24/12/2020
10 Tips Menjaga Pola Makan Sehat Selama Pandemi
Asupan cairan dan makanan bernutrisi sangat penting bagi tubuh. Apalagi, di masa pandemi ini. Makanan dan minuman yang Anda konsumsi akan memengaruhi kemampuan tubuh dalam mencegah dan melawan infeksi penyakit, serta memulihkan diri.
Upaya pencegahan Covid-19 dengan pola makan yang sehat
1. Makan variasi makanan segar setiap hari
Buah dan sayur mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat, serta zat aktif yang esensial bagi tubuh, khususnya sistem imun. Tetapi, jangan hanya makan buah atau sayuran yang itu-itu saja. Konsumsilah bermacam-macam buah dan sayuran karena kandungannya pun berbeda-beda. Buah dan sayuran beku (atau kering) serta kalengan sama sehatnya dengan jenis yang segar. Asalkan Anda memilih produk buah tanpa kandungan gula tambahan.
Konsumsilah buah-buahan, sayuran, polong-polongan (seperti lentil), kacang-kacangan dan jagung. Biji-bijian dan gandum utuh, seperti oat, millet, dan nasi merah akan membuat Anda kenyang lebih lama. Bonusnya lagi, porsi makanan Anda pun berkurang.
Umbi-umbian, termasuk kentang, yam, taro, dan singkong juga merupakan sumber serat yang sehat untuk Anda. Untuk sumber protein hewaninya, pilihlah daging merah tanpa lemak, ikan, telur, serta susu rendah lemak.
Dikutip dari laman WHO, Anda dianjurkan untuk makan, setidaknya, 5 porsi buah-buahan dan sayuran (sekitar 400 gram), 160 gram produk biji-bijian dari tumbuhan (beans) serta 180 gram biji-bijian utuh per harinya. Sementara itu, daging merah cukup dikonsumsi sebanyak 160 gram setiap 1 โ 2 kali seminggu dan daging ayam 2 โ 3 kali per minggu.
Catatan penting untuk Anda, sebaiknya jangan memasak sayuran dan buah terlalu lama agar kandungan nutrisinya tidak hilang.
2. Minum air
Air membantu mengedarkan nutrisi dan komponen-komponen penting dalam darah ke seluruh tubuh. Cairan juga memainkan peran dalam mengatur suhu tubuh, membuang zat-zat sisa, serta melumasi sendi.
Kebutuhan air untuk tiap orang pasti berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, jenis aktivitas, serta kondisi lingkungan. Contohnya saja, seseorang yang beraktivitas di cuaca panas tentunya akan membutuhkan asupan cairan lebih banyak daripada mereka yang hanya bekerja di dalam ruangan.
Sebanyak 20 โ 30% sumber cairan dalam tubuh berasal dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Minumlah air sebanyak 8 โ 10 gelas setiap hari. Tidak mesti air putih, Anda juga bisa meminum jus buah dan sayuran segar, sup, air lemon, kopi, dan teh. Ingat, sebaiknya Anda jangan mengonsumsi kafein berlebihan, jus dan sirup yang mengandung gula tinggi, serta minuman bersoda.
3. Jangan konsumsi lemak serta minyak berlebihan
Memang, sih, lemak adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Namun, tidak semua lemak itu sehat dan memiliki efek yang positif terhadap tubuh Anda. Ganti sumber lemak jenuh Anda dengan lemak tidak jenuh. Cobalah juga mengukus atau merebus makanan daripada menggorengnya. Tujuannya adalah, untuk membantu mengurangi kadar kolesterol jahat atau LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung di kemudian hari.
Kurangi makan makanan gorengan, daging merah, dan produk susu tinggi lemak. Sebagai gantinya, tambahkan kacang-kacangan, ayam, ikan berlemak (salmon, tuna, dan lainnya), serta minyak nabati (zaitun, jagung, atau kedelai) ke dalam menu makanan Anda.
Hindari p**a produk daging olahan karena mengandung gula dan garam yang tinggi. Jika masih ingin mengonsumsi susu dan olahannya, pilihlah produk yang low-fat. Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans, misalnya pizza, kentang goreng, ayam goreng tepung, kue, margarin, krim keju, dan selai.
