עידן פלש - יישומים פסיכולוגיים ליצירת שינוי

23/10/2023

מיקוד שליטה חיובי: מה אני יכול לעשות עכשיו?!

11/10/2023

בימים קשים אלו, שמזעזעים עולמות, לפעמים נדמה שאין באמת מה לעשות, השליטה לא בידינו, ונשאר לנו רק להיתקע עם מחשבות קשות אל מול מסכי חדשות ועדכונים, שמייצרים עוד מאותן מחשבות. אז נכון, הרבה פעמים אין באמת שליטה וזה נכון פי כמה וכמה במצבי קיצון. יחד עם זאת, עם חלק מהדברים יש מה לעשות. במעגל הכי פנימי, הגוף שלנו, בוודאי שאפשר לפעול. לכן התערבות "חוסן" פועלת תחילה על הגוף. אחת השיטות שעושים בה שימוש גם להתערבות בעת טראומה ופוסט טראומה היא קרקוע, grounding. יש שם הרבה טכניקות. 1-2-3-4-5 היא אחת מהן. הנה המחשה צבעונית שאהבתי, שעיצבה וניסחה נעמה ארליך Naama Erlich אז באישורה ראו זאת הזמנה אישית לתירגול עצמי.
ימים טובים 🤞

29/09/2023

לתופף בקדמת הבמה מול קהל של 500 ללא נסיון מקצועי יכול להיות מפחיד. אבל הפחד לא מסוכן 🎶

22/09/2023

שנה טובה🍯🍎

כבר יש תוכניות לשנה החדשה?! מרגישים שהתכניות וההבטחות לעצמנו חוזרות על עצמן משנה לשנה?!

נוכל לעזור לעצמנו לייצר את השינויים הרצויים לנו בשנה החדשה, אם ננסח מטרות שהן גם מוגדרות היטב, גם משקפות הבניה קוגניטיבית נמוכה לצד הגבוהה, וגם אם בדרך נגייס יותר את הסביבה הקרובה.

1. הגדרה ברורה תבהיר לנו שלבים קטנים. כאלה שהשלמת כל אחד מהם תאפשר לנו עוד תחושת מסוגלות ועוד הגברת הבטחון שלנו בעצמנו בדרך למטרות. היא תכלול זמנים ברורים וקריטריונים מדידים להצלחה.

2. הבניה קוגניטיבית נמוכה עוסקת במאפיינים המרכזיים של המטרה ובטיעונים שעונים על שאלת האיך ולא בשאלת הלמה או במאפיינים הפריפריאליים שלה, שאמנם טובים בייצור מוטיבציה ראשונית, אך עלולים לייאש ולהרחיק מימוש בעת התקלות בקשיים בדרך, ולהרחיק אותנו פסיכולוגית מהמטרות.

3. גיוס סביבה אפשר להשיג על ידי שיתוף משפחה וחברות במחשבות ותוכניות. גם על-ידי הזמנה לעזור ובקשת משוב מצד האנשים הקרובים לנו, שיודעים גם לבעוט לנו בתחת, כשאנחנו ממסמסים את הסיפור.
זה מייצר מוטיבציה חיצונית שניתן להמיר לפנימית או להגביר מחויבות לדברים החשובים לנו.

אז נמשיך לתכנן ולקוות להצלחה עם מימוש המטרות לשנה החדשה, רק שהפעם נעזור קצת יותר עם כלים מבוססי ראיות וניסיון מהשטח.

P.S
קישור לבלוג פוסט שמטפל במרחק פסיכולוגי והבניות קוגניטיביות תמצאו בתגובות.

בסימן כל שנה חדשה, צריכה מרפסת

שנה טובה 🥂

16/02/2023

שיח קשה, מתלהם, מקוטב ובלתי מתפשר צף גם סביבכם?! מה המחקר הפסיכולוגי יכול להציע לנו כאן?! כדאי שנהיה תחילה אמיתיים עם עצמנו ונודה שהפסיכולוגיה כתחום מדעי, ואני מקווה שאני לא יורה לעצמי ברגל עכשיו, מוגבל על-ידי התנהגות האנושית. הבהרה כבר בדרך. רק בינתיים אדגיש שזה לא שונה גם כשאנו עוסקים בשינוי, שזו למעשה מטרת כל הפוסטים שפורסמו כאן עד עכשיו.

