21/12/2025
A mozgás a legerősebb longevity-eszközünk – egy személyes példán keresztül
A hosszú élet szempontjából sok életmódfaktor fontos, de kevés van, amelynek hatása ennyire jól mérhető és ennyire erősen alátámasztott, mint a mozgás.
Egy Lancet Public Health-ben megjelent, 15 nemzetközi vizsgálatot összegző metaanalízis világosan megmutatja: a napi lépésszám növelése dózisfüggően csökkenti az összhalálozás kockázatát.
Közel 47 000 résztvevő, hosszú utánkövetéssel, objektíven mért lépésszám (accelerométer), a mért végpont az összhalálozás volt, a legkeményebb kimenet, többszörösen korrigált modellek alapján (életkor, nem, BMI, dohányzás, társbetegségek, stb.).
Legfontosabb üzenete: A napi lépésszám növelése szignifikánsan és fokozatosan csökkenti a halálozási kockázatot (kb 8-9 ezer lépés per nap átlagig).
A ma hozott ábra ezt mutatja, hogyan változik az összhalálozási kockázat a napi lépésszám függvényében. A függőleges tengelyen relatív kockázat (hazard ratio) látható, ahol az 1,0 a referenciaérték. 60 év alatt ez a referencia kb. 5000 lépés/nap. (60 év felett kb. 3000 lépés/nap). A görbe 60 év alatti személyek esetén 5.000 lépés alatt emelkedik, tehát növekszik a halálozás kockázata. Egy olyan egyén esetén, aki csak napi átlag 2.000 lépést tesz meg, a halálozás esélye kétszer nagyobb (!), mint aki 5.000-t, de az, aki közel 9.000-et naponta, annak meg fele akkor esélye van csak (mármint az 5.000-es lépésszámmal élőhöz képest.) Vagy is aki 9.000 lépést meg tud tenni átlagosan naponta, az közel 4-szer kisebb eséllyel halt meg a vizsgált időszak alatt, mint aki csak 2.000-et.
Kevés ilyen LONGIVTY gyógyszer van, ami “ilyen jól dozírozható”, kéznél van és biztonságos is.
Saját példámon keresztül szeretném illusztrálni, miként lehet egy döntés eredményét némileg számszerűsíteni.
2022-ben, 48 évesen – harmadik gyermekünk, a kislányom születése idején – az egészséges életmódunk eléggé háttérbe szorult. Újszülött a családban, párhuzamos kutatások, PhD-védés: nem sok tudatosság maradt. Az éves átlag lépésszámom 4222 lépés/nap volt.
2023 tavaszán érett meg a döntés, hogy a „lemez B oldalát” már másképp szeretném élni.
Először a táplálkozáson változtattam radikálisan, majd 2024-re a napi lépésszámot is sikerült közel 7000-re emelni – ülő, szellemi munka mellett ez nem magától értetődő, kifejezett odafigyelést igényel a napi rutin mellett már ez a szám is éves átlag szintjén.
Ezzel párhuzamosan kb. 15 kilót adtam le.
A Lancet-tanulmány görbéje alapján ez a változás mintegy felére csökkenti a relatív halálozási kockázatot a korábbi állapotomhoz képest. Ez nem ígéret, nem garancia, hanem inkább statisztikai összefüggés, populációs szinten.
A halálozási kockázat nehezen megfogható fogalom, de ugyanez a javulás ma már várható élettartamban is kifejezhető. Egyszerűsítve: ez a döntés körülbelül 3–4 évvel nagyobb életkilátást jelenthet a jelenlegi kutatások alapján (referencia lektorálása alatt - Tongyu Ma, PREPRINT- minden 1.000 lépésszám növelés esetén 1.4 év életév nyereséget becsül a NHANES adatbázis alapján – micsoda tanulmányok vannak már… ). És bár ez elég távoli összefüggés, és nagyon óvatos korreléció vonható csak, de a biológiai életkorom a kronológiai életkoromhoz képest 3-4 évvel még alacsonyabb lett az életmódváltás után.
Csak ezzel a döntéssel várhatóan ennyivel többet lehetek majd együtt a családommal. Legalább is, az ebben rejlő lehetőséget tudatosan kihasználtam, az esélyt megadtam magamnak.
Havi 9.000 főlé vitt lépésszámmal még további nyereség várható, ami a következő évek céljait képezi nálam.
S az alább idézett tanulmányok alapján a lépésszám emelése a kardiovaszkuláris betegségek és még a daganatos betegségek előfordulását is csökkenti, bizonyítottan preventív hatású.
A longevity nem tökéletességről szól. Hanem jó döntésekről, jó sorrendben. Vannak életmódfaktorok, amelyeket nehéz megváltoztatni, időt és kitartást igényelnek. A mozgás viszont az egyik legolcsóbb, legkönnyebben vállalható és legjobban mérhető elköteleződés.
És ahogy az ábra is mutatja: a hatása nem elméleti, hanem nagyon is valós.
Az ilyen tanulmányokat szeretem igazán.
Nem ígéreteket tesznek, hanem kapaszkodókat adnak: megmutatják, hogy egy-egy mindennapi döntés, például a mozgás mennyisége, mérhető módon kapcsolódik az életkilátásokhoz.
Felhasznált irodalom (elég bőséges egyébként e témában):
Paluch, Amanda E et al. “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.” The Lancet. Public health vol. 7,3 (2022): e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.4000. PMID: 36094529; PMCID: PMC9468953.
Tongyu Ma, Jingwen Zhuang, Teng Liu et al. Daily steps and life expectancy: a life table analysis of NHANES 2005-2006 and 2011-2014, 15 October 2025, PREPRINT (Version 1) available at Research Square [https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-7654206/v1]
