Kékes Balázs Mozgásszervi terapeuta, Természetgyógyász, Szentendre (2025)

18/11/2025

SZINTE MINDIG HIDEGEK A VÉGTAGJAID? 👇

A hideg végtag érzete nagyon gyakori, és többnyire ártalmatlan okok állnak mögötte, de néha jelzés lehet bizonyos állapotokra. Íme a leggyakoribb lehetséges okok a jelenség mögött.

🧊 1. Vérkeringési okok

A hideg kéz vagy láb gyakran egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb vér jut a végtagokba.

Alacsony vérnyomás

Szűkült erek (pl. stressz, hideg hatás)

Huzamosabb egy helyben ülés vagy állás

Röviden: ha romlik a perifériás keringés, a végtagok hűvösebbek lesznek.

🌡️ 2. Alacsony testhőmérséklet vagy lehűlés

Ha a környezet hűvös, a szervezet a törzset melegíti, így kevesebb vért küld a végtagoknak → hideg kéz/láb.

🧬 3. Pajzsmirigy-alulműködés (hypothyreosis)

A lassabb anyagcsere miatt a test hőtermelése és keringése csökken, ezért gyakori tünet:

Hideg intolerancia

Fáradékonyság

Száraz bőr

Súlygyarapodás

😰 4. Stressz, szorongás

A stresszhormonok (adrenalin) összehúzzák az ereket, ezért a végtagok hirtelen kihűlhetnek.

🩸 5. Vérszegénység (vas- vagy B12-hiány)

Ha kevés az oxigént szállító vörösvértest:

A test nehezebben tartja a hőt

A végtagok gyakran hidegek, fáradékonyak

🧊 6. Raynaud-jelenség

Epizodikus, hirtelen fellépő érszűkület, tipikus tünetei:

Hideg hatásra vagy stresszre

Ujjbegyek kifehérednek → elkékülnek → kipirulnak

Zsibbadás vagy fájdalom is lehet

💊 7. Egyes gyógyszerek mellékhatása

Pl.:

Béta-blokkolók

Érszűkítő hatású szerek

🪑 8. Idegi eredet (pl. nyaki vagy ágyéki idegnyomódás)

Mivel nálad már korábban volt kézzsibbadás és nyak-váll környéki feszülés, ez akár hozzájárulhat a hidegérzethez is, mert az idegek tónusa/érhálózata is érintett lehet.

🔍 Mikor érdemes kivizsgálni?

Ha a hideg végtagokhoz társul:

Tartós fáradtság

Hajhullás, hízás

Zsibbadás, fájdalom

Színváltozás az ujjakon

Fagyos végtagok állandóan, melegben is

Üdv

Balázs

17/11/2025

Milyen problémák állhatnak a nehéz vállemelés és erőtlen váll érzete mögött?

🔵 1. Rotátorköpeny-eredetű problémák

A rotátorköpeny (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) stabilizálja a vállízületet.
Ha valamelyik gyenge, sérült vagy túlterhelt, az eredmény:

nehéz kar-emelés

gyengeség abdukcióban (oldalemelés)

fájdalom fej fölé emelésnél

„akadó” érzés a vállcsúcs alatt

Leggyakoribb: supraspinatus-gyengeség vagy impingement.

🔵 2. Impingement (ütközéses szindróma)

Ha a vállcsúcs (acromion) alatti tér beszűkül, a supraspinatus ina és a bursák irritálódnak. Tünetek:

kar emelésekor éles vagy tompa fájdalom

gyengeség, „nem bírja a váll” érzés

kifáradás már kis terhelésnél

Kiváltók: rossz lapockakontroll, nagy mértékű vállövi feszülés, előreesett váll.

