15/05/2026
אז אחרי שבפוסט הקודם כתבתי על חלבון וחשיבותו, אני בטוחה ממש שכולכם מקפידים יותר.
אבל אם אתם עוקבים אחרי, או שטיפלתי בכם, אתם יודעים שאני לא אוהבת לשקול ארוחות ולחשב רכיבי תזונה (אלא אם ממש חייבים), אז איך הופכים את זה לפשוט?
מוודאים שבכל ארוחה יהיה חלבון כלשהו, ושהוא והירקות יהיו העיקר.
אז הנה כמה דוגמאות קלות:
1. קציצות עדשים וטופו.
קציצות שהן "פצצת" חלבון ומחזיקות מעמד מעולה בתוך קופסה בתיק. אפשר גם להכין כמות ולהקפיא, אפשר לקחת ליום שלם בחוץ ולאכול אפילו קר.
מה עושים? טוחנים במעבד מזון טופו קשה, עדשים כתומות מבושלות (או מקופסת שימורים שטופה), המון ירק (פטרוזיליה וכוסברה), בצל ותבלינים.
מלטפים בשמן זית ואופים בתנור עד להשחמה. הן נהדרות בטמפרטורת החדר בתוך פיתה מכוסמין מלא עם חומוס ביתי (עוד חלבון) ולצד ירקות חתוכים.
2. סלט פסטה מעדשים/אפונה (גם אותו אפשר לאכול קר)
במקום פסטה רגילה, משתמשים בפסטה שעשויה מ-100% קטניות (חלבון מלא וזמין).
מה עושים? מבשלים פסטה מעדשים אדומות, מוסיפים קוביות מלפפון, עגבניות שרי, זיתים, וחופן נדיב של אגוזי מלך או גרעיני דלעת.
מתבלים בשמן זית, לימון ומעט טחינה גולמית שמתפקדת כרוטב קרמי ומזין.
3. מקושקשת טופו וירקות (ארוחה חמה ב-5 דקות)
תחליף חלבון מעולה שסופג טעמים בצורה מושלמת.
מה עושים? מפוררים טופו קשה למחבת עם בצל מטוגן, מוסיפים כורכום (לצבע), מלח, פלפל ומעט שמנת צמחית או מים ללחות. מוסיפים תרד טרי או פטריות.
הולך מעולה עם אבוקדו, מלא ירקות ופרוסת לחם מלא.
4. פודינג צ'יה וחלב סויה (קינוח או ארוחת בוקר)
הסויה והצ'יה יוצרים יחד שילוב חלבון מצוין.
מה עושים? מערבבים 3 כפות זרעי צ'יה עם כוס חלב סויה (ללא סוכר), מעט תמצית וניל וכף סירופ מייפל. מחכים 20 דקות ומערבבים שוב, משאירים כמה שעות במקרר.
לפני שאוכלים מפזרים מעל שקדים פרוסים או פירות יער לאקסטרה נוגדי חמצון.
טיפ: אני טוחנת את הכל לפני הקירור עם מעט קקאו ומייפל ויש מעדן שוקולד לילדים.
5. תבשיל קארי חומוס וקרם קוקוס מהיר
ארוחה משביעה שמחממת את הלב ובונה שריר.
מה עושים? מקפיצים רצועות כרוב וגזר, מוסיפים גרגירי חומוס מבושלים, קרם קוקוס וכף משחת קארי. מבשלים 10 דקות וזה מוכן.
הטיפ: מגישים על מצע של אורז מלא או קינואה להשלמת החלבון.
איזה מהמתכונים אתם הולכים לנסות השבוע?
יש לכם המלצות בשבילנו?
ספרו לי בתגובות! 👇
#תזונהנבונה #חלבוןמהצומח #אורחחייםבריא #מתכוניםזריזים #בריאותבדרכים