אני מצביע פה על מגבלות מדעי ההתנהגות באשר הן, והמגבלה היא ההתנהגות עצמה. להבדיל ממדעי הטבע, היישום של מה שהמחקר ההתנהגותי מלמד, כרוך בכניסה של בני האדם לארגז החול ואשכרה להתלכלך. אחרת שינוי לא יתרחש. אחרת מקסימום נוכל להשאר בצד המגיב ואולי להבין למה הגבנו כפי שהגבנו. אבל זה לא פתרון, אפילו לא מחצית הדרך, כפי שמכרו לנו.

כך גם ביחס לקיטוב. אם נמשיך רק לקרוא ש"מרחק פסיכולוגי" מבליט אצלנו תפיסת מציאות ברמה גבוהה, לא נתקדם הרבה לעבר שיח בונה. התובנה פשוט לא מספיקה. נכון, מרחק פסיכולוגי ממקד אותנו ברעיונות גדולים ומופשטים ובמאפיינים כלליים ופריפריאליים של ההתנהגות להבדיל מקרבה. כל זה נכון כמובן. אז מה?! ואם זה המצב, אז נוכח מרחק שכזה איך בדיוק נוכל להבין מוטיבציות וערכים של הצד השני?! איך נוכל שלא לראות את "קבוצת החוץ" כמקשה אחת, איך נראה ניואנסים בקרב הקבוצה האחרת הזו?! אבל האמת המדעית הזו איננה מספיקה.

לעומת זאת, יציאה מויכוח טקסטואלי לאורך 'פידים' אינסופיים, ושימוש בכלים להודעות טקסט מיידיות כדי לקבוע פגישה פנים אל פנים על כוס קפה ולא כדי להחליף מהלומות. זה כבר סיפור אחר. אז נוכל להתווכח, להשמיע ולשמוע, אז עם קרבה פסיכולוגית נוכל ליישם מה שהמחקר מלמד אותנו על קשרים בין מרחק לקיטוב, שנאה ומצד שני הקשבה, הבנה ואמפתיה.

נו, עזבתם כבר את שירשור התגובות, והרמתם טלפון כדי להפגש, או שאנחנו עדיין רק צוברים תובנות?!

11/11/2022

מחשבות בקפסולה

כמוסות נועדו להכניס מרכיבים רבים לכמה מילמטרים מעוקבים, כך שהכל יהיה קטן דחוס ופחות מגעיל. משהו שעובר חלק בגרון עם קצת מים.

לפני שעברנו לכדורים, כשהיה צריך לעזור בהורדת החום או להלחם בחיידק, היה לנו הילדים את הסירופ. זוכרים?! אם מהרהרים בהבדל בין הסירופ לקפסולה מגיעים דיי מהר לרעיון הבידוד. הסירופ הנוזלי איננו מבו•דד, ואין מה שישמור על בלוטות הטעם מפניו. הקפסולה לעומת זאת סגורה ולכן איננה פוגשת את הלשון באופן ישיר.

את הרעיון הזה אני רוצה להציע למי שמתקשים להפסיק לחפור לעצמם. בעיקר כאשר אין לעיסוק המחשבתי הזה שום ערך, והוא שם בעיקר מטעמים אובססיביים או מרצון להלקות עצמנו על טעויות עבר.
מה שמוכר לפסיכולוגיה כ"רומינציה"

אם נרצה לחצוץ בין המערבולת הקוגניטיבית הזו לבין הרגש והתפקוד התקין, הייתי הולך על "קיפסול מחשבות".
תיחום ובידוד של מחשבות עקשניות וחסרות ערך ב"קפסולה", יגבילו את השפעת הרומינציה על התפקוד והחוויה הרגשית.

אז ההזמנה היא לקפסל אותן באיזו חצי שעה (לא יותר) במהלך היום לבחירתכם. מומלץ לא בזמן פעילות חשובה. ואז כל דגדוג של רומינציה ידחה לנגיד בין 7 ל 7 חצי בערב, וזהו.

באופן דומה אפשר לקפסל על פי מקום פיסי. נגיד, חדר המדרגות של... תבחרו אתם. רק שם אני אעשה רומינציה.

