Pap Kriszta - Funkcionális táplálkozási tanácsadó

05/10/2025

Hétvégi bűnmentes kényeztetés😋
❇️Kókusztekercs lisztmentesen, laktózmentesen, cukormentesen

🥣Hozzávalók:
Tésztához:
15 dkg darált dió
10 dkg kókuszreszelék
2 dl kókusztejszín/vagy laktózmentes tejszín /vagy növényi tej (nálam most laktózmentes tejszín)
édesítő ízlés szerint (nálam Dia-Wellness cukorhelyettesítő 1:4)
3 evőkanál jó minőségű nem cukrozott kakaópor
1 kisebb bio citrom reszelt héja vagy bio szárított citromhéj (DM)
5 dkg olvasztott növényi vaj (nálam Eleplant)
rumaroma

Krémhez:
25 dkg laktózmentes mascarpone
diónyi puha vaj
édesítő ízlés szerint
reszelt citrom héja
7 dkg kókuszreszelék

👩‍🍳Elkészítés:
A tejszint felmelegítem majdnem forrásig és belekeverem a darált diót és az édesítőt. Addig keverem, amíg jól megszívja magát a tejszínnel a dió.
Amikor már kész akkor leveszem a tűzről, hozzá keverem a citrom héját, a kókusz reszeléket, a kakaót, az olvasztott vajat és a rumaromát.
A krémhez a szobahőmérsékletű mascaponét kikeverem a vajjal az édesítővel egy citrom reszelt héjával és a kókuszreszelékkel.
A kész kakaós masszát folpackon ellapogatom egyenletesen és rákenem a krémet, majdfeltekerem és megszórom kókuszreszelékkel.
Pár órát hűtőben pihentetem és utána jöhet a lelkiismeret-furdalás mentes kényeztetés.🤭

23/08/2025

Ez a bejegyzés kicsit hosszabb lesz,🫣 de olvasd végig, ha téged is érint a téma!
Funkcionáli táplálkozási tanácsadóként nem győzőm hangsúlyozni, ahhoz hogy a testünk-lelkünk rendbe legyen, a táplálkozáson kívűl ugyanannyi figyelmet kell fordítani a mozgásra, stresszkezelésre, társas kapcsolatokra és az ALVÁSRA is!
Most az alvás fontosságáról írok néhány gondolatot, mert sokan küzdünk a rossz alvással és ha tartósan fennáll, akkor az egész szervezetet kibillenti az egyensúlyából.😴
Volt egy időszak, amikor sokat szenvedtem alvászavarral. Sőt, még most is előfordul, de már tudom, hogy ilyenkor a testem jelez és nekem figyelni kell rá. Nem csak az a fontos, hogy megtudd mitől tudsz jól aludni, hanem az is, hogy megértsd miért nem tudsz.
És... nem egyfajta alvásprobléma létezik, tehát nem egyféle megoldás kell. Ez teljesen egyén függő, nekem például van hogy elalvási nehézségeim vannak, de éjszakai ébredések is meg szokták zavarni az álmomat. Viszont már egyre ritkábban, mert olyan természetes hatóanyagokkal kezelem, amik az adott problémámra a leghatásosabbak.
(Ez pl. az esetenben: nappal B-komplex, este pedig magnézium-biszglicinát és melatonin.)
De ez tényleg egyénfüggő, és azt sem szabad figyelmen kívűl hagyni hogyha valamilyen gyógyszert szedsz, mert nem biztos hogy kompatibilis egyes hatóanyagokkal.
Nem biztos, hogy egyből megtalálod a számodra legoptimálisabb megoldást, mindenki szervezete máshogy reagál, kisérletezz és előbb-utóbb rá fogsz jönni, hogy mire van szükséged.

Ime egy kis leírás, hogy megértsd, hogy mi miért történik és mi a legjobb segítség az adott problémára:

1. Elalvási nehézségek – miért nem tudunk elaludni?
Az elalvás normál esetben 10–20 percet vesz igénybe. Ha naponta 30-60 percig vagy tovább forgolódsz, az már alvászavarra utalhat.
🔍 Gyakori okok:
🔆Túlzott stressz vagy szorongás – zakatoló gondolatok, agyalás
🔆Képernyőhasználat elalvás előtt – a telefon vagy laptop kék fénye gátolja a melatonintermelést
🔆Rendszertelen napirend – ha nem ugyanabban az időben fekszel le
🔆Koffein vagy nehéz étel késő este – stimulálja az idegrendszert
🔆Túlpörgés, túl sok információ – ha nincs „levezető szakasz” estére

