Maria Dewi

19/08/2022

Kegemukan dan obesitas meningkat secara global, dan Indonesia juga tidak turun dengan mudah. Riset World Obesity Federation memperkirakan pada tahun 2025, 241.000 anak sekolah di Indonesia akan mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Kegemukan dan obesitas, yang berkembang selama masa kanak-kanak, biasanya berlanjut hingga dewasa.

Meskipun kebanyakan orang sadar bahwa kelebihan berat badan dan obesitas menempatkan anak pada risiko komplikasi kesehatan di kemudian hari, apa yang kami temukan di klinik kami adalah bahwa orang tua, lebih sering daripada tidak, tidak yakin bagaimana menghadapi situasi tersebut meskipun mereka telah melakukan upaya terbaik. Sebagai hasilnya, kami mengembangkan Program Hidup Sehat untuk anak-anak dan remaja. Kesadaran itu hebat, tetapi perubahan tidak akan terjadi tanpa tindakan; dan itu bisa menjadi topik yang sulit untuk ditangani.

Program Hidup Sehat kami tidak hanya berfokus pada berat badan anak muda, karena hal ini dapat menjadi kontraproduktif dalam jangka panjang dan menyebabkan keasyikan dengan berat badan. Sebaliknya, program ini berfokus pada kebiasaan gaya hidup tertentu yang dapat berdampak negatif terhadap berat badan dan kesehatan anak. Contohnya termasuk gizi buruk, kurangnya buah dan sayuran dalam makanan, tidak aktif, konsumsi junk food dan hubungan yang tidak sehat dengan makanan. Melalui sesi pendidikan yang terfokus dan penetapan tujuan, kami bertujuan untuk membangun kebiasaan sehat yang dapat dipertahankan oleh anak muda seumur hidup.

Selama konsultasi awal kami bertemu dengan orang muda tersebut bersama dengan orang tuanya. Kami bertujuan untuk menetapkan area utama untuk perubahan dalam unit keluarga. Elemen kunci kesuksesan adalah melibatkan seluruh keluarga. Kami menyediakan template untuk rencana nutrisi yang menggambarkan kepada anak dan orang tua jenis makanan apa yang harus mereka masukkan ke dalam diet harian mereka untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka untuk pertumbuhan.

Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan tidak selalu cocok untuk anak-anak. Dalam banyak kasus, tujuannya adalah untuk mempertahankan berat badan anak saat ini saat mereka tumbuh. Menempatkan anak pada diet rendah kalori dapat berarti mereka tidak memenuhi kebutuhan nutrisi mereka dan mungkin mengalami pertumbuhan yang terhambat atau kekurangan nutrisi jika mereka membatasi kalori mereka dalam jangka panjang.

Jadi, apa yang kita fokuskan?

Berikut adalah rincian dari beberapa topik yang kami tangani dalam upaya mengembangkan kebiasaan hidup yang sehat:

Apa yang Harus Saya Makan?
Seringkali orang tua dan anak-anak bingung tentang apa yang dimaksud dengan diet sehat. Di sesi 1 kami mendidik kaum muda dan orang tua mereka tentang makanan dan gizi dan peran makanan yang berbeda dalam tubuh mereka. Dalam sesi ini, kaum muda belajar pentingnya makanan dan lebih mungkin untuk membuat perubahan ketika mereka merasa terlibat dalam proses tersebut.

Sangat penting untuk membangun hubungan yang sehat dengan makanan. Makanan bukanlah musuh. Kebiasaan yang tidak sehat, seperti makan saat stres, bosan, lelah atau sebagai suguhan, biasanya terletak pada makanan. Belajar untuk mengisi bahan bakar tubuh adalah kunci untuk perubahan jangka panjang.

Buah Dan Sayuran - Apakah Anda Mendapatkan Milik Anda?
Buah dan sayuran sering kurang dalam makanan orang dewasa dan orang muda. Buah dan sayuran memainkan peran penting dalam pemeliharaan berat badan yang sehat sepanjang hidup. Mereka penuh dengan serat dan air dan membantu menjaga perut tetap kenyang. Mereka juga dikemas dengan vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan anak-anak untuk mendorong pertumbuhan mereka. Namun, kebanyakan orang tua mungkin mendapati bahwa membuat anak-anak mereka makan buah dan sayuran telah menjadi semacam perang sehari-hari.

Dalam program kami, kami membantu anak-anak dan remaja untuk memahami peran penting buah dan sayuran dalam menjaga kesehatan mereka. Kami menjelaskan ini dalam istilah yang berhubungan dengan mereka. Melalui tantangan dan penetapan tujuan, kami dapat membantu anak-anak dan remaja menemukan buah dan sayuran yang mau mereka coba dan membantu mereka membuat buah dan sayuran enak dan menarik. Menerapkan konsumsi buah dan sayuran setiap hari adalah komponen penting untuk menjaga berat badan yang sehat dalam jangka panjang.

