28/12/2024
Ez most aktuális, ünnepek után, újévi elhatározásként.
Feövenyessy Krisztina írása
A zsírégetés mítosz – avagy hogyan lehet és hogyan nem lehet fogyni?
Az előzményekről: felmerült itt a csoportban a kérdés, hogy hogyan érdemes 'zsírégető' tartományban dolgozni, ha a testsúly csökkentése a cél. Nos, persze nem bírtam ki, hogy csak 1 mondatban válaszoljak, és gyorsan összedobtam egy komplexebb választ Anitának és mindenki másnak, akit érdekel, természetesen a krisztás részletességgel, dogma-mentesen. Remélem, érthető lesz:)))) Ha nem, KÉRDEZZ!!!! Számomra a legnagyobb öröm az, ha megoszthatom a kevéske tudásomat Veletek. Nos, akkor fogjunk hozzá!
Kezdjük a lényeggel, a részletes magyarázat majd később következik: annak, hogy egy adott edzés során a szervezet miből (szénhidrátból vagy zsírból) nyeri az energiát, semmi köze ahhoz, hogy mennyit fogsz fogyni az edzéstől (szakmaibban megfogalmazva: semmi köze ahhoz, hogy az edzés során mennyi energiát használtál fel). Magyarul: a zsírégető kardio edzés nem járul hozzá nagyobb mértékben a testsúlycsökkentéshez, mint az elsősorban szénhidrátégető erősítő edzés. Sőt! Épp ellenkezőleg, az okosan összeállított erősítő tréning összességében nagyobb kalóriafelhasználást jelent, mint a zsírégető. No és akkor most a magyarázat:
Miért hívják a zsírégetőnek a zsírégető edzést?
Kezdjük az alapokkal. Az emberi szervezetben minden, de minden folyamathoz – izommunka, emésztés, gondolkodás, immunválasz stb. - ATP-ből (adenozin trifoszfát) nyerjük az energiát. AZ ATP tehát olyan, mint a szén, az olaj, vagy az áram. Energiaforrás. Az ATP-ből való energianyerésre két lehetőségünk is van:
1, Azonnali, gyors elérés: Bizonyos szerveink képesek azonnal elérhető formában kész ATP-t raktározni. A könnyen elérhető ATP mennyisége azonban baromira kevés, mindössze pár másodperces izommunkára elég.
2, Lebontásból származó ATP: Ha elfogyott a raktározott ATP, gondoskodni kell az utánpótlásról. Az utánpótlás szénhidrát, zsír vagy fehérje valamilyen típusú lebontásából származhat. Ezeket a tápanyagokat az élő szervezetben kétféle módon tudjuk lebontani, oxigén jelenlétében égetéssel (aerob út) és oxigén jelenléte, azaz égetés nélkül (glikolitikus út). Zsírt csak aerob úton, oxigén jelenlétében képes bontani a szervezet, szénhidrátot mindkét módon.
Miért az aerob tevékenységek során égetünk zsírt? Azért, mert míg a zsírsejtekben kb. 50 ezer kcal—nyi, tehát marha sok energia tárolódik, az összes, szénhidrátból kinyerhető energia csupán kb. 1000-1200 kcal. A szervezet tehát a hosszantartó, alacsonyabb intenzitású megterheléseknél (pl. aerob edzéseknél) előnyben részesíti a zsírt, mint energiaforrást.
Jó, de akkor melyik edzéstípussal lehet nagyon energiafelhasználást elérni?
A „zsírégető” edzéssel (klasszikusan a maximális pulzus 60-70%-án végzett munka, azaz könnyed kocogás vagy aerobic stb.)egy óra alatt mindössze 30 g zsírt tudsz elégetni. Egy jól felépített súlyzós edzéssel ennek a zsírmennyiségnek a többszörösét égeted el annak ellenére, hogy ilyenkor elsősorban szénhidrátból nyered az energiát. Hogy ez hogyan lehetséges?
Nos, egy jól felépített súlyzós edzés esetében a terhelés bizonyos szempontból meghaladja az egyén aktuális teljesítőképességét (ez elengedhetetlen ahhoz, hogy erősödjön az izom). Ilyenkor tehát sérül az izomrost. A regeneráció során az izomrost átmérője növekszik (ezt hívjuk „izmosodásnak”). Miután az izom alap építőköve a fehérje, ez a folyamat az ún. fehérjeszintézis, magyarul fehérje építéssel valósul meg. És itt jön a lényeg: a fehérjeépítés az egyik legenergiaigényesebb folyamat, ráadásul a fehérje előállításához a szervezet az energiát zsírból biztosítja (meg tudja tenni, mert ez egy hosszantartó, lassú folyamat, és az előzőekből tudjuk, hogy a hosszantartó munkák esetében a szervezet a zsírokat tekinti elsődleges energiaforrásnak). Mindez azt jelenti, hogy egy jól felépített súlyzós (vagy saját testsúlyos) edzéssel összességében sokkal több zsírt „égetsz el”, mint a „zsírégető edzéssel”.