כמובן שכמאמר השיר "גם מזה עוד נצטרך להיגמל". אבל בינתיים נצמצם פגיעה. כמה שפחות תחושת הסירופ על הלשון, כמה שפחות הפרעות להתנהלות היומיומית שלנו ולחוויות הרגשיות כחלק מהן.
💊
כניסה יותר מפורטת לפרקטיקה המוצעת תמצאו בתגובה הראשונה, עם קישור רלוונטי לבלוג. זו גם הזמנה להגיב ולספר עד כמה הקיפסול עבד לך, והיכן הקושי אם ישנו.

01/10/2022

עד כמה ששינוי לא בא לנו תמיד בטוב, ובטח לא אחד כזה שמנסה לפעול מבפנים, יש כאלה שאצלם זה עוד הרבה יותר קשה מזה. אז ללא 'בילד אפ' מיותר, הרשו לי להציג את האובססיביים.

לכל אובססיה יש את הפוטנציאל לתקוע אותנו במקום. חוסר הוודאות שמתלווה לכל שינוי הוא ההסבר לכך, בקליפתו של אגוז. כי איך עושים שינויים, כשדחף בלתי מתפשר צורח לך לשמור על הסטטוס קוו, איך?!

אנחנו מתייחסים פה לכמה מצבים:
הפרעה אובססיבית קומפולסיבית, OCD, שזה מצב קליני מוכר ומאובחן; האחות הגדולה והדוחה שלה OCPD, הפרעת אישיות אובססיבית קומפולסיבית; ופשוט הנטיה לא לשחרר. שזו בעצם אובססיה שאיננה מאובחנת.

מעכבי השינוי מהסוג האובססיבי קומפולסיבי מאופיינים בצורך חזק בשליטה. כאשר מדובר באובססיה סאב-קלינית, אי הוודאות שמתגברת בהעדר תחושת (או אשליית) שליטה היא עדיין נסבלת במידה מסוימת.

זה לא המצב אצל האובססיביים קומפולסיביים, שהוזכרו קודם. הם לא תופסים עצמם מסוגלים לחיות לצד אי השליטה ומרגישים חובה פנימית להעלים את הרגש הזה. לכן הם פונים להתנהגויות בטחון, אישרורים מהסביבה, המנעות ועוד, ומכאן ועד ללידת טקסים בלתי נגמרים, הדרך קצרה.

הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, CBT, מלמדת איך אפשר לחיות בשלום עם אי הוודאות, ולהחליף דפוסי התנהגות וחשיבה תוקעים בדפוסים אחרים, שהם גם בריאים יותר וגם עובדים יותר.

בטיפול CBT ניגשים למצבים הללו על ידי אתגור חשיבה מהסוג שרואה בשליטה דבר הכרחי, מצד אחד, ומצד שני נעודד וננגיש התנהגות מתוך האיזור "המאיים" ולא הימנעות ממנו.

ההמלצה למי שרוצים בשינוי כלשהו ונחסמים בדרך בגלל אובססיות, היא לנסות לאתגר חשיבה והתנהגות באמצעות דפוסים הפוכים עד להגעה לאיזון (הרי לא נרצה להתקע בצד השני) ועל ידי בדיקת שטח, ניסוי תכלס, עד כמה המחשבות הללו נכונות ועד כמה חייבים להקשיב להם. זה מתאפשר רק עם הרבה שהייה באיזורים לא נוחים. ואם לא הולך לבד, אז לבקש עזרה מקצועית מהר. למצבים הללו יש נטיה לאכול את הזמן, לטרוף שנים ולתקוע התפתחות אישית/ משפחתית/ מקצועית באופן מעורר חרטה.

אין שום סיבה שמישהו אחר ינהל את חייך, בטח שלא אובססיה.

07/08/2022

מקפיץ פוסט מתקופת "שומר החומות" שהופך שוב להיות רלוונטי, להתבאסותנו 👇

אנחנו בארץ סופרים כבר שבועות של חדשות 'על הפנים', וזה אחרי שנה של מגפה עולמית.

