10/03/2024
Nagyon fontos!!!! Izotóniás italok:
Legelőször fontos tisztázni , hogy mi is az ozmolaritás :
Ozmolaritás fogalma: az ozmolaritás egy liter folyadékban feloldott részecskék számát jelenti.
Amikor az ozmolaritás kifejezését halljuk (fent már emlegettük), tulajdonképpen az ozmotikus nyomásról (koncentráció lényegében) beszélünk egy oldatban, ami az oldott részecskék együttesen határoznak meg.
Az ozmolaritás kifejezi a feloldott részecskék állapotát, fizikai nyomását pl. egy energia gélben vagy a sportitalunkban.
A gyomor-bél traktusban lévő emésztődő táplálék ozmolaritása, döntő szerepet játszik a táplálékfelvétel sebességében.
Egy állóképességi sportoló számára kulcsfontosságú, hogy milyen egy adott termék ozmolaritása. Mivel minél nagyobb az ozmotikus nyomás vagyis az ozmolaritás, tehát minél több a feloldott részecske, annál lassabban bontja le az emésztőrendszerünk.
Terhelés alatt, különösképpen a versenyek idején, kímélnünk kell az emésztőrendszerünket, figyelnünk kell rá, hogy csak olyan tápanyagokat vigyünk be amit a szervezet könnyen, gyorsan és komplikáció nélkül tud szállítani.
Meg kell győződnünk róla, hogy mi az amire valójában szükségünk van.
Amennyiben az energia géljeinkkel és sportitalainkkal felesleges összetevőket is magunkhoz veszünk, a fokozott ozmolaritás növekedéssel a tápanyagok felhasználásának sebessége is lelassul a szervezetben.
A sportitalok ozmolaritása:
1. Vérünk ozmolalitása : 280 – 330mOsm/kg
2. hipotóniás ital: amennyiben olyan sportitalt fogyasztunk, melynek ozmolaritása alacsonyabb, mint a vérünk, akkor hipotóniás sportitalról beszélünk.
3. izotóniás ital (osmolality – 270 - 330mOsm/k: amennyiben a sportital ozmolaritása megegyezik a vér ozmolaritásával, úgy izotóniás italról beszélünk.
4. hipertóniás ital: ha az ital ozmolaritása magasabb, mint a véré, úgy az az ital hipertóniás.
A hipo- és izotóniás italok a legideálisabbak sportolás közben, mivel ezeket hasznosítja a szervezet a leggyorsabban.
A hipertóniás italokat a szervezet először a saját folyadékraktáraival felhígítja, míg azok izotóniásak lesznek. Így ezzel a szervezettől vizet von el, ami a terhelés során teljesítménycsökkenéshez vezet, ezen kívül a víz felvételét is késlelteti.
(a hipertóniás ital a gyomorból a belekben landol, maga a belekben lévő folyadék koncentrációja hajlamos hipertóniássá válni.A testnek aztán először ki kell mozgatnia a vizet vissza a belekbe, hogy ott felhígítsa az oldott anyagokat egy olyan mértékig, ami lehetővé teszi a tápanyagok és folyadékok felszívódását, vissza a szervezetbe a bélfalon keresztül.)
„Izotóniás italok”
Egy izotóniás sportital amellett, hogy megfelelő mennyiségű energiát adó szénhidrátokkal lát el, folyadékot és ásványi anyagokat is pótol. Tehát a következő három dologban kell segítenie egy sportolóknak készült izotóniás italnak:
1.Folyadék pótlás
Nem számít, hogy milyen típusú sportot is űzünk, edzésektől, a hosszú versenyekig, vagy csak túrázunk, a hidratáció a jó teljesítmény és a regeneráció kulcsa.
A testfolyadék elvesztése befolyásolhatja annak a képességét, hogy az optimális teljesítményt tudjunk nyújtani.
2.Szénhidrát pótlás (energia pótlás)
A szervezet elődleges üzemanyag forrásai a szénhidrátok, melyeket átalakítva glikogén formájában az izmokban és a májban tárol, ezek az ún. glikogén raktárak. Ezekből a „szénhidrát” raktárakból kapunk energiát, pl. a sportolás alatt, nem mellékesen az agyunk is innen nyer energiát.
A kiürült a szénhidrát raktárak tünetei:
• érezhető teljesítmény csökkenés, fáradtság,
• az agyunk lelassul, koncentrációs zavarok lépnek fel, nem tudunk fókuszálni,
• a terhelés utáni regenerációt befolyásolja és gyengíti az immunrendszert,
• a szervezet megpróbál fehérjékből és a zsírokból energiát előállítani.
(A zsírokból és a fehérjékből nyert energia előállításának megvannak a hátrányai, általában nem erre kell törekednünk.)
