Dor Sade MuscleUp, קרוספיט גבת אימונים בעמק, Gvat (2025)

03/07/2025

ב־7–8 באוגוסט תתקיים אליפות הארץ בקרוספיט!
השנה משתתפת דנית מרקוביץ', בקטגוריית קבוצות של מועדוני הקרוספיט של ישראל – Teams - Affiliate League.

התחלנו לעבוד יחד במרץ 2024. כבר מהפגישה הראשונה, המטרה הייתה להגיע לאחוז שומן כמה שיותר נמוך – בשביל ביצועים כמה שיותר טובים באימוני הקרוספיט.
דנית התחילה את המעקב עם 42% שומן, ובמהלך השנה ירדה ל־21%!!!

ירידה מטורפת של 26 ס"מ בהיקף הטבור, 18 ק"ג של רקמת שומן, ועלייה של 4 ק"ג מסה רזה – בזכות תוכנית אימוני הכוח שבנינו לפני ארבעה חודשים, במקביל לאימוני הקרוספיט הקבוצתיים.
וכמו שאומרים – עם התוצאות בא התיאבון!
קשה להאמין שלפני שנה אחוז השומן שלה היה בטווח הגבוה, והיום דנית מאוזנת בטווח הנמוך אצל נשים – וגם מתחרה, בזכות השינוי המטורף!
מודל השראה לכולנו.

אין לי ספק שתתני בראש 💥
נתת לי סיבה מעולה לקנות כרטיסים ולהריע לך מהקהל!
היידה! 🫶

#קרוספיט #תחרות #תזונהספורטיבית #חיטוב #מסתשריר #גבריםחזקים #ליוויתזונתי #מאמןכושר #דרךהצלחה

30/06/2025

ב 7-8 לאוגוסט תתקיים אליפות הארץ בקרוספיט!
כדי להיכנס לתחרות, כל ספורטאי עובר מוקדמות באפריל – לפי גיל ומין.

השנה, בקטגוריית גברים 45–49, משה בכר עלה לטופ 14 עם הכושר הכי גבוה!!
התחלנו לעבוד יחד בספטמבר 24. מהפגישה הראשונה, המטרה הייתה ברורה: להגיע ל־RFA ביוני 25 בכושר שיא.
היעד? אחוז שומן נמוך (8–10%) כדי למקסם ביצועים במקצים.
משה התחיל עם 13% שומן – ירד ל־9% תוך 3 חודשים! מדובר בירידה של 3.5 ק"ג שומן נטו.

משם עברנו לעלייה הדרגתית במסת שריר – עד היום הוא עלה 3 ק"ג מסה רזה.
כל זה לצד תוכנית אימונים ייעודית לתחרות בליווי של רם רון – והתוצאות מדברות בעד עצמן!

אין לי ספק שתיתן בראש 💥
נתת לי סיבה מעולה לקנות כרטיסים ולהריע לך מהקהל!!
היידה! 🫶

#קרוספיט #תחרות #תזונהספורטיבית #חיטוב #מסתשריר #גבריםחזקים #ליוויתזונתי #מאמןכושר #דרךהצלחה

12/06/2025

ב־26–27 ביוני מתקיימת אליפות הארץ בקרוספיט. כדי להיכנס לתחרות מתקיימות מדי שנה, באפריל, מוקדמות למיון המתחרים בכל קטגוריית גיל ומין.
השנה, בקטגוריית נערים 15–17, עלה תומר זחק ל־14 הנערים עם הכושר הגבוה ביותר שישתתפו במוקדמות.

עם תומר ניהלתי מעקב תזונתי לאורך שנה וחצי – מיולי 2023 ועד סוף פברואר 2025. השגרה של תומר כוללת 10 יחידות אימון שבועיות: אימוני כדורגל בקבוצה, אימוני קרוספיט, ופעם בשבוע הכנה לצבא – כמות אימונים שיכולה להתאים לשלושה נערים 😊
מהפגישה הראשונה תומר חשב שמה שיגרום לשינוי הוא ירידה נוספת באחוזי השומן. אך לפי המדידות – אחוזי השומן שלו עמדו סביב 8% – נראה שהכיוון שישפר יותר את היכולות הפיזיות הוא דווקא עלייה במסת השריר, ולשם כך כיוונו את יעדי התזונה.

