15/08/2025
A Pilates-ben a légzés nem csupán “kísérő jelenség”, hanem az egész módszer egyik alapköve.Joseph Pilates maga is hangsúlyozta:
"A légzés az élet üzemanyaga."
A Pilates-ben az ún. oldalsó (laterális) mellkasi légzést alkalmazzuk: a belégzés a bordakosár oldalirányú tágítására fókuszál, miközben a hasizmok aktívan tartanak. Ez segít, hogy a törzs stabil maradjon, miközben a mozgás pontos és kontrollált.
Íme egy példa alap pilates légzőgyakorlatra:
Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak a talajon!
• Belégzés az orron át: érezd, ahogy a bordáid oldalra és hátra tágulnak.
• Kilégzés a szájon át: húzd be finoman a köldököt a gerinc felé, miközben a bordakosár “záródik”.
Óráim végén mindig végzünk pár perces légzőgyakorlatot, hiszen a légzés nemcsak az élet alapvető funkciója, hanem energia is.
Következzen néhány légzőgyakorlat!
❗️Mindegyikhez egyenes háttal, kényelmesen helyezkedj el!
❗️Egyszerre csak egyet végezz el pár percig!
❗️Itt is fontos, hogy nem kell túlzásba esni nem kell minden nap az összeset gyakorolni, pláne akkor ha eddig ezt nem tetted!
1. Hosszú kilégzés (Légzés meghosszabbítása)
• Számolj négyig, miközben lassan belélegzel
• Számolj hatig vagy nyolcig a kilégzésnél.
✅️A hosszabb kilégzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, segítve a nyugalom elérését.
2. Váltott orrlyukas légzés
• Zárd be a jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjaddal, és lélegezz be mélyen a bal orrlyukon.
• Zárd be a bal orrlyukat is a jobb gyűrűsujjaddal, majd engedd ki a levegőt a jobb orrlyukon.
Ismételd meg az ellenkező irányba. Végezd 5-10 percen keresztül.
✅️Egyensúlyba hozza a jobb és bal agyfélteke működését, csökkenti a szorongást.
✅️Javítja a tüdőkapacitást és az oxigénellátást.
✅️Méregteleníti az energiapályákat, ezáltal optimalizálva az energia áramlását.
✅️Enyhíti a fejfájást és az alvásproblémákat.
3. 4–7–8 technika
• Orron keresztül szívd be a levegőt 4 másodpercig.
• Tartsd bent 7 másodpercig.
• Szájon keresztül, lassan fújd ki 8 másodperc alatt.
Ismételd 4–8 alkalommal lefekvés előtt.
✅️ Csökkenti a stresszt és szorongást
✅️ Segíti az elalvást
✅️Vérnyomás csökkentése
✅️Javítja a tüdőkapacitást
✅️ Növeli a kkoncentrációt
4. Dobozlégzés
• Négy ütemig lélegezz be, tartsd bent a levegőt négy ütemig, lélegezz ki négy ütem alatt, majd tartsd vissza négyig.
✅️Stabilizálja a pulzust, javítja a fókuszt és a stressztűrő képességet
5. Méhecske-zümmögés légzés
• Tedd a mutatóujjadat a füledre, hogy zárd a hallójáratot!
• Lélegezz be mélyen az orrodon, majd kilégzéskor adj ki mély zümmögő hangot („mmmm”), érezve a vibrációt az arcüregben és a mellkasban.
Ismételd meg 6-10 alkalommal.
✅️ Nyugtató vibrációt kelt, amely a vagus ideget stimulálja, az idegrendszer központi elemét.
✅️Segít csökkenteni az érzelmi túlterheltséget, és mély relaxációt hoz létre.
✅️Csökkenti a vérnyomást, erősíti az immunrendszert.
✅️ Enyhíti a torokfájást és a homloküreg-gyulladást.
✅️Támogatja a pajzsmirigy működését
