23/12/2025
Sétáljunk, gyalogoljunk ahova csak lehet az ünnepek alatt is!
A mozgás mint gyógyszer – mit nyerünk napi átlagos 2.000-ről 7.000 lépésre váltva?
A mozgásról gyakran úgy beszélünk, mint „általánosan hasznos” életmódtényezőről.
Ismét egy frissebb (2025 július), nagyszabású Lancet Public Health szisztematikus áttekintés és dózis-válasz metaanalízis azonban számszerűsíti, mit jelent ez a gyakorlatban.
A tanulmány a napi lépésszám növelésének hatását vizsgálta több egészségkimenetre, és különösen a nagyon alacsony aktivitás (2.000 lépés/nap) és egy reális, fenntartható cél (7.000 lépés/nap) közötti különbségre fókuszált.
Az eredmények önmagukért beszélnek.
A napi 2.000-ről és 7.000 lépésre emelés tartományában a következő becsült relatív kockázatcsökkenések voltak megfigyelhetők:
-47% alacsonyabb összhalálozási kockáza
-38% alacsonyabb demencia-kockázat
-37% alacsonyabb daganatos halálozási kockázat
-28% alacsonyabb esés-kockázat
-25% alacsonyabb szív- és érrendszeri megbetegedés kockázat
-22% alacsonyabb depresszió-kockázat
-14% alacsonyabb 2-es típusú cukorbetegség kockázat
Fontos hangsúlyozni, hogy itt nem extrém sportteljesítményről, hanem egy mindennapokba beépíthető mozgásmennyiségről beszélünk.
Klinikai kutatásokban gyakran már néhány százalékos relatív kockázatcsökkenés is jelentős eredménynek számít egy gyógyszer esetében. Ehhez képest a MOZGÁS, pusztán mennyiségi szinten, nagyságrendekkel nagyobb hatást mutat, több, egymástól független kimenetben egyszerre.
A lépésszám természetesen csak egy dimenziója a mozgásnak.
A mozgás minősége (intenzitás, izomerő, változatosság) további fontos tényező, ezekkel később külön is foglalkozni fogok.
De karácsony előtt talán ez a legfontosabb üzenet:
Nagyjából 9-10 ezer lépésig valódi mozgásterünk van arra, hogy a mozgást „gyógyszerként” használjuk, és érdemben csökkentsük több krónikus betegség kockázatát.
A daganatos betegségek halálozási kockázatát azért emeltem ki külön, mert korábban sok hazai adatot osztottam meg erről a témáról. Ez az ábra jól mutatja, hogy már mérsékelt lépésszám-növelés is meglepően erős védőhatással járhat. Ki kell emelni, hogy a tanulmány önmagában a daganatos megbetegedések terén nem talált jelentős kockázatcsökkenést, csupán a daganatos halálozásban mértek erős, 37%-os csökkenést.
A görbéken mindenki megnézheti: a saját napi lépésszámához képest mekkora tartalék van még a kockázatcsökkentésben.
Ritka, hogy egyetlen, olcsó és bárki számára elérhető életmódfaktor egyszerre ennyi krónikus betegség kockázatát csökkentés, a mozgás ilyen.
Limitációk: a bemutatott eredmények megfigyeléses vizsgálatokon alapulnak, relatív kockázatokat mutatnak, és populációs szintű összefüggéseket írnak le. Egyéni szinten nem jelentenek garanciát, és nem helyettesítik az orvosi ellátást. Ugyanakkor a dózis-válasz jelleg és a több, egymástól független kimenet következetes javulása erősíti az eredmények biológiai hitelességét. Továbbá, a kutatás kiemelte, hogy egyes kimenetek bizonyossága alacsonyabb a meta-analízishez rendelkezésre álló vizsgálatok alacsony száma miatt.
Mégis, érdemes belenézni az idézett irodalomba is, mert ez az első olyan nagy, szisztematikus elemzés, amely a mozgás (lépés ebben az esetben) hatását ilyen szerteágazó kimenetben vizsgálja.
Ding, Ding et al. “Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 10,8 (2025): e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