לאורך כל תקופת המעקב עלינו בהדרגה במשקל, ובתום השנה וחצי תומר עלה 10 ק"ג של מסה רזה (חלק מהעלייה גם כתוצאה מגובה). נוספו 4 ס"מ בהיקף הזרוע ו־2 ס"מ בהיקף הצוואר – אזורים הקשורים לעלייה במסת שריר. תומר שמר לאורך כל התקופה על 8% שומן, ולכן לא היה טעם לבצע חיטוב. גם בפגישת הסיכום בפברואר הדגש היה להמשיך באותו כיוון ולהתקדם באופן עצמאי.

וכאמור – שלושה חודשים לאחר סוף המעקב – תומר עלה לאליפות הארץ בקרוספיט, למרות שלא התאמן בתוכנית מותאמת אישית עם מאמן (כמו רבים מהמתחרים התחרותיים בקרוספיט), ולמרות שקרוספיט הייתה עבורו רק מסגרת ספורטיבית נוספת בתוך מגוון מסגרות אחרות לאורך השנה. מה שמוכיח שהכיוון שבחרנו עשה את שלו.

אין לי ספק שתיתן בראש בתחרות! נתת לי סיבה טובה לקנות כרטיסים ולבוא לעודד מהקהל 😊

09/06/2025

עוד סבב של מילואים נגמר, והגיע הזמן לחזור לשגרת אימונים וארוחות מסודרות — אין מקום לתירוצים. צריך לנצל את השגרה בבית כדי לשמור על איזון. אולי יגיע עוד צו, ואולי לא.

אפשר להסתכל על חצי הכוס הריקה – על זה שאולי אני תקוע בהתקדמות במשקלי העבודה בגלל ההפסקות באימונים בעקבות סבבי המילואים. אבל מחשבות כאלה רק עלולות להוריד את המוטיבציה להתאמן ולשמור על שגרה, ככל שאני יכול, בתוך המציאות שנכפתה עלינו.

חצי הכוס המלאה היא שלמרות הכול שמרתי פחות או יותר על אותם משקלים כמו לפני המלחמה, וגם שלמרות כל הסטרס, לא היו שינויים קיצוניים בהרכב הגוף.

האימונים, באופן כללי, הם שיעור לחיים על התמדה בשגרה – למרות כל הקשיים שבדרך, ולמרות הירידות וההפסקות. זה דומה לכל אתגר אחר שיש לנו בחיים: המטרה היא תמיד להסתכל קדימה, לחשוב מה אפשר לשפר, ואילו התאמות צריך לעשות כדי לעבור תקופות פחות טובות במצב הכי טוב שאפשר – באופטימיות שזה רק עניין של זמן עד שהתקופה תעבור, וההתקדמות תחזור להיות קלה יותר

05/06/2025

אין כמו לחזור לשגרה 🙌
המפגשים האישיים, הליווי הצמוד, ההתקדמות של כל אחד ואחת – כל זה מזכיר לי למה בחרתי בתחום הזה מלכתחילה.

אחרי תקופה של מילואים, לחזור וללוות אנשים בדרך ליעדים הבריאותיים שלהם, לעזור להם לשמור על שגרה מאוזנת גם כשהחיים לא תמיד מקלים – זו תחושת סיפוק שאין לה תחליף.

אם אתם רוצים ליווי תזונתי שמותאם לחיים האמיתיים – אני כאן בדיוק בשביל זה.
שלחו לי הודעה ונתחיל ביחד ✌️

30/05/2025

הרגע המיוחל - מעיפים את המאג למחסן.
סיום סבב רביעי, אפריל-מאי 2025
רפיח, עזה
To be continued…

16/09/2024

חטיף גרגרי חומוס קריספי
גיוון לסלט ירקות קריספי וטעים, חופן של 50 גרם שווה ל 100 קלוריות ויכול להחליף פרוסת לחם בארוחה. מאוד טעים ומגוון את הסלט הרגיל שרובנו אוכלים לארוחת ערב.
נשנוש בריא, אמנם כל הכמות ( 200 גרם ) שווה ערך ל 430 קלוריות כמו שקית 80 גרם של במבה אבל החטיף חומוס הקריספי כמובן בעל הרבה יותר סיבים ויטמינים וערך תזונתי ויכול להשרות שובע ליותר זמן לכן שווה על צריכה של חטיף רגיל אחר!
#עדיף לאכול באותו יום על מנת לא לאבד מהקריספיות של הגרגרים, אפשר לשנות את כמויות המתכון למנות יותר קטנות.

