Nagy Márta pszichológus

26/11/2025

25/11/2025

Ma van a nők elleni erőszak megszüntetésének világnapja. Sokszor dolgozom bántalmazott nőkkel – ez az egyik szívügyem -, így tapasztalatból tudom, hogy mennyire fontos ez a téma, mennyire szerteágazó és mennyire speciális eszköztárat igényel egy bántalmazott nő segítése. Nagyon sok gondolatom, érzésem támadt a mai nap kapcsán, és nagyon nehéz volt eldönteni, hogy melyik legyen az a szelet, amit megosztok veletek. Végül arra jutottam, hogy azokhoz szólok, akik észlelik, hogy baj van és segíteni szeretnének. Sokszor hallom ugyanis áldozatoktól, hogy a környezetük mennyire nem érti egy bántalmazó kapcsolat dinamikáját, és egy-egy rosszul megválasztott megjegyzéssel még mélyebbre lökik az érintettet az amúgy is nagyon mély szakadékba. De az is előfordul, hogy azok érzik magukat eszköztelennek, akik segíteni szeretnének, de nem tudják, hogyan kellene megközelíteni a témát, nem tudják, hogy mit mondhatnak és mit nem, egyáltalán mondhatnak-e valamit. Épp ezért összegyűjtöttem néhány olyan mondatot, amit soha ne mondjatok egy bántalmazó kapcsolatban élő nőnek.
1. Hibáztató, felelősséget ráterhelő mondatok
„Miért nem lépsz már ki végre?”
„Biztos csináltál valamit, hogy így bánik veled.”
„Ha tényleg akarnád, már rég eljöttél volna.”
„Te engedted meg, hogy így bánjon veled.”
Ezek bűntudatot okoznak, és megerősítik azt a tévhitet, hogy ő a hibás.

2. A helyzetet leegyszerűsítő, bagatellizáló mondatok
„Másnak sokkal rosszabb, ne vedd ennyire komolyan.”
„Minden kapcsolatban vannak viták.”
„Túlreagálod.”
„Ez csak egy rossz időszak.”
Ezek érvénytelenítik az érzéseit, pont ahogy a bántalmazó is gyakran teszi.

3. A kapcsolat megszakítására kényszerítő vagy sürgető mondatok
„Most azonnal szakítanod kell vele.”
„Ha maradsz, akkor magadra vess.”
„Nem értem, hogy miért vagy vele még mindig.”
A nyomásgyakorlás veszélyes is lehet, és gyakran bezárkózáshoz vezet.

4. A partner minősítése durván vagy támadóan
„A párod egy szörnyeteg.”
„Teljesen hülye vagy, hogy ilyen emberrel vagy.”
„Én a helyedben soha nem alacsonyodnék le ilyenhez.”
Bár jogos a felháborodás, a nyílt támadás miatt az érintett inkább a partnerét fogja védeni, és elzárkózhat.

5. A tapasztalatok megkérdőjelezése vagy relativizálása
„Biztos nem így történt.”
„Nem lehet ő ennyire rossz.”
„Biztos csak félreértettél valamit.”
Ezek a gázlángozást utánozzák — pontosan azt, amit a bántalmazó is tesz.

6. Olyan mondatok, amelyek szégyent keltenek
„Én sosem engedném, hogy így bánjanak velem.”
„Miért engeded, hogy ez előforduljon?”
„Ez a te gyengeséged miatt történik.”
A szégyen az egyik legerősebb akadály a segítségkérésben.

7. Túl sok információt, rosszul időzített tanácsokat adó mondatok
„Én pontosan tudom, mit kell tenned.”
„Csak csináld ezt, és minden megoldódik.”
„Ha kimondod neki, hogy vége, biztos elenged.”
Ezek hamis biztonságérzetet kelthetnek, és figyelmen kívül hagyják a valós veszélyt.

Néhány olyan mondatot is összegyűjtöttem, amelyek valóban támogatást és segítséget jelentenek.

1. Érvényesítő, együttérző mondatok
„Nagyon sajnálom, hogy ezt át kell élned.”
„Amit érzel, teljesen érthető.”
„Nem vagy túlérzékeny — senkinek sem kellene így éreznie magát.”
„Biztonságban vagy velem és meghallgatlak.”

