12/03/2022
Ebben a bejegyzésben összeszedtünk neked minden olyan fontos dolgot az SMR hengerezésről, ami fontos lehet teljesítményed javítása érdekében. Bár most kifejezetten a sportolók szemszögéből közelítjük meg a használatát, de érdemes akkor is elolvasnod, ha te nem sportolsz, hiszen a cikkben bemutatott gyakorlatokat akár kikapcsolódásként is alkalmazhatod.
Mi az az SMR henger?
Röviden, ez egy henger alakú eszköz, mellyel izomlazító gyakorlatokat végezhetsz.
Az SMR a “Self-Myofascial Release” szavak rövidítéséből ered és pontos fordítása szerint magadon végzett izompólya lazítást jelent. A módszert eredetileg sportolók számára fejlesztették ki, de egyre gyakoribb az otthoni használata, ülőmunkát végzőknél és mozgásszegény életmódot élőknél.
Maga a henger általában kemény habszivacsból készül, de már találni fémből, vagy műanyagból készült termékeket is. A nagyobb gyártóknál akár méret, bordázat vagy keménység alapján is tudsz választani. Mi mindenképpen azt javasoljuk, hogy mielőtt ár szerint döntesz, vizsgáld meg, hogy neked milyen hengerre van szükséged!
Mire jó a hengerezés?
Edzés közben az izmokban létrejött különböző feszültségpontok (trigger pontok) lazítására, az izomcsomók oldására. Regenerálja az izmokat és javítja a vérkeringést, minimális erőkifejtéssel elősegíti a rugalmasságot és jó közérzetet.
Mikor használhatod?
Mivel az eszköz alapvetően sportolóknak lett kifejlesztve, ezért a helyes válasz az lenne, hogy sportolás előtt vagy után használd. Szerencsére nem erről van szó, hiszen masszázsra sem csak sportolók járnak. Használhatod pihenőnapokon vagy akár munka közben is ha egy kis átmozgatásra vágysz.
Edzés előtt
Ha bemelegítéshez használod a hengert, akkor javíthatod tested vérellátását, csökkentheted az izmaid merevségét, ezzel csökkentve a sérülésveszélyt.
Edzés után
A legtöbben talán ekkor használják, hiszen az egyik legjobb eszköz az izmok regenerációjának felgyorsítására és lazítására.
Pihenőnapokon
Igen, ahogy már említettük nem muszáj edzened ahhoz, hogy használhasd az SMR hengered. Szoktuk javasolni irodai munkát végzőknek is, hogy napi 5-10 percet lazítsanak hengerrel, mert felfrissíti szervezetüket.
Próbáld ki ezt a 3 gyakorlatot!
Vádli masszírozás
Combfeszítő izom masszírozás
Hát masszírozás
1. Vádli masszírozás
Helyezd mind a két lábad az SMR hengerre. Kezeiddel told ki magad és masszírozd vádlidat úgy, hogy előre majd hátra tolod magad a vádlid aljától a térdedig.
2. Combfeszítő izom masszírozás
Feküdj hasra és helyezd mind a két lábad az SMR hengerre. Told ki magad fekvőtámasz pozícióba és haladj előre, majd hátra térdtől csípőhorpaszig.
3. Hát masszírozás
FONTOS! A hát deréktáji szakaszát vagyis a bordák alatti gerincszakaszon NE használd az SMR hengert! Feküdj hanyatt az SMR hengerre és húzd fel a lábaid.
Told végig a hengert a hátad közepétől indulva egészen a nyakadig úgy, hogy folyamatosan emeld a csípőd. Kezeidet tarthatod vízszintesen kinyújtva, keresztbe téve illetve függőlegesen is.
Természetesen a felsoroltak mellett még rengeteg gyakorlatot végezhetsz hengerrel és ezek kipróbálásával biztosan kedvet kapsz újak keresésére.
Milyen SMR hengert válassz?
Mielőtt azonnal megrendeld az első hengered, szeretnénk felhívni a figyelmed, hogy nem mindegy melyiket választod! Fontos tisztázni, hogy mi a cél és miért szeretnél SMR hengert vásárolni? Általában 3 dolgot érdemes figyelni a megfelelő henger kiválasztásakor.
