12/07/2025
Mit üzen a tested? (és milyen nyelven beszél?)
Azt hiszem lassan küldetésemnek tekintem, hogy elhanyagolt, került, vagy nehezen érthető esetleg túlbonyolított témákat mutassak itt be, amennyire lehetséges, közérthető módon.
A mai téma mindkét feltételnek megfelel, ráadásul elég fontosnak is tartom, úgyhogy nézzük meg, mi is az a HRV (Heart Rate Variability), vagy is a szívfrekvencia variábilitás, mit mutat nekünk és mihez kezdhetünk vele!
👉 „Ha nem tudod mérni, nem fogod megérteni és nem tudod fejleszteni.” Ez az idézet különösen igaz a modern egészségtudatosság egyik feltörekvő területére: a HRV-re. Elsőre talán bonyolultnak tűnik, de a HRV egy lenyűgöző, mérhető jelzőszám, amely sokat elárul a tested állapotáról, stresszkezelési képességedről és regenerációs potenciálodról. Nézzük meg közérthetően, mi is ez, miért fontos, és hogyan fejleszthető!
🧠 1. Mi az a HRV, azaz szívfrekvencia variábilitás?
A HRV a szívverések közötti időeltérés ingadozását jelenti. Ebben az esetben nem az számít, hogy hányat ver a szíved percenként (pulzus), hanem hogy mennyire rugalmasan változik a szívverések közti idő.
Egy példa a gyakorlatból:
Tegyük fel, hogy a pulzusod 60 bpm (ütés/perc). Ez nem azt jelenti, hogy pontosan minden másodpercben egyet ver a szíved! Lehet, hogy az egyik ütés után 1,05 másodperc telik el, a következő után 0,95. Minél változatosabb ez az időeltérés (nagyobb a HRV), annál jobban alkalmazkodik a tested a külső és belső ingerekhez.
🤓Miért fontos ez?
A HRV egyfajta ablak az autonóm idegrendszer működésére.
Idegrendszerünk a külső és belső ingerekhez, változásokhoz való adaptációban kétféle üzemmódban is képes működni :
Szimpatikus vagy stressz állapot – „üss vagy fuss” üzemmód
Paraszimpatikus vagy nyugalmi állapot – „pihenj és eméssz” üzemmód
Nagyon lekerekítve mondhatnánk, hogy:
👉 Magas HRV = jó egyensúly, erős paraszimpatikus aktivitás, gyors adaptációs képesség
👉 Alacsony HRV = stresszes, kimerült állapot, lassú alkalmazkodás
De ez nem lenne teljesen igaz, ennyire azért nem egyszerű a képlet. 🙂
❤️ 2. A HRV és az egészségi állapot közötti összefüggések
A HRV szinte minden élettani és pszichológiai állapotra érzékenyen reagál. Ezért fontos indikátora az általános egészségi állapotnak.
-Mikor csökken a HRV?
Krónikus stressz 😰
Alváshiány 🛌
Túledzés 🏋️
Gyulladásos állapotok vagy fertőzések, terhelt immunrendszer 🤒
Rossz táplálkozás 🍟
-Mikor nő a HRV?
Megfelelő pihenés 🧘
Jó minőségű alvás 😴
Kiegyensúlyozott idegrendszeri alapállapot 🙂
Tudatos légzéstechnika vagy meditáció 🫁
Rendszeres, de nem túlterhelő mozgás 🚶♂️
Miért figyelj rá?
Sportolóknál a regeneráció mérésére szolgál.
Menedzserek, irodai dolgozók esetén stressz-szint figyelésére.
Egészségtudatos embereknél a biológiai állapot monitorozására.
Egy valódi példa (true story!):
Hosszú ideje figyelem és monitorozom minden általam mérhető testi/biológiai paraméteremet, pl.: pulzus, légzésszám, vérnyomás, EKG, vércukorszint, HRV státusz, alvásminőség, stressz szint stb., ami így elsőre parának tűnhet, 😉de nézzük ezt el nekem, pl. azért, mert ez a munkám 🥸, és mert tudatos futóként a legjobbat szeretném kihozni a lehetőségeimből, lehetőleg sérülésmentesen (!) és ennek ez a módja.
Szóval heti 3 futással, 3 erőnléti edzéssel, rendes kajával, egészen jól mentek a dolgok, de a HRV értékem 3 hete folyamatosan ment lefelé, míg ki nem esett a tolerálható értékből. Én mindebből semmit nem éreztem, ment a futás, erős voltam, jól éreztem magam.