Tubuh Anda Dibuat Untuk Bergerak
Semakin banyak anak-anak yang tidak aktif. Lebih sedikit anak muda yang berjalan kaki atau bersepeda ke sekolah. Waktu rekreasi lebih lama dari sebelumnya dengan munculnya video game, arcade, bioskop, Netflix, dll. Ini berarti semakin banyak anak muda yang gagal memenuhi waktu aktivitas yang disarankan setiap hari yaitu 60 menit sehari untuk sebagian besar usia.

Penting untuk membangun kebiasaan pindah di tahun-tahun awal jika tidak, akan lebih sulit untuk memulai sebagai orang dewasa. Selain manajemen berat badan, aktivitas fisik sangat penting untuk perkembangan kesehatan mental, perkembangan tulang, energi, suasana hati, tidur dan banyak lagi. Dalam sesi ini kami membantu kaum muda untuk memahami peran aktivitas fisik dalam menjaga mereka tetap sehat. Kami membantu mereka menemukan olahraga yang mereka s**ai dan dapat dipertahankan.

Pengurangan Junk Food
Junk food merupakan kontributor utama peningkatan kelebihan berat badan dan obesitas di kalangan anak muda. Namun, hanya memotongnya bukanlah jawabannya. Memberitahu anak untuk berhenti makan junk food jarang efektif dan sering kali membuatnya lebih diinginkan.

19/08/2022

🍏Dapatkan bentuk tubuh impian Anda dalam 4 minggu di rumah Anda yang nyaman.
🇮🇩Perkembangan unik dari para dokter terkemuka di Indonesia.
📅Anda dapat melihat hasil pertama dalam 14 hari.
👇Klik "Selengkapnya" dan cari tahu lebih banyak

18/08/2022

Tiga makanan sayur musim panas yang mudah

Ingin tahu apa yang harus dilakukan dengan panen warna-warni yang tersedia untuk Anda? Moore menyarankan agar tetap sederhana dengan membuat makanan sayuran yang dipasangkan dengan biji-bijian atau kacang polong (kacang atau lentil). Berikut adalah tiga makanan yang memenuhi tagihan.

Steak terong panggang dengan mentimun, tomat, bawang bombay, buncis, dan salad feta

Iris terong (dari akar ke batang) menjadi "steak" setebal tiga inci. Di setiap sisi, gerimis minyak zaitun dan sedikit lada hitam. Panggang di kedua sisi sampai empuk.
Potong dadu dua tomat, satu mentimun, dan setengah bawang merah. Tambahkan sekaleng buncis yang sudah dibilas dan dikeringkan. Aduk dengan saus minyak zaitun, sedikit cuka anggur merah, dan oregano secukupnya.
Sajikan salad di atas steak terong. Taburi dengan keju feta potong dadu, jika Anda s**a.
Saku pita sayuran dengan gazpacho

Masukkan beberapa tomat, mentimun, paprika hijau, setengah bawang merah, beberapa kulit roti, dan sedikit minyak zaitun ke dalam blender. Blender sampai chunky atau lebih halus, seperti yang Anda inginkan. Tambahkan garam, merica, dan jinten secukupnya, aduk selama beberapa detik lagi. Dinginkan selama 30 menit.
Buka pita gandum dan sebarkan satu sendok makan hummus di dalamnya. Tambahkan irisan zucchini dan wortel, dan beberapa arugula, salad hijau, atau sayuran lain yang menarik bagi Anda.
Sajikan pita dengan setengah cangkir gazpacho.

Paprika merah isi quinoa

Berdasarkan resep dari BIDMC's CardioVascular Institute's Hungry Heart Cookbook oleh Liz Moore, RD, LDN

Potong paprika menjadi dua, buang bijinya, dan letakkan dengan sisi terbuka di atas piring.
Campurkan quinoa matang, tomat potong dadu, dan jagung dari tongkolnya (Anda bisa memanggang jagung terlebih dahulu dan memotong bijinya untuk sentuhan musim panas yang spesial). Tambahkan keju cheddar parut rendah lemak, kacang hitam kalengan (bilas), satu butir telur, dan beberapa bumbu penyedap rasa, seperti sedikit jinten, bubuk cabai, garam, dan merica.
Gunakan campuran untuk mengisi paprika secara merata, lalu masak di atas panggangan dalam keranjang panggangan selama sekitar 30 menit. Anda juga bisa memasaknya dalam oven pada suhu 350 ° F di atas loyang atau dalam panci pemanggang, periksa pada 30 menit untuk melihat apakah sudah matang.
Ide lain termasuk kebab sayuran panggang dengan potongan terong, zucchini, tomat ceri, dan jamur. Sajikan di atas selada dan tambahkan sedikit keju kambing.
pasta gandum utuh dengan campuran sayuran tumis yang menarik bagi Anda.
salad dengan daun selada hijau, kacang hijau mentah, tomat ceri, Kalamata atau zaitun hitam, dan setengah telur rebus. Taburi dengan dressing yang Anda s**ai.
Kombinasi sayuran musim panas mana yang Anda pilih dapat bergantung pada biaya, preferensi rasa, dan berapa banyak waktu yang ingin Anda habiskan untuk memasak. Jika Anda sedang terburu-buru, pergilah dengan salad. Jika Anda punya lebih banyak waktu, cobalah memanggang atau menumis sayuran.