מצרכים:
200 גרם חומוס גרגירים קפוא ( לאחר הפשרה, אפשר במיקרו) או 200 גרם חומוס מבושל
15-20 גרם (כף) טחינה גולמית
כף פפריקה מתוקה ( אני מעדיף פפריקה מעושנת)
כפית אבקת שום
כפית מלח
# מי שאוהב חריף אפשר להשתמש בפפריקה חריפה במקום מתוקה או להוסיף צ'ילי גרוס חריף

אופן הכנה:
מחממים מראש תנור ל180 מעלות, בינתיים מכינים קערה גדולה אליה שמים את כל המצרכים.
מערבבים היטב את החומוס עם הטחינה והתבלינים עד לקבלת אחידות של הטחינה והתבלינים על פני כל גרגרי החומוס.
לאחר מכן פורסים את הגרגרים על תבנית עם נייר אפיה מכניסים לתנור שחומם בראש לטמפ 180 מעלות.
שמים סטופר לבין 30-40 דק עד שגרגרי החומוס מגיעים לצבע שחום, אפשר לטעום אחד במהלך טווח הזמן על מנת לראות שהגרגירים הגיעו למרקם קריספי מספיק.

⏱זמן הכנה- כ35-45 דק- כל הזמן זה נטו הזמן בתנור
📝 סה"כ ערכים תזונתיים לכל הכמות- 430 קלוריות ו 22 גרם חלבון . חופן לסלט (50 גרם ) 110 קלוריות 5 גרם חלבון.

09/09/2024

מרשמלו חלבון

תוספת מצויינת לארוחת בוקר ליד הקפה, משהו קטן ומתוק מבלי לעלות את צריכת הסוכר היומית. משתלב גם בארוחות ביניים, 4 קוביות של מרשמלו חלבון שוות ל 100 קלוריות עם 20 גרם חלבון!!

מצרכים –
1 כוס חלב רזה (330 מ"ל)
56 גרם ג'לטין ( 2 חבילות)
2 סקופים של אבקת חלבון (60 גרם)
זילוף קטן של תמצית וניל
אבקת ממתיק מלאכותי

אופן הכנה -
בסיר קטן מחממים את החלב עם הג'לטין ומערבבים עם מטרפה עד שמתקבל מרקם אחיד.
מעבירים לקערה של מיקסר ונותנים לתערובת להתקרר מעט לטמפ החדר. לאחר מכן מוסיפים את אבקת החלבון ואת תמצית הווניל ומקציפים את הכל במיקסר עד לקבל קצף אווררי (כ-10 דקות).
מעבירים את הכל לתבנית ומכניסים לקירור במקרר למיצוק התערובת למשך של לפחות שעה.
לאחר מכן חותכים לריבועים ומפזרים מעל את אבקת הממתיק. והיידה!

⏱זמן הכנה- כ15-20 דק להכנת הבלילה וחיתוך לאחר מיצוק, ושעה פלוס של קירור.

📝 סה"כ ערכים תזונתיים לכל התבנית- 580 קלוריות ו 120 גרם חלבון (80% מערך הקלוריות סה"כ). במידה וחותכים ל25 חתיכות (5X5) כל קוביה שווה ל 25 קלוריות ו5 גרם חלבון.

05/09/2024

ממרח קל להכנה וטעים!! מתאים כמובן לטבעונים שרוצים חלופה לגבינות מין החי או לשומרי כשרות שרוצים ארוחה פרווה מבלי לוותר על כמות חלבון נאותה!!