3.Ásványi anyagok pótlása
Az izmok megfelelő működéséhez ásványi anyagokra – elektrolitok – is szükség van. Amiket feltétlenül pótolnunk kell terhelés alatt az a Nátrium (só) Klorid, Kálium, Kálcium , Magnézium mivel ezek komplikált együttműködése során jön létre az izom összehúzódás, hiányuk izomgörcsök kialakulásához, valamint koncentrációs zavarokhoz vezethet.
Ezeknek az összetevőknek a megfelelő aránya rendkívül fontos egy sportoló számára a megfelelő hidratáció és energia pótlás érdekében.
A különböző tónusú sportitalok közötti különbség:
Az ‘izotóniás‘ kifejezés egy olyan oldatot ír le, ami hasonló ‘sűrűségű’ vagy koncentrációjú (tónus) mint egy másik oldat.
Ebben az esetben egy olyan italt jelent, ami az emberi vérhez hasonló koncentrációjú (~285-295 mOsm/kg).
A “tónus”, a koncentráció nagyon fontos szempont a sportitalok világában. Egy sportital lehet
• hipotóniás (a vérnél kisebb koncentrációjú),
• izotóniás (nagyjából azonos koncentrációjú a véréhez) vagy
• hipertóniás (magasabb koncentrációjú)
A sportitalodnak ez a tulajdonsága befolyással van arra, hogy mennyi energiát (szénhidrát) képes szolgáltatni és milyen gyorsan vagy képes felszívni azt a véráramba, hogy helyettesítse a folyadékot, amit az izzadáson keresztül veszítesz.
1 .Izotóniás = a vérhez hasonló koncentrációjú italok:
A legtöbb gyártó ajánlásával a keverési arányokat tekintve izotóniás italokat készíthetünk. Így megfelelő mennyiségű energiát szolgáltatnak és a bélből is hamar felszívódnak.
Általában 6-8% szénhidrát körül vannak és így 1.5-2-szer több mennyiségű szénhidrátot szolgáltatnak, mint a legtöbb hipotóniás ital.
Mikor érdemes használni az izotóniás italt?
Ezek a sportitalok hasznosak lehetnek rövidebb időtartamú, nagy intenzitású gyakorlathoz, ahol a szénhidrátok gyors bejuttatása fontosabb lehet, mint a dehidratáció elkerülése.
Laboratóriumi tanulmányok általában azt mutatják, hogy a valóban izotóniás italokból származó folyadékok, meglehetősen jól működnek, ami a véráramba való felszívódást illeti. Lassabbak a hipotóniás italoknál, de nem szükségszerűen nagy mértékben.
Ha szilárd energiapótlást, mint pl. az energia szeletek vagy energia zselék, az izotóniás italunkkal öblítjük le, annak a koncentrációja a gyomorba érve megváltozik, sűrűbbé válik és elveszíti a korábban említett jó tulajdonságát, vagyis nem fog jól felszívódni és rosszabb esetben, nem ritkán gyomorpanaszok, hányinger, émelygés, akár hasmenés is jelentkezhet.
2.Hipertóniás = a vérnél magasabb koncentrációjú italok:
A hipertóniás italok koncentráltabbak, mint a vér. Ez általában azért van, mert magasabb koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat, az energiaellátás maximalizálása érdekében, a nagy intenzitású tevékenységek táplálásának módjaként.
A legtöbb regenerációs ital is ebbe a kategóriába esik, proteinnal, vitaminokkal, valamint más fontos összetevőkkel kibővítve.
Önmagában nincs probléma azzal, hogy az italok hipertóniásak. Valójában előnyösek, ha azt akarjuk, hogy nagy mennyiségű kalóriát vagy bizonyos makrótápanyagokat célba juttassunk gyorsan és hatékonyan a véráramba.
A folyékony kalóriák általában könnyebben felszívódnak, mint a szilárdak, amelyek több munkát igényelnek a szervezettől, mivel azokat először le kell bontania.
Amiben gondokat tudnak okozni, ha olyankor próbálunk hipertóniás italt használni, amikor a folyadékbevitel az elsődleges cél és a dehidratáció veszélye aggodalomra ad okot; mint például hosszú időtartamú sporttevékenységek során, amikor sokat izzadunk.
Mikor érdemes hipertóniás italokat használnunk?
A legjobb kizárólag hipertóniás italok használatához ragaszkodni olyan alkalmakkor, amikor a fő célunk, hogy kalóriákat juttassunk be, amilyen gyorsan csak lehet, akkor amikor a hidratáció nem kiemelt fontosságú.
Pl. sportolás előtti szénhidrát töltéskor és sportolás utáni visszatöltést és regenerációkor. Tehát, a verseny előtti órákban fogyasztott sportitalod, lehet sűrűbb, mint az edzés és verseny alatt használt italod.