Akhirnya, terbukalah terhadap inspirasi dari bounty yang Anda lihat di pasar. "Fokuslah untuk mendapatkan berbagai warna pada sayuran yang Anda pilih. Semakin banyak warna yang ada di piring, semakin banyak nutrisi yang akan Anda konsumsi," kata Moore. "Dan cobalah sesuatu yang baru. Jelajahi sayuran yang belum pernah Anda coba sebelumnya atau metode memasak yang baru. Anggap saja ini sebagai salah satu petualangan musim panas yang luar biasa."

06/08/2022

Komposisi tubuh dapat dinilai dengan berbagai metode, termasuk pengukuran lipatan kulit, impedansi bioelektrik, dan penimbangan hidrostatik (standar metode komposisi tubuh lainnya dibandingkan).

Metode ini memperkirakan persentase relatif dari berat badan yang merupakan lemak versus massa bebas lemak (otot, tulang, air, jaringan ikat, organ, dll.). Ada juga metode untuk menilai perubahan ketebalan, seperti pengukuran lingkar dan rasio pinggang-pinggul. Mengetahui manfaat dan potensi kerugian dari metode ini akan membantu Anda memilih alat yang tepat untuk melacak kemajuan klien Anda.

Pengukuran Lipatan Kulit

Pengukuran lipatan kulit adalah metode yang lebih umum untuk menilai komposisi tubuh dalam pengaturan kebugaran. Metode ini membutuhkan penggunaan jangka sorong untuk mengukur jumlah lemak subkutan di bawah kulit. Ada banyak formula dan situs pengukuran yang valid yang digunakan untuk menghitung persentase lemak tubuh. NASM menggunakan rumus Durnin (atau Durnin-Womersley) empat situs sederhana.

Empat situs tersebut adalah bisep, trisep, subskapular, dan krista iliaka. Semua pengukuran harus dilakukan di sisi kanan tubuh dan kemudian dijumlahkan dan dibandingkan dengan tabel perhitungan. Hindari melakukan pengukuran segera setelah berolahraga. Sangat penting bagi pelatih untuk berlatih menemukan dan mengukur empat lokasi, keterampilan yang buruk akan menghasilkan hasil yang tidak akurat. Sementara rumus Durnin bekerja dengan baik untuk kebanyakan orang, ada rumus lain yang khusus untuk populasi.

Menilai lemak tubuh menggunakan kaliper lipatan kulit dapat menjadi situasi yang sensitif bagi beberapa klien, terutama klien yang kelebihan berat badan atau obesitas. Lakukan pengukuran di area lalu lintas rendah untuk menghormati privasi mereka. Selain itu, akurasi pengukuran lipatan kulit menurun dengan klien yang lebih besar, dan mungkin bukan metode yang paling tepat untuk menilai komposisi tubuh mereka. Pertimbangkan metode lain seperti impedansi bioelektrik, ukuran lingkar, berat timbangan, atau bahkan ukuran pakaian untuk mengevaluasi kemajuan. Klien obesitas menyadari bahwa mereka membawa terlalu banyak lemak - Anda tidak perlu mengecilkan hati mereka dengan angka yang menunjukkan seberapa gemuk mereka.

Impedansi Bioelektrik

Impedansi bioelektrik adalah penilaian komposisi tubuh yang andal dan sederhana. Dilakukan dengan instrumen yang mengalirkan arus listrik tanpa rasa sakit ke seluruh tubuh, ini mengukur jumlah hambatan yang dihadapi. Metode ini didasarkan pada hipotesis bahwa jaringan dengan kandungan air yang tinggi menghantarkan listrik dengan hambatan yang lebih kecil daripada jaringan dengan sedikit air (seperti lemak), sehingga hasilnya dapat dipengaruhi oleh tingkat hidrasi klien. Ikuti panduan instrumen untuk hasil terbaik. Pengukuran impedansi bioelektrik dan lipatan kulit dapat memiliki tingkat kesalahan +/- 3 – 4% saat memperkirakan lemak tubuh.

