Pődör-Novák Réka

19/09/2025

A tegnapi posztom meglepően sokakat érdekelt, ezért ma megosztok egy témába vágó régebbi videót.

Ennek folytatása is van a megoldási lehetőségekkel, amit beteszek a hozzászólásokhoz.

A menopauza utáni fogyást számos tényező nehezíti, melyeket megismerhetsz ebből a videóból. Azt is megnézzük, hol vannak beleszólási lehetőségeink, mert jó h...

18/09/2025

Rengeteg nő tapasztal hízást a menopauza után? Vajon miért?

Amit most bemutatok, az csak egy elmélet, de attól még érdekes.

PROTEIN LEVERAGE HYPOTHESIS - ez az elnevezése. Sajnos nem találtam még rá frappáns magyar megfelelőt, de akinek van ötlete, szóljon!

Elmondom a lényeget egyszerűen, aztán akit érdekel az ábra magyarázata, lejjebb elolvashatja.

Az elmélet lényege annyi, hogy az emberi szervezet priorizálja a protein bevitelét, és mindaddig éhséget jelez, amíg nem visszük be a szükséges mennyiségű fehérjét.

Emiatt egy fehérjeszegény étrend nagyobb éhséghez, és több kalória beviteléhez vezethet, mint egy arányában magasabb fehérjetartalmú étrend.

A menopauza életszakaszában a fehérjeszükséglet megemelkedik az anabolikus rezisztencia miatt (amiről van egy videóm, ha érdekel valakit, beteszem a linkjét). Ezzel együtt az energiaszükséglet jellemzően csökken.
Ha ekkor az étrend fehéjrearánya nem változik a korábbi szinthez képest, az illető sokkal több kalóriát fog bevinni, hisz mindaddig éhséget fog érezni, míg a fehérjeszükséglet ki van elégítve.

Ezzel szemben, ha a fehérjebevitelt tudatosan növeljük a menopauza környékén, kisebb éhséget tapasztalhatunk, ami segíti az energiabevitel mérséklését, és a hízás elkerülését.

Persze a dolog soktényezős, de attól még ez egy érdekes aspektus lehet.

Az ábra bonyolult részleteinek magyarázata az érdeklődő olvasók számára (by AI):

A 2B ábra lényege
Megváltozott szükségletek: Menopauza idején megnő a napi fehérjeszükséglet (85 g-ról 91 g-ra), miközben a fizikai aktivitás csökkenése miatt a kalóriaigény is alacsonyabb lesz (2122 kcal-ról 1925 kcal-ra).

A megoldás a fehérje-arány növelése: A szervezetnek erre a kettős változásra úgy kellene reagálnia, hogy az étrend fehérje-arányát 16%-ról 19%-ra növeli. Ez azt jelenti, hogy a teljes bevitt kalória 19%-a fehérjéből származna, ami a korábbi 1 g/testtömeg-kg helyett 1,2 g/testtömeg-kg fehérjebevitelt jelentene.

A probléma, ha nem növeljük a fehérjét: Ha az érintett személy továbbra is a 16%-os fehérje-arányú étrendet követi, a szervezete 360 kcal-val többet fog enni naponta, csak hogy elérje a szükséges 91 gramm fehérjét. Ez a felesleges kalóriabevitel súlygyarapodáshoz vezet.

A másik probléma: Ha nem növeli a fehérjebevitelt, és nem eszi meg a 360 kcal felesleget sem, akkor a szervezete nem jut hozzá a szükséges fehérjéhez. Ez izomtömeg-vesztést eredményez, ami a menopauza során amúgy is jellemző folyamat.

Összetett kockázat: A legrosszabb forgatókönyv az, ha a személy nem növeli a fehérjebevitelét, de a megnövekedett kalóriaszükséglet miatt mégis túleszi magát. Ebben az esetben a szervezet a szükséges fehérje hiánya miatt izomtömeget veszít, miközben a felesleges kalóriák miatt súlygyarapodás is bekövetkezik.