4. Kurangi asupan garam dan gula
Usahakan membatasi penggunaan garam dan bahan-bahan yang mengandung sodium lainnya seperti kecap. Sebagai alternatifnya, Anda bisa menggunakan rempah-rempah untuk menambahkan rasa pada masakan.
World Health Organization juga menganjurkan untuk memakai garam beryodium dan mengonsumsi garam < 5 gram, atau sekitar 1 sendok teh, setiap hari. Kalau ingin makan makanan kemasan atau kalengan, pilihlah produk yang tidak mengandung tambahan gula dan garam.
Makanya, Anda harus teliti saat mengecek label nutrisi pada kemasan produk. Selain itu, WHO juga menganjurkan mengonsumsi gula tambahan sebanyak < 50 gram atau maksimal 4 sendok makan.
Makanan dan minuman tinggi lemak, gula, serta garam yang dikonsumsi secara berlebihan akan meningkatkan asupan kalori Anda. Disamping itu, kue kering, keripik kentang, cokelat, dan minuman manis juga memiliki kandungan gizi yang tidak beragam. Bahkan, tidak dibutuhkan oleh tubuh. Karenanya, batasilah konsumsi makanan dan minuman tersebut.
5. Hindari minum minuman beralkohol
Alkohol bukan merupakan sumber nutrisi yang baik, dan Anda hendaknya tidak menyertakannya ke dalam menu makanan Anda. Konsumsi alkohol pun tidak melindungi Anda dari risiko Covid-19. Minum minuman alkohol, justru akan meningkatkan kemungkinan kerusakan hati, penyakit jantung, kanker, bahkan gangguan mental.
6. Stop dulu makan di luar
Dengan makan di rumah, risiko terhadap infeksi penyakit Covid-19 bisa dikurangi. Berada di restoran, kafe, atau rumah makan dapat meningkatkan kemungkinan Anda terpapar droplet dari orang yang diduga terinfeksi virus. Apalagi, Anda juga tidak tahu pasti apakah permukaan meja dan kursi di tempat tersebut dibersihkan secara rutin.
7. Penuhi asupan vitamin D selama di rumah
Matahari ialah sumber vitamin D terbaik, namun saat pandemi ini mungkin beberapa orang tidak mendapatkan asupannya sesuai rekomendasi. Oleh karena itu, Anda perlu melengkapinya dari makanan sehari-hari. Contohnya, kuning telur, hati, ikan berlemak, dan produk malanan olahan yang sudah diperkaya vitamin D. Anda juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dari suplemen.
Berjemurlah di bawah sinar matahari, selama 15 โ 30 menit, setiap hari. Akan tetapi, sebaiknya berjemur tidak dilakukan lebih dari 30 menit tanpa proteksi sunscreen.
8. Lengkapi dengan suplemen
Sampai saat ini, belum ada bukti bahwa suplemen bisa meningkatkan kekebalan tubuh dari infeksi virus, seperti Covid-19. Meski begitu, suplemen dan multivitamin tambahan dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian Anda. Hal tersebut secara tidak langsung akan memelihara fungsi serta kesehatan sistem imun. Beberapa suplemen yang mampu menjaga kekebalan tubuh, yaitu vitamin C, ekstrak echinacea, meniran, kunyit, dan habbatussauda.
9. Penuhi kebutuhan gizi bayi dan anak-anak
Tidak hanya orang dewasa, asupan nutrisi bayi dan anak-anak juga harus dipenuhi. Bayi mendapatkan gizinya dari air susu ibu. Disamping itu, ASI adalah satu-satunya makanan yang bisa dicerna oleh si kecil. Kandungan antibodi dan beragam nutrisi di dalamnya membantu melindungi bayi dari sejumlah infeksi penyakit yang sering menyerang anak-anak.
World Health Organization menganjurkan ibu hamil untuk menyusui bayinya secara eksklusif, selama 6 bulan pertama setelah kelahiran. Setelah 6 bulan, tambahkan makanan pelengkap ASI, mulai dari yang bertekstur lunak, semi padat, hingga padat. Hendaknya ASI dilanjutkan hingga si kecil berusia 2 tahun.
10. Jangan lupakan keamanan pangan
Praktik kebersihan dan keamanan pangan bisa meminimalisir penularan penyakit yang diperantarai makanan (foodborne disease). Tidak terkecuali Covid-19. Maka dari itu, Anda disarankan untuk :