🔵 3. Lapocka stabilitási problémák (scapularis dyskinesis)

A kar emelése 1/3 rész vállízület, 2/3 rész lapockamozgás.
Ha a lapockát mozgató izmok (alsó trapéz, középső trapéz, serratus anterior) gyengék vagy nem időben kapcsolnak:

a karemelés limitált

a váll „instabilnak” tűnik

gyorsan elfárad a váll

gyakran társul hozzá csuklyás izom túlterhelés

Ez nagyon gyakori ülőmunkánál vagy edzésben hibás mintáknál.

🔵 4. Biceps ín problémák (biceps tendinopathia)

A hosszú bicepsín a vállízület elülső részén fut. Ha irritált:

nehéz előre emelni a kart

gyengeség a vállhajlításban

elöl szúró fájdalom

🔵 5. Nyak- vagy felső háti eredetű idegi érintettség

A kar emeléséhez kell idegi aktiváció is.
Ha a nyaki szakaszon (C5–C6) irritáció, becsípődés vagy feszes izomzat miatti kompresszió van:

gyengeség a deltában és rotátorban

zsibbadás, gyengülés, „nem kapcsolnak az izmok”

tompa kisugárzó fájdalom vállba, karba

Ez különösen akkor gyanús, ha zsibbadás, égő érzés, vagy kétoldali gyengeség is jelen van.

🔵 6. AC ízületi (vállcsúcs) problémák

Az acromioclavicularis ízület túlterhelése:

fájdalom oldalemelésnél

csökkent erő érzet

nyomásra vagy fekvésre érzékeny vállcsúcs

🔵 7. Deltoid gyengeség vagy túlterhelés

Önmagában ritkább ok, de ha a deltaizom nem tud megfelelően dolgozni (pl. túl vastag felső trapéz domináns minta mellette), akkor emeléskor:

„nem indul el” a mozdulat

gyors kifáradás

gyengeség érzés

Egy jó tanács!

Amikor azt érzed, hogy gyenge a vállad az már előtünete egy nagyobb bajnak, ne hagyd figyelmen kívül!

Üdv

Balázs

15/11/2025

Az évnek azon szakaszába léptünk amikor a természet visszavonhatatlanul jelzi, hogy lassuljunk le és az éves aktivitásunkon csavarjunk egyet lefelé.

Ezt van aki képes észrevenni és van aki nem hajlandó ezt belátni...

A tél a csend megtapasztalásának ideje és testünk sem véletlenül jelez úgy, hogy most ne akarjunk óriási terheket cipelni.
A lelassulás nem passzivitás, mintsem inkább újrarendezés.

A nyári meleg a fizikai aktivitás sikereit hordozza, míg a tél a lélek vizsgálatának ad tökéletes energiákat.
A tél az önmagunkkal való őszinteség ideje.

Ehez a nyugalomhoz szeretnék egy légzőgyakorlattal és egy zenével hozzájárulni.

4–6-os nyugtató légzés

1. Lélegezz be lassan 4 másodpercig.
Orron át, finoman, ne erőltesd.

2. Tartsd bent a levegőt 1–2 másodpercig.
Csak egy pillanatra – ez segít stabilizálni a ritmust.

3. Fújd ki 6 másodpercig.
Szájon át, mintha egy gyertyát óvatosan akarnál elfújni.

https://youtu.be/CMuAsVpLo7I?si=XL99S9KDnky6CG-1

Lassulj le és figyelj jobban Magadra..🫵

Balázs

14/11/2025

ANATÓMIAI ÉRDEKESSÉG 🦴👁

🧩 1. Az iliopsoas összetevői

a) Psoas major (nagy horpaszizom)

Eredés:

Ágyéki csigolyák (L1–L5) testének és harántnyúlványainak felszíne

T12 csigolya oldalsó része

Tapadás:

Combcsont (femur) kis tompora – trochanter minor

b) Iliacus (csípőizom)

Eredés:

Csípőlapát (os ilium) belső felszíne – fossa iliaca

Tapadás:

A psoas major inával együtt a trochanter minor

A kettő együtt alkotja az iliopsoast, vagy köznyelven: csípőhorpasz izmot.