3.Hipotóniás = a vérnél alacsonyabb koncentrációjú italok:
Egyszerűen, a folyadékok a hipotóniás italokban szoktak a leggyorsabban felszívódni a véráramban, de ezek nyújtják a legkevesebb mennyiségű szénhidrátot egységnyi űrtartalmanként.
Ez azért van, mert a hipotónikus italok olyasmit hoznak létre, amit úgy hívnak ‘kedvező ozmotikus gradiens’ abban az értelemben, hogy a koncentrációjuk alacsonyabb a vérnél, így a bennük lévő víz természetes módon folyik keresztül a bélfalon a véredényekbe, egy alacsonyabb oldott koncentrációjú területről kiindulva (a belek) magasabb koncentrációjú területre (a vér) ozmózis által.
A hipotóniás italok általában alacsony koncentrációjúak, mivel kis mennyiségű szénhidrátot felhasználva készítik őket (kevesebb mint 6%-os oldat).
Mikor érdemes használni hipotóniás italokat?
A hipotóniás italokat akkor kell előnyben részesítenünk, ha a fő célunk a hidratáció nagy mennyiségű energia szerzése helyett.
Sportitalok szénhidrát tartalma:
A sportitalok esetén fontos ügyelni a bennük lévő szénhidrátok koncentrációjára. A megfelelő hasznosítás érdekében a szénhidrátok mennyisége literenként 60 és 80 gramm között kell lennie, vagyis 6-8%-os aránynak.
Különböző szénhidrátokat különböztetünk meg. Sportitalok és minden energia pótló termék esetében fontos, hogy nagyobb arányban összetett szénhidrátokat tartalmazzanak (lassabban emelik a vércukor szintet, ezáltal a szervezetet hosszabb ideig látja el energiával), mint a maltodextrin és kevesebb egyszerű cukrokat (glükóz – szőlőcukor, fruktóz).
Fontos szempont, hogy termékek szénhidrát része többféle különböző szénhidrát forrásból épüljön fel, aminek a fő oka az oxidáció, vagyis a szervezet számára jobb emészthetőség.
Nem mellékesen a vegyes szénhidrát tartalommal elérhető, hogy a sportoló gyorsan és hosszútávon is energiához jusson általa. Ezt úgy kell elképzelned, hogy a glükóz és/vagy a fruktóz gyorsan képes megemelni a vércukorszintet ezáltal gyors energiát biztosítani, majd a maltodextrin, mint összetett szénhidrát becsatlakozik kicsit később ebbe a folyamatba.
A Maltodextrinnek köszönhetően nem kell tartanod a vércukorszint ingadozástól sem.
Sportitalok elektrolit tartalma: ( nátrium, kálium )
Egy megfelelő sportital 400 és 1000 mg nátriumot tartalmaz literenként, káliumból pedig literenként 120 – 225 mg-ot kell hogy tartalmazzon.
Minden egyéb hozzáadott adalék, szükségtelen a szervezetünk számára az edzések vagy verseny/mérkőzés alatt , a vitaminok sem kellenek a sportitalunkba! A szervezetünk rengeteg helyen képes ezeket tárolni (zsírban oldódó vitaminokat(A,E) akár hónapokig, vízben oldódó vitaminokat(C,B vitaminok, Folsav) akár egy hétig) ahhoz, hogy biztosítsa a folyamatos ellátást, ahogy és amikor szükséges.
Aktív szállítás – egy kanálnyi szénhidrát és nátrium segíti a folyadékok jobb felszívódását
Sok tanulmány van, ami rámutat arra a tényre, hogy némi glükóz és nátrium egy italban elősegítheti a folyadékok gyorsabb felszívódását. Ugyanúgy, ahogy az ozmózison keresztül (egy passzív folyamat), a víz átvihető a vékonybél falán a nátriummal és glükózzal együtt egy módszer által, amit úgy hívnak, hogy aktív szállítás.Az aktív transzportot úgy lehet a legjobban elképzelni, mint egy második, különálló ‘kapubejáratot’ a belekből a véráramba, ami csak a megfelelő kulccsal érhető el, és a megfelelő kombináció a nátrium és a glükóz lenne.Ez valójában az alapja annak, amelyen az ORS-okat (Orális Rehidratációs Sók) – amelyeket nagyon dehidratált emberek kezelésére használnak orvosi környezetben – összeállítják, nagy sikerrel.
Az izotóniás sportital fogyasztása:
A testünk csak az izmokban és a májban tárolja a glikogént.
A tároló hely maximális kapacitása körülbelül 1100 kcal. Azonban, még ha a glikogénraktárak kapacitásuk 100%-t kitöltik, legfeljebb 90 percig fognak kitartani nagy intenzitás alatt.