Jó, de akkor miért gondoljuk, hogy a zsírégető (aerob) edzéstől jobban fogyunk, mint az elsősorban szénhidrátot égető (pl. erősítő) edzéstől?
Az egész egy iszonyatosan cikis félreértésen alapul. Miután az ember a túlsúlyt jellemzően zsír formájában hordozza magán, aki nem érti az emberi test működését, azt hiszi, hogy ha zsírt használ fel a szervezet, akkor csökkennek a zsírraktárak, ha meg szénhidrátot, akkor nem. Valójában ez egy brutális marhaság. Teljesen mindegy, hogy az energia zsír vagy szénhidrát égetésével keletkezett, végső soron a zsírraktár "fogy". És nagyon gázosnak tartom, hogy a szakemberek sem tudják, vagy ha hallottak is már róla valamit, a folyamatot nem pontosan értik és épp ezért elmagyarázni sem tudják. Megint csak ugyanoda lyukadok ki: talán nem magoltatni kellene az iskolában, hanem gondolkozásra és értelmezésre tanítani.
Okés, értem, de akkor hogyan tudok lefogyni?
Miután a súlycsökkentés egy marha összetett, soktényezős folyamat (alkati tényezők, hormonális tényezők, stressz, alvás, légzés, mozgásszokások), erre a kérdésre csakis minden tényező figyelembevételével, azaz holisztikus megközelítéssel lehet válaszolni. Ez azt jelenti, hogy a TARTÓS ÉS VALÓDI testsúlycsökkentéshez éppúgy egy személyre szabott állapotfelmérés és ’terápia’ szükségeltetik, mint a mozgásszervi problémák kezeléséhez.
És a kalóriadeficit? Nem segít?
Persze tudjuk, hogy van az a bizonyos ’kalóriadeficites’ nézőpont, amely szerint, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor fogyni fogsz, csak az a baj, hogy ez így ebben a formában nem igaz. Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor valóban fogyni fogsz, de csak egy bizonyos szintig. Azonnal életbe lépnek ugyanis a protektív, tehát védekező mechanizmusok (az agyad nem akarja, hogy éhen halj), az idegrendszered visszafogja az anyagcserédet, leáll a fogyás, és amikor újból kajához jutsz (életed végéig nem élhetsz almán és fejessalátán, vagy ha igen, elég rövid lesz az az élet), gőzerővel felhalmozásba kezd. És 3 nap alatt jön vissza az a hájcsimbók, amit 3 hét alatt bontottál le.
Na jó, most már elég volt, nyögd már ki, hogyan fogyhatok le!
Ha tartós testsúlycsökkentés a cél, akkor kizárólag olyan módszert (’diétát’) érdemes választani, amely egy életen át fenntartható anélkül, hogy az egészségre káros lenne. És igen, van ilyen. És igen, mindenkinél más, még akkor is, ha vannak átfedések, általános szabályok. Ilyen általánosan követendő szabály pl. az, hogy a táplálkozás alapját a nyers zöldségek és gyümölcsök jelentik (az a bizonyos napi fél kiló), az, hogy ultrafeldolgozott élelmiszert nem fogyasztunk, valamint igyekszünk radikálisan csökkenteni a cukrot (legnagyobb sajnálatomra a Tobleronét is). Megjegyzem: ha holnaptól csak ezt a három dolgot változtatod meg, gyakorlatilag borítékolható a tartós és egészséges fogyás!
Visszatérve a mozgásra: ahogy írtam, a mozgás pusztán egyetlen eleme a testsúlycsökkentésnek, önmagában semmire sem elég. Elsősorban azért nem, mert ha elkezdesz mozogni, törvényszerűen a kalóriaszükségleted is megnő, márpedig tartósan nem lehet kevesebbet enni, mint amennyire szükséged van (lásd az előzőekben). A mozgás tehát pusztán egyetlen elem, és állapotfelmérés nélkül ezzel kapcsolatban is csak általános tanácsot adhatok: engedd el a „zsírégető edzés” dogmát! Változatos, harmonikus terhelésre van szükség, amely „zsírégető” és „szénhidrátégető” elemeket is tartalmaz, azaz állóképességet, erőt, gyorsaságot, rugalmasságot egyaránt fejleszt.
Végül a javaslat: ahogy modani szoktam, nincs 'könnyű' út. Pontosabban van, ezerféle, csak sehová nem vezet. Mit javaslok? Modern szemléletű, figyelmes, gondolkodni, személyre szabni képes dietetikus szakember + ugyanilyen edző. Gyorsan megtanulod a „szabályokat”, és utána Magad is képes leszel irányítani az életedet, az ételedet és a mozgásszokásaidat😊.
Sok-sok sikert, kitartást kívánok, millió csók, Krisztina