🔧 2. Fő funkciói

Az iliopsoas a test egyik legfontosabb stabilizációs és mozgási izma.

Elsődleges funkciói

Csípőhajlítás (flexio)
→ A lábat előre emeli (járás, futás, lépcsőzés)

Külső rotáció
→ Kissé kifelé forgatja a combot

Törzsemelés fekvésből (ha a lábak rögzítve vannak)
→ Hasonló, mint amikor felülést végzel

Másodlagos funkció

Lumbális gerinc stabilizálása
A psoas a gerincoszlopot tartja, és finom mozgásokat kontrollál.

🩻 3. Anatómiai érdekességek

A psoas major az egyetlen izom, amely összeköti a felsőtestet az alsótesttel közvetlenül (gerinc → combcsont).

Nagyon mélyen fekszik, a hasüreg mögött.

Rajta futnak át vagy mellette zajlik több fontos struktúra:

idegek: plexus lumbalis, femoralis ideg előtte

vesék a felső részénél helyezkednek el

a psoas környéke „menekülő útvonal” több hasi fertőzés terjedésében (ritka, de anatómiai szempontból érdekes)

⚙️ 4. Mi történik, ha túl feszes? (nagyon gyakori)

A modern életmód (sok ülés) miatt a csípőhorpasz gyakran megrövidül.

Tünetek:

Derékfájás (ágyéki lordózis fokozódása)
A feszes psoas előrehúzza a medencét.

Csípőfeszülés, szúró érzés

Elégtelen farizom-aktiváció
A farizmok „gátlódhatnak”.

Medencebillenési problémák (anterior pelvic tilt)

Lépéshossz csökkenése

Kézzsibbadás vagy lapocka körüli feszülés – közvetett mechanizmus révén (láncolati túlterhelés)

💥 5. Mi történik, ha gyenge?

Instabil csípő és derék

Törzsemelési nehézségek

Futáskor csökkent térdfelvétel

Medence dőlésének nem megfelelő kontrollja

A gyengeség sokszor álgyengeség, mert a feszesség miatt nem nyúlik eleget, így nem tud erőt fejteni teljes tartományban.

🧘 6. Hogyan lehet nyújtani?

Alap nyújtás

Kitörés pozíció

Medencét hátra billented

Finoman előre tolod a csípőt

30–60 mp tartás, 2–3 ismétlés oldalanként

Aktív nyújtás

Lunge pozícióban farizmot aktívan megfeszíted → jobban gátolja a psoast

PNF nyújtás

Nyújtott pozícióban 5–8 mp finom ellen-összehúzás

Majd ellazít és mélyebbre nyújt

🏋️ 7. Hogyan lehet erősíteni?

Legjobb gyakorlatok:

Függeszkedésben térdemelés

L-sit progressziók

Csípőhajlítás gumiszalaggal

Hanging leg raise (egyenes lábbal)

„Hollow hold” variációk

Combhajlító padon (hip flexor isolation) gumiszalaggal

🔍 8. Kapcsolódás a test más részeihez

Feszes psoas → gátolt farizom (gluteus maximus)

Megváltozik a medence pozíciója → derékfájás

Gyenge transversus abdominis → psoas túlterhelődik

Stabilizációs lánc része az alábbi izmokkal:

quadratus lumborum

multifidus

re**us femoris (szinergista)

adductorok (közös fascialis kapcsolatok)

🧠 9. Idegi irányítás

A psoas major:

plexus lumbalis által

idegek: L1–L3 (részben L4)

Az iliacus:

femoralis ideg ágai (L2–L4)

Ezért okozhat feszesség esetén:

kisugárzó érzést a comb elülső részébe

deréktáji feszüléseket

Üdv

Balázs

13/11/2025

Folytassuk a nyaki gerincszakaszhoz köthető fájdalmak elemzését.👇

A C4–C5 (4-es és 5-ös nyaki gerinccsigolyák) közötti porckorongsérv a C5-ös ideggyököt érintheti, ami jellegzetes mintázatban okoz tüneteket. Ezek a panaszok a nyakból indulnak, és a váll, kar, illetve a lapocka környékére sugározhatnak.

