22/04/2026
✨Izületeket átmozgató / anti-reumatikus gyakorlatsor = Pávanamuktászana sorozat - 1. rész✨
Nagyon kedvelem, főleg egyrészt az elmémre gyakorolt hatása miatt, másrészt mert érezhetően aktiválom a gyógyító energiákat. 🙏
❗️Figyelem, a videó gyorsított és kisebb ismétlésszámmal láthatók a gyakorlatok.❗️
A Pávanamuktászana sorozat 1. része egy finom, mégis rendkívül hatékony alapgyakorlatsor, amely az egész test ízületeinek átmozgatására és “felébresztésére” szolgál.
Swami Satyananda Saraswati nevéhez fűződik. Segít megszüntetni a testben felgyülemlett merevséget és blokkokat, javítja a mozgáskoordinációt. Különösen hatékony gyakorlatok reumatikus betegségeknél, izületi gyulladásnál, magas vérnyomásnál, szívproblémáknál, vagy olyan betegségeknél, ahol nem javasolt az erőteljes fizikai gyakorlás.
Miért hasznos?
Rendszeres gyakorlása:
* finoman átmozgatja az ízületeket (boka, térd, csípő, csukló, váll)
* segíti az ízületi folyadék termelődését ➡️ “olajozottabbá” teszi a mozgást
* csökkenti a merevséget és fájdalmat, különösen ülő életmód mellett
* javítja a vér- és nyirokkeringést
* megelőző hatású mozgásszervi problémák esetén
* segít visszakapcsolódni a test finom érzeteihez
* nyugtatja az idegrendszert, az elmét, a jelenbe hoz.
Kinek ajánlott?
Gyakorlatilag mindenkinek, különösen ha:
* sokat ülsz
* merevnek érzed a tested
* kezdő vagy a jógában
* újra szeretnél kapcsolódni a testedhez kíméletes módon.
Érdemes napi rendszerességgel végezni.
* ideális reggel, hogy „felébredjen” a tested
* vagy este, ha le szeretnéd vezetni a napi feszültséget
👉 akár önálló gyakorlásként,
👉 akár más mozgásformák előtt bemelegítésként is tökéletes.
A gyakorlás itt
* lassú, tudatos mozdulatokról
* a mély, lassú légzés és mozgás összehangolásáról
* a figyelem befelé irányításáról szól.
Minél finomabban végzed, annál mélyebb hatást fogsz tapasztalni.
🤍Néha a legegyszerűbb mozdulatok hozzák a legmélyebb változást. Adj időt a testednek, hogy újra szabadon áramolhasson.🤍
- Gyakorlatok:
💚Prárambhika szthiti (alaphelyzet): ebbe minden gyakorlat után visszatérünk, és figyelünk az érzetekre, az energia áramlásra.
💚Pádánguli namana (lábujjhajlítás): belégzéssel a lábujjak hátra, kilégzéssel előre haladnak.
10x
💚Gulpha namana (bokahajlítás): belégzéssel a lábfejek hátrafelé, kilégzéssel előre haladnak.
10x
💚Gulpha csakra (bokakörzés): belégzés a felfelé haladó mozdulatnál, kilégzés a lefelé haladó mozdulatnál.
10x mindkét irányba, majd ellentétes irányba körözve is 10x
💚Gulpha ghúrnana (bokaforgatás): a kézujjakat “befűzve” a lábujjak közé; belégzés a lábfej felfelé, kilégzés a lábfej lefelé haladásánál.
10x mindkét irányba, mindkét lábnál
💚Dzsánu namana (térdhajlítás): belégzéssel nyújtjuk, kilégzéssel hajlítjuk a lábakat.
10x mindkét lábbal
💚Mindkét térd hajlít: légzés ugyanaz, mint az előbb. Maradhat akár visszafeszített lábfej, “pipa” is a nyújtásnál. Ha nagyon nehéz még, kihagyható.
10x
💚Ardha titali ászana (félpillangó): belégzéssel emeljük a lábat, kilégzéssel leengedjük.
10x-10x mindkét lábbal
💚Sróni csakra (csípőforgatás): belégzés a felfelé irányuló mozgásnál, kilégzés a lefelé irányuló mozgásnál.
10x mindkét irányba, mindkét lábnál
💚Púrna titali ászana (teljes pillangó): természetes légzés
30x
10x finom nyomást gyakorolva lefelé
💚Mustika bandha (a kéz ökölbezárása): belégzés a kézfejek nyitásánál, kilégzés a zárásnál.
10x
💚Manibandha namana (csuklóhajlítás): belégzés a felfelé haladó mozdulatnál, kilégzés a lefelé haladó mozdulatnál.
10x
💚Manibandha csakra (csuklókörzés): belégzés a felfelé irányuló mozgásnál, kilégzés a lefelé irányuló mozgásnál.
10x mindkét irányba
💚Kehuni namana (könyöknyújtás): nyújtásnál belégzés, hajlításnál kilégzés. 10x
💚Szkandha csakra (vállkörzés): belégzés a felfelé irányuló mozgásnál, kilégzés a lefelé irányuló mozgásnál.
10x előre, 10x hátra
💚Gríva szancsalava (nyakmozgatás):
- kilégzés előre hajtásnál, belégzés hátra 10x
- oldalra: belégzés a felfelé irányuló mozdulatnál, kilégzés a lefelé irányuló mozgásnál 10x
- belégzés középre fordításnál,kilégzés oldalra fordításnál 10x
- körzés: belégzés a fej felfelé halad, kilégzésnél lefelé halad.
10x mindkét irányba
💚Minden gyakorlás végén végezz 3-5 perc savászanát!
- Ha eleinte valamelyik gyakorlatnál soknak bizonyul a kiírt ismétlésszám, csinálj kevesebbet, és a fokozatosság elvét betartva haladj türelmesen. 🥰
- A gyakorlatokat csinálhatod csukott szemmel is.🙂
Türelmes, szelíd gyakorlást kívánok… és a tested meghálálja. 🙏🤗
Ha bármi kérdés, kérés merülne fel, keressetek bátran. ✉️📞😘
