26/07/2025
✨ שורט ספיין ולונג ספיין short spine and long spine עם וריאציה מיוחדת - כדור מתחת לאגן. ✨
ביצוע : לירונה המדריכה המדהימה שלנו. צילמה :
בווריאציה הזו, אנחנו מוסיפים כדור מתחת לאגן כדי ליצור שילוב ייחודי של אתגר ותמיכה. הכדור לא רק מוסיף פן של יציבות דינאמית, אלא גם מסייע לתנועה חלקה ומדויקת. שלבי התרגיל:
1️⃣ תנוחת התחלה:
שכבו על הגב עם רגליים מורמות לזווית של 90 מעלות (אגן מונח על הכדור).
וודאו שהאגן מאוזן על הכדור, כך שתרגישו יציבות אך גם מעט “תנועה חופשית”.
2️⃣ גלגול האגן לאחור:
התחילו בגלגול אגן מבוקר לאחור כשהכדור משמש כ”מסילה” שמובילה את התנועה.
שימו לב שהכדור מאפשר קיצור דרך בעלייה, אך עדיין שימרו מודעות לשרירי הבטן בביצוע התנועה.
3️⃣ עלייה לחוליות הגב:
הרימו את האגן לאט-לאט, ועלו חוליה אחרי חוליה, תוך שמירה על קו ארוך של הגוף.
הכדור תומך בגלגול האגן כלפי מעלה, אך דורש מכם לשמור על שיווי משקל.
4️⃣ שלב השהייה למעלה:
כשהאגן גבוה, תרגישו כיצד הכדור עוזר לשמור על מיקום נכון של חלקי הגוף בחלל, אך במקביל מאתגר אתכם לייצב את הגוף ולחזור חזרה אל הכדור.
5️⃣ ירידה אחורה:
התחילו להחזיר את האגן מטה באותה הדרך - חוליה אחרי חוליה, תוך שמירה על שליטה.
הכדור פה יעזור לכם לקבל פידבק על מיקום האגן - נסו להרגיש את התנועה המדויקת.
דגשים חשובים:
שימו לב לא להפעיל לחץ על הצוואר.
השתמשו בנשימה עמוקה כדי לסנכרן את התנועה: שאיפה בעלייה, נשיפה בירידה.
התרכזו בתחושת התארכות לאורך עמוד השדרה לכל אורך התנועה.
מה המטרה בתרגיל הזה?
✔️ לשפר את שיווי המשקל והמודעות הגופנית.
✔️ לקבל פידבק מדויק על מיקום האגן וגלגולו.
✔️ להקל על התנועה תוך שמירה על אתגר שרירי עמוק.
💬 נסו לבצע את התרגיל כמה פעמים, ובכל פעם חפשו דיוק נוסף בתנועה. אשמח לשמוע איך זה הרגיש לכם!
#הסטודיולפילאטיסשלשני ❤️