🧠 C4–C5 nyaki porckorongsérv tipikus tünetei:

1. Fájdalom

Nyaki fájdalom, ami gyakran a váll felső részébe, lapockába sugárzik.

A karba sugárzó fájdalom ritkább, mert a C5-ös ideg inkább a vállövet idegzi be.

A fájdalom fokozódhat:

fej hátrahajtásakor,

hirtelen mozdulatoknál,

hosszabb ülésnél (pl. számítógép előtt).

2. Izomgyengeség

Deltaizom (vállizom) gyengülése → nehézséget okozhat:

kar oldalra emelése,

vállból történő nyomó mozdulatok (pl. fej fölé emelés).

Enyhébb esetben csak „gyors kifáradás” vagy izomgyengeség érzése jelentkezik.

3. Érzészavar

Zsibbadás, bizsergés a váll külső részén, esetleg a felkar külső oldalán.

Az ujjak általában nem zsibbadnak (ez segít megkülönböztetni más szintek, pl. C6–C7 érintettségétől).

4. Mozgásbeszűkülés

Nyaki mozgások (főleg hátrahajtás, oldalra fordítás) korlátozottak vagy fájdalmasak.

Fejfordításkor „húzó”, „éles” nyaki-lapockatájéki érzés.

5. Kísérő tünetek (ritkább esetben)

Vállövi izomfeszülés, csuklyásizom-görcs.

Tartáshibák (váll előreesik, fej kissé oldalra billen a fájdalom miatt).

Súlyos esetben karba sugárzó fájdalom, amely alvást is zavar.

Üdv

Balázs

12/11/2025

A 2025-ben eddigi mért legerősebb napkitörés következményeként egy rendkívül erős geomágneses vihar közeledik a föld felé aminek sajnos a szervezetünkre is tetemes hatása lesz.

Ne lepődjünk meg ha az alábbi tüneteket tapasztaljuk magunkon vagy a meglévő tüneteink fognak romlani. 👇

🧠 Lehetséges fiziológiai hatások

1. Idegrendszeri hatások

Növekedhet az ingerlékenység, a feszültség és a szorongásérzet.

Egyesek fejfájást, koncentrációs nehézséget, fáradtságot tapasztalnak.

Az agyi elektromos aktivitás (EEG mintázatok) is változhat, mivel az emberi agy is elektromágneses impulzusokkal működik.

2. Keringési rendszer

Emelkedhet a vérnyomás vagy éppen ingadozhat.

A szívritmuszavarok kockázata érzékenyebb egyéneknél nőhet.

Egyes tanulmányok a geomágneses viharokat megnövekedett szívinfarktus- és stroke-eseményekkel hozzák összefüggésbe, főleg idősebb vagy szívbetegeknél.

3. Alvás és bioritmus

A melatonin (az alvást szabályozó hormon) termelése csökkenhet.

Gyakoribbak az alvászavarok, felületes alvás, vagy éjszakai ébredések.

4. Immunrendszer és gyulladás

Egyes adatok szerint a geomágneses aktivitás befolyásolhatja az immunválaszt és növelheti a szervezet oxidatív stresszét.

⚡ Miért érzékenyek egyes emberek jobban?

Akiknek már meglévő idegrendszeri vagy szív-érrendszeri érzékenységük van (pl. szívritmuszavar, migrén, alvászavar), gyakran erősebben reagálnak.

A meteorológiai frontokra érzékeny emberek sokszor a geomágneses változásokra is reagálnak.

🌿 Mit tehetsz ilyenkor?

