05/06/2022
Otthoni relaxációs technikák
Mindennapjaink során számos olyan helyzettel találkozunk, ami kizökkent minket nyugalmi állapotunkból, és megemeli a stressz-szintünket. Ilyen lehet egy számonkérés, verseny vagy akár valamilyen rossz élmény évfordulója. Sok esetben tapasztaljuk, hogy nehezebben tudunk figyelni, gondolataink szétzilálódnak, nehezebben vesszük a levegőt, majd visszatérünk a nyugalmi állapotba. Olyan esetekben, amikor azt tapasztaljuk, hogy nehezebben tudunk visszatérni ebbe a nyugodt tónusba, hasznos lehet pár otthon is használható relaxációs technika.
IZOMRELAXÁCIÓ. Izomcsoportok megfeszítése, majd elengedése: ököl, könyök, bicepsz, kar, arc, száj, … Néha nem is vesszük észre, hogy különböző helyzetekben szó szerint mennyire “befeszülünk”, ez pedig visszahat a mentális jóllétünkre is. Ezzel a körülbelül 10 perces gyakorlattal fokozatosan végig megyünk azokon az izmokon, melyeket tudatosan meg tudunk feszíteni, majd elengedjük azokat. Érezzük, ahogy ezt követően egy lazább tónusban fekszünk, mint a feszítés előtt. Ügyeljünk arra, hogy egy csendesebb, zavartalan helyet válasszunk a gyakorláshoz.
BIZTONSÁGOS HELY IMAGINÁCIÓ. Csukd be a szemed és képzeld el, hogy bárhova elmehetsz, és ahogy mész, rátalálsz egy olyan helyre, ahol biztonságban érzed magad. Ez lehet egy olyan hely, amit már ismersz, de lehet olyan is, amivel most találkozol először. Képzeld el minél jobban ezt a helyet: mit látsz ezen a biztonságos helyen, mit hallasz, milyen illatok lehetnek ott, minek milyen a tapintása. Engedd meg magadnak, hogy egy kicsit elmerülj ebben az érzésben. Bármikor visszatérhetsz ehhez a mentális képhez. Ha ismét kinyitottad a szemed, lerajzolhatod ezt a helyet, esetleg olyan zenére, ami illik ehhez a helyhez.
ZENÉRE FESTÉS. A zenére festéshez válassz egy olyan nyugodt zenét, ami lehetőleg akusztikus vagy nincs olyan konkrét szövege, ami elviszi a figyelmet. Csukd be a szemed, és maradj egyedül egy kicsit ezzel a zenével. Ízlelgesd ezt a zenét: ha szín lenne vajon milyen szín lenne, ha forma lenne vajon milyen forma lenne, és így tovább. Egy kis idő után vegyél magadhoz festéket, és kezdj el a zenére festeni. Miközben rajzolsz, figyeld meg, milyen a tapintása az ecsetnek, a lapnak, a festéknek, milyen színűk, esetleg milyen az illatuk. Próbáld meg a figyelmedet minél több érzékszerveddel a rajzon tudni.
TUDATOS JELENLÉT GYAKORLAT. Avagy a mazsolagyakorlat - ami kiváltható más hasonló gyümölccsel is, ha a mazsolát nem szereted. Az ún. tudatos jelenlét gyakorlásához vedd a kezedbe a mazsolát, és csak szemléld meg. Mintha először látnál ilyet. Nézd meg a barázdáit, a bordázottságát, futtasd végig a tekinteted a ráncos felületén és pásztázd végig a rejtett kis zugait. Majd ahogy nézed, figyelj a tapintására az ujjbegyeid között. Figyeld meg, mennyire tudod összenyomni, hogy feszül a bőrödnek, milyen a tapintása. Majd tedd a füledhez, és ahogy morzsolgatod az ujjaid között, figyelj azokra a nagyon finom hangokra, amiket a súrlódások kiadnak. Végül vedd be a szádba, de ne nyeld le rögtön. Ízlelgesd, figyeld meg az ízek skáláját, amit a szádban érzel.
Fontos: az otthoni relaxációs/tudatos jelenlét gyakorlatok csökkentik a szorongásszintet és növelik a testtudatosságot, de nem arra valók, hogy "lelazítsunk magunkról" minden szorongást, kellemetlen érzést, amivel nem szeretnénk szembesülni. Van például, hogy tettünk valamit, vagy épp nem tettünk meg valamit, amit fontos lett volna és ettől lettünk feszültek. A relaxáció ott a helyzethez illő, amikor nem tudjuk kontrollálni a környezetünket és mégis csökkenteni szeretnénk a szorongásszintünke, vagy ha szeretnénk kicsit magunkba nézni, jobban megismerni önmagunkat és testi jelzéseinket.
Forrás: Kiss A., Farkas J., Gyurkó N. (2021). Mentőöv érzelmi viharok esetére, Érzelemszabályozás a gyakorlatban. Budapest: Országos Mentális, Idegsebészeti és Ideggyógyászati Intézet - Nyírő Gyula Kórház.
Szondy M. (2021). Megélni a pillanatot. Budapest: Kulcslyuk Kiadó.
…………………………………………………………………
A MOL Alapítvány Gyermekgyógyító Programjának finanszírozásában 2022. február végétől 12 alkalmas érzelemfókuszú terápiás csoportot indítottunk túlsúlyos és elhízott gyerekeknek. A pályázat keretében 12 héten keresztül a Klinika Facebook oldalán pszichoedukációs bejegyzéseket osztunk meg túlsúly, és az ahhoz kapcsolódó pszichológiai nehézségek témakörében.
A projekt A Tűzoltó utcai Gyermekklinika Betegeiért Alapítvány közreműködésével jött létre.
Grafika: Karácsonyi Panka
https://pankacreative.wixsite.com/pankacreative
