01/10/2021
Mangiare sano - perché è importante?
Mangiare sano... così spesso sentiamo questa frase. Cosa serve per mangiare bene e perché ne abbiamo bisogno?
Soddisfare la fame è uno degli istinti più importanti del corpo per rimanere in vita. In primo luogo, tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo sono formati dal cibo che mangiamo. In secondo luogo, il cibo è la fonte di energia necessaria al corpo per funzionare.
Di conseguenza, la nostra salute dipende da quello che mangiamo, in che quantità, quando e come lo mangiamo.
COS'È UNA DIETA BUONA E SANA?
Una buona alimentazione richiede che molti nutrienti - proteine, carboidrati, grassi, acqua, minerali e vitamine - siano forniti regolarmente, nelle giuste quantità e nei rapporti ottimali. Una carenza o un eccesso di alcune sostanze nutritive provoca un disagio temporaneo, e più tardi il rischio di malattie.
Una dieta sana permette di stabilizzare il peso senza restrizioni forzate, aiuta a sbarazzarsi delle malattie e a prevenire il loro sviluppo, e promuove il ripristino dell'energia intellettuale e fisica. Una dieta sana è una parte importante di uno stile di vita sano.
Per mangiare bene ci vuole più di una volontà - ci vuole conoscenza.
GLI ABC DEL MANGIARE SANO - O 20 FATTI SU COSA MANGIARE E COME MANGIARLO
1. Mangiare è per vivere. Mangiare non è solo un piacere o un rituale. Ogni cibo che mangiate fornisce energia e sostanze per il vostro corpo per rimanere in salute.
2. Mangiare una dieta nutriente. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in un giorno dovrebbe essere circa 1:1:4. Il semplice trucco per ricordare le proporzioni corrette è quello di immaginare un piatto diviso in tre parti uguali. Due di questi sono assorbiti dai carboidrati, e il terzo è equamente diviso tra proteine e grassi.
3. Diversificate la vostra dieta. Gli stessi cibi in tavola sono noiosi e rischiano di mancare di nutrienti importanti.
Puoi ottenere le vitamine, i minerali e gli oligoelementi di cui hai bisogno da una lunga lista di alimenti, la maggior parte dei quali sono facilmente disponibili: verdure, frutta, carne, pesce, noci, latticini, legumi, pane, pasta di grano duro, bacche ed erbe.
4. Mangiare più spesso. Può sembrare paradossale, ma per evitare di ingrassare, bisogna mangiare più spesso. Mangia una colazione abbondante, un pranzo decente e una cena modesta; fai uno spuntino di frutta in mezzo e una bevanda di latte fermentato prima di andare a letto. In questo modo non sentirete la fame e sarete in grado di controllare la qualità e la quantità dei vostri pasti.
5. I carboidrati sono vitali. Sono la principale fonte di energia perché il corpo usa il glucosio per i suoi bisogni.
I carboidrati sono facili da digerire ed entrano rapidamente nel flusso sanguigno. In una carenza di carboidrati, il corpo comincia a trarre energia dalle proteine, che si trovano nei muscoli, privando così il corpo del materiale da costruzione per gli ormoni vitali e gli anticorpi.
6. I carboidrati sono semplici e lenti. Nella mente della persona media, i cibi carboidrati sono qualcosa di dolce. Ma gli alimenti che contengono troppo zucchero sono un modo per fornire energia, che alla fine basta per un tempo molto breve, e una sensazione di fame sorge rapidamente. Pertanto, è meglio mangiare carboidrati complessi o lenti, che saranno digeriti gradualmente: verdure, frutta, prodotti integrali, pasta di grano duro e cereali.
7. Meno zucchero. L'eccesso di zucchero nella dieta è un'altra causa di sovrappeso. Leggere attentamente le etichette.
Lo zucchero aggiunto si nasconde sotto altri nomi: saccarosio, maltosio, sciroppo di mais, melassa, zucchero di canna, zucchero di mais, zucchero grezzo, miele, concentrato di frutta.
Eliminare lo zucchero raffinato e le bevande zuccherate. Un bicchiere di soda zuccherata ha fino a 8 cucchiaini e 130 kcal.
Controllare il contenuto di zucchero degli alimenti "sani". Muesli, cereali, cereali da colazione e yogurt senza grassi con frutta contengono zucchero. Viene anche aggiunto agli alimenti per bambini.
8. Mangiare più cibi integrali. Questi hanno carboidrati complessi che si digeriscono lentamente e riducono la voglia di dolci.
Includete nella vostra dieta cereali da grani non raffinati, pane di crusca, pane macinato grossolanamente. Questi sono ricchi di fibre e quindi aiutano a ridurre la fame e a proteggere il corpo dalle malattie cardiovascolari. I prodotti integrali hanno meno calorie, ma contengono vitamine del gruppo B, E, calcio, potassio, zinco, rame e altre sostanze utili.