1. Pihenés és stresszkezelés – Kerüld a túlzott stimulációt (koffein, képernyőhasználat éjszaka).

2. Magnézium és B-vitamin – Segít az idegrendszer stabilizálásában.

3. Megfelelő hidratáltság – Az elektrolit-egyensúly kulcsfontosságú.

4. Mélylégzés és relaxáció – Segít az autonóm idegrendszer kiegyensúlyozásában.

5. Rendszeres, de nem túl intenzív mozgás – például séta vagy nyújtás segíti az idegrendszeri regenerációt.

Illetve ne becsüljük le a gyógynövényeink Áldásos hatását sem, nyugodtan főzzünk egy jó citromfű, vagy macskagyöker teát estére.

Üdv

Balázs

11/11/2025

Az elmúlt évek alatt régóta figyelem, hogy a különböző szakmákban és szakirányokban tevékenykedő embereknek milyen típusú fájdalmak alakulnak ki az évtizedek terheltsége alatt.

Ha már ennyien jelen vagytok az oldalamon kérlek bátran írjátok le Ti milyen szakmában dolgoztok és milyen problémák alakultak ki Nálatok az évek alatt.

Köszönöm a segítségeteket ezzel szakmai rálátásomat segítitek.🤝

Válaszaitokat lent konmentben várom.👇

Üdv

Balázs

11/11/2025

💆‍♀️ 3 perces nyak–vállöv lazító rutin (ülőmunkásoknak)

Cél: nyak-vallöv lazítása

Eszköz: szék,

Időtartam: 3 perc

⏱️ 1. perc – Nyak és csuklyás izom oldása

1️⃣ Fejdöntés oldalra (nyújtás)

Ülj egyenes háttal.

Jobb füled közelítsd a válladhoz, miközben a másik vállad lazán leengeded.

Érezd a nyújtást a nyak oldalán.

Tartsd 20 másodpercig, majd válts oldalt.

2️⃣ Fejkörzés félívben

Lassan gördítsd az állad a mellkasod irányába, majd félkörben egyik válltól a másikig.

3–4 lassú ismétlés.
⚠️ Teljes körzést ne végezz (hátrahajtás nélkül).

⏱️ 2. perc – Lapockák és vállöv mobilizálása

3️⃣ Vállkörzés előre-hátra

Emeld a vállad fülhöz, gördítsd hátra, majd engedd le.

10 kör előre, 10 hátra.
💡 Próbáld „nagyban” csinálni – mintha el akarnád rajzolni a levegőbe a vállköröket.

4️⃣ Lapockazárás (posture reset)

Húzd hátra a vállakat, lapockákat közelítsd egymáshoz.

Tartsd meg 5 másodpercig, majd engedd el.

Ismételd 5–6×.
🎯 Ez visszaállítja a „lehúzott” tartást a képernyő előtt.

⏱️ 3. perc – Vérkeringés és feszültségoldás

5️⃣ Karfelnyújtás és oldalra hajlás

Nyújtsd fel a karod, kapaszkodj meg az egyik kézfejeddel, és hajolj az ellenkező oldalra.

Tartsd 10–15 másodpercig oldalanként.
💨 Lélegezz mélyen: belégzés felnyújtáskor, kilégzés hajláskor.

6️⃣ Mini vállrázás / lazítás

Engedd el teljesen a vállövet, és finoman rázd ki a karokat 10–15 másodpercig.

Tudatosan lazítsd el a nyakat.

✅ Összesen: kb. 3 perc

👉 Végezd óránként egyszer vagy amikor feszültnek érzed a nyakad.
👉 Pár nap alatt érezhetően csökken a feszültség a nyakadnál.

Üdv

Balázs

10/11/2025

Tudtad, hogy a lumbális csigolyáid viselik a tested teljes felső részének terhét?

A deréktáji, vagy lumbális gerincszakasz 5 csigolyából (L1–L5) áll.
Ez a rész nemcsak a törzs mozgásainak központja, hanem a test legnagyobb terhelésnek kitett szakasza is.