2. Kapcsolatfenntartó, nem tolakodó mondatok
„Ha valaha beszélni szeretnél, itt vagyok.”
„Nem kell megosztanod semmit, amit nem szeretnél — én akkor is melletted állok.”
„Nem sietünk sehova, akkor beszélünk róla, amikor te készen állsz.”

3. A felelősség tisztázása
„Amit történik veled, azért nem te vagy a hibás.”
„Semmi sem indokolja, hogy valaki így bánjon veled.”
„Érdemes tudnod: senki nem érdemli meg, hogy bántsák.”

4. Bátorító, de nem nyomásgyakorló mondatok
„Bármit is dönts, támogatni foglak.”
„Nehéz dolgokon mész keresztül, és nagyon erős vagy, hogy idáig eljutottál.”
„Nem kell egyedül végigcsinálnod — van segítség.”

5. A helyzet összetettségét elismerő mondatok
„Teljesen megértem, hogy ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek kívülről tűnik.”
„Jogod van biztonságban érezni magad, még akkor is, ha most nehéz döntéseket kell hoznod.”
„A te időzítésed számít, nem másoké.”

6. Konkrét, de finoman felajánlott segítség
„Ha szeretnéd, segítek információt találni, de csak akkor, ha te is úgy érzed, készen állsz rá.”
„Ha valaha szükséged van egy biztonságos helyre pár órára vagy egy éjszakára, szólj rám bátran.”
„Ha úgy érzed, veszélyben vagy, együtt is kereshetünk szakmai segítséget.”

7. Bátorítás önértékelésre és méltóságra
„Fontos vagy. Értékes vagy. Megérdemled, hogy tisztelettel bánjanak veled.”
„Az érzéseid számítanak — és én komolyan veszem őket.”

19/11/2025

„Nem vagy elég jó.”, „Mindenki más jobban csinálja.”, „Ha hibázol, baj lesz.”, „Csak a tökéletes elfogadható.” Sokak számára ismerősek ezek a kikapcsolhatatlannak tűnő, nyomasztó, feszültséget keltő belső hangok. A hangok forrása a belső kritikus nevű énrész, amely folyamatosan értékel, elemez és gyakran bírál bennünket. Megjegyzéseket tesz arra, mit kellett volna jobban csinálnunk, mitől kellene tartanunk, vagy miért nem vagyunk elég jók.
Hangja, de leginkább a mondanivalója ismerős lehet, hiszen ez az énrész különféle tekintélyszemélyek, elsősorban szülők, tanárok elvárásaiból, kritikáiból keletkezett. Mindannyiunkban van ilyen énrész, és egy bizonyos szintig adaptív funkciót tölt be, az egészséges személyiségműködés része, hiszen motivál, inspirál, megóv a hibáktól. Vannak azonban olyan esetek, amikor ezek a belső hangok túlságosan eluralkodnak, illetve üzenetei bántalmazó tartalmúvá válnak. Ezekben az esetekben fontos dolgozni ezzel az énrésszel.
Amikor kialakult, védelmi funkciót látott el: segíteni próbált abban, hogy elkerüljünk hibákat, szégyent vagy fájdalmat. Rendszerint olyan családokban történik ez meg, ahol a teljesítmény a központi érték, a gyerektől (és nem ritkán a felnőttek önmaguktól is) folyamatos, magasszintű teljesítményt várnak el, ehhez kötik a szeretetet, az elismerést, az elfogadást. A hibázásért, tökéletlen teljesítményért büntetés, megtorlás, megszégyenítés jár. Ilyenkor a belső kritikus a megküzdés fontos szereplőjévé válik, hiszen segít megfelelni az elvárásoknak.
Pozitív szándéka:
• biztonság,
• elfogadás,
• kontroll,
• teljesítmény növelése,
• kudarctól való védelem.
Eszközei:
• hibáinkra, hiányosságainkra fókuszál,
• túlzott elvárásokat támaszt,
• gyakran összehasonlít másokkal,
• szégyen- vagy bűntudatérzetet kelthet.
Fontos érteni, hogy abban a családi rendszerben, ahol ez az énrész túl nagyra nőtt, fontos szerepet töltött be a ’túlélésben’. Azért válhat rombolóvá, mert a származási családból kikerülve, elfogadó, kevésbé teljesítménycentrikus környezetben is hallatja a hangját és egyfajta belső bántalmazóvá válik, aláásva az örömöt, ellazulást, egészséges énképet. Szorongást, depressziót, önbizalomhiányt, halogatást és önbecsülés-problémákat okozhat.
Sokan megfogalmazzák a terápia során, hogy szeretnék végleg elhallgattatni ezt a hangot, mert úgy érzik, hogy teljesen kizsákmányolja őket. Abszolút jogos az igényük, de elhallgattatás helyett inkább az együttműködés és ennek mentén a megszelídítés a járható út, leginkább annak a megértése és meghallása, hogy a maga sajátos eszközeivel miről próbál kommunikálni.
Hogyan lehet vele együttműködni?
• Észrevenni és megnevezni a kritikus hangot („Most a belső kritikus beszél.”)
• Párbeszédet kezdeményezni vele („Mitől próbálsz megóvni?”)
• Átkeretezni az üzeneteit megengedőbb formába.
• Más énrészeket erősíteni, például a belső támogató vagy védelmező részt.
• Önmagunkkal való együttérzés gyakorlása.