Mérete
Felszíne
Keménysége
1. Mérete
A hosszabb hengereket (60cm - 100+cm) szoktuk javasolni kezdőknek, mert jóval stabilabbak például a combizmok hengerezésekor és tökéletesen alkalmazhatóak a korábban leírt gyakorlatokhoz is. Hátrányuk, hogy nem annyira praktikusak méretükből adódóan.
A rövidebb hengerek (15cm - 60cm) jól alkalmazhatóak kisebb területeken, mint például a karok vagy vádlik. Talán ezek a hengerek a legpraktikusabbak, hiszen könnyedén elférnek akár az edzőtáskádban is. A fent említett gyakorlatok szintén kivitelezhetőek a rövidebb hengerekkel.
Mini, vagy micro hengerek (15cm alatt) a hétköznapi hősök. Igazából bárhova magaddal viheted, mert akár a zsebedben is elférnek. Nem alkalmasak nagyobb területek masszírozására, de akár a talpad, az alkarod vagy az arcod kényeztetésére is bármikor használhatod.
2. Felszíne
Két részre lehet bontani a hengereket a felszínük szerint. Vannak a sima felületű és a formázott, rücskös felületű hengerek. Mind a két típusnak megvannak az előnyei és hátrányai. Ha például még soha nem hengereztél, akkor nem javasoljuk a formázott felületű hengereket, mert azoknak jóval intenzívebb a hatásuk. Hidd el, az első pár alkalom így is elég “fájdalmas” lesz, de utána már igényelni fogja a tested. Ha pedig már gyakorlott vagy, és kicsit intenzívebb hatást szeretnél elérni, akkor válaszd a formázott hengereket. A rücskös felszínű hengerek jobban megdolgozzák az izmokat.
3. Keménysége
A hengerek különböző keménységben kaphatóak. A legtöbb gyártónál 3 különböző keménységi szint található: puha, normál és kemény. Mindegyik típusnak megvan a maga előnye és hátránya. A túl puha eszközöknél előfordulhat, hogy nem tudod a megfelelő nyomást kifejteni, így nem éred el a megfelelő rétegeket. A túl kemény termék használata pedig fájdalmat okozhat, amellyel pont ellenkező hatást érhetsz el és nem tudod ellazítani vele izmaidat. Kezdőként érdemes először egy normál (közép) keménységű SMR hengert választanod. Ha túl keménynek ítéled, akkor helyezz a henger alá egy jógaszőnyeget és végezd így a gyakorlatokat.
Miért ne ár alapján válassz SMR hengert?
Az SMR hengerek ismertségének, népszerűségének növekedésével megjelentek az olcsóbb utánzatok és a szupermarketek nagyszerű ajánlatai. Természetesen nincs azzal semmi probléma, ha jó áron tudsz beszerezni egy terméket, de azzal már igen, ha ezt 2-3 hét után kidobhatod, mert megrepedt, megpuhult, elveszítette formáját, vagy esetleg megbüdösödött, mert nem tisztítható.
Ezekre figyelj ha SMR henger vásárlása előtt állsz:
Ne legyen rajta ragasztási felület�
Ezáltal nehezebben reped és puhul meg
Ne szívja magába az izzadságot�
Könnyebben tisztítható, és nem büdösödik
Ne tartalmazzon allergén anyagokat
Nagyon kellemetlen, ha bőrgyógyászhoz kell szaladni, mert az edzés után fura kiütések jelentek meg a testeden
Legyen környezetbarát�
Ez nem mindenkinek szempont, de ha van rá lehetőséged, miért ne válassz olyan terméket, amellyel csökkenteni tudod a ökológiai lábnyomodat
Összegzés:
Az SMR henger egy nagyszerű eszköz arra, hogy felgyorsítsa a regenerációt és segítsen elkerülni a sérüléseket.
Nem szükséges versenyszinten sportolnod ahhoz, hogy megfelelő gyakorlatokkal zárd az edzésed. Bármikor használhatod edzés előtt-után vagy pihenőnapokon is.
Az itt felsoroltak mellett rengeteg gyakorlatot találhatsz az interneten, valamint a YouTube-on.
Ha henger vásárlásán töröd a fejed, akkor érdemes az alábbi szempontok szerint döntened: méret, felszín, keménység. Ne ess bele abba a hibába, hogy egy olcsóbb gyengébb minőségű terméket választasz!
Szóval edzésre fel , akár velem is ONLINE edzés csoportomban,
https://www.facebook.com/groups/524171835197417
dolgozz otthon, és hengerezz bátran :)
