12/02/2025
Glikémiás index és glikémiás terhelés
Mit jelent a glikémiás index?
A cukorbeteg diéta lényege, hogy csökkentsük a vércukorszint ingadozását.
Legtöbb esetben ezt úgy próbálják elérni, hogy korlátozzák a szénhidráttartalmú élelmiszerek mennyiségét.
A szénhidrátok csupán mennyiségi megszorításán alapuló diéta azonban nem veszi figyelembe a szénhidrátok közti minőségi különbséget.
Ha például elfogyasztunk 50g glükózt, az az ábrán látható módon emeli meg vércukorszintünket. Ezt 100-nak vesszük. A glükózt a szervezetünknek nem kell megemésztenie, azonnal a véráramba kerül, ezért jelentősen megemeli a vércukorszintet.
Ha veszünk 250g friss meggyet, ennek szénhidráttartalma 50g ugyan annyi mint az előbbi glükózé. Tehát ezzel a negyed kiló meggyel ugyanúgy 50g szénhidrátot viszünk be szervezetünkbe, mint az előbbi glükózzal. A meggy vércukorszint emelő hatása az azonos szénhidráttartalom mellett azonban csak kb. 1/4-e a glükózénak.
A szénhidrátok e minőségi mutatójátglikémiás indexnek nevezik. A glikémiás index az adott étel vércukor emelő hatását mutatja. Az ábra alapján látszik, hogy a glükóz glikémiás indexe 100, a meggy glikémiás indexe 25.
Azonos szénhidrát mennyiség mellett, ezt a négyszeres vércukor növekedési különbséget látva megállapíthatjuk, hogy a szénhidrátok grammban kifejezett mennyiségi korlátozásán alapuló diétákkal kellő mértékben nem tudjuk kordában tartani a vércukorszintünket.
Cukorbetegeknek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása ajánlott, de csak mértékkel, mennyiségi korlátozással. Ha a fenti példában említett meggyből nem 250 grammot, hanem 1kg-ot eszünk, hiába az alacsony glikémiás index (25), a négyszeres mennyiség miatt a vércukor emelő hatás jelentős lesz (4×25).
Szénhidráttartalmú élelmiszerek osztályozása glikémiás index szerint
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok 0-50
Közepes glikémiás indexű szénhidrátok 51-69
Magas glikémiás indexű szénhidrátok 70-100
A GI egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.
>90% cukor, méz, malátacukor, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, juhar-, kukoricaszirup), cukrozott üdítőitalok, burgonyapürépor, főtt burgonya, fehér kenyér, zsemle, kifli, gabonapehely, kukoricapehely (corn flakes), rizspehely, (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, nagy szénhidráttartalmú növényi termék), datolya
70-90% fehér és félbarna kenyér, Abonett, puffaszttott rizs, ostya, kétszersült, édes kekszek, pudingpor, fehérliszt, hagyományos tojással gyúrt főtt tészták (kivéve durum), kalács, szőlő, görögdinnye, répacukor, puliszka, hasábburgonya, cukrozott sűrített tej
50-70% zabpehely, kukorica, főtt rizs, édesburgonya, banán, füge, mazsola, ananász, natúr cukrozatlan gyümölcslé, zöldborsó, kivi, müzli, chips
30-50% tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs (alma, körte, sárgabarack), narancs, durum tészta, tejszínes fagylaltok, basmati rizs, vadrizs, sárgarépa
30% alatti fruktóz, cukoralkoholok (pl: szorbit, xilit, maltit), lencsefélék, babfélék, szójabab, szójatej, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), diétás mézpótló, grapefruit
15% alatti Legtöbb zöldség: spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, zöldbab, padlizsán, cukkini, salátafélék, paprika, spenót, mangold, tök, paradicsom, retek, cékla
A szervezet inzulinérzékenységének a ritmusa nagyon változó a nap folyamán, ezért nem mindegy, hogy a nap mely szakaszán viszed be a szénhidrátot a szervezetedbe:
Legalacsonyabb:reggel és késő délután, ez azt jelenti, hogy ugyanannyi szénhidrát elfogyasztása nagyobb vércukor emelkedést eredményez ezekben az időszakokban.
Legmagasabb:d élben és éjjel, tehát ebédre fogyaszthatjuk a legtöbb szénhidrátot.
A glikémiás index sok tényezőtől függ. Először is például attól, hogy milyen típusú keményítőt (amilóz, amilipektin) tartalmaz az adott élelmiszer. Másrészt a glikémiás index számol az élelmiszer fehérje- és szénhidráttartalmával, és szerves savaival is. (pl. az ecetsav csökkenti a glikémiás indexet). A zsír vagy élelmi rost lassítja a gyomor kiürülését, így csökkentve a GI értékét. Ezért elmondható, hogy a magvas kenyereket érdemesebb fogyasztani, mint a fehéret. A zsír mellett a fehérje is csökkenti az inzulin választ.
A glikémiás index egyetlen hátránya, hogy nem számol az elfogyasztott étel mennyiségével, viszont azért mindenképpen egy kiváló viszonyítási rendszer.
Hogy lesz ebből glikémiás terhelés?
Önmagában nem elég, ha a glikémiás indexet, vagy az élelmiszerek szénhidráttartalmát figyeljük, ezeket együttesen kell néznünk.
Ha figyelembe vesszük az étel glikémiás indexét és az elfogyasztott adagban lévő szénhidrát mennyiségét is, megkapjuk az adott étel glikémiás terhelését, amit angolul “glycemic load”-nak (GL-nek) neveznek. Valójában csak a glikémiás terhelés mutatja meg pontosan, hogy adott étel elfogyasztott adagja milyen mértékben emeli meg vércukorszintet.
A glikémiás terhelés számítása egyszerű: Glikémiás index osztva 100-al, és ezt szorozzuk az elfogyasztott étel szénhidráttartalmával.
Ez alapján kiszámolhatjuk a 250 gramm meggy glikémiás terhelését. 250g meggy szénhidráttartalma 50 gramm és a meggy glikémiás indexe 25:
25/100=0,25; ezt szorozzuk
a 250g meggy 50g szénhidrát tartalmával: 0,25×50=12,5
Tehát 250 gramm meggy elfogyasztása 12,5 glikémiás terhelést jelent szervezetünknek. Ezek alapján könnyedén kiszámítható bármely szénhidráttartalmú étel glikémiás terhelése. A glikémiás terhelésre épülő étrenddel foglalkozó nemzetközi szakirodalom napi 40-50 glikémiás terhelésű étrendet javasol cukorbetegeknek. A 40 glikémiás terhelésű diéta esetén a következő napi megosztás szerint:
• Reggeli: 10 glikémiás terhelés;
• Tízórai: 5 glikémiás terhelés;
• Ebéd: 10 glikémiás terhelés;
• Uzsonna: 5 glikémiás terhelés;
• Vacsora: 10 glikémiás terhelés.