9. Le proteine dovrebbero essere sempre presenti. Le proteine sono la base delle cellule del corpo, in particolare del tessuto muscolare. Gli ormoni e gli anticorpi sono proteine. Se il cibo manca di proteine, l'immunità è ridotta, l'equilibrio ormonale e il ripristino dei tessuti del corpo sono compromessi.
10. I grassi non devono essere eliminati completamente. I grassi costituiscono le membrane delle fibre nervose, fanno parte della struttura della parete cellulare e sono necessari per la divisione cellulare e la sintesi di importanti ormoni. La carenza di grassi porta alla carenza di vitamine che contiene, disturbi del sistema nervoso e ormonale.
Tenete presente che i grassi animali dovrebbero costituire solo un quarto della vostra assunzione, il resto dovrebbe essere costituito da grassi vegetali.
11. I grassi dovrebbero essere limitati. Non solo il grasso eccessivo si accumula nel corpo e ti rende sovrappeso, ma compromette anche la funzione del fegato e del pancreas.
Il grasso può essere trovato anche in quello che sembra essere un cibo non grasso. La salsiccia del dottore, per esempio, può avere circa il 30 per cento di grasso. Ci sono grassi nel cioccolato e nei biscotti, questi ultimi hanno una media del 20% di grassi. I grassi animali e vegetali sono ugualmente calorici.
12. Ridurre i grassi nella dieta è abbastanza semplice. I latticini a basso contenuto di grassi hanno lo stesso sapore dei cibi interi e possono dimezzare l'apporto calorico.
Scegliete carne magra e pollame senza pelle. Cuocere la carne su una griglia o in una teglia speciale con scanalature per il drenaggio del grasso. Eliminare la panna acida grassa, la maionese e la doppia panna. Scegliete cibi a basso contenuto di grassi, sostituite i cibi fritti con cibi bolliti o al forno e usate pentole antiaderenti per ridurre la quantità di olio di cottura.
Ricorda che anche gli oli vegetali contengono grassi, e limitati a un cucchiaino di olio a persona quando condisci un'insalata.
13. Almeno 600 g di frutta e verdura al giorno. Verdure, frutta e bacche contengono vitamine che non si trovano in altri alimenti. Oltre all'acido ascorbico - vitamina C - contengono carotenoidi, acido folico e flavonoidi, chiamati collettivamente 'vitamina P'.
Le verdure e la frutta dovrebbero essere mangiate crude o cotte con parsimonia per conservare più vitamine e sostanze nutritive. Consumare regolarmente verdure verdi e arancioni - contengono flavonoidi - antiossidanti naturali che proteggono il corpo dall'invecchiamento.
14. Mangiare pesce almeno una volta alla settimana. I pesci grassi come lo sgombro, l'aringa o il salmone sono ricchi di acidi grassi essenziali Omega-3, che combattono le malattie cardiache e vascolari. Per un effetto positivo, è meglio mangiare almeno tre piatti di pesce alla settimana.
15. Includi i latticini nella tua dieta. La dose giornaliera di calcio può essere ottenuta da mezzo litro di latte, e la vitamina B2 da un bicchiere. I latticini sono adatti anche per coloro che non tollerano il latte normale. Sono utili quanto il latte, sono altamente digeribili e aiutano a mantenere la microflora intestinale.
Mangiare cereali al latte. Il latte e i cereali si completano bene nella composizione e sono facili da digerire insieme, senza gravare ulteriormente sull'apparato digerente.
16. Insegnate ai vostri figli a mangiare bene. Gli adulti in sovrappeso sono di solito causati dal modo in cui hanno mangiato da bambini. I bambini sono incapaci di autocontrollo, quindi lo zucchero deve essere limitato in modo particolare. Insegnate a voi stessi e ai vostri figli a mangiare frutta invece di prodotti da forno e dolci, e riducete il consumo di bevande zuccherate.
17. Sovrappeso: alimentazione eccessiva o mancanza di movimento. Il peso aumenta quando il corpo riceve più energia dal cibo di quanta ne abbia bisogno. Se il corpo assume più energia di quella che può consumare, causa un aumento di peso.
In Russia la ragione più comune per essere in sovrappeso è mangiare troppi grassi animali. Questi includono, per esempio, salsicce, b***o, formaggi duri e carni grasse come maiale e agnello.
18. È facile controllare il proprio peso. Puoi scoprire se sei in sovrappeso applicando la formula dell'indice di massa corporea (BMI). BMI = peso corporeo in chilogrammi/(altezza in metri x altezza in metri).
19. Il numero di calorie dipende dal tuo stile di vita. La quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno dipende da quanto sei attivo. Se si sta seduti in un ufficio tutto il giorno, si spendono circa 1.600 kcal - è un'attività molto bassa. L'esercizio quotidiano di fitness comporta fino a 2.500 kcal al giorno, che è un'attività media.