במסגרת הבלאגן הזה,
התקשורת עושה שימוש לא מועט במושג 'נפגעי חרדה'. מה זה בכלל והאם זו באמת חרדה? מה לזה ולטראומה? ובעיקר האם הסיפור הזה חייב להוביל למה שנקרא 'פוסט טראומה'?

אנחנו שומעים על נפגעי חרדה שטופלו בביה"ח. מה זה הטיפול הזה בכלל? טוב, זה לא טיפול פסיכולוגי. יותר נכון לקרוא לדברים התערבות מיידית להפחתת סטרס. את ההתערבות הזו אפשר ליישם גם באופן עצמאי. כאשר חלק ממנה משותף גם לטיפול ארוך טווח.

שני המרכיבים הקוגניטיביים, והמפתח לטיפול ברוב הנוירוזות, הוא הגברת תחושת שליטה והפחתת שיפוטיות עצמית. השניים הללו רלוונטיים גם למצב חירום, ניתנים ליישום מיידי ויכולים לעשות את ההבדל ולמנוע מטראומה, האירוע עצמו, להפוך לפוסט-טראומה, ההפרעה הפסיכיאטרית.

עניין השיפוטיות העצמית קשור להתייחסות שלנו לרגשות שצפים בזמן אמת. אם נפמפם לעצמנו את העובדה הפשוטה שכל רגש הוא טבעי, בסדר ולא מעיד לא על שגעון, לא על חרדה או על טראומה, כבר התחלנו להרחיק את הפוסט-טראומה. חרדה היא הפחד מהפחד ולא הפחד עצמו.

גם את השליטה אפשר לשמר בזמן אמת. תחושת שליטה קשורה באוטונומיה. נזכור שהבחירה היא שלנו בכל מצב. כן, גם כשהפרצוף תקוע במדרכה והידיים מגוננות על הראש, יש לא מעט דרגות חופש.

צרפתי פה למטה הרפיה אפקטיבית במיוחד
בשיטת ג'יקובסון, ויש עוד כלים להתערבות עצמית מיידית שניתן למצוא בפוסט המלא
👇
https://youtu.be/TXKAJ1yI6-c

ימים טובים ורגועים 🤞🏼

קישור לפוסט המלא בתגובות

13/07/2022

בשיר, המולחן היטב אגב, של טל גורדון יש כל כך הרבה פסיכולוגיה אנושית. בוודאי כשמניחים את הטקסט על כורסת ה CBT.

קודם כל "הכעס". איזה שם לשיר. מילה אחת, רגש חם כמו שאנחנו אוהבים. בלי פלסף. ישיר. בן אדם כועס, מה יש?!
כמה קשה לפעמים אנחנו עובדים בקליניקה כדי להוציא כעס.

נחזור לשיר.

יש לנו מחשבות שמניעות את כל הכרכרה הזו, ולא סתם, מישהו פה רודף אותן, לא הן אותו, כמה עוצמה.

יש פה חושים שכבר לא מזהים בצורה מהודקת את המציאות, כי הסנסורים אטומים, ואז אנחנו שוב נתונים לחסדי המחשבה.

גם הזיכרון לא הכי חד. ומה מתערבב שם ומי נשאר בצד? אם זה הדובר, אז יש לנו פה אחלה דיפיוז'ן, כלי טיפולי מן המעלה הראשונה, שנגענו בו כבר פעם ומתואר בבלוג. (חפשו שם Defusion)

ובקשר להתנהגות. גורדון מטפלת גם בה. יש לנו גם זהירות, גם טלטלה, גם בריחה, הטמנת ראש בחול, צלילה ו… נפילה ואפילו נפילה מחדש.

והחוזים שחתמנו עם עצמנו. אז מה. זה לא שמישהו יקח אותנו לבית משפט, אם נפר אותם. במיוחד אם עבר זמנם, אז בטח שלא חייבים להמשיך לפעול על פיהם. נראה לי קצת כמו "השקעה שקועה", שגם עליה דברנו (תמצאו בבלוג בקלות עם חיפוש המילים הללו)

עיוותי חשיבה - גם הם לא נחסכו מאיתנו. "כשאת תבואי לא יקרה כבר כלום". מה אתה יודע על מה יקרה כשהיא תבוא?! חיזוי עתידות או 'כדור הבדולח' הקטן שאנשים מחזיקים בכיס הוא אחד העיוותים הכי מנטרלים ומשתקים שיש.