Penimbangan Hidrostatik

Penimbangan hidrostatik, atau penimbangan di bawah air, membandingkan berat badan seseorang di bawah air dengan berat di darat. Berdasarkan Prinsip Archimedes, premisnya adalah bahwa massa ramping dan bebas lemak lebih padat dan akan lebih berat daripada lemak ketika direndam dalam air. Metode ini biasanya dilakukan di laboratorium fisiologi olahraga yang memiliki peralatan penilaian, termasuk tangki berisi air. Prosesnya sendiri mengharuskan klien untuk mengenakan pakaian renang tipis, menenggelamkan diri ke dalam tangki air (biasanya bersuhu 95o F hangat) sambil duduk di kursi yang digantungkan pada timbangan. Klien kemudian akan mengeluarkan semua udara dari paru-paru mereka, dan kemudian berat dicatat dan dihitung terhadap nilai tanah. Proses ini bukanlah pengalaman yang paling nyaman, bahkan untuk atlet yang fit. Meskipun tingkat kesalahannya sangat rendah, prosesnya tidak layak untuk digunakan oleh sebagian besar klien atau pelatih. Ini juga bisa menjadi situasi yang sangat sensitif bagi klien yang kelebihan berat badan.

Ukuran Lingkar

Ukuran lingkar mencakup massa bebas lemak dan massa lemak, sehingga tidak memberikan perkiraan kegemukan yang akurat. Tetapi ukuran lingkar dapat baik untuk melacak kemajuan, menilai distribusi pola lemak, dapat digunakan dengan klien obesitas, dan peralatan (pita pengukur fleksibel) tidak mahal. Melakukan pengukuran lingkar memang membutuhkan perhatian terhadap detail. Saat melakukan pengukuran, pastikan pita pengukur kencang dan rata di sekitar area yang diukur. Area yang diukur meliputi leher, dada, pinggang, pinggul, paha, betis, dan bisep.

Rasio Pinggang-Pinggul

Ukuran lingkar pinggang-pinggul rasio sederhana lain untuk melakukan penilaian. Mulailah dengan mengukur bagian terkecil dari pinggang klien (tidak ada gambar di perut!), lalu titik terbesar di pinggul. Untuk menentukan rasio pinggang-pinggul, bagilah ukuran pinggang dengan ukuran pinggul. Rasio yang lebih besar dari 0,8 untuk wanita dan lebih besar dari 0,95 untuk pria dapat menempatkan orang-orang ini pada risiko penyakit kronis.

06/08/2022

Banyak klien memandang osteoporosis sebagai masalah di kalangan manula. Namun, sebagai profesional kebugaran, kita tahu bahwa pembentukan massa tulang puncak dimulai sejak dini dan berakhir sebelum kita mencapai usia paruh baya.

Kami juga tahu bagaimana olahraga dan nutrisi yang tepat dapat memperkuat sistem kerangka klien. Pelatih pribadi bekerja keras untuk merancang program yang membantu klien mencapai tujuan mereka. Dengan memasukkan kesehatan tulang dalam desain program dan diskusi nutrisi—bahkan untuk klien muda kami yang paling sehat—pelatih pribadi dapat berkontribusi pada pencegahan osteoporosis dalam skala besar.

Untuk mendapatkan 2 AFAA/0.2 NASM CEU, beli kuis CEU ($35) dan selesaikan secara online di www.afaa.com.

Artikel ini akan menunjukkan bagaimana membantu semua klien mencapai massa tulang puncak, mempertahankan massa tulang dan mengenali faktor risiko osteoporosis. Anda juga akan belajar bagaimana menjaga klien dengan osteoporosis tetap aman, sambil membantu mereka dengan olahraga dan nutrisi yang bermanfaat bagi tulang.

REMAJA: MEMBANGUN MASSA TULANG PUNCAK
Manusia memiliki waktu terbatas untuk mencapai massa tulang puncak. Jendela itu terbuka pada masa pubertas dan menutup pada pertengahan 20-an, atau dalam beberapa kasus pada dekade ketiga kehidupan.

Pada masa kanak-kanak dan remaja, tujuan utama kesehatan tulang adalah untuk mencapai potensi genetik massa tulang puncak. Untuk melakukan ini, kita harus memastikan nutrisi dan olahraga yang tepat untuk membangun tulang sekuat mungkin. Ini satu-satunya kesempatan yang akan kita dapatkan.

GIZI REMAJA DAN KESEHATAN TULANG
Tiga nutrisi makanan utama berkontribusi pada kepadatan tulang yang optimal: kalsium, vitamin D dan protein. Dalam literatur, ada kekhawatiran tentang "penggeseran susu" di kalangan anak muda kita, di mana soda, minuman olahraga, dan minuman energi menggantikan konsumsi susu.

Ini berkontribusi pada obesitas anak dan mempengaruhi kesehatan tulang. Penting bagi anak untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium, vitamin D dan protein sebelum mereka mengkonsumsi makanan dan minuman yang memberikan sedikit nilai gizi.