🔹 Fő feladata:
– a felsőtest súlyának elosztása az alsó végtagok felé,
– a hajlás, emelés és forgás stabil támogatása,
– a gerincvelő védelme a mozgások során.

🔹 Miért hajlamos a túlterhelésre?
– Ülő életmód, helytelen testtartás
– Gyenge mélyhát- és törzsizmok
– Ismétlődő emelések vagy hirtelen mozdulatok

🔹 Tünetei:
Derékfájás, zsibbadás, mozgásbeszűkülés vagy akár kisugárzó fájdalom a farba, combba.

💪 Mit tehetsz hétfő reggel?
Kezdd a hetet egy 5 perces lumbális mobilizáló gyakorlattal – például:

medencebillentés fekve,

macska-tehén mozdulat,

térdhúzás mellkas felé,

könnyű törzskörzés állva.

A cél nem az erő, hanem a finom aktiválás és keringésfokozás.
Ha a lumbális szakasz mozgékony és stabil, az egész tested hálás lesz érte – a nap végére is.

Illetve ajánlom még az alábbi videón végzett gerincsavarást aminek ez a gerincszakasz szintén örülni fog.

Ne felejtsük a gerincünk olyan mint a fa törzse: Ha erős és rugalmas, az egész tested virágzik.😉

Üdv

Balázs

08/11/2025

ENGEDD EL A FESZÜLTSÉGET! 🫵😉

06/11/2025

Tapasztald meg, hogy 3 perc célirányos gyakorlatsorozattal hogy változik a kézzsibbadásod tünete. 😉

🕒 3 perces reggeli nyújtás kézzsibbadás ellen

1️⃣ Nyak- és trapéznyújtás (2×20 mp oldalanként)

Ülj vagy állj egyenesen.

Fogd meg egyik kezeddel a fejeden az ellenoldali halántékot, és finoman húzd a fejedet oldalra.

A másik kar legyen lazán leengedve.
👉 Érezd, ahogy a nyak oldalsó része és a csuklyás izom finoman nyúlik.

2️⃣ Mellizom- és vállnyitás (3×20 mp)

Állj ajtófélfához, tedd rá az alkarodat 90°-ban hajlítva.

Fordítsd a törzsedet kifelé, amíg feszülést érzel a mellkasban és a váll elülső részén.
👉 Segít felszabadítani a vállövi idegpályákat.

3️⃣ Lapockazáró aktiválás (10 lassú ismétlés)

Állj egyenesen, karok oldalra nyújtva, tenyerek előre.

Finoman húzd hátra a vállakat és a lapockákat, mintha összecsípnék egy ceruzát.
👉 Ez javítja a testtartást és tehermentesíti a nyakat.

4️⃣ Alkar- és kéznyújtás (2×15 mp oldalanként)

Nyújtsd előre a karod, tenyérrel lefelé.

A másik kézzel finoman húzd vissza az ujjaidat magad felé.
👉 Ez oldja a csuklóban futó idegek és inak feszülését.

5️⃣ Mély légzés és vállkörzés (3×)

Vegyél mély levegőt, közben emeld a vállad a füledhez.

Kilégzésnél engedd le és lazíts.
👉 Ezzel lezárod a rutint és visszaállítod a vérkeringést a felső testben.

Amennyiben nem érzel érdemleges változást ne hanyagold el mert végleg magától nem múlik el.
Ilyen esetben mindenképp fordulj szakemberhez.

Üdv

Balázs

05/11/2025

A posztfrontális légtömeg (vagyis az a hűvösebb, szárazabb levegő, ami egy hidegfront után érkezik) erős élettani hatással lehet a szervezetre, főleg mozgásszervi szempontból.

A ma reggeli is pont ilyen.

