09/11/2024
Éjjeli működések az emésztőszervekben, a májban és a hasnyálmirigyben. Étrendi összefüggések. (5 perc.)
Az emésztő- és méregtelenítő szervek aktivitása jelentősen változik este és az éjszakai pihenés időszakában.
Perisztaltika: a bélmozgás sebessége lassul az esti órákban, különösen 18 óra után, amikor az emésztőrendszer felkészül a pihenőidőre. Ez egy természetes ritmus, amelyet az autonóm idegrendszer szabályoz, mivel a szervezet alvásra és regenerációra készül.
Emésztési sebesség: az este elfogyasztott ételek emésztése lassabb lehet, mivel az emésztőnedvek (például a gyomorsav és az enzimek) termelése is csökken az alvás idején. Az étel így tovább marad a gyomorban, és lassabban halad tovább a belekben. (Kivéve aktív délutáni sportolást követően.)
Elalvás utáni emésztési folyamatok
Gyomorürülés lassulása: alvás közben a gyomorürülés még lassabbá válik, mint az esti órákban, így a táplálék tovább marad a gyomorban, különösen akkor, ha az esti étkezés nehezebb, zsírosabb vagy fehérjedúsabb volt.
Az éjszaka folyamán a táplálék emésztése így vontatottabban történik, ami miatt akár még reggelre is maradhat emésztetlen táplálék a gyomorban (!). Ez utóbbi jelenség miatt kellemetlen közérzettel, nyűgösen, lehangoltan, kedvetlenül, fejfájósan, rossz lehelettel (lepedékes nyelv) ébrehetünk.
Bélmozgás és pihenés: éjjel a vastagbél és vékonybél perisztaltikája (hullámmozgása) lassul, és a vastagbélben történő vízvisszaszívás is mérsékeltebb, mivel a szervezet általánosan csökkenti az aktív emésztési folyamatokat az éjszakai regeneráció javára.
Az esti étkezés és az éjszakai pihenés kapcsolata
Az esti nagyobb mennyiségű, nehezen emészthető étel zavarhatja az alvást, mivel a gyomor folyamatosan dolgozik, ez növeli az anyagcserét és a testhőmérsékletet is, ami alvászavarhoz vezethet. A gyomor és az agy között közvetlenebb a kapcsolat, mint a bél és az agy között (az utóbbi rész „önállóbb”, jelentősebb helyi szabályozásokkal működik).
Reflux és gyomorégés: az esti, késői evés refluxot és gyomorégést is kiválthat, különösen akkor, ha közvetlenül lefekvés előtt történik az étkezés. Ennek oka, hogy fekvő helyzetben a gyomorsav könnyebben áramlik vissza a nyelőcsőbe, illetve az emésztés visszafogottabb.
Az éjfél előtti és éjfél utáni emésztési működés különbségei
Az emésztési és anyagcsere-folyamatok jelentősen lelassulnak 22 óra után, mivel a test mélyalvási ciklusokba lép az elalvást követően, de még éjfél előtt. A gyomor- és bélműködés nyilván valamivel aktívabb lehet, ha még emésztenie kell (azaz volt késői vacsora), de éjfél után a szervezet prioritása az alvás minél jobb támogatása, így az emésztés szinte minimálisra csökken.
Az esti evés az éjfél előtti mélyalvást különösképpen megzavarja, így az agyi-idegi pihenést gátolhatja („fáradtan” ébredünk)
A máj és hasnyálmirigy éjszakai aktivitása
A máj éjjel intenzíven dolgozik a méregtelenítésen, amely a napi anyagcsere melléktermékeinek eltávolítását jelenti. A máj az éjszakai órákban fontos szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában is, mivel ilyenkor glükózt bocsát ki a véráramba, ha szükséges, hogy a szervezet energiaszintjét fenntartsa. A hasnyálmiriggyel szoros kapcsolatban dolgozik.
Nyilvánvalóan a gyomorban tartózkodó és a vékonybél első részében haladó táplálék folyamatos „alarm” üzemmódot igényel a máj részéről, ez szintén megzavarja a nyugalmi állapotot.
Szerencsésebb a lehető legkorábban vacsorázni, mert így a szervezet az alvás idejére teljes képet kap a táplálékról és megszűnik a készültségi státusz (nincs a gyomorban és a patkóbélben már semmi), ami "gyógyító" az idegrendszernek.
Hasnyálmirigy: a pankreász emésztőenzim-termelése csökken az éjszakai pihenés során, így az inzulintermelés is minimális, ami támogatja a normális alvási ciklust. Az esti édességek, egyszerű szénhidrátban gazdag élelmek bevitele kifejezetten nem előnyös.
Regenerációs folyamatok éjszaka
Sejtszintű regeneráció: az éjszakai alvás során a szervezet fokozottan a sejtek megújulására, helyreállítására koncentrál, ami az emésztőrendszerre is kihat. Az immunrendszer aktívabb, ez támogatja a bélflóra egyensúlyát is, és a bélfal regenerációját.