Kalsium. Untuk anak-anak berusia 9 hingga 18 tahun, Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk kalsium adalah 1.300 mg per hari, yang kira-kira setara dengan empat porsi susu. American Academy of Pediatrics menyarankan bahwa diet, bukan suplemen, harus menjadi sumber utama kalsium. Ini karena suplemen memiliki bioavailabilitas yang berkurang dan karena ini mempromosikan kebiasaan diet sehat seumur hidup. Beberapa catatan tentang kalsium:

Produk susu. Para peneliti telah menyatakan bahwa susu adalah sumber optimal untuk mendapatkan kalsium. Susu juga menyediakan protein, vitamin D dan nutrisi lain seperti magnesium dan fosfor, yang semuanya penting untuk kesehatan tulang.
Sayuran. Oksalat dalam bayam, collard greens, rhubarb dan kacang-kacangan mengurangi bioavailabilitas kalsium yang ditemukan dalam sayuran. Juga, sulit untuk makan sayuran dalam jumlah yang cukup besar untuk memenuhi RDA kalsium dengan sayuran saja.
Susu kedelai. Sebuah studi yang mengamati suplementasi dalam susu kedelai menunjukkan bahwa kalsium mungkin telah mengurangi bioavailabilitas.
Vitamin D. Juga disebut kalsiferol, vitamin D sebenarnya adalah hormon yang bertanggung jawab untuk penyerapan dan pemanfaatan kalsium. RDA untuk vitamin D adalah 600 IU atau 15 mcg per hari untuk pria dan wanita berusia 1 hingga 70 tahun. Vitamin D ditemukan dalam produk susu yang diperkaya, kuning telur, ikan berlemak dan jus jeruk yang diperkaya.

Vitamin D juga disintesis oleh kulit kita saat terkena sinar matahari; sebenarnya, itulah sumber nutrisi utama kita. Karena anak-anak menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan dan menggunakan tabir surya saat berada di luar, kekurangan vitamin D di masa muda bisa menjadi masalah. Dalam sebuah komentar baru-baru ini di Journal of American College of Nutrition, para peneliti menyatakan bahwa paparan sinar matahari yang moderat dan tidak terlindungi (lebih sedikit waktu daripada yang dibutuhkan untuk membakar) harus "diusahakan daripada dihindari."

Protein. Nutrisi ini menyediakan asam amino untuk membangun matriks tulang. Ini juga merangsang faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), yang merupakan pemain penting dalam pembentukan tulang. Menurut Institute of Medicine (IOM), protein Dietary Reference Intake (DRI) untuk pria dan wanita berusia 9 hingga 13 tahun adalah 0,76 g/kg/hari. Pada usia 14 hingga 18 tahun, penurunan ini masing-masing menjadi 0,73 dan 0,71 g/kg/hari untuk pria dan wanita.

05/08/2022

Temui tiga makanan super favorit hari ini: açai berry, jus bit, dan kurkumin. Apa yang dikatakan penelitian tentang dampaknya terhadap kinerja atletik, pemulihan, dan kesehatan secara keseluruhan? Inilah berita lezatnya.
"Makanan super" telah menjadi kata kunci selama bertahun-tahun, tetapi sebenarnya ini lebih merupakan istilah pemasaran daripada klasifikasi industri makanan resmi. Namun, makanan super umumnya memiliki satu kesamaan: Mereka mengemas nutrisi yang signifikan. Mereka mungkin tinggi dalam satu nutrisi tertentu, atau mereka mungkin mengandung beberapa fitonutrien, antioksidan, vitamin lain, dan/atau mineral. Dan karena fasilitas ini datang dalam volume kecil dari sebagian besar pilihan makanan rendah kalori, mereka memiliki daya tarik yang lebih besar dalam budaya kita yang terobsesi dengan berat badan. Beberapa makanan super all-stars di masa lalu termasuk blueberry, cokelat hitam, oat, pistachio, dan sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam.

Makanan super dapat membawa banyak manfaat kesehatan. Mereka mungkin berperan dalam mencegah kondisi serius (seperti kanker dan tekanan darah tinggi), mengurangi peradangan (umum pada pasien penyakit jantung dan stroke), meningkatkan energi, mengurangi nyeri sendi, dan menjaga berat badan yang sehat, untuk menyebutkan beberapa. Dalam artikel ini, kami akan menyoroti tiga makanan super yang mungkin berperan dalam meningkatkan kinerja dan pemulihan atletik, sambil memberikan manfaat kesehatan tambahan. Namun, pertama-tama, beberapa kata peringatan.

MENINGKATKAN KEPERCAYAAN SUPERFOOD ANDA
Makanan super sangat bagus untuk ditambahkan ke diet seimbang secara keseluruhan. Namun, jika semua yang Anda konsumsi adalah makanan super terbaru dan terbaik, Anda akan berisiko kekurangan nutrisi, serta potensi toksisitas dari sejumlah besar nutrisi tertentu (terutama vitamin K dan A) yang ditemukan di beberapa makanan ini.