אני לא יודע מה עבר על גורדון בעת כתיבת הדברים, אבל יצירת המופת שלה זועקת לקריאה טיפולית של הטקסט מהתחלה ועד הסוף. לפחות בעיניי.

עכשיו נשאר רק לשתוק ולפנות את הבמה ל'רוקפור' מבצעים קצת טל גורדון.

רוקפור בקליפ ל "הכעס" מאלבומם הראשון, מתוך זהו זה."מילים: טל גורדון; לחן: אמיר צורף"

17/06/2022

רבים מגיעים לטפל בבעיות שלהם מאוחר. רבים מדיי ומדיי מאוחר. זו דחיינות עם גוון מיוחד ומבאס במיוחד. המחיר כבד וזה באמת לא הכרח מציאות, לפחות בחלק לא מבוטל של המקרים.

סיבות לדחות לא חסרות. חברתיות, כלכליות, סטיגמתיות. ב 2 דקות הקרובות (לא כולל הוידאו המצורף) ניגע באחת מהן. זו שנוכל להבין דרך מה שהמדע הרלוונטי מכנה "דה סנסיטיזציה", ובפשטות התרגלות.

כאשר המיימדים של המפלצת הפסיכולוגית כבר בלתי ניתנים להתעלמות, או בהשאלה, כאשר החור בשן מכאיב ממש, מגיעים בזחילה למרפאת השיניים. למה חיכינו עד עכשיו?!

אם השינוי היה קיצוני, היינו חשים בו מיד. קחו למשל מטוס נוסעים גדול. הוא יודע להגיע לתאילנד בסביבות 900 קמ"ש, מה מהדבר הזה מורגש במהלך הטיסה?! לעומת זאת, ההמראה המורגשת היטב, לא חולמת בכלל על איזורי המהירות הללו.

לרוב המפלצת הפסיכולוגית גדלה לאט מדיי. בעיקר עם הפרעות כמו OCD, אגרנות והתנהגות הימנעותית. זה ה 900 קמ"ש של המטוס, לא ההמראה שלו. טיפת חרדה או דכאון התווספה למצב שקדם לה. קצת לא נעים בשן הטוחנת השמאלית-תחתונה. לא נורא, מתרגלים. כשהטיפה הבאה תצטרף היא תצטרף לאוקיינוס + הטיפה הקודמת שכבר הוטמעה בים הטיפות. אז זה לא באמת משנה.

מבחינת המוח "אין שינוי, אז וודאי אין סכנה". חסכון באנרגיה. חבל. המחיר כבד.

מתי ניתן לעצור מוקדם?! האמת שתמיד. הנקודה היא זיהוי והחלטת ביצוע. אני רואה שיש כאן מגמה ולמרות שהיא נסבלת עכשיו, מעצם היותה כזו, שווה להפשיל שרוולים עכשיו. מה שעובר בראש באותם רגעים הוא חשוב במיוחד. מחשבות הן השחקן המרכזי כאן, הבעיה שמחשבה יכולה להיות מאד חמקמקה, לכן הברומטר שלנו הוא דווקא ההתנהגות. ברגע שזו השתנתה, אל תשנו פוזיציה במיטה ותגידו לא נורא, זה קטן. הבחנת בזה, הורדת מהטייס האוטומטי. זה הזמן לעבור לידני, זה הזמן לפעול.

מהירות איננה מורגשת, תאוצה כן. זיהיתם התנהגות, עברתם לידני, פעלו.

Enterprise Take Off/Warp Scene All Copyright goes to Paramount Pictures Corp.

05/06/2022

'מטריקס' (כן בלי היידוע שמופיע במקור) הוא סרט שהתפתח לטרילוגיה פלוס, ואשר מציג רעיונות פילוסופיים של מעל 2000 שנות חשיבה אנושית, ולכן גם לא מחדש פה הרבה. אבל זה לא אומר שאין בו חדש מהכיוון הפסיכולוגי, לפחות ברמת ההשראה.