A szöveg tehát a fehérje-kihasználás elvét (protein leverage effect) magyarázza, kiemelve, hogy a menopauza idején elengedhetetlen a fehérjebevitel tudatos növelése az egészség és a testösszetétel megőrzése érdekében.

MI EBBŐL A TANULSÁG?
Érdemes odafigyelni a megfelelő fehérjebevitelre, és persze a fizikai aktivitás megfelelő szinten tartására is!

Aki mindent elolvasott eddig a sorig, annak gratulálok! 👏

17/09/2025

A FOGYÁS HARCA, és a szomorú statisztika:

A kutatások kimutatták, hogy a rövid távú fogyás különböző módszerekkel sikeres lehet, mégis a sikeres egyének több mint 80%-a visszahízza a súlyát egy év után, 85%-a két év után, és több mint 95%-a három év után.
Figyelemre méltó, hogy a visszahízók többsége több súlyt szed fel a rövid távú fogyás után, mint amennyit a diéta során leadott.

Ezzel szemben, azok a sikeres súlytartók, akiknek sikerült több mint 2 évig megtartaniuk a testsúlyukat, nagyobb valószínűséggel fogják azt megtartani a következő 5-10 évben is.

A lenti kép szemléletesen ábrázolja, hogy a fogyás harca cseppet sem könnyű. Az egyén igyekszik kontrollálni az energiabevitelét és -felhasználását, de közben az anyagcserében, éhségben és jóllakottságban történő kedvezőtlen változások nehezítik a dolgát.

Sokan azt hiszik, a sikeres fogyás csak az önuralmon múlik, de szerintem a történet ennél összetettebb. Nagyon okos stratégiára van szükség ahhoz, hogy ebben a kötélhúzásban mi lehessünk a győztesek.

Ha érdekelnek a sikeres súlytartók jellemzői, erről is olvahatsz majd a könyvemben. ;)

Ha Te egy sikeres súlytartó vagy, aki már legalább egy éve tartja a fogyással elért súlyát, oszd meg velünk a tapasztalataidat! Hogy csinálod?

A statisztikák forrása: Spreckley M, Seidell J, Halberstadt J. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. Int J Qual Stud Health Well-being. 2021;16(1):1862481.

12/09/2025

Az étvágyat nem mindig a testünk váltja ki.
Van, amikor a lélek éhes.

11/09/2025

Én ritkán beszélek az alkohol témájáról, főleg azért, mert sose volt róla pozitív a véleményem, és jobban szeretem azokat az üzeneteket, amik arról szólnak, hogy mit tegyél az egészségedért, mint azokat, hogy mit NE tegyél. De ma kivétlelt teszek.

A képen a WHO rövid tájékoztatóját láthatjuk a daganatos betegségek és az alkohol kapcsolatáról. (A magyar fordítást lejjebb találod.)

Az üzenet egyértelmű: az alkoholfogyasztás legbiztonságos szintje a NULLA.

Az, hogy a kis mértékű alkoholfogyasztás kedvező az egészségre nézve TÉVHIT. Az etanol egy toxikus anyag, ami pszichoaktív és akár függőséget is okozhat. Már kis mértékű fogyasztása is növeli a rák rizikóját.

Ennek fényében, szerintem a vörösbor rendszeres, mértékletes fogyasztása sem tekinthető egészséges szokásnak.

A képen látható szöveg magyarul (translated by AI):

Tények az alkoholról és a rákról

Ez a tájékoztató az Egészségügyi Világszervezet (WHO) európai régiója által kiadott, az alkohol és a rák közötti összefüggésekről szóló tényeket foglalja össze.

1. Az alkohol legalább 7 féle rákot okozhat
Az alkohol fogyasztása a DNS károsításával növeli a rák kialakulásának kockázatát. Az alábbi testrészekben okozhat daganatot:
- szájüreg
- garat
- nyelőcső
- máj
- gége
- vastagbél és végbél
- női mell

2. Az alkohol okozta rákok a férfiaknál és a nőknél eltérőek
A 2018-as adatok szerint a WHO európai régiójában az alkohol okozta ráktípusok közül a nőknél a mellrák volt a leggyakoribb, míg a férfiaknál a vastagbél- és végbélrák.

