06/06/2022
https://www.facebook.com/408631936560745/posts/1211744072916190/
4 + 1 TÁPLÁLKOZÁSI TÉVHIT
Sok téves információval találkozunk a médiában, ezek közül egyik-másik tanács akár veszélyes is lehet az egészségünkre nézve. Egy dolgot mindenképpen érdemes megjegyezni: ami drasztikus, ami szélsőséges, az nem biztos, hogy a javunkra is válik. Összeszedtem most 5-öt a leggyakoribb tévhitek közül.
1⃣ Kiegyensúlyozott étrenddel mindent tudunk pótolni
Ezen biztosan sok kollégám felbődül... :) Már önmagában az, hogy mi számít kiegyensúlyozott étrendnek, megosztó téma. Az biztos, hogy az energiát adó tápanyagok, azaz a szénhidrát, a zsír és a fehérje optimális mennyisége, aránya tökéletesen biztosítható minden nap. Ahogy az energia-, azaz a kcal-szükséglet is. Azonban az élelmiszerek elérhetősége, emelkedő ára, az emberek idő-, energiahiánya miatt az energiát nem adó mikrotápanyagok, vagyis a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek napi optimális mennyiségét már nehezebb biztosítani a szervezet számára.
🌞 Ami biztos, hogy táplálkozás útján lehetetlen elegendő D-vitamint juttatni a szervezetbe, tehát ezt a vitamint ősztől tavaszig mindenkinek pótolnia kell. Egyes állapotokban (például várandósság), betegségekben (például cukorbetegség) egész éves pótlásra is szükség lehet, amit természetesen kezelőorvosunkkal, dietetikusunkkal kell átbeszélni.
🐟 Többek között megosztó kérdéskör még az omega-3- (amik valójában zsírsavak), a magnézium-, a kalcium-, a szelén- és cinkellátottság kérdése is. Nem arról van szó, hogy kötelező jelleggel kell vitaminkészítményeket, étrend-kiegészítőket szednie mindenkinek, de célszerű a szénhidrát-zsír-fehérje arányon túl nagyobb hangsúlyt fektetni a mikrotápanyag-ellátottságra is. Ha a táplálkozási napló elemzése vagy dietetikus szakvéleménye után úgy ítéljük meg, étrend-kiegészítő alkalmazására van szükség, feltétlenül szakember véleményét kérjük ki a dózissal, az alkalmazással (például mikor, mivel vegyünk be) vagy az összetétellel kapcsolatban.
2⃣ A minimálisra csökkentett energiabevitel biztos fogyást eredményez
Talán a legklasszikusabb és leggyakoribb probléma a fogyókúrázók körében, hogy megvonják maguktól az energiát (és így egyébként számos hasznos anyagot is). Bármennyire is hihetetlen, evolúciós hozadékunk, hogy a testünk raktározásra és az éhezések átvészelésére lett “kitalálva” – a többségnek ezért könnyebb híznia, mint fogynia. A megoldás azonban nem a 800-1000 kalóriás étrendekben rejlik, mert ezek egyrészt nem fenntarthatóak hosszú távon, másrészt lelkileg is megviseli az embert. Továbbá ha a szervezet alkalmazkodni kezd egy túlzóan alacsony energiabevitelhez, akkor okosan lecsökkenti az alapanyagcseréjét, hogy takaréklángon működhessen. A kezdeti rohamos súlycsökkenés egy idő után megtorpan, mert egyre kevesebb kalóriára van szükség, hogy fogyni tudjunk. Persze a fogyás nem áll meg, de az egészségügyi következmények miatt a végtelenségig nem csökkenthető a napi energiabevitel…
💣 Hangsúlyozni kell, hogy az általános 1200 vagy 1400 kalóriás étrendek sem valók mindenkinek, mert nem vagyunk egyformák. Az viszont biztos, hogy az alapanyagcsere alatti energiabevitel egyértelműen mindenki számára káros hosszú távon! A legpontosabb alapanyagcsere-számításokat laboratóriumban tudják elvégezni, de itt van egy általános képlet, amivel képet kaphatsz az optimális energiabeviteledről:
- férfiak: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) – (6,8 × K)
- nők: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) – (4,7 × K)
Rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (életkor)
Fontos, hogy fogyni vágyóknál mindig az elérni kívánt célsúllyal számoljunk.