🌿 Természetes megoldások elalvási nehézségekre
✔️ Melatonin – segít visszaállítani a természetes alvásciklust
✔️ Valeriána (macskagyökér) – elcsendesíti az elmét, csökkenti az elalváshoz szükséges időt
✔️ Citromfű – nyugtató hatású, különösen stressz esetén hasznos
✔️ L-theanin – zöld teából ismert hatóanyag, ami segít megnyugodni
✔️ Meleg citromfű- vagy kamillatea – egyszerű és hatékony esti rituálé

2. Éjszakai ébredések-amikor az álom megszakad
Ez nem ritka jelenség – de nem is normális, ha rendszeressé válik. 🔍Az éjszakai ébredések mögött többféle ok is húzódhat:
🔆Stressz, aggodalom, túlterheltség – az elme akkor is dolgozik, amikor aludnál
🔆Szorongás, pánikérzet – hajnali ébredéseknél gyakori
🔆Hormonális változások – pl. menopauza, vércukorszint-ingadozás
🔆Gyakori vizelési inger – túl sok folyadék este vagy húgyúti probléma
🔆Alvási apnoé, horkolás – az oxigénhiány felébreszti a szervezetet
🔆Túl meleg szoba vagy rossz levegő – megszakítja a mélyalvási fázisokat
🔆Gyógyszerek mellékhatása – egyes szerek zavart okozhatnak az alvásciklusban
🔆Alkohol vagy nehéz étel este – bár elsőre elálmosít, de később felébreszthet

🌿 Természetes megoldások éjszakai ébredésekre
✔️ Magnézium – ellazítja az izmokat, segíti a mélyalvást
✔️ Valeriána + Komló – segít visszaaludni anélkül, hogy másnap kába lennél
✔️ Citromfű vagy levendula tea – nyugtatja az idegrendszert, oldja a feszültséget
✔️ Melatonin (kis dózisban) – segíthet visszaállítani a természetes bioritmust
✔️ CBD olaj – sokan tapasztalják, hogy csökkenti az éjszakai ébredések számát

3. Túl korai ébredés-és nem tudsz visszaaludni
Felébredsz minden nap hajnal 4–5 körül, és onnantól képtelen vagy visszaaludni? Pedig még aludhatnál 1-2 órát?
Ez a jelenség nem ritka – de hosszú távon kimerüléshez, ingerlékenységhez, koncentrációs zavarokhoz vezethet.
🔍 Mi állhat a túl korai ébredés hátterében?
🔆Szorongás, depresszió – a kora hajnali ébredés klasszikus tünete lehet ezeknek
🔆Felborult bioritmus – rendszertelen napirend, kevés természetes fény
🔆Vércukorszint-ingadozás – alacsony vércukorszint hajnalban ébreszthet
🔆Bizonyos gyógyszerek – pl. vizelethajtók, antidepresszánsok 🔆Alkohol – elaltat, de hajnalban megzavarja az alvást
🔆Hormonális változások (pl. menopauza) – gyakori nőknél 40+ életkor felett
🔆Alvási apnoé vagy horkolás – szakaszos, megzavart alvásciklus

🌿 Természetes megoldások túl korai ébredésre
✔️ Melatonin (mikroadagolásban) – segít szabályozni a belső órát
✔️ Magnézium – támogatja a mélyalvási fázisokat, segít az idegrendszernek relaxálni
✔️ Citromfű & Levendula – segítenek ellazulni és visszaaludni ébredés után
✔️ B6-vitamin + triptofán kombináció – támogatja a szerotonin, majd melatonin képződését
✔️ CBD olaj – segíthet mélyebb és zavartalanabb alvásban

✅Általános tippek a jobb alvásért:
🔹Lefekvés előtt 1 órával: nincs telefon, nincs e-mailezés
🔹Szobád legyen hűvös, csendes, sötét
🔹Kerüld a koffeint délután 2 után
🔹Mozogj napközben, de ne közvetlenül lefekvés előtt

A jó alvás nem időpocsékolás, hanem öngondoskodás. A tested és az elméd is ezt használja ki a regenerációra. Ne sajnáld az időt rá – az egész életedet javíthatja! 🤗

27/07/2025

🔄 A vércukor-ingadozás kevésbé ismert tünetei – te is tapasztalod őket?

Sokan azt gondolják, hogy a vércukorszint problémája csak a cukorbetegek ügye. De valójában már a gyakori ingadozások is komolyan befolyásolják a mindennapjaidat – akkor is, ha nincs hivatalos diagnózisod.