18/11/2025

https://youtu.be/eSt7OpeuTsg?si=fb3o2IDqpaU_gGWf

Dr. Buda László orvos, pszichiáter, a testlélek szemlélet és a SzomatoDráma módszer megalkotója. Több évtizede kutatja, hogyan jelennek meg a lelki folyamato...

07/11/2025

’Olyan jó ember, soha nincs egy hangos szava, mindig kedves, mindenkivel kijön, mindenki szereti, első szóra segít mindenkinek.’ Általában elismerően fogalmazzák meg ezeket a jellemzőket, és sokszor az illető is büszke arra, hogy ennyire jó ember. Legtöbben bele sem gondolnak, hogy milyen áron alakult ki ez a környezet számára annyira kényelmes és szerethető karakter, és mi lesz a következménye ennek a működésnek.
Jó esetben megjelennek terápián krónikus kimerültséggel, depresszív tünetekkel, pánikbetegséggel vagy épp egy bántalmazó kapcsolatban vergődve, rosszabb esetben csendben elveszítik önmagukat, esetleg valamilyen testi betegség formájában manifesztálódik a probléma.
Terápiában rendszerint kiderül, hogy kiszámíthatatlan, traumatizáló családban nőttek fel, nem ritkán bántalmazásnak voltak kitéve, és gyorsan megtanulták, hogy a túlélésüket az szolgálja a legjobban, ha tökéletesen alkalmazkodnak, kiszolgálják mások igényeit, és konfliktus esetén minden megtesznek, hogy megnyugtassák a résztvevőket és elsimítsák az ügyet. Így tudnak valamiféle biztonságot teremteni maguknak. Ez a működésmód azután minden más kapcsolatukban is megjelenik, akkor is, amikor már rég kikerültek a származási családjukból, akkor is, amikor már semmi szükség nincs erre a működésre, sőt inkább csak megnehezíti az életüket.
Ezt a viselkedést behódoló alkalmazkodásnak hívják, ami a negyedik stresszreakció a harc, menekülés és lefagyás mellett (fight–flight–freeze–fawn).

Jellemző viselkedésminták
• Túlzott konfliktuskerülés
• Folyamatos egyetértés másokkal, még ha nem is ért velük egyet
• Saját szükségletek háttérbe szorítása
• Bocsánatkérés mindenért, még apróságokért is
• Határok feladása, hogy mások elégedettek legyenek
• Erős függés a külső megerősítéstől (pl. elismerés, szeretet)

Lehetséges következmények
• Kiégés, kimerültség
• Alacsony önértékelés
• Személyes identitás elvesztése („nem tudom, mit akarok valójában”)
• Passzív-agresszív viselkedés, elfojtott düh
• Egészségtelen kapcsolatok (pl. egyoldalú, manipulatív, bántalmazó)

Gyógyulás és fejlődés lehetőségei
• Önismeret fejlesztése – felismerni, mikor és miért fawnol valaki
• Határok megtanulása és kommunikálása
• Érzelmi biztonság újratanulása egészséges kapcsolatokban
• Önérvényesítés gyakorlása, apró lépésekben