3. Már az első ital is növeli a rák kockázatát
A kockázat alacsonyabb szinteken is fennáll, és jelentősen megnő minél több alkoholt fogyaszt valaki. Nincs olyan biztonságos szintje az alkoholfogyasztásnak, ami ne növelné a rák kockázatát.

A WHO európai régiójában 2018-ban minden 10 rákos esetből több mint 1 volt visszavezethető napi legfeljebb 1 nagy üveg sör (500 ml), 2 pohár bor (200 ml) vagy 60 ml tömény szesz elfogyasztására.

4. A dohányzás és az alkohol együttes használata megsokszorozza a rák kockázatát
Azoknál, akik alkoholt és dohányt is használnak, ötszörösére nő a szájüregi-, garat- és nyelőcsőrák kockázata azokhoz képest, akik csak alkoholt vagy dohányt használnak. Az erős ivóknál ez a kockázat akár 30-szor magasabb is lehet.

5. Az alkoholfogyasztás okozta rákok megelőzhetők
A alkoholfogyasztás csökkentése megelőzi az alkohol okozta rákos megbetegedéseket. A WHO a szabályozások szigorítását javasolja, mint például az alkohol megfizethetőségének csökkentését, a marketing korlátozását és a termékek egészségügyi figyelmeztetésekkel való ellátását.

Ezekkel az intézkedésekkel együttesen biztonságosabbá tehetjük a WHO európai régióját az alkohollal összefüggő károk tekintetében.

10/09/2025

Tudtad, hogy a levesfogyasztás segíthet kordában tartani az energiabeviteledet?

Egy vizsgálatban a levesfogyasztás átlagosan 20%-kal csökkentette a teljes ebéd során elfogyasztott kalóriamennyiséget ahhoz képest, ha a résztvevők nem ettek levest a főétel előtt.

A leves hatására a résztvevők éhsége jelentősen csökkent, így ők már jóllakottabban kezdték meg a főétel fogyasztását. Az étkezés végén nem volt különbség a levest fogyasztók és levest nem fogyasztók jóllakottsága között, noha előbbi csoport összességében 20%-kal kevesebb kalóriát vitt be.

(Erről is írok "A sikeres fogyás hierarchiája" című készülő könyvemben.)

Ti szeretitek a leveseket? (Én NAGYON! 😋)

Referencia: Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002

A képet Gemini készítette.

09/09/2025

A lábedzésnek számos nagyszerű módja van, és biztosan nem ez a leghatékonyabb, de kétségtelenül jó szórakozás! :D

Talán egyszer majd meg tudom csinálni a dragon squatot...

Az egylábas guggolások előnye, hogy nem kell hozzájuk plusz súly, és bárhol végezhetők. Hátrányuk, hogy az erőn kívül jelentős mobilitás és egyensúly is szükséges a végrehajtásukhoz (ami nálami is work in progress).

Úgy döntöttem, a jövőben kicsit csökkentem itt a tartalmakat, mert már sok volt belőlem, de akit érdekel a téma, itt több videót is talál: https://www.instagram.com/podornovakreka/

08/09/2025

"Muszáj megérteni, hogy a mozgásszervi problémák leghatékonyabb terápiája maga a MOZGÁS. Az okosan, mértékkel adagolt mozgás."
- részlet "A boldog gerinc" című könyvből

Szeptember 8. Az olvasás világnapja - ezért jöjjön egy könyvajánló!

A napokban fejeztem be Almásy Csilla könyvét, és mindenkinek szeretettel ajánlom. Igazán szemléletformáló olvasmány.

Az első felében alaposan felvértez azzal a tudással, ami a mozgásszervi panaszok okainak megértéséhez szükséges, majd gyakoraltias tanácsokkal és konkrét gyakorlatokkal is ellát, nemcsak a megelőzés, de az esetlegesen már kialakult fájdalmak csökkentése érdekében.