Catatan Penting: Orang yang paling berisiko toksisitas adalah mereka yang memiliki kondisi kesehatan seperti gangguan tiroid. Ingatlah hal ini jika Anda melatih klien tentang nutrisi mereka.

Berikut adalah beberapa petunjuk tentang menambahkan makanan super ke dalam diet Anda.

Variasikan pilihan Anda. Dengan beberapa hal, lebih banyak lebih baik. Tetapi dengan sebagian besar makanan, bahkan yang "super", lebih banyak lagi. Mengecualikan, membatasi, atau menghindari makanan tertentu dapat menurunkan variasi dan asupan nutrisi Anda. Bertujuan untuk berbagai produk, dan Anda akan mengambil lebih banyak nutrisi, belum lagi rasa. Apa pendekatan yang sehat untuk memasukkan makanan super? Cari tahu bagaimana Anda dapat menambahkannya ke rotasi makanan lezat Anda. Misalnya, saat makan salad, Anda tidak perlu "mengucapkan salam ke kangkung" dan menghindari sayuran berdaun hijau lainnya. Sebagai gantinya, cobalah sayuran campuran yang mencakup kangkung, arugula, dan selada bibb (favorit pribadi) untuk salad.
Pikirkan kembali suplemen. Sebagai aturan umum, cobalah untuk mengonsumsi sebagian besar nutrisi Anda dari makanan, dan gunakan suplemen untuk mengisi kesenjangan di mana peningkatan kebutuhan diindikasikan karena kekurangan, komplikasi kesehatan, atau keinginan untuk meningkatkan kinerja. Selalu tahu dari mana suplemen Anda berasal; pastikan Anda membelinya dari perusahaan bersertifikat dan teregulasi. Cari yang labelnya menunjukkan sertifikasi “USP Verified” atau NSF/ANSI 173. Suplemen yang dikonsumsi oleh atlet juga dapat diberi label “NSF Certified for Sport,” yang memastikan bahwa suplemen tersebut tidak mengandung bahan apa pun yang telah dilarang oleh organisasi atletik besar.
Lakukan beberapa penelitian. Sebagai ahli diet terdaftar, saya menyarankan agar berhati-hati ketika makanan apa pun—atau diet, jenis olahraga, dll.—menganggap dirinya sebagai obat untuk semua masalah berat badan, kesehatan, atau kinerja Anda. Lihat hasil penelitian di situs web yang dapat dipercaya (berakhiran .gov, .edu, atau .org, misalnya), atau bicarakan dengan ahli diet terdaftar atau profesional kesehatan sebelum Anda membeli (atau membeli) klaim tertentu, terutama jika kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
Acai berry, jus bit, dan kurkumin adalah fokus dari artikel ini. Mari kita lihat apa yang dikatakan penelitian tentang ketiga makanan super ini dan apa manfaatnya bagi para atlet.

03/08/2022

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan berkinerja lebih baik pada tes kognitif, sementara mereka yang makan banyak gula dan lemak jenuh lebih cenderung mengalami gangguan belajar. (Molteni, R., dkk. 2002) (Ortega, R. M., dkk. 1997)

Ingat, saat memilih makanan, penting untuk mempertimbangkan baik kalori (kepadatan energi) maupun nutrisi yang dikandungnya (kepadatan nutrisi). Strategi makan ini akan membantu mendukung kesehatan fisik dan otak yang optimal.

MAKANAN DAN STRATEGI PENINGKAT OTAK
OMEGA 3 LEMAK
Kalmijn, S.V., dkk. meneliti hubungan asam lemak dan asupan ikan dengan fungsi kognitif. Mereka menemukan bahwa konsumsi asam lemak tak jenuh ganda omega-3 laut (PUFA) (asam eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic) berbanding terbalik dengan risiko gangguan fungsi dan kecepatan kognitif secara keseluruhan. (Kalmijn, S.V., dkk. 2004)

Pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan laut yang tinggi EPA dan DHA sepanjang minggu (mis., salmon, mackerel, dan halibut).

KOPI / KAFEIN
Kafein merupakan alkaloid tumbuhan yang secara fisiologis berperan meningkatkan eksitabilitas sistem saraf simpatis. Konsumsi kopi seumur hidup yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kinerja yang lebih baik (p 0,05) pada tes fungsi kognitif. Hubungan terbalik dan berbentuk J mungkin ada antara jumlah cangkir kopi yang dikonsumsi dan penurunan kognitif, dengan penurunan kognitif paling sedikit untuk pria yang mengonsumsi tiga cangkir kopi per hari. (Johnson-Kozlow, M., dkk. 2002) (Van Gelder, B. M., dkk. 2007)

Butuh alasan lain untuk rehat kopi? Cobalah untuk tetap menjadi tiga!