05/11/2025

Néhány hete írtam egy bejegyzést az erdőfürdőzésről és arról, hogy milyen fontos szerepe van a mentális jóllétem megőrzésében. Azóta többen jeleztétek felém, hogy hasznosnak találtátok a gondolataimat. Volt, aki az írásom hatására ki is próbálta és nagyon pozitív élményekről számolt be, ami hatalmas örömmel tölt el. Azt is jeleztétek többen, hogy szívesen olvasnátok még hasonló témában, ezért úgy döntöttem, hogy szentelek még néhány bejegyzést az ügynek. Ezalkalommal a sportról szeretnék írni, ami a másik fontos tartópillére az öngondoskodásomnak.
Közhelyesnek tűnhet, de nem győzöm hangsúlyozni, hogy a rendszeres sportolás pszichés szempontból az egyik legerősebb természetes gyógyszer. Mozgás közben ugyanis endorfin, dopamin és szerotonin szabadul fel, aminek hatására csökken a szorongás és javul a kedélyállapot. Különösen a szabályos, ritmikus mozgás (futás, úszás, biciklizés, evezés) hat ránk nyugtatóan. Olyan paraszimpatikus idegrendszeri választ indít el ugyanis, ami egyfajta relaxációnak felel meg. Szorongásos vagy hangulati problémák esetén a terápián mindig fontos téma a megfelelő mozgásforma kiválasztása és beépítése a mindennapokba.
A másik terület, ahol nagyon fontos szerepe van a mozgásnak, a saját testtel való kapcsolat javítása, sok esetben kiépítése, visszakapcsolás a testbe, illetve a kontrollérzet és az énerő fokozása. Sok olyan állapot, élethelyzet van, amikor ezek sérülnek, például traumatizált embereknél, és nagyon jól működik, ha a terápia mellett a testből kiindulva is elkezdjük felépíteni ezeket a minőségeket.
A közösségi élmény, társas támogatás szintén fontos hozadéka a mozgásnak. Különösen csapatsportok esetén erős ez a hatás, de egy edzőteremben is meg lehet élni ezt az élményt vagy például futás közben, amikor összemosolygunk egy másik futóval.
Vannak olyan mozgásformák, amik különösen hatékonyak bizonyos pszichés problémák vagy élethelyzetek kezeléséhez, de alapvetően azt szoktam tanácsolni a klienseimnek, hogy olyan sportot válasszanak, amit szívesen, örömmel végeznek és be tudnak illeszteni az életükbe. Ha pedig valaki prevenciós céllal kezd el sportolni, a mentális és fizikai jólléte megőrzése érdekében, ez az alapelv különösen igaz. Érdemes többféle mozgást kipróbálni, hiszen a legtöbb esetben nem elsőre lesz meg az igazi. Komoly önismereti és életvezetési kérdés ugyanis, melynek során sokféle szempontot kell mérlegelni.
Nekem is hosszabb kísérletezés eredményeképpen született meg az a gyakorlat, ami jelenleg jól illeszkedik az igényeimhez és az életmódomhoz. Nem tartom azonban véglegesnek, mert folyamatosan kapcsolódom a testemhez, figyelek az igényeire, a változásaira. Ugyanígy vagyok a pszichés szükségleteimmel is, és ha úgy érzem, hogy nem vagyok egyensúlyban, változtatok. Úton levésként tekintek a mozgásra, és úgy általában az öngondoskodásra. A saját példámat azért osztom meg veletek, hogy lássátok, milyen szempontok mentén érdemes gondolkodni, próbálkozni.
Számomra a funkcionális edzés lett a megoldás, amit már több éve űzök heti két alkalommal. Mivel introvertált vagyok és az átlagnál valamivel érzékenyebb szenzorosan, intimebb hangulatú edzőtermet kerestem, ahol nincsenek sokan és nincs túl sok inger. Alacsonyabb intenzitású mozgásra vágytam, melynek során befelé figyelhetek, kapcsolódhatok a testemmel és teljesen a jelen pillanatban lehetek. Rosszul tűröm a monotóniát, ezért az is fontos szempont volt, hogy sokféle eszközzel, változatos gyakorlatokat végezhessek. Kezdetben nem gondoltam