Ahhoz, hogy egy edzést vagy versenyt maximálisan feltöltött glikogén raktárakkal kezdjük, tehát rendelkezésedre álljon annyi elraktározott energia, hogy energiaszint csökkenés nélkül kibírjunk 90 percet, fel kell tölteni a szénhidrát raktárakat már a terhelések előtt (carbo loading). A kiürülésük elkerülése érdekében már az edzés / verseny / mérkőzés elkezdése után 40-45 perccel el kell kezdenünk pótolni a szénhidrátokat, hogy újratöltsük a glikogén raktárakat és nem kockáztassuk a kiürülésüket.
• Meg kell győződnünk, hogy a glikogén raktárak tele vannak az intenzív és hosszú erőfeszítések előtt – például a “carbo loading”, vagyis szénhidrát töltés.
• Fontos szénhidrátokat bevinni hosszú, intenzív erőfeszítések vagy események esetében, legalább, ha egy óránál tovább tartanak, hogy biztosítsák a következetes teljesítményt, éber elmét és jó felépülést.
• A terhelések utáni szénhidrát bevitel segíti az immunrendszer felépülését és a regenerációs idő csökkentését.
Fontos, hogy a bevitt táplálék jól és könnyen emészthető legyen, hogy ne terhelje meg a gyomrot. Ebből is látszik, hogy milyen fontos a sportitalod sűrűsége, ahogy feljebb olvashattad, legyen izotóniás (6-8%-os koncentrációjú).
A sportitalok fogyasztásának ideje:
1.Edzés előtt – a szénhidrát raktárak feltöltése – carbo loading – , valamint a folyadék és ásványi anyag bevitelről is gondoskodik, s nagyjából 1 órával a verseny előtt érdemes 60 – 80 gramm szénhidrátot fogyasztani.
2,Edzés közben – Folyamatos szénhidrát pótlás szükséges, hogy megfelelően visszatöltsük a glikogén raktárakat és az izzadsággal elvesztett folyadék és elektrolitok mennyiségét.
Általánosságban óránként 50-60 gramm szénhidrát bevitele szükséges, 0.75-1.0 liter / óra folyadék. Jobb, ha 10 percenként iszunk 1-2 dl-t
3.Terhelés után – Közvetlenül az edzések és a versenyek után az immunrendszerünk működése lecsökken, ez annál inkább érvényes minél intenzívebb volt a terhelés.
A szervezet emiatt a terhelést követő néhány órában kevésbé ellenálló a különböző fertőzésekkel szemben. Ezt az időtartamot „Open-Window hatás”-nak nevezzük!!!
Ezt a hatást az edzés utáni közvetlen szénhidrátbevitel lecsökkenti, ezzel a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet nagy mértékben növeli.
Ezzel egy időben a test szénhidrátraktárai ismét feltöltődnek, így a regenerációs idő is lecsökken. A glikogén raktár újbóli feltöltése annál hatékonyabb, minél hamarabb megkezdjük a terhelés utáni szénhidrát bevitelt, ideális esetben már néhány percen belül.
Az edzés utáni regeneráló termékek fogyasztása egy ideális megoldás, mivel ezek szénhidrátot, proteineket, ásványokat / nyomelemeket, juttatnak a szervezetbe, feltöltik a szénhidrátraktárakat, csökkentik az Open-Window-hatást és pozitívan hatnak az esetlegesen károsodott izomzat regenerálódására.
Nagyon hasznos kiegészítés ilyenkor az L-glutamin és a BCAA aminosavak is.
Folyadákbevitel
a felnőtt emberi szervezet 60-70% vizet tartalmaz. Ez az érték az izomzatra vonatkozóan 75% körüli érték.
Az átlagos aktivitású mérsékelt égövön élő emberek napi folyadékigénye 2,5-3.0 liter. Ebből 1-1,5 litert „ ivással” kell pótolni. A fennmaradó hányad az élelmiszerekből ( ez 0,7-1.0 liter) ill. a sejtanyagcsere lebontási folyamatai során keletkező un. oxidációs vízből ( 0,3-0,4 liter) származik!
Ivóvíz: a legegyszerűbb folyadék, vízből és oldott ásványi anyagokból tevődik össze. Az iyóvíz a kationok közül áatalaban kalciumot,magnéziumot,nátriumot,és káliumot , az anionok közül karbonátot,hidrogénkarbonátot szulfátot valamintkloridot tartalmaz számottevő mennyiségben!
Az ivóvíz nitráttartalma!!!! koncentrációtól függően rendkívül veszélyes. A nitrát a szervezet anyagcserefolyamatain keresztül nitritté alakulva csökkenti a haemoglobin oxigénszállító kapacitását, így oxigénhiányos állapotot okoz!
