24/02/2026
💚 Szívbarát, koleszterincsökkentő napi menü – egyszerű, finom, tudatos!
Rostban gazdag alapok (zab, lencse, gyümölcsök), jó zsírok (dió, mandula, olíva), plusz omega-3 a lazacból – reggelitől vacsoráig stabil energia és támogatás az LDL csökkentéséhez.
Vágjunk bele! 🍏🥣🍲🍇🐟
1⃣ 🟢 Szívbarát – koleszterincsökkentő reggeli
🥕 Almás–répás energiabomba 🍏 – rostban gazdag, természetesen édes
📦 Adag: 1 főre
⏱️ Elkészítési idő: 10 perc
📊 Tápérték / adag:
🔥 245 kcal | 💪 Fehérje: 5 g | 🍞 Szénhidrát: 26 g | 🥑 Zsír: 13 g | 🌾 Rost: 5 g
🥣 Hozzávalók:
- 1 közepes alma (reszelve) 🍏
- 1 közepes sárgarépa (reszelve) 🥕
- 10 g mazsola
- 10 g dió (durvára vágva)
- 5 g mogyoró (apróra vágva)
- ½ tk fahéj
- ½ ek citromlé (frissen facsart) 🍋
🧑🍳 Elkészítés:
1. Az almát és a répát reszeld le, majd locsold meg a citromlével, hogy ne barnuljon.
2. Szórd bele a mazsolát, diót, mogyorót és a fahéjat.
3. Keverd össze, hagyd pár percet állni, hogy az ízek összeérjenek.
4. Frissen a legjobb – de dobozba téve akár munkába is magaddal viheted! 🥰
💚 Miért segíti a koleszterin csökkentését?
- Az alma és répa rostjai (különösen a pektin) segítenek a koleszterin megkötésében.
- A dió és mogyoró telítetlen zsírsavai támogatják a szív egészségét és csökkentik az LDL („rossz”) koleszterint.
- A fahéj javíthatja a vércukorszint stabilitását.
- A citromlé antioxidánsként segít a sejtek védelmében.
✨Tipp:
1. Dobd fel egy kanál skyrrel vagy natúr joghurttal, ha krémesebben szereted.
2. Hűtve is szuper frissítő nyári snack! ☀️
🌱 Tudatosan a szívünkért – minden falat számít!
Ez a természetes, rostban gazdag tízórai igazi vitaminbomba, ami segít formában és energikusan tartani a nap közepéig. 💪
👉 Csatlakozz a 6 hetes Életmódváltó Programhoz, ahol minden napra kész mintaétrendet és szívbarát receptet kapsz:
https://fitathome.hu/6-hetes-program/
2⃣ 🟢 Koleszterincsökkentő tízóra:
🍑 Fahéjas–őszibarackos zabkása 🥣
📦 Adag: 1 főre
⏱️ Elkészítési idő: kb. 10 perc
📊 Tápérték / adag:
🔥 321 kcal | 💪 Fehérje: 18 g | 🍞 Szénhidrát: 48 g | 🥑 Zsír: 6 g
🥣 Hozzávalók:
- 50 g zabpehely
- 100 g skyr
- 100 g őszibarack (friss, kockázva)
- 5 g mandula (aprítva a tetejére)
- 1 csipet fahéj
🧑🍳 Elkészítés:
1. A zabpelyhet főzd össze vízzel vagy növényi itallal, amíg krémes lesz.
2. Add hozzá a fahéjat, majd tálald a tetején a felkockázott őszibarackot, a skyr-t és az aprított mandulát.
3. Fogyaszthatod melegen vagy hűtve – mindkét formában mennyei! 😋
💚 Miért segíti a koleszterin csökkentését?
- A zab rostjai (különösen a béta-glükán) megkötik a vérben lévő felesleges koleszterint.
- A mandula telítetlen zsírsavai támogatják a „jó” HDL-koleszterin szintet.
- Az őszibarack rostos, hidratáló és természetesen édes – cukor hozzáadása nélkül is finom.
- A skyr magas fehérjetartalma segít a hosszabb jóllakottságban és az izomzat védelmében.
- A fahéj stabilizálhatja a vércukorszintet és javíthatja az anyagcserét.