TEH HIJAU
Teh hijau telah diakui memiliki sejumlah manfaat kesehatan fisik dan kognitif. Bukti menunjukkan bahwa teh hijau mungkin memiliki aktivitas kuat pelindung saraf dan pemrosesan protein prekursor amiloid yang mengarah ke peningkatan kognitif. Konsumsi teh hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan prevalensi gangguan kognitif yang lebih rendah. (Kuriyama, S., dkk. 2006)

Nikmati secangkir teh hijau ekstra!

KARBOHIDRAT
Glukosa adalah bahan bakar metabolisme utama otak. Tingkat pengiriman glukosa dari makanan ke aliran darah tergantung pada sifat karbohidrat dalam makanan, yang dapat diklasifikasikan sebagai indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL). Sarapan rendah glikemik telah terbukti meningkatkan kinerja kognitif yang lebih baik di pagi hari. (Benton, D., dkk. 2003)

Cobalah untuk fokus mengonsumsi karbohidrat GI dan GL rendah, seperti sayuran, beberapa buah, dan biji-bijian utuh yang tidak diproses.

BLUBERI
Blueberry mengandung senyawa polifenol (anthocyanin) yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi. Antosianin telah dikaitkan dengan peningkatan pensinyalan saraf di pusat otak, memediasi fungsi memori serta meningkatkan pembuangan glukosa. Manfaat ini mengurangi degenerasi saraf. (Krikorian, R., dkk. 2010).

COKLAT HITAM
Kakao dan cokelat adalah sumber yang kaya akan flavonoid, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Penelitian juga menunjukkan efek yang menguntungkan pada neurokognisi dan perilaku. Tindakan neurobiologis flavanol diyakini terjadi melalui ekspresi protein neuroprotektif dan neuromodulator yang mempromosikan neurogenesis, fungsi saraf, konektivitas otak, peningkatan aliran darah dan angiogenesis di otak dan sistem sensorik. (Sokolov, A.N., dkk. 2013)

Tambahkan sejumput kakao mentah ke smoothie di pagi hari atau dalam minuman panas.

kenari
Kenari mengandung asam lemak n-3 asam -linolenat dan asam linoleat, dan merupakan sumber makanan yang kaya polifenol, antioksidan dan lipid. Suplementasi kenari telah terbukti memiliki efek yang menguntungkan pada kemampuan motorik dan kognitif. (Willis, L. M., dkk. 2009)

Ambil beberapa blueberry dan kenari sebagai bagian dari sarapan atau camilan Anda!

KUNYIT (KURKUMIN)
Curcumin, dari kunyit bumbu kari, telah terbukti memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat dan mengurangi beban -amiloid dan plak. Mereka yang mengonsumsi kari "sesekali" dan "sering atau sangat sering" memiliki skor Ujian Mini-Mental State yang jauh lebih baik daripada subjek yang "tidak pernah atau jarang" mengonsumsi kari. (Ng, T. P., dkk. 2006)

Tambahkan bumbu ke hidangan telur Anda dengan taburan kunyit, atau jika kari adalah kes**aan Anda, nikmati dengan tambahan mengetahui manfaat kesehatannya.

PUASA SELANJUTNYA DAN PEMBATASAN KALORI
Kerentanan sistem saraf terhadap penuaan sering bermanifestasi pada gangguan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson. Pembatasan kalori (CR) dan puasa intermiten (IF) dapat memperpanjang rentang kesehatan sistem saraf melalui gangguan pada jalur metabolisme dan sinyal seluler mendasar yang mengatur penuaan. CR dan IF mempengaruhi metabolisme radikal energi dan oksigen, dan sistem respons stres seluler yang melindungi neuron terhadap faktor genetik dan lingkungan yang rentan terhadap mereka selama penuaan. (Martin, B., dkk. 2006)

03/08/2022

02/08/2022

Fasted cardio for weight loss. This approach is currently trending in many exercise circles, but does it really stand up to all the hype?
Kardio puasa untuk menurunkan berat badan. Pendekatan ini saat ini sedang tren di banyak kalangan olahraga, tetapi apakah itu benar-benar sesuai dengan semua hype?

Mari kita periksa konsep ini melalui serangkaian praktik – katakanlah misalnya Anda mengonsumsi makan malam yang mengandung karbohidrat. Ini akan mengisi kembali (ke tingkat yang berbeda-beda) dua simpanan glikogen utama Anda; otot dan hati dalam satu atau dua jam berikutnya. Sementara kita semua memahami alasan penyimpanan karbohidrat di dalam otot, orang mungkin bertanya mengapa kita menyimpan karbohidrat di dalam hati? Alasannya terletak pada fakta bahwa begitu karbohidrat masuk ke otot, mereka tidak dapat dilepaskan kembali ke sirkulasi.
Sebaliknya, sel-sel hati dapat melepaskan glukosa ke dalam darah yang sangat penting untuk kelangsungan hidup kita mengingat betapa sedikit glukosa yang disimpan dalam darah setiap saat. Darah berfungsi sebagai media untuk mengirimkan glukosa secara konstan ke berbagai sel (misalnya, otak, sistem saraf pusat) dan sebagai sumber glukosa untuk sel darah merah kita yang hanya dapat diisi dengan glukosa.

