképp ez a hiány jelzi az idegrendszernek, hogy ideje lefeküdni. A gond az, hogy a mesterséges fényforrások - különösen a LED-ek, okostelefonok, tabletek, monitorok - rendkívül sok kékfényt bocsátanak ki, ami gátolja a melatonin termelődését. Egyáltalán nem lenne szabad este elővenni ezeket az eszközöket, de ha muszáj, legalább használj szűrőt (blue light filter)! Alvás közben pedig az a jó, ha teljes a sötétség. Használj sötétítőfüggönyt, vagy ha ez nem megoldható, alvómaszkot. Esti világításként célszerűbb melegebb színeket, sárgát, narancsot vagy vöröset használni. Vigyázat, nem elég házilag pirosra festeni a villanykörtét! A szemet nem lehet becsapni! Használj piros vagy borostyánszínű LED-izzót („sleep light” néven kapható), vagy okosizzót meleg színhőmérsékletre állítva (pl. 1800–2200 K).
🥱a melatonin csökkenti a test alaphőmérsékletét, ettől álmosodsz el. A túlfűtött szoba bizony nem segít az elalvásban. Ezért javasolják a hűvösebb, 18-20 fokos hálószobát.
🥱 A magas kortizolszint (stressz) blokkolja a melatonin képződését, tehát lefekvés előtt lehetőleg már ne húzd fel Magad semmivel😊. Végezz légző- és/vagy relaxációs gyakorlatot, olvass nyugis könyvet, hallgass chill-out zenét, egyszóval engedd lenyugodni az idegrendszered. Ne vedd elő a laptopot (csak egyetlen e-mail…), és ne fészbúkozzál – ááááá – ne is lájkoljál - ááááá.
🥱 Mozgás (hisz végül is mozgásterapeuta lennék, vagy mi a szösz): a rendszeres mozgás erőteljesen (mind közül a legerőteljesebben!) támogatja az egészséges cirkadián ritmust (erről szólt az előző rész). A közhiedelemmel ellentétben szinte mindegy, mit és mikor sportolunk, felesleges ragaszkodni egy nem létező „optimális” tornához vagy időponthoz, DE!!! az intenzív edzést lefekvés előtt 2–3 órával kerüld, mert felpörgeti az idegrendszert és gátolja a melatonin szintézist. Figyeld meg, amikor késő este edzel, nehezebben megy az elalvás!
🥱 este kerüld a koffeint, alkoholt, túl sok cukrot (ez utóbbit ne csak este!). Ezek gátolják a melatonin szintézist és felboríthatják az alvásciklust
🥱 Ha szereted, használj nyugtató illóolajokat – levendulát, kamillát – párnára csepegtetve vagy párologtatva. Ne legyints, sokaknak valóban nagyon sokat segít!
🥱 Étrendkiegészítőként érdemes magnéziumot (pl. Mg threonát) és B6-vitamint szedni, ezek támogatják az alvást és a melatonin szintézist
🥱 még egy fontos tényező: érdemes megnézni a gyógyszereidet/táplálékkiegészítőidet, hogy mellékhatásként nem nyúlhatnak-e bele az alvásszabályozásba. Meglepően sok szernek van ilyen hatása (pl. ADHAD és Parkinson-kór gyógyszerei, antidepresszánsok, szteroidok, pajzsmirigyhormon, Béta-blokkolók, ACE gátlók, második generációs antihisztaminok, az étrendkiegészítők közül pedig például a zöldtea kivonat, B-vitamin komplex, DGL édesgyökér, Q-10 vagy az L-karnitin).

Ha mindezeket rutinná tetted és még mindig nem elég, akkor és csak akkor érdemes lehet megpróbálkozni a melatonin pótlással is, étrendkiegészítő formájában. De nagyon figyelj az alábbiakra:

🥱 Időzítés: A melatonin nem altató. Nem kiüt, hanem jelzi az agynak, hogy ideje felkészülni az alvásra. A szervezetünkben termelődő melatonin 30-60 perc alatt fejti ki a hatását, ennyi idő kell ahhoz, hogy lecsillapodjon az idegrendszer és elálmosodjunk. Az étrendkiegészítőként szedett melatonin esetében is szükség van erre a 30-60 percre, hisz fel kell szívódnia a bélből, be kell jutnia a véráramba, át kell lépnie a vér-agy gáton, és el kell érnie a receptorokat. Ha túl korán veszed be, idő előtt elálmosodhatsz, és amikor eljön a valódi alvásidő, nehezebben alszol el. Ha viszont túl későn veszed be, megint csak forgolódsz, jól felhergeled magad azon, hogy miért nem tudsz elaludni, és végül tényleg nem tudsz elaludni (ne kérdezd, honnan tudom!)
🥱 Adagolás: A szervezetünk éjszaka csupán nagyon kis mennyiségű, kb. 0,1–0,3 mg-nak megfelelő melatonint termel. Sok étrendkiegészítő ennél jóval nagyobb adagot tartalmaz (1–5 mg), és ez nem feltétlen jobb, sőt! A túl sok melatonin reggeli kábultságot, túl élénk álmokat, fejfájást okozhat, azaz éppúgy rontja az alvásminőséget, mint a melatonin hiánya. Jellemzően 0,5-1 mg közötti mennyiség elegendő a legtöbb ember számára.
🥱 Légy óvatos, ha krónikus beteg vagy és/vagy gyógyszert szedsz, mert az alábbi gyógyszerek interakcióba léphetnek a melatoninnal
‼️ Nyugtatók, altatók, antidepresszánsok: ha más nyugtató hatású szerrel kombinálják, az bizony erősítheti a melatonin hatását, fokozott nappali álmosságot, nehezebb koncentrációt, memóriazavarokat, bizonytalan mozgást, lassabb reflexeket eredményezhet
‼️ Cukorbetegség elleni gyógyszerek: A melatonin befolyásolja a hasnyálmirigy β-sejtjeinek működését, pontosabban azt, hogy mennyi inzulint bocsátanak ki. Este/éjszaka eleve csökken az inzulinérzékenység (evolúciós logika: éjjel nem eszünk, így nincs szükség magas inzulinérzékenységre), a melatoninszint emelkedése ezt tovább fokozza, azaz még jobban csökkenti az inzulinérzékenységet. Ha tehát este későn eszel és melatonint is szedsz, magasabb lehet a vércukorszinted, és erre diabéteszben vagy inzulinrezisztenciában bizony érdemes odafigyelni
‼️ vérnyomáscsökkentők: a melatonin enyhe vérnyomáscsökkentő hatású, tágítja az ereket és csökkenti az éjszakai szimpatikus idegrendszeri aktivitást, így segítve a pihenést és a keringés regenerálódását. Ha vérnyomáscsökkentőt szedsz, a hatások összeadódhatnak és túlzottan lecsökkenhet a vérnyomásod
‼️ vérhigítók: a melatonin visszafogja a vérlemezkék összecsapódását (antitrombotikus hatás). Ez önmagában ugyan hasznos, hisz védi a szív-érrendszert (pl. éjszakai infarktusok megelőzése), ám ha vérhígítót szedsz (warfarin, aszpirin stb.), akkor a hatások összeadódhatnak, azaz nő a vérzésveszély
‼️ immunszupresszánsok: a melatonin immunmoduláns, azaz erősíti a természetes ölősejtek aktivitását és fokozza a gyulladáscsökkentő citokinek termelődését, ezért gyakran nevezik „immunerősítő hormonnak” is. Ha valaki immunszuppresszáns (azaz az immunrendszer túlzott aktivitását csökkentő) gyógyszert szed pl. autoimmun betegségben, vagy mondjuk szervátültetés után, a melatonin ellensúlyozhatja annak hatását
‼️ hormonkészítmények (pl. fogamzásgátló tabletta, vagy menopauzában hormonpótló terápia): az ösztrogén lassítja a melatonin lebontását, így a melatonin felhalmozódhat, és ez nappali álmosságot okozhat. A progeszteron pedig önmagában is enyhe nyugtató hatású, ha melatoninnal kombináljuk, a nyugtató/altató hatás összeadódhat, tehát szintén túlzott álmossághoz, kognitív lassuláshoz vezethet. Szóval csak óvatosan, ha hormonpótló készítményt szedsz!
🥱 Még valami: miután a melatonin befolyásolja a reproduktív hormonokat (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron), hosszú távon érzékenyebb csoportokban (pl. pubertáskorban, terhesség alatt) nem ajánlott kontroll nélkül szedni!

Az élelmiszerekben van-e melatonin, és ha igen, ezekkel is óvatosan kell-e bánnunk gyógyszerszedés esetén?

Van néhány olyan élelmiszer, amely jelentősebb mennyiségben tartalmaz melatonint. Ilyen például a fekete cseresznye, a meggy, a dió, banán, zab és a rizs. A legtöbb növényben ugyanakkor csupán mikrogrammos nagyságrendben található melatonin, a gyógyszerként/étrendkiegészítőként adott dózis (1–5 mg) ennél ezerszer–tízezerszer nagyobb. A táplálékkal bevitt melatonin tehát nem befolyásolja a gyógyszerek hatását, így nem kell tartani a melatonintartalmú ételektől. Ha nagyon nagy mennyiségben eszel bizonyos ételeket lefekvés előtt (pl. koncentrált meggylé, amely akár 0,5 mg melatonint is tartalmazhat literenként), az enyhén befolyásolhatja az alvás-ébrenlét ritmust, de még így is töredéke a tablettás dózisnak, tehát gyógyszerkölcsönhatás szempontjából elhanyagolható.

Van-e mellékhatása a melatoninnak?

Relatíve gyakori mellékhatás az álmosság, reggeli tompultság, főleg akkor, ha túl későn vagy túl nagy adagot veszel be. Előfordulhat fejfájás, szédülés és enyhe emésztőrendszeri panaszok (hasi fájdalom, hasmenés, hányinger) is. Miután a melatonin erősen befolyásolja az alvás REM fázisát (a „gyors szemmozgásos” szakasz, azaz az alvás „álmodó” fázisa, amikor az agy feldolgozza az emlékeket és érzelmeket) meglehetősen gyakoriak az élénk, furcsa álmok.
Jóval ritkábban előfordulhatnak hangulati változások, ingerlékenység vagy szorongás, illetve gyógyszermellékhatások. Az életveszélyes túladagolás azonban rendkívül ritka (én legalábbis még nem hallottam ilyesmiről), a szervezet ugyanis elég gyorsan lebontja a melatonint.

Végezetül még egyszer hangsúlyozom: csakis akkor van értelme a melatoninpótlásnak (és minden más alvássegítő technikának), ha a fő, életmód eredetű okokat is menedzseled. Ellenkező esetben még 5 év múlva is a facebookot fogod böngészgetni, hogy egy újabb csodamegoldást keress az alvászavaraidra.