25/04/2024
A világ egyik legegyszerűbb stresszcsökkentő technikája... A Jacobson féle gyakorlat. Részlet Feövenyessy Krisztina, az FMFA vezetője cikkéből:
Az eddigiekből tudjuk, hogy a probléma kiinduló pontja az állandó stressz. A stressz következtében reflexesen (tehát tudat alatt, nem akaratlagosan) fokozódik az izomtónus, ami hosszú távon kellemetlen testi tünetekhez és betegségekhez vezet. Ezek a tünetek és betegségek szorongást okoznak, emiatt tovább nő a stressz és - következményesen - az izomtónus is, azaz belekerülünk egy ördögi körbe. A stressz csökkentése tehát értelemszerűen csökkenti az izomtónust és ezáltal megszakítja az ördögi kört, de tudjuk, hogy nem könnyű elkerülni a stresszt. Szerencsére nem csak az ok (stressz) csökkentése hat pozitívan az okozatra (izomfeszesség), hanem fordítva is igaz. Bár a probléma gyökere valóban a stressz (pontosabban az idegrendszer reakciója a stresszre), az okozat kezelése, tehát a feszes izmok ellazítása is visszahat az okra, tehát az idegrendszer működésére. Amikor ugyanis az izmaink ellazulnak, szervezetünk ezt az információt visszacsatolja a központi idegrendszernek, és válaszul az agykéreg csökkenti a szimpatikus idegrendszeri aktivitást, azaz a szervezet általános izgalmi és éberségi állapotát. Csökken a HPA-tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely) aktivációja, ami fékezőleg hat a különféle stresszhormonok (pl. adrenalin, kortizol) termelődésére. Fordítsuk le ezt magyarra a „laikusok” kedvéért: ha valamilyen módszerrel sikerül ellazítani az izmainkat, az bizony visszahat a vegetatív idegrendszer működésére, relaxációs hatást idéz elő és következményesen csökken a pszichés feszültség és minden ezzel járó testi tünet is. Többek közt ez magyarázza a masszázs, no meg a Jacobson-féle progresszív izomlazítás általános nyugtató, stresszcsökkentő, relaxációs hatását is.
A Jacobson-féle gyakorlat (hanyatt fekvésben szépen sorban, tudatosan megfeszítjük az izmainkat néhány másodpercre, majd lassan elengedjük a feszítést) egyik célja tehát az, hogy ellazuljon a test, az izmok ellazulása pedig visszahat az idegrendszerre, normalizálja a szívműködést, légzést, vérnyomást, emésztést, anyagcserét is. És miért kell ellazítás előtt megfeszíteni az izmokat? Azért, mert ahogy korábban már írtam, ha megfeszítjük az ellazítandó izmot, nagyobb tónuscsökkenést érhetünk el, mintha csak simán ellazítanánk. De van ennek az aktív izommunkán alapuló gyakorlatnak még egy hihetetlen előnye a passzív izomlazító technikákkal szemben. Korábban már említettem, hogy a folyamatos túltónus miatt az idegrendszer megzavarodik, és idővel ezt a túlzott feszességet állítja be alapállapotnak, azaz egész egyszerűen nem érzi többé, hogy feleslegesen feszítjük az izmainkat. Ez az aktív gyakorlat hozzájárul ahhoz, hogy az idegrendszer visszanyerje alapvető „tájékozódási képességét” (szakszóval javuljon a propriocepció), azaz újra képessé váljon megérezni, hol alakult ki túlzott, azaz felesleges feszülés. A jól működő idegrendszeri tájékozódási képesség ugyanis elengedhetetlen ahhoz, hogy szükség esetén a tónus gyors és reflexes (tehát nem akaratlagos) csökkentésével védekezhessen a stressz és a következményes izomfeszülések ellen. Magyarul (és nagyon leegyszerűsítve): ha az idegrendszer visszaszokik arra, hogy a relaxált állapotot érezze kényelmes alapállapotnak, képessé válik arra, hogy reflexesen korrigálja a tónust, amikor indokolatlanul feszessé válnak az izmok, s mindez ráadásul még a belső feszültségi szintre is visszahat.
Ez a reflexes korrekció jelentheti tehát a kulcsot ahhoz, hogy ne ragadjunk bele a folyamatos stresszbe és izomfeszülésekbe. Nem véletlen, hogy számos szakember javasolja a Jacobson technika mindennapos alkalmazását, amely mindössze 5-10 percet vesz igénybe, ám elképesztően sokat segíthet gyermekeknek, felnőtteknek egyaránt. Jómagam minden mozgásterápiás foglalkozást, sőt, a saját edzéseimet is ezzel a gyakorlattal zárom. Bízom abban, hogy egyszer majd elterjed a mainstream vonalon is az edzés utáni relaxáció, és eljön a nap, amikor már nem csak a jógaórák, hanem rutinszerűen minden edzés/tornaóra lazítással fejeződik majd be.