Egyébként ezt a könyvet anyukámnak vettem karácsonyra, de amikor a 81 éves nagymamám meglátta, rögtön kölcsönkérte tőle, így elég sokat kellett várnom, hogy végre hozzám is eljusson. :)

Aki szeretné megőrzni a gerince egészségét, vagy esetleg a már kialakult fájdalmakat csökkentené, szerezze be ezt a könyvet. Bátorító és pozitív hangvételű.

04/09/2025

"Felejtsd el a kardiot, építs izmot, hogy jobban pörögjön az anyagcseréd!" - nemrég ez a tanács jött szembe velem az IG-on (köszi algoritmus).

Abban teljesen egyetértek, hogy érdemes izmot építeni, mert az izomszövetnek rengeteg pozitív hatása van az egészségre (főleg, ha munkára is bírjuk), és még jól is néz ki.

Az is igaz, hogy egy izmosabb embernek nagyobb lehet az alapanyagcseréje, mint egy kevésbé izmosnak.

Sőt, az is igaz, hogy ha izmot építesz, több kalóriát fogsz égetni még nyugalomban is. De mennyivel?

Ha sikerül felszedned 1 kg izmot, ami valószínűleg sok hónap kemény munkájába fog kerülni, körülbelül 13 kcal-val tudod növelni az alapanyagcserédet. Hurrá! Most tényleg ezzel akarunk motiválni?

Csak az összehasonlítás végett:
egy kg zsírszövet naponta körülbelül 4,5 kcal-t használ fel,
egy kg agyszövet naponta körülbelül 240 kcal-t használ fel.

Persze izomra könnyebb gyúrni, mint agyra, ezért marad az izomépítés.

Azért van egy jó hírem, ha az izmokat alaposan megdolgoztatod, máris jelentősen növelheted az energiafelhasználásodat. De ez csak egy apró szelete annak a sok jótékony hatásnak, ami a rendszeres izommunkából származik. (Mellesleg ez kario edzéssel is elérhető, nem csak erősítéssel.)

Szóval izmot építeni érdemes. Edzeni érdemes. De a történet jelentősen túlmutat a kalóriaégetésen.

(A képet Geminivel generáltam)

02/09/2025

Ha nyújtott állásban előrehajolsz, meg tudod érinteni a talajt? (Térdhajlítás nélkül!)

Épp "A boldog gerinc" című könyvet olvasom, és ott azt olvastam, hogy ezt jó lenne, ha meg tudnánk csinálni.

Én mostanában elég sokat nyújtok, de elég lassan haladok lefelé. Azért a talaj már megvan.

Aki a tenyerét is le tudja tenni, az igazán profi!

01/09/2025

"Az a tapasztalatom, hogy nagyon sok fogyni vágyót a mérleg szokott elbizonytalanítani, főleg, ha minden nap ráállnak, és nem azt látják, amit szeretnének. Egyeseknél ez ahhoz vezethet, hogy össze-vissza változtatgatnak az étrendjükön. Ha egy-két hétig stagnál a súlyuk, vagy akár feljebb is megy pár dekát, kétségbe esnek, és akár az is előfordulhat, hogy a diétát teljesen hatástalannak ítélik. Feladják, jól bekajálnak, aztán keresik a következő tuti módszert, ami végre nekik is beválik."

Részlet "A sikeres fogyás hierarchája" című készülő könyvemből (épp most írom a fogyási platóról szóló részt)

Van, akinek ismerős a fenti történet?

29/08/2025

Ki szokott fermentálni?

Én most olvasom ezt a könyvet. Főként a fermentált zöldségek érdekelnek. Még sosem készítettem ilyesmit, de ideje megtanulnom!

A fermentált élelmiszerek fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak, hisz kiváló probiutikum források. Persze boltban is meg lehet venni őket, de mennyivel jobb, ha az ember maga készíti (és persze gazdaságosabb is).
Elég egyszerű művelet, szóval remélhetőleg nekem is sikerül! 😃

Nektek van kedvenc receptetek? Ebben a könyvben nagyon extrém példák is vannak! 😝