rá, de menet közben kiderült, hogy sok szempontból hasznos, ha egy személyi edző tartja kézben a folyamatot. Egyrészt biztonságban érzem magam, mert megélem, hogy tudatosan, szakmailag megalapozott módon van felépítve a fejlődésem. Másrészt motivál akkor is, ha magamtól el sem kezdeném és mindig pont annyira feszegeti a határaimat, amennyit még elbírok, de szükséges ahhoz, hogy megéljem az énhatékonyságomat. Arra is rájöttem, hogy hiába vagyok introvertált, magányos dzsungelharcosként nem tudok edzeni, így az edzőmmel való kapcsolódás, a személyes viszony is fontos eleme a folyamatnak.
A funkcionális edzés nagyon bevált és szépen beépült a heti rutinomba. Egy idő után azonban észrevettem, hogy nagyon jót tesz nekem, ha valamilyen könnyedebb mozgással indul a napom, így elkezdtem megfigyelni, hogy mire lenne szükségem. Végül az otthon végzett jóga lett a befutó, egészen pontosan a Napüdvözlet nevű gyakorlatsor. Viszonylag kevés időt vesz igénybe, így egy kicsit korábbi kelés árán beilleszthető a reggeli rutinomba. Nagyon jól átmozgat, megnyújt, felébreszt fizikálisan és lelkileg is.
Amikor elkezdtem mélyebben tanulmányozni a szabályos, ritmikus mozgások nyugtató hatását, nagyon kíváncsi lettem arra a mentális állapotra, amit előidéz egy ilyen típusú mozgás rendszeres végzése. Otthon végezhető mozgásban gondolkodtam, mert az már nem fért bele az életembe, hogy a meglévő edzéseim mellett eljárjak edzőterembe vagy a szabadba, illetve minél zavartalanabb körülmények között szerettem volna kipróbálni. Végül egy mini stepper lett a befutó, mert otthon is egyszerűen végezhető és maga a gép elég kompakt ahhoz, hogy különösebb gond nélkül tárolhassam a lakásban. Nem tagadom, emberkísérletnek indult a dolog, de annyi pozitív hatását tapasztaltam meg, hogy lassan egy éve a mindennapjaim része. Az első néhány percben hagyom szabadon áramolni a gondolataimat mozgás közben, majd lassan maguktól elfogynak és megjelenik egy kissé beszűkült, de nagyon tiszta és megnyugtató, feltöltő állapot, amiben nagyon jó benne lenni. Ezt megtapasztalva jószívvel ajánlom a klienseimnek is.
Az utolsó elem, amiről írni szeretnék, akkor került be az életembe, amikor új telefont vettem, és kiderült, hogy van rajta lépésszámláló alkalmazás. Ekkor ugyanis nyilvánvalóvá vált, hogy az ülőmunka és a kocsival közlekedés hatására minimális a lépésszámom. Elkezdtem tudatosan odafigyelni, és kihasználni minden lehetőséget a mozgásra. Nem vezettem be nagy reformokat, inkább a hackelés módszerét választottam. Ha például mennem kell valahova, ahelyett, hogy gondolkodás nélkül bepattannék az autóba, végiggondolom, hogy nem mehetnék-e gyalog vagy biciklivel – meglepően sokszor igen a válasz -, illetve ha nincs nagyon szorosan kiszámolva az időm, kicsit távolabb parkolok le és sétálok egy kicsit a célig vagy kerülök egyet. Ezt a témát nem elsősorban a mentális hatások miatt hoztam be, hanem inkább azért, hogy lássátok, egyszerű és ingyenes kis cselekkel is bevihetitek a mozgást az életetekbe. A lépésszámláló mentális hatásaival kapcsolatban amúgy is ambivalensek az érzéseim egyelőre, ugyanis amikor nagyon messze vagyok a napi ideális lépésszámtól negatív értelemben, érzek némi bűntudatot és csalódottságot, viszont ha sikerül teljesítenem a penzumot– amiért nagyon meg is dicsér az alkalmazás! -, rendkívül büszke vagyok magamra. Az viszont egyértelmű pozitívuma számomra, hogy ad egy objektív keretet ahhoz, hogy gondolkodni tudjak a napi mozgásomról.
(A kép funkcionális edzés közben készült.)