Dengan kata lain, adalah peran hati untuk mempertahankan glukosa darah, tetapi tantangannya terletak pada fakta bahwa hati hanya menyimpan sekitar 75-100g glikogen (50g / Kg atau massa) atau energi senilai 300 – 400 kkal yang dapat terkuras relatif cepat.

Setelah makan, Anda mungkin tidak beristirahat untuk tidur, tetapi mungkin menghabiskan beberapa jam untuk terjaga, mengambil glikogen dari otot dan hati sebelum tidur seperti yang diilustrasikan pada Gambar 1. Namun, selama tidur Anda, sementara simpanan otot Anda tidak habis, hati Anda tangki kosong karena metabolisme yang sedang berlangsung. Menurunkan simpanan glikogen Anda di dalam hati semalaman memicu pelepasan kortisol, hormon pengawet glukosa yang merespons tekanan biologis dari penurunan simpanan glikogen hati).

Mari kita gunakan analogi untuk membantu menjelaskan konsep - bayangkan mengemudi di sekitar bagian kota yang aneh dan lampu peringatan bensin Anda menyala - bagaimana Anda akan memodifikasi mengemudi Anda? Saya membayangkan dengan mengemudi lebih konservatif untuk menghemat bensin dan menghindari terdampar. Pikirkan tubuh Anda dengan cara yang sama. Ketika hati kita hampir kosong, tubuh kita berusaha melakukan hal yang sama dengan menghemat energi dan menghemat glukosa. Hal ini dicapai dengan meningkatkan kadar kortisol yang meningkatkan tingkat lipolisis (pemecahan lemak) yang membantu glukosa darah cadangan (ingat, ini tidak ada hubungannya dengan toko glikogen otot yang cukup ditebar, tetapi dengan seluruh tubuh Anda yang bergantung pada hati. glikogen). Sayangnya, kortisol juga mendorong glukoneogenesis, pemecahan protein untuk memproduksi glukosa yang bisa menjadi konsekuensi yang tidak diinginkan. Selain itu, kortisol juga dapat memiliki efek penekanan sementara pada metabolisme Anda, menghasilkan lebih sedikit kalori yang dikeluarkan oleh tubuh Anda.
Let’s examine this concept through a series of practices – say for example you consume a dinner this evening containing carbohydrates. This will replenish (to varying levels) your two primary glycogen stores; the muscles and the liver within the ensuing hour or two. While we all understand the reason for storing carbohydrates within muscle, one might ask why we store carbohydrates within the liver? The reason lies with the fact that once carbohydrates enter the muscle, they cannot be released back into circulation.
By contrast, liver cells can release glucose into the blood which is critical to our survival given how little glucose is stored in the blood at any time. The blood serves as a medium to constantly deliver glucose to various cells (e.g., brain, central nervous system) and as a source of glucose for our red blood cells which can only fuel with glucose.

In other words, it is the role of the liver to preserve blood glucose, but the challenge lies with the fact that the liver only stores about 75-100g of glycogen (50g / Kg or mass) or 300 – 400 kcal worth of energy which can be depleted relatively quickly.

After eating, you may not retire to sleep, but may spend a few hours awake, skimming glycogen from both muscle and liver before bed as illustrated in Figure 1. However, during your overnight sleep, while your muscle stores do not deplete, your liver tank empties due to ongoing metabolism. Lowering your glycogen stores within the liver overnight triggers the release of cortisol, a glucose-preserving hormone that responds to the biological stress of lowered liver glycogen stores).

Let’s use an analogy to help explain concepts - imagine driving around a strange part of town and your gasoline warning light comes on – how will you modify your driving? I imagine by driving more conservatively to preserve gasoline and avoid being stranded. Think of your body in the same manner. When our liver nears empty, our body strives to do the same by conserving energy and sparing glucose. This is achieved by elevating cortisol levels which promotes greater levels of lipolysis (fat breakdown) which helps spare blood glucose (remember, this has nothing to do with muscle glycogen stores which are adequately stocked, but with the rest of your body which relies on liver glycogen). Unfortunately, cortisol also promotes gluconeogenesis, the breakdown of proteins to manufacture glucose which could prove to be an undesirable consequence. Furthermore, cortisol can also have a temporary supressing effect on your metabolism, resulting in fewer calories being expended by your body.