10/01/2024
Gluténmentes étrend tervezése 🥗
A gluténmentes étrenddel kapcsolatban sokan csak a glutént tartalmazó élelmiszerek, ételek elhagyására gondolnak. Viszont azt kevesebben tudják, hogy nemcsak a gluténmentességre kell törekedni, hanem egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend kialakítására is. Manapság nagyon sok mentes élelmiszert lehet kapni, viszont ez nem azt jelenti, hogy ezek feltétlen egészségesek is.
A gluténmentes termékek nagy része az alábbi összetevőkből áll: rizsliszt, kukoricaliszt, keményítők, növényi olajok, különböző cukorszirupok és glükóz. A legtöbb minimálisan tartalmazza a magasabb rost-, és fehérjetartalmú összetevőket, mint a kölesliszt, hajdinaliszt, quinoaliszt, útifűmaghéj, szójafehérje és egyéb növényi rost.
Ezáltal a termékek magas zsírtartalmúak, de alacsony fehérje és rosttartalmúak lesznek. Ha korlátlanul esszük ezeket (a diéta kezdeti testsúlygyarapodása után) kialakulhat túlsúly, elhízás, székrekedés, mikrobiom diszbiózis (alacsony rostbevitel), illetve a magas zsírbevitel következtében szív-, és érrendszeri problémák is. 👩⚕️
Egészséges étrend alapelvei gluténérzékenység esetén:
✅ Naponta legalább 500 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk (Okostányér ajánlás) – a főétkezések tartalmazzanak zöldséget, míg a kisétkezések gyümölcsöt, és olajos magvakat
✅ Illesszük be hetente minimum 1 alkalommal a hüvelyeseket (főzelék, leves, saláta vagy köretekhez) (fehérje, rost és mikrotápanyag növelése)
✅ Kenyerek közül válasszuk azt, amely barna, tartalmaz, magvakat és jó ízélményt ad számunka (magasabb fehérje-, és rosttartalma legyen összehasonlítva a többi termékkel)
✅ Köretek közül válasszuk az értékesebb tápanyagtartalmú basmati rizst, jázmin rizst, barna rizst, glutént nem tartalmazó álgabonákat (hajdina, köles, quinoa, amaránt), gluténmentes zabköretet, vöröslencsét, gluténmentes tésztákat, illetve a burgonyát.
✅ Egészséges táplálkozás szempontjából jó választások lehetnek a sovány csomagolt húsok, húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek (melyek garantáltan gluténmentesek)
✅ Minimalizáljuk a zsírbevitelt, használjunk többször növényi olajokat és zsírszegény margarinokat ételek készítéséhez. Alkalmanként süssünk csak bő olajban.
✅ A bolti gluténmentes édességek és sós sütemények gyakran energiában gazdagok. A magas energia-, zsír-, és egyszerű szénhidráttartalom miatt, próbáljuk meg ezeket gyümölcsökkel, olajosmagvakkal és sovány, fermentált tejtermékekkel helyettesíteni.
✅ Gluténmentes fűszereket, levesporokat és ételízesítőket válasszunk
✅ Az üdítők, alkoholok is tartalmazhatnak glutént, alaposan olvassuk el csomagolásukat.
A konyhai környezet is táptalaja lehet a gluténszennyezettségnek. Alakítsunk ki magunknak egy konyhai polcot, melyen eszközeinket, élelmiszereinket, és szivacsunkat tároljuk. 👩🍳
Vannak olyan konyhai kisgépek, melyek belsejét nem tudjuk tisztítani, tehát a búzalisztet tartalmazó kenyér sütése, pirítása után benne maradhat glutén, mellyel a glutént nem tartalmazó kenyeret beszennyezzük, így ezt be is visszük a szervezetbe, ami további panaszokhoz vezet. 🍽