Íme néhány kevésbé ismert tünet, ami mögött vércukor-egyensúlytalanság állhat:

🌀 Délelőtti vagy délutáni fáradtság – akkor is, ha eleget aludtál
😡 Hirtelen hangulatváltozás, ingerlékenység (pl. evés előtt „bekattansz”)
🍫 Erős só- vagy édesség utáni vágy – főleg délután vagy étkezések után
🫨 Remegés, gyengeség, szédülés két étkezés között
💤 Evés utáni álmosság vagy „lelassulás”
🤯 Fejfájás, koncentrációzavar – amit nem tudsz máshoz kötni
🌙 Éjszakai felébredések – főleg hajnalban, izzadással vagy szívdobogással

👉 Ezek a jelek gyakran annak a jelei, hogy a szervezeted nem tudja jól szabályozni a vércukorszintet – akár inzulinrezisztencia, akár túl kevés fehérje, túl sok gyors CH vagy rendszertelen étkezés miatt.

📌 A jó hír? Ezeken étrendi változtatásokkal sokat lehet javítani – akár pár héten belül is.
💡Ha magadra ismertél írj üzenetet vagy jelentkezz az ingyenes konzultációmra, szívesen segítek!

27/06/2025

Kajakóma🥱... ismerős? Szerintem a legtöbbünknek igen.
Az evés utáni álmosság egy teljesen valós, élettani jelenség, ami sokaknál jelentkezik egy nagyobb étkezés után – főként ebédkor. Többféle élettani és táplálkozási ok állhat a hátterében.

🔍 Mi történik a testünkben evés után?
1️⃣ Az emésztés több energiát igényel → a véráram a gyomorhoz irányul, kevesebb jut az agyba.
2️⃣ A gyorsan felszívódó szénhidrátok (fehér kenyér, tészta, cukros italok stb.) hirtelen megemelik a vércukorszintet, amit gyors zuhanás követ – ez okozza a „lemerülést”.
3️⃣ Egyes ételek (pl. fehérjedús, triptofánban gazdag fogások mint pl. a pulyka, tejtermékek) fokozzák a szerotonin és melatonin termelését → ezek nyugtató, álmosító hatásúak.
4️⃣ Túl nagy adag = túlterhelt emésztőrendszer, energiazuhanás.
5️⃣Mozgáshiány evés után

Hogyan előzhetjük meg?
🥗 Komplex szénhidrátokat válassz – zab, quinoa, édesburgonya → stabil vércukorszint, nincs hirtelen zuhanás.
🍳 Tegyél minden étkezésbe minőségi fehérjét – pl. tojás, hüvelyesek, csirke, tofu → hosszabb távú teltségérzet, stabil energia.
🥬 Zöldségek minden mennyiségben – rostok segítik az emésztést, csökkentik a vércukor-ingadozást.
🥑 Egészséges zsírok – avokádó, olívaolaj, magvak → támogatják az agyműködést és telítenek.
🚶 Étkezés után 10 perc séta – serkenti az emésztést, segít elkerülni az elnehezedést.
💧 Ne feledkezz meg a folyadékbevitelről sem!

💡 A tested nem kalóriákat, hanem információt kap minden falattal. Adj neki olyat, amiből jól tud működni!

08/06/2025

🔍 Tudod, mit eszel valójában?

Sokan bedőlnek a hangzatos szavaknak: „fitnesz”, „light”, „természetes”...
❗️De az igazság nem a címkén van, mindig olvasd el az összetevők listáját!
👉 Néhány példa arra, amiről sokan azt hiszik, hogy egészséges:

🥣 Gyümölcsös joghurt – gyakran több cukor van benne, mint egy desszertben!
🧃 100%-os gyümölcslé – nincs benne rost, csak a cukor marad.
🥪 Teljes kiőrlésűnek mondott kenyér – nézd meg az összetevőket, ne a címkének higgy!
🥐 Gluténmentes csomagolt élelmiszerek -nem mindig egészséges alternatívák!
🍫 "Fitnesz" szelet – gyakran rejtett cukor- és zsírbomba.
🥗 Előkészített saláták – a hozzájuk adott öntetek gyakran kalóriadúsabbak, mint egy hamburger!

Amit érdemes kerülni, ha tudatosan táplálkozol:

❌ Glükóz-fruktóz szirup / maltodextrin
👉 Vércukorszint-ingadozást okozhat, gyulladáskeltő hatású lehet.

❌ Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajok
👉 Transzzsírok forrása – nem illik a sejtek védelméhez és a szív egészségéhez.

❌ Mesterséges édesítők nagy mennyiségben (pl. aszpartám, aceszulfám-K)
👉 Az emésztőrendszered (és a bélflórád) nem mindig díjazza.

❌ Mesterséges színezékek és aromák
👉 Funkcionális étel legyen természetes – a szín és íz ne laborból jöjjön.

❌ Nátrium-nitrit / nátrium-nitrát
👉 Főleg feldolgozott húsokban, potenciálisan rákkeltő.

