20/09/2023
Közérthetően az izmokról, izomműködésről, erősítésről és erősödésről egyik legkedvesebb mozgásterápia tanítóm tollából. Ez egy sorozat első része, amit itt mind megosztok majd veletek. Én is ilyeneket szoktam mesélni, de Feövenyessy Krisztina nálam sokkal szebben ír, egyébként is a szó elszáll, az írásait pedig bármikor vissza lehet olvasni.
Izom, izomműködés, erősítés és erősödés - Mari nénisen
A napokban készült velem egy interjú az izom szerepéről, az erősödés mechanizmusáról. A szokásos alaposságommal hosszú háttérmagyarázatot adtam az újságírónak, de - alkalmazkodva a XXI. század elvárásaihoz - csak a "zanza" jelenik majd meg, azaz hiányoznak azok a magyarázatok, amelyek érthetővé teszik a kijelentéseket. De ha már dolgoztam rajta, egy mini-sorozatban elérhetővé teszem Számotokra, hátha így könnyebb lesz elmagyarázni Mari néninek:) Kezdjük az első résszel:
Mi az az izomerősödés? Miért erősödik az izom?
Az izom erősödése a különféle terhelések hatására bekövetkező alkalmazkodás, amely egész egyszerűen evolúciós okokra vezethető vissza. Az emberi test az életben maradás érdekében minden körülmények között igyekszik megfelelni azoknak a kihívásoknak, amelyek a mindennapokban érik. Folyamatosan adaptálódik azokhoz a terhelésekhez, amelyekkel szembe kell néznie. Ha az egyén nem mozog, ha nem kap terhelést, nincs értelme annak, hogy a rendelkezésre álló korlátozott mennyiségű energiát a szervezet az izmok fejlesztésére pocsékolja, az izom táplálása ugyanis rendkívül energiaigényes folyamat. Az izom az egyik „legéhesebb” szövetünk, a működtetéséhez rengeteg energiára van szükség. Ha tehát nem terheljük megfelelően az izmainkat, a szervezetünk az energiát más folyamatokra – mondjuk az ínségesebb időszakokra való felkészülésképp zsír formájában történő raktározásra – használja fel, az izmok pedig egész egyszerűen elsorvadnak. Ha azonban a testünk rendszeres és egyre növekvő mértékű terhelést kap (mondjuk egy okosan felépített edzéssel, lásd alább), ezzel azt jelezzük, hogy a mindennapokban nagy szükség van az izmainkra, s miután a szervezetünk igyekszik megfelelni az elvárásoknak, a rendelkezésre álló energiát arra (is) felhasználja, hogy egyre növelje az izmok teljesítőképességét.
Az izomerő növekedése tehát voltaképp egy végtelenül logikus adaptációs mechanizmus, amely akkor és csak akkor következik be, ha rendszeresen, progresszíven és okosan terheljük a testünket.
🏋️♀️RENDSZERESEN: Heti egy alkalom sajnos édeskevés. Ahhoz, hogy a szervezet hajlandó legyen nagyon magas energiaigényű izmokat építeni, elengedhetetlen, hogy szinte folyamatosan (értsd legalább heti 2-3 alkalommal) szembesüljön azzal, hogy erősebb izomzatra van szükség annak érdekében, hogy a különféle kihívásoknak képesek legyünk megfelelni.
🏋️♀️ PROGRESSZÍVEN: ha mindig csak 2 kilós súlyzókkal tornázol, a tested úgy fog adaptálódni, hogy képes légy remekül elboldogulni 2 kilóval, de a 3-4-5 vagy 20 kilót (vagy mondjuk a saját tested tömegét egy fekvőtámasz vagy húzódzkodás során) csak akkor tudod könnyedén mozgatni, ha hozzászoktatod a tested 3-4-5 vagy 20 kiló (vagy a saját testsúlyod) mozgatásához. Ez ilyen egyszerű😊
🏋️♀️ OKOSAN: sokan (különösen a nők körében gyakori ez a tévhit) gondolják, hogy nem tudnak úgy megerősödni, hogy képesek legyenek elvégezni egy „rendes” fekvőtámaszt vagy épp saját testsúlyos húzódzkodást. Ez szerencsére nem igaz. Ha okosan tervezzük meg az edzést, azaz figyelembe vesszük a már említett rendszeresség és a progresszivitás mellett a hasonlóság elvét is, sikerülni fog. A hasonlóság elve azt mondja ki, hogy abban leszel jó, amit rendszeresen csinálsz. A fekvőtámaszban akkor leszel jó, ha a fekvőtámaszt gyakorlod. Hiába emelsz súlyokat, ettől súlyok emelésében jobb leszel ugyan, de a fekvőtámaszban nem. És ugyanez igaz a „letett térdes” fekvőtámaszra is. Ha úgy végzed a fekvőtámaszt, hogy leteszed a térded, akkor egy idő után remekül elboldogulsz majd a fekvőtámasz letett térdes verziójával, de ettől még nem leszel ügyesebb a klasszikus fekvőtámaszban. Ehhez ugyanis a klasszikus fekvőtámaszt (azaz ugyanazt a mozgást/mozgásmintát) kell gyakorolni, méghozzá okosan felépítve. Kezdd mondjuk a falnál, majd haladj egyre „lejjebb”, először egy asztalon, majd egy zsámolyon, végül a földön. A hasonlóság elvére, azaz arra, hogy miért csak abban a mozgásban leszel jobb, amit gyakorolsz (azaz miért nincs közvetlen transzfer az egyes mozgásminták közt), az erő egyik tényezője, az ún. neuroadaptáció adja meg a választ, a következő napokban erről is beszélünk majd.
Ha valamelyik hiányzik a három alapfeltétel közül, akkor bizony elmarad az adaptáció, azaz nem fogsz "erősödni". Másképp fogalmazva: ha évek óta rendszeresen jársz edzőterembe és nem jutsz egyről kettőre, vizsgáld meg, a három tényező melyike hiányzik, és máris megvan a megfejtés:)