A kapott értéket beszorozhatjuk az ún. fizikai aktivitási faktorral, ami megmutatja, mennyi lenne a napi optimális energiaszükségletünk a jelenlegi súlyunk megtartásához. Ülőmunka, sport hiánya esetén az előbb kapott értéket szorozd meg 1,2-del, ülőmunka és heti 2-3 intenzívebb mozgás esetén 1,4-del, s ha javarészt ülőmunkát végzel, de minden nap edzel, akkor 1,6-del.
Fontos! Az alapanyagcserét egyéb tényezők, például a nem, a hőmérséklet, a betegségek és még számos egyéb tényező is befolyásolja.
3⃣ A szénhidrát hizlal
Arról felesleges vitatkozni, hogy a szénhidrátok szükségesek-e a szervezet számára vagy sem – egyértelműen igen, szükségesek! Természetesen az elfogyasztott mennyiség és minőség nem mindegy. 1 gramm szénhidrát 4,2 kcal energiát biztosít a szervezet számára – pont ugyanannyit, mint 1 gramm fehérje. A zsírok ezzel szemben 9,3 kcal energiát szabadítanak fel.
🥂 Érdekesség, de az alkoholt is egy külön “tápanyagként” kezelhetnénk, ugyanis 1 grammja 7 kcal-t biztosít (1 dl száraz vörösbor csupán alkoholból származó energiatartalma 77-98 kcal között mozog, s ehhez jön még hozzá a szénhidrátból eredeztethető energiamennyiség.)
🥓 Hízni nem a szénhidráttól, hanem a bevitt energiatöbblettől fogunk – és ahogy láthatjátok, energiát nem csak a szénhidrátok tartalmaznak, sőt, zsírokból sokkal könnyebb átlépni a napi optimális “keretet”.
4⃣ Az édesítőszer jobb, mint a cukor
A kedvencem. :) Először is fontos tisztázni, mi számít cukornak, cukorszerű anyagnak. Rengeteg, több tucat egyszerű szénhidrát sorolható ide, egy lista a teljesség igénye nélkül: (kristály)cukor, porcukor, szacharóz, répacukor, nádcukor, barna cukor, melasz, méz, izocukor, invertcukor, kókuszvirág cukor, kókusznektár, szőlőcukor (glükóz), glükóz-szirup, gyümölcscukor (fruktóz), fruktóz-szirup, glükóz-fruktóz szirup, gyümölcsből kivont cukor/szirup, dextróz, maláta(szirup), maltóz, xilóz, galaktóz, maltodextrin, kukoricaszirup (HFCS), karamell, növényi szirupok.
Ezek közül sok adalékanyagként szerepel élelmiszerekben, ezért fontos a címkeolvasás.
Az édesítőszerek csoportja több alcsoportra osztható, de az energiamentes változatok a legnépszerűbbek – legyen az mesterséges (például ciklamátok) vagy természetes eredetű (például steviol-glikozidok). Gyakorlati szempontból kényelmi termékeknek számítanak az édesítőszerrel készült élelmiszerek, mert alternatívát jelentenek azoknak, akiknek tényleg száműzni érdemes az egyszerű cukrokat az étrendjükből, például a cukorbetegeknek.
🍦 Ami nagyon fontos, hogy az ilyen termékek energia- és szénhidráttartalma általában megegyezik hagyományos társaikéval, tehát ilyen értelemben nem mondhatók “diétásnak”. A bennük található nem vagy nem teljes mértékben felszívódó édesítőanyagok viszont másképp hatnak a vércukor- és inzulinértékekre, ezért kevésbé terhelik a szervezetet.
Azonban jobbnak, egészségesebbnek semmiképpen nem nevezhetők, ugyanis egyik édesítőanyaggal kapcsolatban sem született még egyértelmű egyetértés, hogy teljes mértékben biztonságos-e. Egyes vizsgálatok szerint az energiamentes termékek, például “zero” üdítők ugyanúgy rossz hatással vannak a szénhidrát-anyagcserére, mert “becsapjuk” az agyat. Az egyik (talán) legmeggyőzőbb kutatási terület az édesítőszerek bélflórára gyakorolt negatív hatása.
🍃 “Legbiztonságosabbnak” a steviol-glikozidokat, az eritritet említhetjük, de kis mennyiségben (például tea, kávé) édesítésére a glicin is használható. Fontos a mértékletesség. Igaz ez a cukorfogyasztásra is. Ha egyébként nincs olyan egészségügyi problémád, ami miatt mellőzni érdemes a cukorszerű anyagokat, akkor inkább azt vedd fontolóra, hogy kisebb mennyiségben és ritkábban fogyasztasz cukros ételeket. Az édesség utáni sóvárgásról is született egy anyag, amit ide kattintva érsz el.