Minél korábban vacsoráztunk, annál pontosabban és hatékonyabban tud védeni éjjel az immunrendszer, leépítve az elöregedő és degeneratív (daganatos) sejteket.
Bélrendszeri regeneráció: a bélfal sejtjei is megújulnak, ami az egészséges bélműködéshez elengedhetetlen. Az alvás során az immunrendszer helyreállítja a kisebb gyulladásokat, amelyek az emésztési folyamatok során keletkezhetnek. Az étkezések közötti nagyobb szünetek és az időszakos böjtök nagy segítséget jelentenek a bélnyálkahártya védelmében.
A vacsora kihagyása vagy kímélő növényi ételek beiktatása nagy segítség az éjjeli regenerációban.
A mikrobiom összetételének ciklikus változása
A bélmikrobák bizonyos populációi éjjel aktívabbak, míg mások nappal. A nappal domináló baktériumfajok visszahúzódhatnak, és olyan fajok kerülhetnek előtérbe, amelyek az éjszakai anyagcserében, például a zsírsavak és hormonok előállításában játszanak szerepet. (Genetikai átkapcsolások történnek a mikrobákban, azaz vannak nappali és éjjeli műszakos bélbaktériumok.)
Az éjszakai ciklus alatt növekszik azoknak a baktériumoknak az aránya, amelyek a bélrendszer karbantartásában és a gyulladásgátló folyamatok támogatásában vesznek részt ("éjjeli TMK").
Anyagcseretermékek termelése és a bélflóra regenerációja
Az éjszaka folyamán a bélmikrobiom a gazdaszervezet pihenési állapotához alkalmazkodik, elősegítve a bélrendszer regenerálódását és a gyulladáscsökkentő folyamatokat. A mikrobiom ilyenkor több olyan rövid láncú zsírsavat (SCFA), például butirátot termel, amelyek támogatják a bélfal regenerációját és csökkentik a bél áteresztőképességét. A pre- és probiotikus étkezés igen nagy támogató e folyamatokban is.
Mikrobiális aktivitás és energiafelhasználás változása
Éjjel a bél mikrobiom anyagcseréje változásokon megy keresztül, amelyek célja, hogy minimálisra csökkentse a gazdaszervezet számára szükséges energiát. Ez azt is eredményezi, hogy az emésztési folyamatok lassulnak, és több idő jut a tápanyagok és más metabolitok feldolgozására, vitaminok, védőanyagok termelésére. Káros, rossz bélbaktériumok jelenlétekor azonban a degeneratív folyamatok esélye nő éjjel, mert több idejük van rombolni.
A mikrobiom egyes részei tehát visszahúzódnak az alacsonyabb anyagcseréjű állapotokba, míg más mikroorganizmusok aktívabban bontják le a rostokat és részt vesznek az éjszakai regenerációban.
Kapcsolat a cirkadián ritmussal és az immunrendszerrel
A bélflóra az éjszakai időszak alatt együttműködik az immunrendszerrel a bélfal védelmében és az immunválasz szabályozásában. Ez a védekező funkció gyakran a bél barrier funkcióját erősítő fehérjék és molekulák termelésén keresztül történik. (Barrier funkció: a bélfal védelmi szerepe, amely megakadályozza, hogy káros anyagok, kórokozók és emésztetlen részecskék jussanak át a véráramba, miközben a tápanyagok felszívódását biztosítja.)
Az éjszakai mikrobás aktivitás támogatja az immunsejtek és a bélflóra egyensúlyát, ami az emésztőrendszer és az egész szervezet immunvédelmét erősíti.
Az étkezési időpontok szerepe
Az étkezési ritmus hatással van a bélflóra éjszakai működésére: a késő esti vagy éjszakai étkezések megzavarhatják a mikrobiom normális napi ciklusát, ami hosszú távon anyagcserezavarokhoz, például inzulinrezisztenciához és elhízáshoz vezethet.
Frissebb irodalmak a témában:
1. Summa, K. C., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2020): Circadian Clocks in the Digestive System. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 17/8, 469–480.
2. Voigt, R. M., Forsyth, C. B., Green, S. J., Engen, P. A., & Keshavarzian, A. (2016): Circadian Rhythm and the Gut Microbiome. International Review of Neurobiology, 131, 193–205.
3. Bishehsari, F., Voigt, R. M., & Keshavarzian, A. (2020): Circadian Rhythms and the Gut Microbiota: From the Metabolic Syndrome to Cancer. Nature Reviews Endocrinology, 16(12), 731–739.
Köszönöm a megtisztelő figyelmet!
https://biogabi.hu/
https://blnce.hu/
Ábra: megkértem az MI-t, hogy alkosson valamit a témáról és szedje össze magát, ez most így sikerült.🙂
