02/07/2020
Kebutuhan sumber makanan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah
Jika di masa prasekolah anak biasanya cenderung makan makanan yang itu-itu saja alias terlalu pilih-pilih makanan, sekarang coba ubah cara pandangnya. Pasalnya, di usia sekolah anak dituntut untuk banyak beraktivitas di luar rumah, maka itu kebutuhan gizi si kecil kian meningkat.
Baik itu untuk belajar di sekolah, mengikuti kursus tambahan, atau bahkan mengembangkan bakat dengan mengikuti ekstrakulikuler. Nah, dengan makan makanan tepat, tentu bisa menyumbang sejulah energi dan zat gizi penting guna menunjang aktivitas harian anak usia sekolah.
Berikut pilihan sumber makanan yang setidaknya harus ada setiap harinya untuk mendukung pemenuhan gizi anak usia sekolah:
1. Karbohidrat
Karbohidrat termasuk salah satu sumber energi utama yang diperlukan otak untuk menjalankan berbagai aktivitas dan proses metabolismenya. Demi melancarkan kerja sel-sel otak dan tubuh, asupan karbohidrat akan diubah terlebih dahulu menjadi bentuk glukosa.
Bahkan, karbohidrat juga kerap terlibat dalam proses reproduksi, pencengahan penyakit, pembekuan darah, hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun tidak semua karbohidrat itu sama, ada dua jenis karbohidrat yang bisa Anda berikan untuk memenuhi gizi anak sekolah:
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang tersusun dari molekul gula yang sangat sedikit, yakni berkisar antara satu atau dua molekul. Oleh karena memiliki jumlah molekul gula yang amat sedikit, proses penyerapan karbohidrat sederhana pun terbilang jauh lebih cepat dan mudah.
Alhasil, tidak perlu waktu lama sampai kemudian kandungan karbohidrat sederhana dari makanan bisa diserap oleh darah. Selanjutnya langsung digunakan untuk kerja tubuh dan otak.
Namun kekurangannya, karbohidrat sederhana bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dibandingkan dengan karbohidrat kompleks. Di sisi lain, makanan yang mengandung karbohidrat sederhana ini tidak memiliki komponen tambahan, seperti serat.
Ada beragam sumber makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana di dalamnya. Sebagai contohnya beberapa sayuran, buah, madu, gula putih, gula merah, dan berbagai jenis pemanis lainnya. Selain itu, kue dan produk olahan seperti permen serta soda, juga mengandung jenis karbohidrat ini.
Karbohidrat kompleks
Kebalikan dari karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang tersusun dari banyak rantai molekul gula. Itulah mengapa proses pencernaan karbohidrat kompleks sesuai namanya, yakni cukup kompleks alias membutuhkan waktu yang tidak sebentar.
Namun tidak seperti karbohidrat sederhana, karena makanan dengan karbohidrat kompleks tidak akan membuat kadar gula darah meningkat tajam. Menariknya lagi, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki zat gizi serat di dalamnya.
Anda bisa memberikan roti, nasi, kentang, jagung, pasta, sereal gandum, kacang-kacangan, serta beberapa jenis sayur dan buah-buahan untuk anak.
2. Lemak
Meski sering dipandang sebelah mata, tapi ternyata tidak semua sumber lemak itu buruk dan masih dibutuhkan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah. Beberapa jenis lemak sebenarnya masih dibutuhkan untuk menunjang fungsi tubuh. Bukan hanya itu, lemak juga berperan sebagai sumber energi, khususnya ketika cadangan karbohidrat sudah menipis.
Berikut pembagian kelompok makanan sumber lemak berdasarkan jenisnya:
Lemak baik
Ada dua kategori utama sumber lemak baik, yakni:
Lemak tak jenuh tunggal
Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan diyakini dapat menurunkan kadar LDL (low density lipoprotein) atau lemak “jahat”. Jenis lemak ini juga bisa membantu menjaga kadar HDL (high density lipoprotein) atau lemak “baik” tetap tinggi.
Tak perlu khawatir dengan efek buruknya. Sebab asupan gizi dari lemak tak jenuh tunggal untuk anak ini, bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Demi memenuhi zat gizi lemak tak jenuh tunggal, ada banyak sumber makanan yang bisa Anda berikan untuk anak. Mulai dari minyak zaitun, kacang-kacangan, buah alpukat, dan lain sebagainya.
Lemak tak jenuh ganda
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dipercaya baik untuk kesehatan tubuh. Salah satu contohnya ikan, yang juga mengandung asam lemak omega-3. Zat gizi tersebut baik untuk anak karena mampu mencegah penyakit jantung, sekaligus menurunkan kadar kolesterol tubuh.
Selain omega-3, asam lemak tak jenuh ganda lainnya adalah omega-6. Nutrisi tersebut juga tak kalah bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Berbagai jenis ikan-ikanan dan minyak nabati bisa Anda berikan untuk menambah asupan gizi lemak baik untuk anak usia sekolah. Misalnya ikan sarden, makarel, salmon, minyak safflower, kedelai, dan lainnya. Di samping itu, kacang-kacangan, biji-bijian, serta telur juga tak kalah kaya kandungan omega-3.
Lemak jahat
Ada dua kategori utama sumber lemak jahat, yakni:
Lemak jenuh
Lemak jenuh atau juga disebut sebagai lemak padat, berisiko meningkatkan serangan penyakit bila dikonsumsi terlalu banyak dan dalam waktu lama. Terlalu banyak makan makanan sumber lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol, sehingga membuka peluang terserang penyakit jantung dan stroke.
Maka itu, perhatikan asupan zat gizi yang satu ini pada anak. Sumber lemak jenuh biasanya terdapat pada lemak dalam daging, produk daging, kulit ayam, keju, dan produk susu lainnya.