מצרכים –

4-5 מלפפונים קטנים (לא בייבי), הכי טריים שמצאתם.
1/2 כפית מלח גס.
350 מ"ל טופו משי (חבילה).
4-3 גבעולי שמיר, קצוצים דק.
1-2 שיני שום, קלופות וכתושות.
כפית חומץ (מומלץ חומץ יין לבן או תפוחים) או מיץ לימון (לפי הטעם).
מלח דק, לפי הטעם.

אופן ההכנה:

למעבד מזון שופכים את הטופו משי, את גבעולי השמיר קצוצים דק, את שיני השום הכתושים, את החומץ או הלימון וטוחנים את הכל במעבד. לאחר מכן טועמים ומוסיפים מלח ולימון לפי הטעם.

לאחר מכן מגררים את המלפפונים בפומפייה, מעבירים לקערה ומפזרים מעליהם מלח גס. מעסים היטב ומשהים כ- 5 דקות. לאחר מכן סוחטים את המלפפונים היטב כדי להיפטר מנוזלים עודפים.

מעבירים את המלפפונים המגורים והסחוטים לקערה נקייה. מוסיפים את התערובות הטופו ממעבד המזון ומערבבים.

הצזיקי נשמר יומיים-שלושה במקרר, הכי טעים ביום ההכנה.

⏱זמן הכנה- כ-15-10 דק .

📝סה"כ לכל מטבל- 180 קלוריות ו 23 גרם חלבון.

+העלתי לכם את החשק להכין את המנה 🤘 צלמו ותייגו! @אותי ואת גורדון רמזי 👨‍🍳

#בריא #מתכוןבריא #מתכון #מתכוןקל #העלתי #דיאטןספורט #דיאטן #בריאות #בריא #דיאטנים #אורחחייםבריא #תזונהבריאה #תזונאית #תזונה #תזונהנכונה #

26/08/2024

את רעות פגשתי לראשונה בדצמבר 2022, רעות הגיעה לפגישה הראשונה לאחר שהרגישה שהיא לא נמצאת במקום טוב מבחינת התזונה, שלמרות המאמץ והתמדה באימונים במועדון הקרוספיט אינה מרגישה שינויי משמעותי על הרכב גופה.

במהלך המעקב של שנה וחצי (עם חצי שנה הפסקה בגלל המלחמה והמילואים שלי) רעות התקדמה בקצב מטורף! כבר מהחודש הראשון ניכר שרעות מתאמנת סביב השעון, בין אם זה אימונים במועדון קרוספיט בגבת/ אימוני כוח בבית/ אימונים ארוביים בסטודיו/ ריצה, בקיצור מכל הבא ליד 😊

כל חודש שהיינו נפגשים למעקב ומדידות, ותמיד רעות הייתה מתחילה את המפגש בחששות - שהיא מרגישה שהיא לא הייתה על התזונה ב100% ושהיה הרבה חריגות החודש ובטח שלא תהיה ירידה במדידות שנעשה. ואני תמיד לא הבנתי כי בחישובים שאני עשיתי כל חודש במעקב ראיתי שהחריגות שלה זניחות ביותר, וכך היה כל חודש הייתה ירידה משמעותית באחוזי שומן בלי הפתעות!!
וכך היה רעות הגיעה לתוצאה מדהימה של 21.5% אחוז שומן, ירידה של 12.6% עם ירידה של 15 ס"מ היקף טבור! ירידה של 9.1 ק"ג משקל גוף, ואפילו העלתה לארוך התקופה 1.5 ק"ג מסה רזה בגלל ההשפעה באימונים והתמדה על כמות חלבון מומלצת.
הרבה פעמיים מתאמנים מנסים להיכנס לדיאטה לבד בלי ליווי, וחושבים שצריך להוריד לגמרי אכילה במסעדות ומתוקים וכל הדברים שאנחנו אוהבים, מצב כזה הוא לא הגיוני ולא ישים. וככה ב"נפילה" הראשונה שקוראת שזה דבר טבעי אז יש הרגשה של אכזבה מעצמנו וביטול ההבטחה שהבטחנו לעצמו.