Persze a térdem nem százas, egy kis kopás, meniscus sérülés, Baker ciszta, de a futást bírja. Gondoltam. Aztán egy plyometrikus gyakorlatnál (dobozra fel-le ugrálás) a térdem összecsuklott, fel sem tudtam állni. Ez egy lassú de folyamatos kimerülés eredménye volt, amit tornával és egy kis kényszerpihenővel lassan helyre tudtam hozni. Ahogy javult a térdem, úgy emelkedett a HRV érték, elképesztő pontossággal.
Ha odafigyeltem volna a jelzésekre, ez a sérülés elkerülhető lett volna, a HRV státuszom folyamatosan jelezte a kimerülés/túledzettség állapotát, aztán a testi funkciók leggyengébb láncszeme feladta a harcot, ez minden esetben sérülés vagy betegség lesz.
Így működik a testünk, és ha értjük a nyelvet, amin beszél hozzánk, akkor jelentősen jobb minőségű életet élhetünk benne! 🙂
🏋️♀️ 3. Fejleszthető-e a HRV? Igen, és így csináld!
A HRV-d nem kőbe vésett érték! Jó hír: tudatos életmóddal és technikákkal fejleszthető.
Praktikus módszerek a HRV javítására:
1. 🧘 Tudatos légzés
Ha nem tudod hogyan kezdj neki, gyere el hozzánk légzés nevelésre, megtanítjuk az alapokat (rekesz légzés, hasi légzés stb.) és adunk célzottan neked szóló gyakorlatokat is!
Vagy használhatsz vezetett légzőappokat (pl. Breathwrk, HRV4Biofeedback)
Célozd meg a koherens légzést, ahol a légzés és szívverés ritmusa szinkronizálódik.
2. 😴 Minőségi alvás
Feküdj le és kelj fel azonos időben!
Lefekvés előtt 1 órával kerüld a képernyőt.
Figyelj a sötét, hűvös szoba környezetre.
3. 🥦 Táplálkozás és hidratáltság
Kerüld a túlzott cukor- és alkoholbevitelt.
Részesítsd előnyben a gyulladáscsökkentő ételeket (pl. hal, zöld leveles zöldségek).
Igyál elég vizet!
4. 🏃♂️ Mozgás, de mértékkel
Legyél tudatos a tervezésben, a túlzásba vitt edzés csökkentheti a HRV-t.
Heti 2-3 alkalom könnyű kardió vagy jóga növelheti azt.
HRV mérése: eszközök és tippek
Mivel mérhető?
Okosórák, sportórák (pl. Garmin, Polar, Whoop, Oura Ring)
Mobilappok (pl. Elite HRV, HRV4Training, Garmin Connect)
Mikor érdemes mérni?
Alvás közben
Reggel ébredés után, nyugalmi állapotban.
Naponta, azonos időben – így az értékek összehasonlíthatók.
🔚 Összegzés: A HRV a tested titkos nyelve
A HRV, vagyis a szívfrekvencia variábilitás, olyan, mint egy beépített egészségjelző: megmutatja, mennyire vagy rugalmas, stresszálló, és képes regenerálódni. Nem csak sportolóknak fontos – mindenkinek hasznos, aki törődik az egészségével.
Gyakorlati összefoglaló:
Módszer
Hatás a HRV-re
Légzőgyakorlat
📈 Növeli
Stressz
📉 Csökkenti
Minőségi alvás
📈 Növeli
Túledzés
📉 Csökkenti
Egészséges étrend
📈 Növeli
Ne feledd: a tested folyamatosan kommunikál veled – a HRV csak egy a számtalan indikátor közül, ami segíthet jobban megérteni a működésedet, legyél tudatos önmagadra és az egészségedre!
Ha nem vagy biztos a dolgodban, de érdekel a téma, gyere el bátran egy állapotfelmérésre vagy tanácsadásra, tényleg örömmel segítünk! 🙂
📚 Felhasznált források:
Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health.
Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research. Frontiers in Psychology.
HRV4Training, Elite HRV – edukációs anyagok
https://vastagbel.hu/index.php/component/k2/item/336-stressz-ellen-hrv-trening
Ha érdekel, hogyan alkalmazhatod a HRV-t személyre szabottan – akár sportban, akár stresszkezelésben – írj bátran kommentben vagy keress minket a MassageAddict-nál! 😊💬
Ezt a cikket és még sok más érdekességet is megtalálhatsz a szakmai blogunkon: https://massageaddict.hu/blog/
