24/10/2025
💪 A Splenius Izom – Mi ez, miért fontos, és hogyan tartsd karban?
🧠 Mi az a splenius izom?
A splenius (ejtsd: szplénius) egy nyak hátsó részén futó izom, amely segít megtartani és mozgatni a fejet.
Valójában két ilyen izom van:
1. Splenius capitis – a fej hátsó részéhez kapcsolódik
2. Splenius cervicis – a nyak alsó részén fut, mélyebben.
👇Ezek együtt szíjszerűen tartják a fejet, innen a nevük is (a splenion görögül „szíj”-at jelent).
⚙️ Mit csinál?
A splenius izomnak három fő feladata van:
1. Tartja a fejedet – amikor egyenesen ülsz vagy állsz.
2. Segít hátrahajtani a fejedet – például, ha az égre nézel.
3. Segít elfordítani a fejedet oldalra – pl. ha jobbra vagy balra nézel.
👉 Egyszerűen: minden fejmozdulatban részt vesz, és folyamatosan dolgozik, még akkor is, ha nem érzed.
🧩 Miért fontos?
Mert a fejed súlya kb. 4–5 kg — a nyakizmok, köztük a splenius, ezt tartják egész nap.
Ha túl sokat ülsz, lefelé nézel a telefonra vagy laptopra, ezek az izmok túlterhelődnek és befeszülnek.
Ennek hatásai lehetnek: nyaki merevség, tarkótáji fejfájás, vállfájdalom, vagy „nyomó”, húzó érzés a nyakban.
⚖️ Mi történik, ha gyenge vagy feszes?
🔴Feszes splenius: Tarkótáji fejfájás, nyaki merevség, szédülés
🔵Gyenge splenius: Előretolt fej testtartás, vállfájdalom, fáradékonyság a nyakban
🟢A cél tehát: enyhíteni a feszességet és erősíteni az izmot, hogy visszanyerd a természetes tartásodat.
💆♀️ 5 perces Splenius-nyak gyakorlatsor
(Egyszerű, otthoni verzió – kezdőknek is tökéletes)
🟣 1. Fejkörzés – bemelegítés
⏱ 30 másodperc
Ülj vagy állj egyenesen.
Lassan rajzolj kis köröket a fejeddel.
15 másodpercig jobbra, 15 másodpercig balra.
👉 Ellazítja a nyakizmokat, beindítja a vérkeringést.
🟣 2. Állbehúzás („tokásítás”)
🔁 10 ismétlés × 5 másodperc tartás
Nézz előre, és húzd hátra az állad, mintha tokát csinálnál.
A fejed ne hajtsd le, csak told hátra.
👉 Segít visszahozni a fejet a váll fölé, erősíti a mély nyakizmokat és a spleniust.
🟣 3. Fej döntése oldalra – nyújtás
⏱ 30 másodperc oldalanként
Döntsd lassan jobbra a fejed (füled közelít a vállhoz).
Tartsd meg 30 mp-ig, majd csináld meg a másik oldalra is.
Ha szeretnéd, a kezedet ráteheted a fejedre, hogy finoman húzza.
👉 Lazítja a splenius és a vállövi izmokat.
🟣 4. Fejfordítás – kontrollált mozgás
🔁 8–10 ismétlés oldalanként
Fordítsd el lassan a fejed jobbra, ameddig kényelmes.
Tartsd meg egy pillanatra, majd lassan vissza középre, és balra is.
👉 Javítja a nyak mozgékonyságát és a splenius rugalmasságát.
🟣 5. Kézzel ellenállás tartása – erősítés
⏱ 5 másodperc nyomás × 4 irány
Tedd a tenyered a homlokodra, és nyomj finoman, de ne engedd elmozdulni a fejed.
Ugyanezt csináld a tarkón, majd a jobb és bal oldalon is.
👉 Erősíti a nyak és splenius izmokat, javítja a stabilitást.
🟣 6. Levezetés – vállkörzés és légzés
⏱ 30 másodpercig végezd
Emeld fel a vállad, majd forgasd hátrafelé.
Közben vegyél mély levegőt, majd lassan fújd ki.
👉 Oldja a maradék feszültséget és megnyugtatja az izmokat.
📅 Mikor érdemes csinálni?
🔆Naponta 1× elég, akár munka közben is.
🪑Hosszú ülés után vagy telefonozás közben különösen hasznos.
🔥Fejfájásos napokon is enyhítheti a tarkótáji feszülést.
Ha naponta pár percet szánsz a fenti gyakorlatokra,
👉 könnyebb lesz a nyakad, csökken a fejfájás, és javul a tartásod.
