Sehat Selalu

22/04/2022

1. Ikan Berlemak
Salmon, sarden, herring, ikan teri, dan mackerel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
Mengonsumsi cukup lemak ini secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes untuk menghindari peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi penanda peradangan, dan dapat membantu meningkatkan fungsi arteri Anda.
Studi menunjukkan bahwa makan ikan berlemak juga dapat membantu mengatur gula darah. Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau sangat bergizi dan rendah kalori. Sayuran hijau sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, atau karbohidrat yang diserap oleh tubuh, sehingga tidak akan secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah.
Bayam, kangkung, dan sayuran hijau lainnya adalah sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa penderita diabetes memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang tanpa diabetes, dan mereka mungkin memiliki kebutuhan vitamin C yang lebih besar.
Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan juga memiliki kualitas anti-inflamasi. Meningkatkan asupan makanan yang kaya vitamin C dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kadar vitamin C serum mereka sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel.

3. Telur
Mengonsumsi telur secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Telur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat) Anda.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa makan sarapan telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari.
Penelitian yang lebih lama telah menghubungkan konsumsi telur dengan penyakit jantung pada penderita diabetes.
Tetapi tinjauan studi terkontrol yang lebih baru menemukan bahwa makan 6 hingga 12 telur per minggu sebagai bagian dari diet bergizi tidak meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur dapat mengurangi risiko stroke.

4. Kacang
Kacang kaya akan vitamin B, mineral bermanfaat (kalsium, kalium, dan magnesium), dan serat. Kacang juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yang penting untuk mengelola diabetes.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 3.000 peserta yang berisiko tinggi penyakit kardiovaskular, mereka yang memiliki konsumsi kacang-kacangan yang lebih tinggi memiliki kemungkinan lebih kecil terkena diabetes tipe 2.

5. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran paling bergizi. Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bersama dengan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.
Brokoli juga dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli menyebabkan penurunan glukosa darah pada penderita diabetes.
Penurunan kadar glukosa darah ini kemungkinan disebabkan oleh sulforaphane, bahan kimia dalam sayuran seperti brokoli dan kecambah.

6. Minyak zaitun extra-virgin
Minyak zaitun extra-virgin mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida saat puasa dan pasca makan, dan memiliki sifat antioksidan.
Hal ini penting karena penderita diabetes cenderung kesulitan mengatur kadar gula darah dan memiliki kadar trigliserida yang tinggi.
Asam oleat juga dapat merangsang hormon kepenuhan GLP-1.
Dalam analisis besar dari 32 penelitian yang mengamati berbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Polifenol mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga oksidasi agar tidak merusak kolesterol LDL (jahat), dan menurunkan tekanan darah.

7. Stroberi
Stroberi kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin. Stroberi juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa bermanfaat dengan sifat antioksidan.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa konsumsi polifenol 6 minggu dari stroberi dan cranberry meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang tidak menderita diabetes.
Hal ini penting karena sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi.
Satu porsi stroberi mengandung sekitar 53,1 kalori dan 12,7 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat.

22/04/2022

Berikut 10 makanan yang efektif menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
1. Pisang
Pisang, manis dan lezat tidak heran bila disukai banyak orang. Pisang, buah yang rendah sodium dan kaya potasium yang bisa membantu menurunkan tekanan darah.

2. Bayam
Sayuran hijau ini terkenal memiliki tingkat kalori rendah dan kaya serat. Tidak hanya itu, bayam mengandung potasium, folat, magnesium, yang bisa mengontrol dan menurunkan tekanan darah tinggi.

3. Seledri
penelitian menunjukkan makan empat batang seledri setiap hari bisa menurunkan tekanan darah tinggi. Seledri mengandung fitokimia yang bermamnfaat untuk mengendurkan jaringan otot di dinding arteri.

4. Oatmeal
Makanan ini kaya akan serat dan biji-bijian yang membantu mempertahankan tekanan darah tetap stabil dan menurunkan tekanan darah.

5. Alpukat
Buah padat nutrisi ini mengandung asam oleat yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol jahat. Buah ini juga mengandung potasium dan folat yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

6. Semangka
Buah yang kaya air ini mengandung asam amino yang telah terbukti mampu menurunkan tekanan darah. Semangka juga kaya serat, mlikopen, vitamin A, dan kalium yang semuanya berperan untuk membantu menurunkan tekanan darah.

7. Bit
Sayuran berawarna merah kaya akan nitrat yang bisa mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Minum segelas jus bit bisa menurunkan lima poin tekanan darah, menurut sebuah penelitian di Australia tahun 2012.

8. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari atau yang biasa dikenal dengan kuaci kaya akan vitamin E, asam folat, protein, dan serat. Segenggam biji bunga matahari membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

9. Jeruk
Segelas jus jeruk murni yang diminum secara rutin atau mengonsumsi buah jeruk utuh bisa menurunkan tekanan darah. Sebab, jeruk mengandung serat dan vitamin C.

10. Wortel
Wortel kaya akan potasium dan beta-karoten yang terbukti bisa mengurangi tekanan darah tinggi. Selain itu, jus wortel bisa membantu menjaga tekanan darah normal dengan mengatur fungsi jantung serta ginjal. Selain konsumsi makanan di atas, Anda sebaiknya mulai rutin olahraga agar tekanan darah terkontrol.

22/04/2022

MAKANAN YANG SEHAT UNTUK JANTUNG

1. Sayuran hijau Sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung, merupakan makanan yang kaya akan mineral, vitamin, dan antioksidan. Sayuran hijau adalah sumber vitamin K dan nitrat makanan. Nitrat makanan telah terbukti mampu mengurangi tekanan darah, meredakan kekakuan arteri, dan mendukung fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah. Beberapa penelitian menemukan hubungan antara peningkatan konsumsi sayuran berdaun hijau dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

2. Gandum utuh
Biji-bijian yang termasuk gandum utuh, seperti beras merah, oat, barley, dan quinoa, adalah makanan tinggi serat yang sehat untuk jantung. Sebuah analisis terhadap 45 penelitian menyimpulkan, mengonsumsi tiga porsi lebih banyak biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

3. Buah berry
Berbagai macam buah berry, termasuk stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry, merupakan makanan yang sehat untuk jantung. Buah berry kaya akan antioksidan, seperti anthocyanin, yang dapat melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan yang berperan dalam perkembangan penyakit jantung. Satu penelitian terhadap 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik menunjukkan, mengonsumsi minuman yang dibuat dari stroberi beku selama delapan minggu dapat menurunkan kolesterol jahat hingga 11 persen.

4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat. Sebuah studi melihat efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang dengan obesitas, dengan salah satu kelompok mengonsumsi satu buah alpukat per hari. Alhasil, kelompok yang mengonsumsi alpukat mengalami penurunan kolesterol jahat sehingga secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Cokelat hitam
Makanan yang sehat untuk jantung yang berikutnya adalah cokelat hitam. Cokelat hitam kaya akan antioksidan, seperti flavonoid, yang dapat menyehatkan jantung. Sebuah penelitian besar menunjukkan, mengonsumsi cokelat, setidaknya lima kali per minggu, memiliki risiko penyakit jantung koroner 57 persen lebih rendah dibandingkan tidak mengonsumsi cokelat. Studi lain mengatakan, makan cokelat, setidaknya dua kali seminggu, dikaitkan dengan risiko 32 persen lebih rendah memiliki plak terklasifikasi di pembuluh darah.

22/04/2022