Il duro lavoro fisico assorbe 4000 o più kcal al giorno. Quindi il valore calorico della tua dieta dovrebbe essere regolato determinando quanta energia spendi.
20. Mangiare sano è facile e poco costoso. I cereali più sani sono quelli più economici. In inverno, è meglio comprare verdure congelate invece di costose verdure fresche, i latticini magri sono più economici di quelli integrali e gli oli vegetali sono più economici del b***o. E cucinare a casa è più redditizio che comprare regolarmente cibi pronti. Cambiare le tue abitudini alimentari gioverà alla tua salute, al tuo aspetto e al tuo benessere.
La pelle ha molte funzioni importanti: funge da barriera contro i microrganismi, le tossine, le radiazioni ultraviolette; impedisce la perdita di acqua ed elettroliti ed è un organo attivo di escrezione, metabolismo, sensazione e regolazione della temperatura.
La pelle funziona normalmente solo con una nutrizione adeguata. Per esempio, una carenza di acidi grassi essenziali aumenta la permeabilità dell'epidermide (lo strato superiore della pelle) e quindi la perdita di acqua attraverso di essa. Qualsiasi squilibrio nutrizionale sotto forma di una carenza di nutrienti, una mancanza di nutrienti specifici o un eccesso di essi può squilibrare la pelle. Le carenze di alcune vitamine, minerali e acidi grassi hanno chiare manifestazioni cutanee.
Anche se l'incidenza dell'ipovitaminosi classica è piuttosto bassa, le diete squilibrate e restrittive, le malattie gastrointestinali e i processi di invecchiamento influiscono sulla salute della pelle.
Correggere e mantenere una dieta sana previene i problemi di pelle e capelli.
Di seguito è riportata una discussione su alcuni dei micronutrienti e delle vitamine che influenzano la nostra pelle.
VITAMINA A
La vitamina A è un gruppo di composti organici commestibili. La vitamina A e i suoi derivati, come i retinoidi e i carotenoidi, svolgono un ruolo importante nella regolazione della divisione e differenziazione cellulare in diversi tipi di cellule, comprese le cellule della pelle. L'ipovitaminosi A porta alla secchezza della pelle e delle mucose, all'aumento della rottura e della perdita dei capelli e all'iperpigmentazione. La cheratosi follicolare (eccessiva cheratinizzazione dell'epidermide) è anche un segno di carenza di vitamina A, così come di altre sostanze come le vitamine del gruppo B, le vitamine C ed E. Carote, zucche e arance sono ricche di carotenoidi. La vitamina A si trova nel pesce grasso, nel b***o e nel latte.
VITAMINA B12 (CICOBALAMINA)
Le manifestazioni cutanee associate alla carenza di vitamina B12 sono l'iperpigmentazione della pelle, la stomatite angolare (formazione di crepe agli angoli della bocca, chiamate anche punti dolenti), il diradamento e la perdita di capelli. Le malattie del tratto gastrointestinale (gastrite atrofica, malattia di Crohn e altre) spesso portano a una carenza di vitamina B12, portando a una sintesi alterata o all'assorbimento della B12 nel corpo. La carenza può anche essere dovuta a una dieta vegetariana senza un adeguato supporto vitaminico. La carne rossa, i sottoprodotti, le uova e il latte sono ricchi di cicobalamina.
VITAMINA RR (NIACINA)
Una combinazione di niacina e triptofano, un acido essenziale, porta alla pellagra (una forma di avitaminosi), di cui la fotodermatite è uno dei sintomi. La niacina è ricca di fagioli, grano saraceno, crusca e tonno. Carne, formaggio e pinoli contengono triptofano.
VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO)
La vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene e della matrice extracellulare. La vitamina C promuove l'assorbimento del ferro e aumenta anche la biodisponibilità del selenio. Lo scorbuto è una malattia che si sviluppa a causa della carenza di vitamina C e si manifesta con una maggiore fragilità dei vasi sanguigni, gengive sanguinanti e immunità ridotta. Rosa canina, prezzemolo e broccoli sono ricchi di acido ascorbico.
ZINK
La carenza di zinco può provocare piaghe come la dermatite (infiammazione della pelle), che può essere accompagnata da infezioni secondarie, scarsa guarigione delle ferite, capelli eccessivamente fragili e alopecia (calvizie). La crusca di grano, i legumi e le noci sono ricchi di zinco.
GIELS
La carenza cronica di ferro porta a deformazioni delle unghie, perdita di capelli, glossite (infiammazione della lingua) con perdita di papille, stomatite angolare e prurito. La carne rossa, i sottoprodotti e gli spinaci sono ricchi di ferro.