⚛ Érdemes abba is belegondolni, hogy ezek az édesítőanyagok semmiképpen nem mondhatók természetesnek, maximum természetes eredetűnek. (A stevia, mint zöld növény, természetes édesítőanyag, de a belőle kivont steviol-glikozidok természetes eredetű, de mesterséges édesítőszernek számítanak, és általában ezzel, nem pedig magával a növénnyel édesítünk..).
5⃣ A friss mindig jobb
Talán nem árulok el nagy titkot azzal, ha azt mondom, hogy a világ másik végéről hozzánk érkező termények vitamin-, ásványianyag-tartalma meg sem közelíti a hazai zöldségekét, gyümölcsökét… A “friss mindig jobb” jelmondat azonban még mindig sokak fejében él. Ezzel kapcsolatban annyi megjegyzésem van, hogy ami a húsokat, halakat illeti, ebben az esetben valóban jobb nem a feldolgozott termékeket választani.
Először is nézzük, mik a friss élelmiszerek jellegzetességei:
- a friss zöldségek, gyümölcsök előnye leginkább közvetlenül betakarítás után érvényesül: kiváló íz, textúra és tápanyagtartalom;
- azonban idővel (már 1-2 nap után, főleg meleg és fény hatására) csökken a vitamin-, ásványianyag-, antioxidáns-tartalmuk;
- tehát mindig olyan gyorsan fogyasszuk el a szüretelt vagy beszerzett terményt, amilyen gyorsan csak tudjuk;
- ha tehetjük, válasszuk a hazait, mivel a „frissen” eladott, messziről érkező termények a szupermarketek ládáiban biztosan nem olyan tápanyagdúsak;
- a friss termények drágábbak, ha nincs szezonjuk – szóval igyekezzünk mindig szezonális gyümölcsöt választani;
- nemcsak a tápértékük csökken tárolás során, de könnyen is romlanak.
Ha bolti terményt vásárolunk, csakis az ép, friss terményt válasszük. Nagyon fontos, hogy mindig alaposan mossuk meg a felhasználni kívánt gyümölcsöt, zöldséget.
🧊 Bármilyen hihetetlen is, a fagyasztott termékek többsége ugyanolyan tápláló, sőt sokszor tápanyagdúsabb, mint a friss termények. Ez annak köszönhető, hogy a termést az éréskor takarítják be, és azonnal lefagyasztják – ún. sokkolást alkalmaznak, amely során nincs ideje a tápanyagoknak, értékes anyagoknak csökkenni és a sejtfal sem sérül (ezért maradnak olyan szépek a gyümölcsök, zöldségek). Persze nagyon lényeges, hogy ne olvadjon ki a boltból hazafelé, és ugyanúgy fagyasztva tárold otthon.
Továbbá:
- fogyasztásukkal csökkenthetjük az élelmiszer-hulladékot, mert jól tárolhatók és csak akkor, annyit veszünk elő, amennyire szükségünk van;
- jobban megfizethetők szezonon kívül is (ha tehetjük, válasszunk hazai feldolgozású terméket), de 4 hónapon belül fogyasszuk el őket;
- élelmiszerbiztonsági szempontból kiemelten fontos, hogy megfelelő ideig hőkezeljük a fagyasztott zöldségeket (de előmosni nem szükséges), ezt a csomagoláson is mindig feltüntetik a javasolt hőkezelési idővel együtt. (Hőkezelés hatására már bomlanak a hőre érzékeny vitaminok.)
Ha mi fagyasztunk otthon, akkor sajnos jelentős tápanyagveszteséggel kell számolni.
🥫 Konzerv élelmiszerek esetén némileg alacsonyabb a tápanyagtartalom, de a mai technológiáknak köszönhetően nem olyan mértékben, mint 10-20 évvel ezelőtt. Számos élelmiszer esetén könnyebbség egy konzervet felbontani, mint azt elkészíteni, gondoljunk csak a bab- és lencsefélék hosszas főzési idejére. De nem egyszer mentette már meg a családi ebédet egy előgőzölt gabona- vagy álgabonakonzerv.
Válasszunk:
- BPA-mentes,
- tartósítószer-, adalékanyagmentes,
- lehetőleg sómentes vagy alacsony (max. 1 gramm) sótartalmú,
hozzáadottcukor-mentes termékeket.
Jó hír, hogy a nem szükséges megmosni a konzerv termékeket, és ha salátában vagy egyéb hidegételben használjuk fel, akkor hőkezelni sem kell.
Kép forrása: www.freepik.com