✨ Tipp:
Ha szeretnéd még rostosabbá és fehérjésebbé tenni, adj hozzá:
– 1 ek. chia- vagy lenmagot
– 1 ek. mogyoróvajat
– ½ adag vaníliás fehérjeport
– vagy pár szem bogyós gyümölcsöt 🍓🫐
🌱 Egészséges szívvel, tudatosan!
Ez a zabkása nemcsak finom, de valódi „koleszterin-barát” reggeli bomba is. 💪
👉 30% kedvezmény az Életmódváltó programra ma!
https://fitathome.hu/6-hetes-program/
3⃣ 🟢 Szívbarát, koleszterincsökkentő ebéd
🍲 Vöröslencsés ragu rizzsel
🌱 Húsmentes, rostban gazdag, növényi fehérjeforrás
📦 Adag: 4 főre
⏱️ Elkészítési idő: kb. 30 perc
📊 Tápérték / 1 adag:
🔥 360 kcal | 💪 Fehérje: 14 g | 🍞 Szénhidrát: 59 g | 🥑 Zsír: 6 g | 🌾 Rost: 10 g
Allergének: 🌾 glutén (ha bulgurral készül)
👉 Rizs vagy quinoa használatával gluténmentes
🥣 Hozzávalók:
- 1 fej vöröshagyma
- 1 kisebb cukkini (apró kockákra vágva)
- 1 közepes burgonya (felkockázva)
- 150 g vöröslencse (áztatás nélkül is főzhető)
- 2 dl paradicsomlé (üveges vagy házi)
- 200 ml paradicsom passata
- 1 ek olívaolaj
- Só, bors ízlés szerint
- 1 tk oregánó vagy bazsalikom
- 1 tk füstpaprika (opcionális)
- 200 g rizs köretnek
🧑🍳 Elkészítés:
1. A hagymát finomra vágva kevés olívaolajon megdinszteled.
2. Add hozzá a kockázott cukkinit és burgonyát, és pár percig pirítsd.
3. Öntsd hozzá a vöröslencsét, a paradicsomlevet és a passatát.
4. Fűszerezd, majd kb. 20 perc alatt főzd puhára. Ha sűrű lenne, adj hozzá kevés vizet.
5. Közben főzd meg a rizst, és tálald a ragut a tetején friss bazsalikommal. 🌿
💚 Miért segíti a koleszterin csökkentését?
- A vöröslencse magas rosttartalmú, segíti a koleszterin megkötését és csökkenti az LDL („rossz”) szintet.
- Az olívaolaj telítetlen zsírsavai javítják a HDL („jó”) koleszterin szintet.
- A paradicsom likopin tartalma antioxidáns, ami védi az érrendszert.
- A zöldségek (cukkini, burgonya, répa) természetes rostforrások, támogatják az emésztést és a vérzsír egyensúlyát.
✨ Tipp:
- IR vagy cukorbetegség esetén bulgurral vagy quinoával is elkészíthető, lassabb felszívódású változatként.
- Krémesebb ragut szeretnél? A végén a felét botmixerrel turmixold át.
👩🍳 „Néha a legegyszerűbb ételek a legjobbak – ez a vöröslencsés ragu igazi bizonyíték rá!”
👉 Tudatos, egészséges, finom receptek az Életmódváltó programban:
https://fitathome.hu/6-hetes-program/
4⃣ 🍇 Színes gyümölcstál – koleszterinbarát uzsonna 🍎🥝
🟢 Természetes rostokban, antioxidánsokban és C-vitaminban gazdag
📦 Adag: 1 főre
⏱️ Elkészítési idő: 5 perc
📊 Tápérték / adag:
🔥 185 kcal | 💪 Fehérje: 2 g | 🍞 Szénhidrát: 40 g | 🥑 Zsír: 1 g | 🌾 Rost: 6 g
🥣 Hozzávalók:
- 1 közepes alma 🍏
- 1 db kivi 🥝
- 8–10 szem fekete szőlő 🍇
🧑🍳 Elkészítés:
1. Az almát mosd meg, szeleteld fel.
2. A kiwit hámozd meg, majd karikázd.
3. A szőlőt alaposan mosd meg, és rendezd a gyümölcstálra.
4. Tálalhatod hidegen, akár egy kanál skyr-rel vagy natúr joghurttal is. 😋
💚 Miért segíti a koleszterin csökkentését?