Íme, mit tapasztalhatunk a testünkben a posztfrontális időszakban:

🌬️ 1. Hőmérséklet- és nyomásváltozás → izom- és ízületi feszülés

A hidegebb, száraz levegő és a hirtelen légnyomás-emelkedés hatására az izmok és ízületi tokok összehúzódhatnak, a vérkeringés átmenetileg romolhat.
➡️ Ennek következménye:

fokozódhat a merevségérzet (főleg reggel)

régi ízületi fájdalmak (pl. térd, váll, derék) felerősödhetnek

nő a görcshajlam a hát- és nyakizmokban

🧠 2. Idegrendszeri hatások – fáradtság, ingerlékenység, fejfájás

A front átvonulását követően a légnyomás gyors emelkedése érszűkítő hatású lehet, ami:

fejfájást, koncentrációs nehézséget okozhat

a vegetatív idegrendszert „megzavarhatja”, ami álmosságot, kedvetlenséget hoz

💧 3. Anyagcsere- és keringésváltozás

A hűvösebb levegő hatására:

a keringés a bőr alól a belső szervek felé húzódik

emiatt hidegebbnek érezhetjük a végtagokat

a vérnyomás kismértékben megemelkedhet

💪 4. Mit tehetsz a tünetek ellen?

Reggel mozgasd át magad: finom nyújtás, törzskörzés, vállmobilizálás

Igyál több vizet – a száraz levegő dehidratál

Tarts melegen az ízületeket, főleg ha érzékenyek (pl. térd, derék, váll)

Kerüld a hirtelen terhelést – a hideg izom könnyebben húzódik

Ma reggelre ajánlatos mozgássorozat 👇👇👇

🩸 1. Teljes test ébresztés (2 perc)

Cél: keringés fokozása, oxigénáramlás javítása

Helyben járás, vállkörzéssel – 45 mp

Kar-lendítés előre–hátra (váltott karral) – 45 mp

Oldalra döntés, lassan, kilégzéssel – 30 mp oldalanként

👉 Figyelj a légzésre: orr be – száj ki, lassan, egyenletesen.

🧘‍♂️ 2. Gerinc és vállöv mobilizálás (3 perc)

Cél: a front utáni izomfeszültség és nyaki merevség oldása

1. Macska-tehén mobilizálás – 8–10 ismétlés
(Négykézláb: homoríts – domboríts, lassan lélegezve)

2. Vállkörzés hátrafelé, karokkal nagy ívben – 10 kör

3. Törzscsavarás ülve vagy állva – 8-8 oldal
(Csak ameddig kényelmes, ne erőltesd a mozdulatot!)

🦵 3. Csípő és alsó végtag lazítás (2 perc)

Cél: keringés aktiválása a medencében, merev izmok oldása

1. Térdhúzás mellkashoz váltva (állva) – 30 mp oldalanként

2. Térdelő csípőnyújtás – 30 mp oldalanként

3. Finom guggolás (félguggolás, sarok lent) – 10 lassú ismétlés

💪 4. Zárás – aktiválás és légzés (3 perc)

Cél: tónusjavítás, idegrendszeri egyensúly visszaállítása

1. Farizomaktiválás fekve (glute bridge) – 10–12 ismétlés

2. Karfeszítés és nyújtás nyitott mellkassal – 30 mp

3. Mély, hasi légzés ülve vagy állva – 5 lassú ciklus
(Belégzés 4 mp – bent tartás 2 mp – kilégzés 6 mp)

☀️ Összefoglalva:

Időtartam: 10 perc

Fő hatás: javuló vérkeringés, csökkenő izomfeszülés, jobb közérzet

Ideális időpont: reggel vagy délben, amikor „lelassít” a hideg levegő

Üdv

Balázs

Kékes Balázs Mozgásszervi terapeuta, Természetgyógyász

18/11/2025

17/11/2025

15/11/2025

14/11/2025

13/11/2025

12/11/2025

11/11/2025

11/11/2025

10/11/2025

08/11/2025

06/11/2025

05/11/2025

Cím

Telefonszám

Weboldal

Értesítések

A Rendelő Elérése

Parancsikonok

Megosztás

Kategória