❌ Fehér liszt + gyors felszívódású szénhidrátok
👉 A cél: stabil vércukorszint – ez pont az ellenkező irány.

❌ "Természetes aroma" megnevezés mögötti titkok
👉 Ez sokszor mesterséges, csak jól hangzik.

🛒A tudatos vásárlás a legjobb út az egészséghez.🌿

07/06/2025

Mit szoktam általában reggelizni? Mutatom…👉

05/06/2025

Saját termés! 🫜🫜🫜

A hónapos retek nemcsak finom és ropogós, de tele van egészségmegőrző hatóanyagokkal is!💚

✨ Méregtelenít
✨ Bélflóra-támogató
✨ Gyulladáscsökkentő
✨ C-vitamin forrás
✨ Bőrbarát
✨ Vértisztító
✨ Fogyókúrához is ideális

02/06/2025

🧠💚 Tudtad, hogy a bélrendszered és az agyad folyamatos "beszélgetésben" vannak egymással?
Ez a kapcsolat a bél-agy tengely, ami óriási szerepet játszik a hangulatunkban, stresszkezelésben és még az immunrendszer működésében is!

👉 Ha gyakran tapasztalsz:
▫️puffadást, emésztési zavarokat
▫️szorongást vagy hangulatingadozást
▫️krónikus fáradtságot
…lehet, hogy a bélflórád nincs egyensúlyban, és ez hatással van az idegrendszeredre is!

A megoldás kulcsa a bélflóra támogatása:
🥦 Egyél sok rostot (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák)
🥬 Fogyassz fermentált ételeket (pl. savanyú káposzta, kimchi, kefir)
💧 Igyál elegendő vizet
❌ Kerüld a cukrot és a feldolgozott élelmiszereket
😴 Aludj eleget és kezeld a stresszt

💬Ha úgy érzed, szükséged lenne egy kis támogatásra ezen a téren, szívesen segítek!
Nézzük meg együtt:
✅ Hogyan táplálkozhatsz tudatosabban
✅ Hogyan tudod csökkenteni a gyulladást, a stresszt és támogatni az emésztésed természetesen.
💡 Egyensúlyban a bélflóra = egyensúlyban te is!

21/05/2025

Tanácsadóként gyakran találkozom azzal, hogy sokan „egészségesen” próbálnak étkezni – mégsem érzik magukat energikusnak, vagy épp fennáll valamilyen tünet (pl. puffadás, hormonális zavar, fáradtság). Ilyenkor nem csak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogy hogyan, mikor és miért.

💡 íme néhány alapelv a funkcionális étkezési szokások kialakításához:

🔹 Tudd, mire van szüksége a testednek! Egy stresszes, ülőmunkát végző ember mást igényel, mint egy sportoló vagy éppen egy hormonálisan érzékeny időszakban lévő nő.
🔹 Tápanyagban gondolkodj, ne kalóriában! A cél nem a minél kevesebb, hanem a megfelelő minőség és biológiai hasznosulás.
🔹 Figyelj a bélflórádra! A jó emésztés a funkcionális egészség alapja.
🔹 Étkezz ritmusban a napoddal – és a cirkadián ritmusoddal!
🔹 Legyen egyéni a megközelítés! Nincs univerzális étrend. Az igazi kérdés: neked mire van most szükséged?

🎯 A cél: olyan étkezési szokásokat kialakítani, amelyek tartósan fenntarthatók, élvezhetők, és valóban támogatják a fizikai és mentális teljesítményt is.

📩 Ha szeretnél egyénre szabott támogatást – állapotfelméréssel, táplálkozási tervvel és edukációval, örömmel segítek!

18/05/2025

Mai főzőcske👨‍🍳
Színes pulyka saslik céklás quinoa-val
🦃🧅🍍🫑

18/05/2025

10/05/2025

A mai napom: 40 perces egész testet átmozgató erőnléti edzés💪
+ D vitamin☀️

Sokan azt hiszik, hogy az erősítő edzés csak a fiataloknak vagy a testépítőknek való. 🚫
Az igazság az, hogy minél idősebb vagy, annál fontosabb! 💯

👉 30 felett elkezd csökkenni az izomtömeg és lelassul az anyagcsere.
👉 40 felett már érződik az erőnlét csökkenése, ha nem mozogsz tudatosan.
👉 50 felett a súlyzós edzés segít megelőzni a csontritkulást, javítja az egyensúlyt és segít fittnek maradni!

Nem kell nehéz súlyokat emelni, a rendszeresség és a fokozatosság a kulcs!
Heti 2-3 erősítő edzés is már nagy változást hozhat.😊