לכן המטרה הרבה פעמיים במעקב זה לעקוב אחר החריגות ולאפשר לכל מתאמן להיות גמיש באירועים חשובים בחיים ולהראות שהתקדמות נקבעת לפי הממוצע החודשי של החריגות ולא לפי יום אחד של חריגה באירוע!

רעות המשיכה את הירידה באחוזי שומן גם בחצי שנה שהייתי בצפון במילואים ולא יכולתי לעקוב אחר המתאמנים, ולכן אני בטוח שתשמור על התוצאה גם שנים קדימה, שזו המטרה החשובה בהגעה ליעד של אחוז שומן נמוכים, השמירה עליו!

22/08/2024

את אלון פגשתי לראשונה ביולי 2022, לאחר המדידות ראינו שאלון קרוב לאחוז שומן המקושר לשמנה 22.8% (מעל 25% אצל גברים), אלון עבד אז במשטרה ולכן היה לו סופר חשוב לשפר את הרכב גופו לרדת לאחוז שומן אתלטי.
בנינו לאלון סדר של ארוחות וראינו איך אלון מסדר עם המשמרות במשטרה, כיאה לאיש כוחות הבטחון אלון היה סופר מסודר בעדכונים, עדכן כל שבוע איפה הבעיות שהוא נתקל בהם מבחינת התזונה.
בגלל הסדר והמשמעת של אלון היה מאוד קל ללוות אותו אל היעד אליו כיוון ואחר כך היה, לאחר 6 חודשים אלון הגיע אל היעד! אחוז שומן אתלטי 12.1%, השיל מעצמו 11 ק"ג של שומן! וירד 14 ס"מ בהיקף טבור!!!
אלון התאמן בקרוספיט עפולה ולכן לא רק שהתחטב בצורה משמעותית אלה שיפר את יכולותיו הגופניות מהקצה לקצה. גם לאחר הפסקת המעקב אלון מתמיד באימונים ושומר על התוצאות המטורפות שהגיע אליהן ואפילו עבר לעבוד ככבאי!! 💪💪

19/08/2024

את דוד פגשתי לראשונה בדצמבר 2022, דוד הגיע לאחר הפסקה של כמה שבועות משגרת אימונים בקרוספיט. דוד התאמן דרך פרייפיט (Freefit) בכמה מועדונים ועדיין לא מצא מועדון קבוע לאימונים.

לאחר המדידות ראינו שדוד קרוב לאחוז שומן המקושר לשמנה (מעל 25% אצל גברים), בנינו ארוחות לשגרה של דוד עם העבודה במסגרת עבודה בכוחות הביטחון.
לאחר המפגש הראשון דוד מצא מועדון קרוספיט להתמדה באימון- קרוספיט גרין ביץ – ומאז זה הבית שלו לאימונים, דוד מתאמן בממוצע 6-7 אימונים בשבוע!
לאורך המעקב חוץ מחודשים של טיסות וחופשות, דוד התקדם בקצב מטורף בקושי אכל בחוץ והתאמן כמעט כל יום, והתקדם בקצב מטורף לעבר היעד שקבענו- הגעה לאחוז שומן אתלטי (6-13%).

במהלך המעקב פרצה מלחמת חרבות ברזל בהם הייתי במילואים של חצי שנה, ולא היה מעקב או מפגשים, בפגישת התחלת מעקב לאחר המילואים שלי ראינו קפיצה קטנה באחוזי שומן אבל זה לא הדאיג את דוד, עם עיינים על המטרה כיאה לשגרה בכוחות הביטחון דוד חזר לשגרה וכבר בפגישת מעקב הבאה לאחר מכן הגיע ליעד!! 11.2% אחוז שומן עם ירידה של 14 ס"מ היקף טבור וירידה של 10 ק"ג במשקל גוף עם עלייה של 2 ק"ג מסה רזה לאורך המעקב.

Dor Sade MuscleUp

03/07/2025

30/06/2025

12/06/2025

09/06/2025

05/06/2025

30/05/2025

16/09/2024

09/09/2024

05/09/2024

26/08/2024

22/08/2024

19/08/2024

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category