20/10/2025
ÍGY ELŐZHETJÜK MEG A TÉLI DEPRESSZIÓT
A nappalok rövidülésével és a borús napok beköszöntével hajlamosabbak vagyunk a melankóliára, depresszívebb lesz a hangulatunk. Ez nem keverendő a betegségnek számító major depresszióval, de tünetei ahhoz hasonlók, nagyban ronthatják az életminőséget. Megnéztük, hogyan lehet elejét venni annak, hogy ősztől rosszabb legyen a lelkiállapotunk.
Ősztől borúsabb és hidegebb az idő, egyre jobban rövidülnek a nappalok is. Ilyenkor nehezebb reggel felkelni, otthonról kimozdulni, bemenni a munkahelyre, sokszor még ahhoz sincs kedvünk, hogy bevásároljunk, a családtagjainkkal, barátainkkal találkozzunk. Rossz időben a koncentrálás is nehezebben megy, ilyenkor hajlamosak lehetünk arra is, hogy ingerültebbé, türelmetlenné váljunk. Az aktuális lelkiállapotra az amúgy szokványos életesemények, lelki történések, stresszhatások is komolyabb hatást gyakorolnak, mint napsütéses időben. Ez a pszichés állapot az őszi-téli időszakban nem mentális betegség, hanem szezonális hangulati zavar, de ettől függetlenül érdemes vele foglalkozni, lehetőség szerint megelőzni. Maguk a tünetek jellemzően október végén, november elején jelentkeznek, és a következő év tavaszával szűnnek meg, ami- kor már javul az idő és hosszabbodnak a nappalok. Viszont addig az ilyen jellegű problémák – a hazai felmérések szerint – az emberek 10-12 százalékánál okoznak rossz hangulatot.
FŐSZEREPBEN A TÁNYÉR
Az őszi-téli depresszió megelőzését egészen apró dolgok is segíthetik. Ilyen lehet például az, ha odafigyelünk a táplálkozásra – ami persze nem csak a hangulatunknak válik hasznára, hanem az egészségünknek is. Bár télen kevesebb a boltok polcain a friss zöldség és a gyümölcs, ilyesmit mindig bőségesen kell fogyasztani, akár fagyasztott változatban is.
A bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a test és a psziché jól tudjon működni. A szénhidrátok és zsírok fogyasztását érdemes visszafogni. Bár D-vitamint élelmiszerek is tartalmaznak, télen külön kell gondoskodni ennek a napfény hatására a bőrben keletkező anyagnak a pótlásáról. Ez azért fontos, mert hiányának nem csak a csontok erősségérére lehet ki- hatása, hanem egyebek mellett a hangulatra is. Ez azért van, mert elégtelen mennyisége hasonló tüneteket – fáradékonyságot, kedvetlenséget, koncentrációs problémákat, gyengeségérzést – okoz, mint a depresszió. Emellett a D-vitamin-hiány a mentális betegségnek számító major depresszió rizikóját is emeli. Emiatt kell gondoskodni arról, hogy a fény- szegény időszakokban – tehát ősztől tavaszig – a felnőttek napi 2000 NE D-vitaminhoz jussanak. Gyermekeknek is javasolt a pótlás, de náluk az adag kortól függően változik. Másfél éves kor alatt 400-500 NE az ajánlott mennyiség, és ha nem áll fönt semmilyen rizikótényező, akkor ugyanez a dózis ajánlott másfél és hatéves kor között is. Hatéves kor felett már napi 1000 NE a javasolt D-vitamin-bevitel, azt csak felnőttkorban kell 2000 NE-re emelni.
TÖRŐDNI A LÉKEKKEL
A fényszegény időszakban jobban kell törekedni arra is, hogy a stresszhelyzeteket lehetőleg kerüljük, vagy ha már kialakultak, akkor próbáljuk mihamarabb lezárni, megoldani őket. A feszült- ségek oldását különféle relaxációs technikák segíthetik, jó erre a célra az autogén tréning is, azt is érdemes elsajátítani. Ez egy viszonylag könnyen megtanulható technika, amellyel befolyásolni lehet a stresszfolyamatokat, csökkenteni lehet a szorongást és annak káros következményeit – egyebek mellett ilyen a rossz immunműködés és az alvászavar is. A módszer a tudattalan reflexeket felhasználva, a képzelőerő segítségével vált ki testi reakciót.
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az önrelaxálás segítségével például képesek leszünk nyugalmi állapotba hozni a szívünket, normalizálni a pulzusunkat. A technika egyénileg és csoportosan is elsajátítható, rendszeres gyakorlással 3-4 hó- nap alatt megtanulható. Magát a módszert az 1920-as években dolgozta ki egy német pszichiáter, de gyökerei sokkal régebb- re nyúlnak vissza: eszközeit már a görög és a keleti orvoslás is alkalmazta, külön-külön ma is használják orvosok, pszichológusok és pszichiáterek. A rendszeres autogén tréning segítheti annak megelőzését is, hogy később pszichoszomatikus eredetű betegségek alakuljanak ki. Ahhoz, hogy a módszer eredményes legyen, elengedhetetlen, hogy naponta kétszer 10-15 percet csak magunkra és a gyakorlásra szánjunk.
MUSZÁJ MOZOGNI
A téli depresszió megelőzését az is segíti, ha a kedvezőtlen idő- járás ellenére törekszünk arra, hogy mozogjunk, lehetőleg szabadban. Egyszerűen el kell fogadnunk, hogy enélkül nincs lelki egészség. Ideális esetben naponta legalább 4-5 kilométert kellene megtennünk, az idegpályák ezáltal is aktívak maradhatnak, elkerülhető vagy enyhíthető lesz a depresszió és a szorongás is. A mozgás ilyenkor azért okoz örömet, mert hatására endorfin szabadul fel a szervezetben. A jótékony hatást az is magyarázza, hogy a gyaloglás meditatív tevékenység, hatása van az agyműködésre is: hatékonyabbá teszi a stresszkezelést, javítja a memóriát és a koncentráló képességet, összességében a szellemi teljesítményt. A rendszeres séta a hangulatot és az alvás minőségét is jobbá teszi. A szabadban persze nem csak sétálni lehet, hanem kirándulni és kocogni is – megfelelő öltözetben akár hidegebb időben is. A természetes fény jótékony hatása a beltéri mozgás- formáknál nem érvényesül, de a sport olyankor is segíti a hangulat javítását. A mikéntje igazából lényegtelen, lehet az jóga vagy torna, úszás vagy bármi más. Ezek mellett érdemes lehet fényterápiát is alkalmazni. Ehhez a megszokottnál korábban kell kelni, majd erős fény elé ülni. Ilyen célra speciális izzókat használnak, tehát nem arról van szó, hogy a csillárt vagy a konyhai, fürdőszobai spotlámpákat kell néznünk. Az ilyen terápia a lélek- re jótékony hatással van, szintén segíti megelőzni, enyhíteni a téli depressziót. Apróság, de a helyzetet az is javíthatja, ha az őszi-téli hónapokban a szokásosnál jobban figyelünk arra, hogy élénk, vidám színű ruhákat hordjunk a feketék és szürkék helyett.