לאון פסטינגר, שדווקא דיי חזק בפסיכולוגיה, אבי רעיון הדיסוננס קוגניטיבי, שדובר בו כבר בבלוג המצורף, לימד אותנו דבר או שניים על המוטיבציה האנושית. למדנו על הדחף החזק אצלנו לסגור פערים פנימיים בין ההתנהגות לבין העמדות שלנו. היתה פה פריצת דרך מחקרית גדולה בהבנת מערכת ההפעלה שלנו, אך, למיטב זכרוני, לא נגענו שם בצד האסתטי של חיים דווקא לצד הדיסוננס.

סתירות פנימיות כאלו כמו בין אלימות לבין יופי ונקיון, שרואים הרבה ב'מטריקס', מוכרות מתחום האמנות בשם אירוניה. כאשר החוט המקשר בין האירוניה הספרותית לדיסוננס הקוגניטיבי מעבר לפערים הוא הפעלת הרגש. אבל על ההשלכות הרגשיות החיוביות הנולדות בדיסוננסים הללו לא הרחבנו מספיק עד עכשיו.

להקת רוק אחת שהחלה את דרכה בשנות ה 80 של המאה ה 20, ידעה משהו על התרגשות שמגיעה מדיסוננסים כאלה, ולא מיהרה לסגור לנו אותם, להיפך. Green Day לקחו בקליפ ל"Basket Case" שלהם את החולשה של מטופלים הסגורים בבית חולים פסיכאטרי והלבישו עליה (על עצמם) המון כוח, דרך העוצמה שבמוסיקת הרוק. דיסוננסים גם אם לא במופע הפסטינגרי הקלאסי שלהם יכולים להפעיל המון רגש, כפי שקורה לנו הצופים בקליפ.

דיסוננס יכול לרגש, לא רק להניע לפתרון.

P.S

מעקב אחרי תכנים ברשת החברתית זה נחמד, אך תמיד משהו יעמוד ביניכם לבין התכנים פה. הדרך לוודא שלא מתפספס לכם שום פוסט היא להירשם לבלוג "סיעור מוחון" ולקבל עדכונים נטולי ספאם ישירות למייל. חוץ מזה תקבלו שם זוויות רחבות ומעמיקות יותר, ממה שניתן לספר פה.

בקישור שבתגובה הראשונה תוכלו להגיע ולהירשם. לא הצלחתם, דברו איתי.

14/04/2022

חופשת פסח, יציאה לחירות, "חופשי זה לגמרי לבד", בחירה, אוטונומיה, חופש ל, חופש מ, לעשות מה בא לי, בטלה ושבחה, פנאי...
מהו החופש שלך?!

פסח הוא זמן מצוין להתעסק עם רעיון החופש, ומכיוון שכפי שהפסיכולוגיה הקוגניטיבית-התנהגותית מלמדת אותנו, למילים יש משמעות, כי הן גם מאפשרות הצצה לחשיבה שלנו וגם מעצבות אותה, שווה לקחת את הזמן ולהתבונן במילים המתארות לנו חופש.

פסיכולוגים קצת חלשים בדימויים, אז פניתי למשוררים. הביטלס שרים free as a bird, וזה הדימוי הראשון לחופש, שקופץ לי, מעוף הציפור.

נקודה אחת שמעניין להדגיש פה היא שמעוף ציפור (או חופש) יכול גם להפחיד. לעיתים בחופש יש משהו לא שמור, מחוסר גבולות, אפילו תלוש.

אני מניח שלציפור זה לא ממש מזיז, אבל אנחנו, בהכללה גסה, אוהבים קרקע יציבה. דווקא אז קל יותר לרוץ חופשי, כי יש מה ששומר.

הבעיה מתעוררת כשהפחד לא מאפשר חופש, ולא את ההתנסות החדשה שבאה איתו. אז שווה לבדוק עם עצמנו למה והאם זה מסוכן או רק מפחיד.

פחד הוא רגש, וככזה הוא קצת פראייר של שגעונות המחשבה. לאן הראש זרק אותנו, והאם המחשבה הזו שווה את מחיר העבדות העצמית או אולי בכל זאת החופש אטרקטיבי יותר.

כי אם "מה אכפת לציפור" אז למה לנו אכפת כל כך?

העמקה חופשית נוספת בתגובה הראשונה 👇

חג שמח 🥂