- Az alma pektinje segíti a vér koleszterinszintjének természetes csökkentését.
- A kivi gazdag C-vitaminban és antioxidánsokban, amelyek védenek az oxidatív stressztől.
- A szőlő polifenoljai (pl. rezveratrol) támogatják az érfalak rugalmasságát és a szív egészségét.
- A gyümölcsök természetes rostjai javítják az emésztést és a vércukor-stabilitást.
✨ Tipp:
Ha szeretnéd még tartalmasabbá tenni, szórd meg egy kevés chia maggal vagy darált dióval, így növelheted az omega-3 zsírsavak bevitelét is.
🌱 Finom, friss és szívbarát – pont, amire délután szükséged van!
Az ilyen egyszerű, természetes nassolnivalók tökéletesen illenek a koleszterincsökkentő étrendbe. 💪💚
👉 Ilyen tudatos és kiegyensúlyozott ételeket találsz az Életmódváltó programban is:
https://fitathome.hu/6-hetes-program/
5⃣ 🥗 Lazacos–bulgur tál mézes–mustáros öntettel 🍋
🟢 Szívbarát vacsora – koleszterincsökkentő, omega-3-ban gazdag
📦 Adag: 1 főre
⏱️ Elkészítési idő: kb. 20–25 perc
📊 Tápérték / adag:
🔥 420 kcal | 💪 Fehérje: 30 g | 🍞 Szénhidrát: 32 g | 🥑 Zsír: 15 g
Allergének: 🐟 hal, 🌾 glutén (bulgur miatt)
🥣 Hozzávalók:
- 100 g lazacfilé 🐟
- 60 g bulgur (szárazon mérve)
- ½ piros és ½ sárga paprika 🌶️ (apróra vágva)
- 1 marék friss rukkola 🌿
- 1 tk vaj vagy olívaolaj
- Só, bors, cayenne-bors ízlés szerint
- 1 szelet friss citrom 🍋
- Mézes–mustáros öntet:
- 1 ek mustár
- 1 tk méz
- 1–2 tk víz (hogy folyós legyen)
🧑🍳 Elkészítés:
1. A bulgurt forró vízben kb. 10 perc alatt puhára főzd.
2. Közben a lazacot sózd, borsozd, szórd meg cayenne-borssal, majd kevés vajon (vagy olívaolajon) fedő alatt süsd omlósra kb. 10 perc alatt.
3. A paprikákat aprítsd fel, keverd össze a főtt bulgurral.
4. Egy tálra tegyél rukkolát, rá a bulgurt, majd a tetejére a lazacot.
5. Locsold meg a mézes–mustáros öntettel, és friss citrommal koronázd meg. 🍋
💚 Miért segíti a koleszterin csökkentését?
- A lazac omega-3 zsírsavakat tartalmaz, melyek csökkentik a vér triglicerid- és LDL-szintjét.
- A bulgur rostban gazdag, lassan felszívódó szénhidrát – stabilizálja a vércukrot és a koleszterint.
- A rukkola és paprika antioxidánsban, C-vitaminban gazdag, támogatja az érfalak egészségét.
- Az olívaolaj és a vaj kis mennyiségben jótékony zsírokat biztosít, amelyek támogatják a szív működését.
✨ Tipp:
Ha gluténmentesen szeretnéd, cseréld a bulgurt quinoára vagy barna rizsre – így is ugyanolyan finom és még rostosabb lesz!
👩🍳 Finom ételekkel is lehet koleszterint csökkenteni!
Ez a vacsora tökéletesen illeszkedik a FITatHome életmódváltó programba – gyors, laktató, tudatos. 💪
👉 Ma -30% kedvezménnyel elérhető az Életmódváltó Program:
https://fitathome.hu/6-hetes-program/
📖 Program leírás:
https://www.facebook.com/share/v/1XZcZGaQrA/
🎥 Lépegetős–térdkímélő kardió edzések:
YouTube 👉 https://www.youtube.com/
