28/03/2026
Az alvászavaroktól különösen sokan szenvednek a perimenopauza, menopauza időszakában: a nők jelentős része nehezen tud elaludni, éjszakánként felriad, szakaszos, nyugtalan és kevéssé pihentető az alvása.
Az éjszakai izzadás, amely szintén nagyon gyakori panasz, még jobban megnehezíti az alvásukat. Az alvászavarok más formái, például az alvás közbeni légzéskimaradásokkal járó obstruktív alvási apnoé és az úgynevezett nyugtalan láb szindróma is kimutathatóan gyakrabban fordulnak elő a perimenopauza időszakában lévő nőknél.
1. A panaszaival forduljon alvásszakértőhöz!
Az okok feltárása, az alvászavar típusának megállapítása után a szakember sokféle módon segíthet. Az alvászavar kezelésére hormon alapú és nem hormonális gyógyszerek is rendelkezésre állnak. Például a változókor kellemetlen tüneteit hormonterápiával (ösztrogén, illetve progeszteron pótlásával) is lehet enyhíteni, de erről orvosnak kell döntenie!
Jó tudni, hogy a nyugtalan láb szindróma és az alvási apnoé esetében nem megoldás a hormonterápia, akkor sem, ha a preimenopauza idején alakult ki.
Bánjon óvatosan az altatókkal is! Az altatók, illetve a melatonin használata csak a nagyon rövid távú, akut alvási problémák esetén ajánlott, hosszabb távon veszélyes, súlyos kockázatokkal jár, ezért csak orvosi javaslatra, orvosi ellenőrzés mellett forduljon hozzá.
Vannak olyan gyógynövények is, amelyek segíthetnek, így pl. a macskagyökér vagy a citromfű, a kamillatea, de például krónikus betegség esetén ezek használatát is érdemes az orvossal megbeszélni.
2. Kövessen alvásbarát életmódot!
Délután már jobb kerülni a koffein tartalmú ételek, italok (pl. csokoládé, tea, kávé, kóla) fogyasztását, és a vacsora is legalább két órával a lefekvés előtt legyen.
Jó tudni, hogy az alkohol, illetve a túlságosan fűszeres, illetve a feldolgozott ételek is növelik az éjszakai ébredések esélyét.
Alakítson ki egy jól követhető alvási rendet: mindennap, még a szabadnapon is lehetőleg ugyanabban az időben keljen, és este is nagyjából ugyanakkor térjen nyugovóra. Ha nem sikerül elaludni 20-25 perccel a lefekvés után, ne erőltesse, hanem inkább keljen fel, olvasson egy kicsit, vagy vegyen egy meleg zuhanyt, és később kísérelje meg újra az elalvást.
A hálószobája legyen jól szellőztetett, csendes, nem túl meleg, és ne legyen benne semmi olyan, ami feszültségekkel terhes dolgokra, pl. félbemaradt tennivalókra figyelmeztet.
Minél kevesebb elektronikai eszköz van az ágy körül, annál jobb. A képernyő elől is legalább egy órával a lefekvés előtt keljünk fel – nagyon ritka az, akinek az elalvását segítenék a villogó fények, zajok, egy izgalmas film vagy a stresszes hírek!
Az egészségesen elfáradt ember jobban alszik, a testmozgás erre is jó, de az edzés időpontja is számít: inkább délután, ne este végezze a serkentő, stimuláló mozgást.
3. Feszültségoldó, alvássegítő praktikák
Számtalan forrásból zúdul ránk a stressz, ezért ennek kezelése, oldása elengedhetetlen az alvás javításához. Válasszon és sajátítson el valamilyen testhez álló stresszkezelő, relaxációt segítő módszert, és szánja rá az időt bizalommal ezek alkalmazására! A lefekvés előtt végzett meditáció, a jóga, a mélylégzés és a progresszív izomlazítás segítik az ellazulást, a megnyugvást, a jó alvást.
A légzéskontroll kis gyakorlással könnyedén elsajátítható. Az úgynevezett dobozlégzés lényege például, hogy orron keresztül szívjuk be a levegőt olyan hosszan, amíg négyig elszámolunk, majd tartsuk bent ugyanennyi ideig, majd lassan, négyig számolva lélegezzük ki, ezután tartsunk ugyanennyi szünetet a belégzésben, majd kezdjük újra.
Jó hatású a rekeszizomlégzés is: a kezünket a hasunkra téve, lassan végezzük a belégzést, figyelve, hogy a hasunk is megemelkedik-e, majd lélegezzünk ki lassan az orron keresztül, úgy, hogy minden kilégzés körülbelül két-háromszor annyi ideig tartson, mint a belégzés.
4. Befelé figyelve, a képzelet erejével is ellazulhatunk
Nagyanyáink jó tanácsa volt az elalvás segítésére a „bárányszámolás”. Ez egy középkori meséhez kapcsolódik: a pásztor a folyón egyesével viszi át csónakkal a bárányait, és bizony, mire az egész nyáj átkerül, a mesélő és a hallgató is elálmosodik. A bárányok szállítását elképzelve saját magunkat is ellazíthatjuk.
Próbálja ki az agykontroll technikából ismert „kedvenc hely” gyakorlatot is: idézzen fel gondolatban az életéből egy olyan helyet, kertet, meghitt szobát, ahol jól érezte magát. Milyen tárgyak, színek, illatok, fények, hangok voltak ott?
A befelé figyelés, a képzelet ereje segíthet kizárni a külvilágot, oldani a feszültséget, ezután már könnyebb az elalvás is.
Ha segítségre van szüksége, keresse fel nőgyógyászati, szomnológiai rendelésünket!
Időpontfoglalás:
• online: https://online.bhc.hu
• appon keresztül: BHC MyHealth
• telefonon: +36 1 489 5200 (hétköznap 8 és 20 óra között)