Berbagai makanan olahan seperti kue, biskuit, keripik, serta minyak kelapa sawit, juga mengandung lemak jenuh.
Lemak trans
Lemak trans biasanya ada di dalam makanan yang digoreng, kemasan, dan cepat saji. Contohnya seperti gorengan, kentang goreng, donat, kerupuk, dan sebagainya.
Berkebalikan dengan lemak baik, lemak trans ini berbahaya bagi kesehatan karena bisa meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL.
Itu sebabnya, membiarkan anak sering makan makanan yang mengandung lemak trans, berisiko membuatnya terserang penyakit jantung dan stroke nantinya.
3. Protein
Protein adalah zat gizi makro yang berperan dalam membangun serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Di dalam tubuh, protein yang masuk akan diubah menjadi asam amino. Asam amino inilah yang nantinya dipergunakan sebagai bahan baku untuk membangun sel-sel dan jaringan baru.
Ada dua jenis protein yang bisa Anda bisa untuk mencukup kebutuhan gizi harian anak usia sekolah:
Protein hewani
Protein hewani adalah protein yang bersumber dari hewan. Kandungan asam amino adalah poin utama yang membedakan protein hewani dan nabati.
Protein hewani yang terkandung dalam daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu, dan keju, mengandung asam amino esensial lengkap. Dengan kata lain, asam amino esensial ini memiliki struktur yang sangat mirip seperti pada tubuh.
Protein nabati
Protein nabati adalah protein yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan. Tidak seperti protein hewani yang punya struktur asam amino lengkap, protein nabati punya asam amino yang lebih sedikit.
Meski begitu, makanan sumber protein nabati sama baiknya untuk melengkapi zat gizi protein bagi anak. Anda bisa memberikan tahu, tempe, kacang-kacangan, gandum, oat, serta beberapa jenis buah-buahan pada anak.
Jadi, pemberian protein hewani dan nabati bisa diselingi setiap harinya untuk mengoptimalkan asupan gizi anak.
4. Serat
Agar proses pertumbuhannya berjalan dengan optimal, serat adalah salah satu zat gizi yang diperlukan oleh anak. Serat sebenarnya merupakan bagian dari karbohidrat kompleks, tetapi tanpa kandungan kalori di dalamnya. Bukan hanya satu, tapi ada dua jenis serat yang dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi anak:
Serat larut air
Serat larut air adalah jenis serat yang bisa langsung larut bersama air. Itulah mengapa sesat setelah masuk ke dalam tubuh, serat larut air langsung melebur bersama air dan berubah bentuk menjadi gel.
Dengan kata lain, jenis serat ini bisa diserap dengan mudah oleh tubuh tanpa harus dicerna dalam sistem pencernaan. Contoh makanan dengan kandungan serat larut air seperti beragam jenis jeruk, apel, wortel, alpukat, brokoli, ubi, kacang merah, dan oat.
Serat tidak larut air
Serat tidak larut air adalah jenis serat yang harus melalui proses pengolahan di sistem pencernaan, karena tidak bisa langsung larut bersama air.
Oleh karena itu, ketika berada di sistem pencernaan, serat tidak larut air ini bertugas untuk membantu melancarkan kerja sistem pencernaan. Tercukupinya zat gizi serat larut air bisa membantu mencegah masalah pencernaan pada anak.
Mulai sekarang, biasakan anak untuk makan makanan seperti kembang kol, dan berbagam jenis buah dan sayur lainnya.
5. Vitamin
Vitamin memang tergolong zat gizi mikro, tapi asupannya untuk anak tidak boleh terlewatkan. Ada 6 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, yakni vitamin A, B, C, D, E, dan K. Kesemu vitamin tersebut digolongkan ke dalam dua kelompok, yaitu:
Vitamin larut air
Vitamin larut air adalah jenis vitamin yang tidak disimpan di dalam tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan harian. Terdapat 9 jenis vitamin larut air, meliputi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.
Vitamin larut lemak
Vitamin larut lemak hanya larut bersama lemak dan tidak dengan air. Jenis vitamin ini dapat menyumbang manfaat yang lebih baik untuk anak jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat gizi lemak.
Setelah masuk dan diserap oleh tubuh, vitamin larut lemak akan disimpan di dalam jaringan lemak dan organ hati. Beberapa macam vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.
Ada banyak sumber vitamin dalam makanan yang bisa Anda berikan demi mencukupi kebutuhan harian anak. Contoh utamanya yakni sayur dan buah-buahan, tapi produk pangan lainnya juga tak kalah kaya kandungan lemak.
Misalnya daging merah, daging unggas, ikan, susu, serta produk olahannya.
6. Mineral
Ada beragam jenis mineral yang diperlukan selama masa pertumbuhan dan perkembangan anak. Mulai dari kalsium, fosfor, magnesium, kalium, zat besi, natrium, fluor, seng, iodium, mangan, tembaga, kromiun, dan selenium.
Kesemua zat gizi mikro tersebut punya peran yang sama besarnya untuk menunjang segala fungsi tubuh anak, khususnya selama tumbuh kembangnya. Ambil contoh seperti mineral kalsium, yang baik untuk mengoptimalkan pertumbuhan tulang anak.
Selain memberikan kepadatan, kalsium juga menjaga tulang agar tidak mudah keropos. Bahkan, mineral yang satu ini dapat membantu menjaga fungsi jantung, pembekuan darah, serta otot, meski dalam jumlah sedikit.
Makanan sumber utama kalsium ada di semua susu dan produk olahannya. Namun, jenis makanan lainnya seperti bayam, kacang almond, tofu, dan telur juga mengandung kalsium.
